★ 몸과 마음 편안하게 해주는 릴랙스 푸드



유난히 몸이 피곤하며 짜증이 나고 마음이 우울하면 입맛이 떨어져 맛있는 식탁조차 멀리하게 된다. 피로감과 스트레스가 음식에 대한 욕구를 떨어뜨리기 때문이다. 반대로 이런 피로와 스트레스를 음식으로 풀다 보면 불필요하게 뱃살만 늘게 된다.
우리 몸이 필요로 하는 영양을 현명하게 섭취하면 몸의 피로도 마음의 스트레스도 풀어져 심신이 안정된다. 릴랙스 푸드는 이렇게 몸과 마음을 정화시키고 평온을 가져다주는 음식이다.

유난히 몸이 피곤할 때
몸이 피곤한 데는 과도한 두뇌 활동으로 뇌에서 포도당이 많이 소모되고, 혈당이 떨어지는 것이 원인이 될 수 있다. 이럴 때는 단 음식이나 탄수화물을 섭취하면 포도당이 공급돼 피로감을 덜 느끼게 된다. 그러나 너무 자주 먹으면 비만의 원인이 될 수 있으니 단맛을 내면서 건강에 좋은 식품을 골라 먹는다. 대표적인 식품이 대추로 피로할 때는 따뜻한 대추차를 마신다. 대추는 단맛이 있으면서도 진정과 강장 효과를 낸다. 비타민 C도 사과와 복숭아의 1백 배 정도 들어 있다.
단백질 또한 긴장된 근육을 이완시켜 몸에 활력을 주는 에너지원이다. 고기류나 생선, 두부, 달걀 등은 필수 아미노산이 풍부한 대표적인 단백질 식품인데, 여러 가지 채소와 함께 먹으면 비타민도 섭취할 수 있다. 지방이 많이 함유된 단백질 식품일 경우 비만이 올 수 있으므로 살코기나 두부, 콩 등으로 단백질을 보충한다.
신맛 성분은 피로로 뭉친 근육을 풀어주는 효과가 있다. 대표적인 유기산 식품은 매실이다. 매실에 함유된 유기산, 구연산, 사과산, 피크르산 등의 신맛 성분은 뭉친 몸을 풀어주고 혈액순환을 원활하게 하는 작용을 한다. 새콤한 신맛은 식욕을 돋우고 몸에 생기를 준다.
이유 없이 몸이 피곤하고 아픈 것은 미네랄 부족이 원인일 수도 있다. 대표적인 미네랄은 칼슘, 인, 황, 칼륨, 나트륨, 염소, 마그네슘, 철, 아연, 구리, 망간, 요오드 등으로 체내에서는 만들어지지 않기 때문에 식품이나 보조제를 통해 섭취해야 한다. 신선한 채소, 특히 컬러 푸드에 미네랄이 풍부하므로 샐러드나 쌈채소, 볶음 등 요리에 두루 활용한다.



트레스로 예민해지고 머리가 아플 때
미네랄은 항스트레스 작용을 하는 영양소로 스트레스에 대한 저항력을 높여준다. 미네랄 중에서도 칼슘은 마음을 편안하게 하는 작용을 한다. 불안하고 초조하며 움찔할 정도로 근육 경련이 일어나는 것은 체내에 칼슘이 부족하기 때문. 칼슘이 부족하면 신경 전달력이 약해지고 불안감이 높아지며 감정 조절이 잘되지 않는다. 반대로 칼슘의 농도가 높아지면 고혈압이나 동맥경화의 원인이 될 수 있다.
마그네슘 역시 호르몬 분비와 에너지 대사에 관여하는 미네랄이다. 스트레스가 심할 때는 목소리가 떨리거나 심장이 두근거리는데, 마그네슘이 급격히 소모되기 때문이다. 아연도 신진대사를 활발하게 해준다.
칼슘을 비롯한 미네랄은 멸치와 같이 뼈째 먹는 생선, 톳, 다시마 등의 해조류나 채소류에 풍부하다. 우유 속의 단백질 중 알파-락트알부민, 필수 아미노산인 트립토판도 자연 수면제라고 할 만큼 몸과 마음을 이완시킨다. 스트레스로 머리가 아프거나 유난히 잠들 수 없을 때는 따끈하게 데운 우유를 마시면 소화도 잘되고 쉽게 잠들 수 있다. 우유뿐 아니라 치즈, 요구르트, 아이스크림 등의 유제품도 신경안정제 노릇을 한다. 하지만 단맛이 스트레스 해소에 도움이 된다고 생각해 설탕이 많이 들어간 제품을 과도하게 먹으면 오히려 숙면을 방해한다.
예민해진 신경을 안정시키는 데는 허브차도 좋다. 라벤더나 캐모마일, 세이지 등의 허브차는 머리를 맑게 하고, 날카로워진 신경을 안정시켜 두통이나 불면증 해소를 돕는다. 허브잎을 요리에 활용하는 것도 좋다.

마음이 불안하고 우울할 때
마음이 불안하거나 우울한 것은 호르몬 작용과 연관이 깊다. 행복 호르몬이라고 불리는 세로토닌은 몸과 마음이 안정되고 평화로울 때 많이 분비된다. 세로토닌 호르몬 수치가 낮아지면 감정이 불안정하고 우울감에 빠기지 쉬우며 불면증이 올 수 있다. 식욕도 왕성해져서 비만이 오고 수면장애가 나타날 수도 있다.
세로토닌 분비를 늘리기 위해서는 트립토판이라는 필수 아미노산이 풍부한 음식을 섭취한다. 대표적으로 두유, 두부, 콩, 아몬드, 호두, 땅콩 등에 풍부하게 들어 있다.
견과류는 오메가3도 풍부한데, 이 성분 역시 마음을 평온하게 해준다. 고등어 등 등푸른 생선류와 견과류에 포함된 오메가3 지방산을 정신의학자들은 ‘Happy Fats’, 즉 행복한 지방이라 부르기도 한다. 견과류를 충분히 섭취하면 우울한 감정이나 근심이 줄어들고 불안한 마음이 진정되는 것을 느낄 수 있다. 필수 아미노산과 필수 지방산이 풍부해 자주 먹으면 피부도 맑아진다.
비타민 A·C, 토코페롤을 듬뿍 함유하고 있는 녹차 역시 혈액순환을 원활하게 해 긴장된 마음을 풀어준다.

★ 몸과 마음의 릴랙스 위한 식습관
식사를 걸러 저혈당이 되면 스트레스 반응이 나타나기 쉬우므로 아침 식사를 거르지 말고 세 끼를 규칙적으로 먹는다. 잡곡밥, 등푸른 생선, 달걀찜, 채소 반찬 2~3가지로 차린 소박한 밥상이 바로 릴랙스 밥상이다. 영양소가 골고루 포함되고, 과도하게 조리하지 않은 소박한 음식이 에너지 공급을 원활하게 해 몸을 편안하게 하고 피로를 해소한다.
스트레스가 쌓이면 흔히 술을 찾는데, 스트레스가 있을 때 술을 마시면 오히려 호흡이 빨라지고 심장이 빨리 뛰는 등의 증상을 악화시킬 수 있다. 술안주로 먹는 기름진 음식 또한 몸을 더욱더 스트레스 상황으로 몰고 간다.
릴랙스푸드를 만들 때는 자극적인 맛은 피해야 한다. 지나치게 달고, 짜고, 시고, 매운맛은 신경을 자극해 날카롭게 한다. 인스턴트식품이나 조미료 역시 머리를 아프게 하므로 피한다.

★ 몸이 피곤할 때
두부샐러드



■ 준비재료
두부 1모, 베이비채소·튀김기름 적당량씩, 간장소스(간장·맛술 3큰술씩, 물엿·설탕 1큰술씩, 칠리고추 2개), 녹말물 2큰술(녹말가루·물 2큰술씩), 칵테일새우 6마리, 녹말가루 3큰술

■ 만들기
1 두부는 사방 2cm 크기로 썰어 키친타월에 올려 물기를 닦는다. 베이비채소는 씻어 찬물에 담갔다가 건져 물기를 뺀다.
2 작은 소스팬에 간장소스 재료를 넣고 불에 올려 우르르 끓어오르면 녹말물을 돌려가며 뿌려 걸쭉하게 만든다.
3 볼에 두부와 칵테일새우를 섞은 뒤 녹말가루를 솔솔 뿌려 튀김기름에 바삭하게 튀긴다.
4 접시에 베이비채소를 깔고 튀긴 두부와 칵테일새우를 올린 뒤 간장소스를 곁들인다.

대추사과채무침 곁들인 닭가슴살구이



■ 준비재료
대추 10개, 사과 1개, 설탕 1큰술, 물 3컵, 닭가슴살 2쪽, 소금 ¼작은술, 후춧가루 약간, 유자청 2큰술

■ 만들기
1 대추는 돌려깎아 씨를 빼고 곱게 채썬다. 사과는 씻은 뒤 껍질째 4cm 길이로 채썬 후 설탕물에 담근다.
2 닭가슴살은 소금, 후춧가루를 뿌린 뒤 180℃로 예열된 오븐에 넣어 15분간 굽고 먹기 좋게 썬다.
3 볼에 채썬 대추와 사과를 담고 유자청을 넣어 버무린다.
4 접시에 닭가슴살을 담고 대추사과채무침을 올린다.

과일초밥



■ 준비재료
단촛물(식초 3큰술, 설탕 1큰술, 소금 ¼작은술, 레몬즙 1작은술), 뜨거운 밥 2공기, 키위 1개, 오렌지 ½개, 딸기 3개

■ 만들기
1 볼에 단촛물 재료를 넣고 설탕이 녹을 때까지 잘 저어 섞는다.
2 뜨거운 밥에 단촛물을 뿌려가며 고루 섞는다.
3 키위는 껍질을 벗겨 반 갈라 얇게 썰고, 오렌지는 과육만 바른다. 딸기는 꼭지를 떼고 길게 슬라이스한다.
4 밥을 한 숟가락 정도 덜어 초밥 모양으로 뭉친 뒤 과일을 올리고 살짝 눌러 초밥을 만든다.

★ 신경이 예민하고 머리가 아플 때

연어미소된장구이와 베이비채소샐러드



■ 준비재료
미소된장소스(미소된장 3큰술, 간장 ½큰술, 맛술·올리고당·생강즙 1큰술씩), 연어 2쪽, 쪽파·식용유 약간씩, 베이비채소 적당량

■ 만들기
1 볼에 미소된장소스 재료를 고루 섞은 뒤 연어에 발라 30분간 잰다. 미소된장소스 중 약간은 남겨둔다.
2 쪽파는 송송 썰고, 베이비채소는 씻어 찬물에 담갔다가 물기를 뺀다.
3 소스에 재운 연어를 달군 팬에 식용유를 두르고 굽는다. 앞뒷면을 80%만 익힌 뒤 불을 끄고 뚜껑을 덮어 남은 열기로 마저 익힌다.
4 접시에 연어구이를 올린 뒤 남은 미소된장소스를 접시 한쪽에 펴 바르고 베이비채소를 올린다. 마지막으로 쪽파를 뿌린다.

카프레제샐러드 곁들인 오징어튀김



■ 준비재료
오징어 몸통 1마리 분량, 생모차렐라치즈 180g, 토마토 1개, 튀김옷(밀가루 2컵, 물 1½컵, 달걀 1개), 빵가루 1컵, 바질 6장, 식용유·발사믹소스·올리브오일 적당량씩

■ 만들기
1 오징어는 씻어 물기를 닦고 껍질을 벗겨 링 모양으로 썬다.
2 모차렐라치즈와 토마토는 모양대로 0.5cm 두께로 슬라이스한다.
3 볼에 밀가루, 물, 달걀을 고루 섞은 다음 오징어를 넣어 버무린다. 오징어 링을 하나씩 꺼내 빵가루를 묻힌다.
4 170℃로 데운 식용유에 ③을 넣어 바삭하게 튀긴다.
5 접시에 모차렐라치즈와 토마토를 번갈아 담은 뒤 바질과 오징어튀김을 담고 발사믹소스, 올리브오일을 뿌린다.

고구마우유찜



■ 준비재료
고구마 2개, 버터 1큰술, 우유 1½컵, 설탕 1½큰술, 슬라이스 아몬드 적당량

■ 만들기
1 고구마는 껍질을 벗긴 뒤 사방 1.5cm 크기로 깍둑썰기 한다.
2 팬에 버터를 넣고 휘휘 저어 녹인 뒤 우유, 설탕, 고구마를 넣고 설탕이 녹도록 저어준다. 설탕이 다 녹으면 젓지 말고 약한 불에서 뭉근하게 끓인다.
3 고구마가 익고 국물이 자작해지면 그릇에 담은 뒤 슬라이스 아몬드를 뿌린다.

잔멸치 올린 두부샐러드



■ 준비재료
연두부 1모, 래디시 1개, 잔멸치 1컵, 간장양념(물 2큰술, 간장·올리고당 1큰술씩, 통깨 약간)

■ 만들기
1 연두부는 용기에서 꺼내 큼직하게 사각 모양으로 썬다.
2 래디시는 씻어 모양대로 얇게 슬라이스한다.
3 잔멸치는 기름기 없는 팬에 올려 볶은 다음 분량의 간장양념 재료를 넣고 후루룩 볶는다.
4 접시에 연두부를 담고 잔멸치와 래디시를 보기 좋게 얹는다.

★ 마음이 불안하고 우울할 때

과일 올린 녹차핫케이크



■ 준비재료
핫케이크 반죽(핫케이크가루 2컵, 달걀 1개, 우유 ⅓컵, 녹차가루 1큰술), 식용유·허브잎 약간씩, 플레인요구르트 2통, 산딸기·블루베리 ⅓컵씩

■ 만들기
1 볼에 핫케이크 반죽 재료를 담고 고루 섞는다.
2 팬에 식용유를 두르고 키친타월로 살짝 닦은 뒤 핫케이크 반죽을 반 국자씩 떠서 지름 8~10cm 크기로 앞뒤 노릇하게 부쳐낸다.
3 접시에 핫케이크를 담고 플레인요구르트를 듬뿍 올린 뒤 과일과 허브잎을 얹는다.

단호박매시와 견과류닭봉구이



■ 준비재료
땅콩·슬라이스 아몬드 1컵씩, 단호박 ½통, 우유 4큰술, 닭봉 10개, 간장소스(간장 3큰술, 물 1컵, 올리고당 2큰술, 레몬 1큰술), 허브잎 약간

■ 만들기
1 땅콩과 슬라이스 아몬드는 굵게 다진다.
2 단호박은 씨 부분을 도려내고 대충 썰어 김이 오른 찜통에 넣어 푹 찐다.
3 찐 단호박은 껍질을 벗기고 수저로 으깬 뒤 우유와 다진 견과류의 반을 넣고 고루 섞어 매시를 만든다.
4 닭봉은 뼈 사이에 칼집을 넣은 뒤 팬에 올려 노릇하게 구운 뒤 간장소스 재료를 넣고 국물이 자작해질 때까지 조린다.
5 조린 닭봉에 나머지 다진 견과류를 굴려가며 묻힌다.
6 접시에 단호박매시를 담은 뒤 허브잎을 얹고 닭봉을 담는다.

콩소스 곁들인 스테이크구이



■ 준비재료
쇠고기 230g, 허브가루·소금·후춧가루 약간씩, 루콜라 30g, 콩소스(삶은 완두콩·흰콩 ⅔컵씩, 콩 삶은 물 7큰술, 올리브오일·다진 양파 3큰술씩, 올리고당 2큰술

■ 만들기
1 쇠고기는 허브가루, 소금, 후춧가루를 뿌려 20분간 쟀다가 팬에 올려 앞뒤 노릇하게 굽는다.
2 루콜라는 찬물에 담가 아삭하게 만든다.
3 삶은 완두콩과 흰콩 ⅓컵씩을 나머지 콩소스 재료와 함께 믹서에 넣어 곱게 갈아 볼에 담은 뒤 갈지 않은 나머지 콩과 섞는다.
4 접시에 구운 스테이크를 먹기 좋게 썰어 담고 옆에 루콜라를 담는다. 스테이크에 콩소스를 뿌린다.

고등어스테이크



■ 준비재료
아스파라거스 6개, 표고버섯 5개, 데리야키소스(간장·물 2큰술씩, 설탕 1큰술, 통마늘 2개, 생강즙 1작은술, 소금 약간), 식용유·소금·후춧가루 약간씩, 고등어 2마리

■ 만들기
1 아스파라거스는 어슷하게 반으로 썰고, 표고버섯은 4등분한다. 끓는 물에 아스파라거스를 넣고 살짝 데쳐 찬물에 헹군다.
2 냄비에 데리야키소스 재료를 담고 소스의 양이 반으로 줄 때까지 걸쭉하게 끓인다.
3 식용유를 두른 팬에 아스파라거스와 표고버섯을 넣고 소금, 후춧가루로 간한 뒤 후루룩 볶는다.
4 다른 팬에 고등어를 올려 앞뒤 노릇하게 굽는다.
5 접시에 고등어를 담고 옆에 볶은 채소를 얹은 뒤, 고등어에 데리야키소스를 끼얹는다.

■ 요리 및 스타일링·김상영 박승현(noda+ 02-3444-9634 www.noda.co.kr)
■ 요리어시스트·임수영 김인경
■ 도움말·감수·김형미(세브란스병원 영양팀장)