본문 바로가기

STYLE

SEASON‘S BEAUTY

꿈의 S라인 만드는 NEW DIET 전략

누구나 할 수 있는 쉬운 방법만 모았다

기획·강현숙 기자 사진·홍중식 기자 동아일보 사진DB파트

2011. 05. 03

비키니의 계절 여름이 오기 전 몸매 관리는 선택이 아닌 필수다. 요요현상 걱정 없이 살은 쏙 빼주고 건강까지 챙겨주는 2011 버전 다이어트 방법을 모았다. 오늘부터 하나씩 따라 하며 꿈의 S라인에 도전해보자.

꿈의 S라인 만드는 NEW DIET 전략


>>> Hot Diet 1. 스타들의 별별 다이어트
스키니한 몸매를 자랑하는 스타들의 다이어트 방법이 화제다. 최근 관심을 모으고 있는 스타들의 다이어트 방법을 가정의학과 전문의 조애경 원장이 평가했다.

꿈의 S라인 만드는 NEW DIET 전략


이시영의 복싱 다이어트
드라마 출연을 위해 시작한 복싱으로 7kg을 감량하고 전국여자신인아마추어 복싱선수권대회에 출전해 우승했다. 하루에 복싱을 1시간~1시간30분, 웨이트 트레이닝 1시간, 필라테스 1~2시간씩 했다고. 유산소 운동인 복싱은 다양한 근육을 사용하고 에너지 소모가 많아 다이어트에 효과적이다.
전문가 어드바이스 처음부터 과도하게 따라 하면 무릎에 무리가 가거나 안 쓰던 관절과 인대, 근육이 손상될 수 있으므로 차차 운동량을 늘린다. 평소 운동을 전혀 하지 않고, 체중 중 근육 비율이 낮은 경우에는 체중이 실리는 운동을 무리하게 따라 하면 건강을 해칠 수 있다. 다른 운동에 비해 땀이 많이 나고 탈수가 올 수 있으므로 물을 충분히 섭취한다. 단백질과 비타민, 미네랄을 고루 챙겨 먹어 영양 손실을 막는다.

김나영 1200kcal 다이어트
얼마 전 트위터를 통해 뼈벅지를 만들겠다며 다이어트 식단을 공개했다. 세 끼 식사를 1200kcal로 맞춘 것으로 점심 식단은 상추, 깻잎, 방울토마토, 아몬드, 메추리알 등으로 이뤄졌다.
전문가 어드바이스 칼로리를 줄인다고 원푸드나 한두 가지 식품만 섭취하면 영양 불균형으로 몸이 스트레스 상태가 돼 오히려 지방 축적이 늘 수 있다. 세 끼를 모두 챙겨 먹고, 달걀·견과류·닭가슴살·두부·우유·5색 과일과 채소를 고르게 섭취한다. 장기간 효과를 얻기 위해서는 운동을 병행한다.



문근영의 단백질 다이어트
단백질은 근육을 형성하는 중요한 성분으로, 근육량이 늘수록 기초대사량이 늘어나 같은 양을 먹어도 살이 찌지 않는다. 단백질 다이어트는 하루 세 끼를 챙겨 먹는 대신 단백질 섭취량을 극대화하고 밥이나 빵 등 탄수화물 종류는 절제하는 것. 당질 지수가 낮은 잡곡밥 비율도 높인다. 문근영은 단백질 다이어트와 함께 매일 1~2시간 정도 재즈댄스와 헬스를 병행했다.
전문가 어드바이스 오랜 기간 실시하면 영양 불균형과 체내 노폐물 발생으로 신장에 무리가 가고 고혈압과 동맥경화 등 성인병이 유발될 수 있다. 채소와 수분도 충분히 섭취하고 운동을 병행한다.

제니퍼 애니스턴의 토마토 애피타이저
세 끼 식사를 모두 먹되 식사 전 토마토 1개를 먹어 식사량을 줄인다. 이와 함께 단백질, 탄수화물, 지방의 비율을 4:3:3으로 구성한 식사를 하고, 일주일에 4~5회 요가를 했다. 요가 전에는 러닝머신에서 4분간 뛰고 2분간 걷는 인터벌 트레이닝 방법으로 20분 정도 유산소 운동을 했다.
전문가 어드바이스 장기간 계획을 세우고 실시하면 건강을 해치지 않고 다이어트 효과를 볼 수 있다. 단, 탄수화물, 단백질, 지방의 비율을 정확히 지키고 고기는 쇠고기 갈빗살이나 꽃등심보다 돼지고기 살코기나 닭가슴살을 먹는다.

린제이 로한 3일 속성 토마토 다이어트
3일간 식사로 토마토 음식만 섭취해 3일 만에 13kg을 감량했다. 토마토는 생으로 먹거나 데치거나 채소샐러드를 만드는 등 다양하게 조리해 먹고, 탄수화물이나 지방 섭취는 철저히 제한했다.
전문가 어드바이스 단기간에 살을 빼고 싶은 사람들에게는 효과적이지만 오래 지속하면 몸이 무리가 가므로 3일 이하만 하는 게 좋다. 또 갑작스러운 영양 부족과 에너지원 감소로 건강에 이상이 올 수 있으므로 주의한다.

>>> Hot Diet 2. 생활 속에서 살 빼는 초간단 다이어트
누구나 쉽게 따라 할 수 있는 다이어트 방법은 일상생활에서 틈틈이 몸을 움직여 칼로리 소모를 늘리는 것이다. 특별한 운동을 하지 않아도 사소한 생활 습관만 바꾸면 에너지 소비량이 20% 정도 늘어 자연스레 살이 빠진다.

꿈의 S라인 만드는 NEW DIET 전략


· 전철이나 버스 등 대중교통 수단을 이용할 때 서서 가면 앉아서 가는 것보다 2배 이상 열량이 소모된다.
· 외출할 때 작은 지갑이나 핸드백보다 책을 넣은 무거운 가방을 들면 에너지 소모가 크다. 마트에서도 카트 대신 장바구니를 들면 1.8배 열량이 소모된다.
· TV를 볼 때 소파에 깊숙이 파묻혀 앉지 말고 똑바로 앉아서 보고 가능한 한 리모컨을 사용하지 않는다. 바른 자세로 의자에 앉으면 안락의자에 기대앉는 것보다 1.5배 열량이 소모된다.
· 약간 서늘하게 느껴질 정도로 실내 온도를 맞추면 몸이 체온을 유지하기 위해 에너지 소모를 늘린다.
· 전화 통화를 하거나 건널목에서 신호를 기다릴 때 제자리걸음을 걷는다. 대화를 나눌 때 손동작을 많이 하고 발성을 크게 하면 더 많은 칼로리가 소모된다.
· 걷는 속도를 빠르게 하면 일반 걸음보다 2배 이상 열량이 소모된다.
· 청소나 설거지를 할 때 신나는 음악을 틀면 자신도 모르는 사이에 음악에 맞춰 몸을 움직이며 자연스럽게 열량이 소모된다. 빨래를 서서 개면 앉아서 하는 것보다 2배 이상 열량이 소모된다.
· 엘리베이터보다는 계단을 이용한다. 층이 너무 높다면 걸어 올라가다 힘들 때 엘리베이터를 탄다.
· 평소 아이들과 몸싸움이나 공놀이 등 몸을 부딪치는 놀이를 자주 한다. 가족 간의 정이 돈독해지고 살도 빠진다.
· 노래방에서 큰 소리로 노래 부르고 춤을 추면 과격한 운동을 하는 것과 비슷한 효과를 볼 수 있다. 특히 빠르고 신나는 곡을 부르면 복근을 많이 사용하게 된다.

꿈의 S라인 만드는 NEW DIET 전략


>>> Hot Diet 3. 안티 셀룰라이트 식품 섭취
다이어트 효과를 톡톡히 보려면 우선 식습관을 바꾸는 것이 좋다. 최근에는 셀룰라이트(살이 찌면서 허벅지나 엉덩이, 복부에 주로 발생하는 오렌지 껍질 모양의 피부 변화)를 예방하고 제거하는 식품이 관심을 모으고 있다. 셀룰라이트는 일단 생성되면 쉽게 없어지지 않으므로 평소 관리가 중요한데, 특히 항산화 식품은 셀룰라이트를 만드는 노폐물로부터 피부를 보호한다. 안티 셀룰라이트 식품을 활용한 규칙적인 식사와 함께 단백질과 비타민을 많이 섭취하고 하루 30분 정도 유산소 운동을 한다. 하루 8컵 이상 물을 마시고 평소 마사지를 자주 해 혈액순환을 원활하게 한다.

두부 · 콩 식물성 단백질과 섬유질이 풍부하고 칼륨과 칼슘이 많아 체지방을 줄이고 부종을 예방한다. 버섯류 영양소가 풍부하고 칼로리는 낮아 다이어트 식품으로 제격이다. 항산화 성분인 셀레늄이 셀룰라이트 생성을 막는다. 견과류 고단백 식품으로 셀레늄이 풍부해 노화를 막는다. 체내 지방 연소를 돕는 지방산이 풍부하게 들어 있다. 블루베리 안토시아닌을 포함해 비타민 C, 감마리놀렌산 등이 풍부한 항산화 식품으로, 신진대사를 방해하고 지방을 축적해 셀룰라이트를 유발하는 활성산소를 없애준다. 브로콜리 셀레늄, 비타민 C·E 등이 풍부하고 칼슘도 다량 함유돼 있어 다이어트 효과를 준다. 쇠고기 살코기·닭가슴살 쇠고기 살코기에는 지방 연소에 도움을 주는 복합 리놀렌산이 들어 있고 철분이 많아 활력을 준다. 닭가슴살에는 저칼로리 단백질과 아연, 비타민 B군이 풍부해 지방을 연소시킨다.

생선류 연어, 고등어, 청어, 참치 등은 지방은 적고 단백질이 풍부하게 들어 있다. 미네랄이 풍부해 피부에 탄력을 주고 셀룰라이트를 방지한다. 바나나 혈액순환을 원활하게 하고 칼륨이 풍부하게 들어 있다. 피리독신이 풍부해 몸 속에 수분이 정체된 수분 저류를 완화시키고 마그네슘이 많아 스트레스에 대한 저항력을 길러준다. 해조류 미네랄이 풍부하고 항산화 성분이 많아 셀룰라이트를 예방한다. 신진대사를 증진시키는 요오드와 수분 저류를 막는 칼륨도 풍부하다. 아스파라거스 혈관을 튼튼하게 하고 혈압을 조절하며 섬유소가 풍부해 장 운동을 원활하게 한다. 해독 작용을 하는 항산화 성분인 글루타티온이 많고, 혈액순환과 림프순환을 좋게 하는 비타민 B군도 듬뿍 함유돼 있다. 잡곡·오트밀 정제가 덜 된 현미, 보리 등은 항산화 영양소가 가득하고 포만감을 지속시키는 섬유소가 풍부하게 들어 있다.

꿈의 S라인 만드는 NEW DIET 전략


>>> Hot Diet 4. 일본에서 인기! 양배추 다이어트
‘타임’지가 선정한 세계 10대 건강식품으로 꼽힌 양배추. 일본에서는 양배추를 활용한 다이어트가 인기를 끌고 있다. 하루 한 끼, 저녁식사 하기 전 섭취하면 뇌는 배가 부른 것으로 착각한다.

양배추 다이어트의 효능
양배추 다이어트란 양배추를 저녁에 먹어 살을 빼는 방법이다. 저녁식사 전 양배추를 생으로 먹어 지방으로 축적되기 쉬운 저녁식사의 양을 조절한다. 또 씹는 맛이 있는 양배추를 꼭꼭 씹으면서 포만중추를 자극해 뇌가 포만감을 느낄 수 있다. 꾸준히 실시하면 3개월에 최대 13.5kg 정도의 체중 감량은 물론 양배추에 함유된 영양 성분으로 인해 몸도 건강해진다. 비타민 C는 피부를 빛나게 하고, 풍부한 섬유질은 변비를 해소하며 콜레스테롤을 배출한다. 비타민 U는 위 점막을 보호하고 과식, 위염, 위궤양 등을 개선한다.
단, 장기간 실시하면 싫증이 나거나 지칠 수 있으므로 3개월 다이어트-2개월 휴식기-3개월 다이어트처럼 다이어트와 휴식기를 병행한다. 목표 체중은 3개월에 체중의 10% 감량으로 잡는 것이 적당하다.

양배추 다이어트 따라 하기
· 저녁식사 전에 큼직하게 썬 양배추 1-6개를 생으로 10분간 꼭꼭 씹어 먹는다. 10분간 먹었는데도 양배추가 남았다면 더 이상 먹지 않는다.
· 간식은 하루에 주먹 두 개만 한 과일을 먹는다. 식사 후 혈당이 오르는 30분 동안은 몸을 가볍게 움직인다.
· 저녁식사는 양을 반으로 줄이고 오후 8시 전에 먹는다. 근육 유지를 위해 하루에 단백질 70g은 꼭 섭취한다.
· 일주일에 한 번 정도 외식은 OK!
· 술 마신 다음 날엔 점심이나 저녁식사 양을 줄인다.
· 근육이 줄어들지 않도록 단백질을 챙겨 먹는다.
· 다이어트는 평생이 아니라 딱 3개월만 몰입해서 한다.
· 양배추가 질리면 씹는 맛이 좋은 다른 채소로 바꾼다. 양배추 1-6개와 같은 양의 채소는 무 ¼개, 당근 ⅔개, 오이 3개, 토마토 ⅔개 등이다.

꿈의 S라인 만드는 NEW DIET 전략


양배추 다이어트는…
교토의대 비만클리닉 의사인 요시다 도시히데가 양배추를 활용한 다이어트법을 일러준다. 다이어트에 성공한 체험자들의 경험담도 소개돼 있다. 1만1천8백원 어바웃어북.

>>> Hot Diet 5. 춤추면서 신나게~ 댄스 다이어트
요요현상 없는 다이어트를 위해서는 식습관 점검과 적절한 운동을 병행해야 한다.
요즘은 신나는 가요 리듬에 맞춰 춤을 추는 댄스 다이어트가 대세! ‘클레오’로 가요계에 데뷔해 가수, 연기자, 모델 등으로 활동 중인 채은정에게 재미있는 댄스 다이어트를 배워봤다.

★ 워밍업 스트레칭 → 손담비 ‘미쳤어’
어깨·등 스트레칭

꿈의 S라인 만드는 NEW DIET 전략


1 의자에 앉아 양손을 깍지 낀 상태에서 가슴 앞으로 모은다.
2 그 상태에서 양손을 앞으로 쭉 펴준다. 하나, 둘~여덟까지 숫자를 세며 자세를 유지했다 원상태로 돌아온다.

목 스트레칭

꿈의 S라인 만드는 NEW DIET 전략


1 의자에 앉아 한쪽 손으로 반대쪽 머리 옆부분을 감싸고 오른쪽으로 지그시 잡아당긴다. 8초간 유지하며 근육을 천천히 늘인다.
2 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.
3 양쪽 손으로 허리를 잡고 머리를 시계 방향으로 천천히 돌린다. 그 후 반대 방향으로 돌린다. 각각 한 번씩 돌릴 때 하나, 둘~여덟까지 센다.

엉덩이·허벅지 바깥쪽 스트레칭

꿈의 S라인 만드는 NEW DIET 전략


1 의자에 앉아 한쪽 다리를 반대쪽 다리에 걸치고 앉는다.
2 양손은 깍지 낀 채 상체를 앞으로 숙여 8초간 유지한다. 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.

허벅지 뒷부분·허리 스트레칭

꿈의 S라인 만드는 NEW DIET 전략


1 의자를 놓고 그 뒤에 선다.
2 한쪽 다리를 의자에 올린다.
3 양손으로 의자를 잡고 상체를 숙여 스트레칭한다. 허리는 곧게 편다. 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.

★ 티아라 ‘Bo Peep Bo Peep’ → 손목·팔·허리·엉덩이 근육 단련

꿈의 S라인 만드는 NEW DIET 전략


1 양발은 어깨 너비로 벌리고 얼굴 높이로 덤벨을 든 양팔을 모은다. 손바닥 부분이 앞으로 향하게 한다.
2 오른쪽 손목을 앞으로 구부리며, 골반은 왼쪽으로 움직인다.
3 왼쪽 손목을 구부릴 때는 오른쪽으로 골반을 움직인다.
4 3회 반복하고 네 번째 손목을 구부릴 때 팔을 머리 위로 쭉 펴 올린다.
5 왼쪽 손목을 앞으로 구부리며 골반은 오른쪽으로 움직인다.
6 오른쪽 손목을 구부릴 때 왼쪽으로 골반을 움직인다.
7 3회 반복하고 네 번째 손목을 구부릴 때 팔을 머리 위로 쭉 펴 올린다. 팔을 위로 4회 올리면 1세트이며, 3세트 반복한다.

★ 브아걸 ‘아브라카다브라’ → 허벅지 앞쪽·골반·허벅지 안쪽 · 허벅지 바깥쪽 근육 단련

꿈의 S라인 만드는 NEW DIET 전략


1 양발은 어깨 너비보다 약간 넓게 벌리고 선 뒤 양팔은 포개어 가슴 앞에 위치시킨다.
2 오른쪽으로 골반을 움직인다.
3 왼쪽으로 골반을 움직인다.
4 다시 한 번 오른쪽으로 골반을 움직인다.
5 한 번 더 왼쪽으로 골반을 움직인다.
6 바로 앉았다 일어섰다를 2회 반복한다. ①번 자세를 한다.
7 그대로 앉는다. 이때 엉덩이 높이와 무릎 높이가 같게 한다.
8~10 일어나고 앉는 동작을 2회 반복한다. 전체를 3회 연속으로 이어서 하면 1세트다. 초보자는 3세트 진행하고, 점차 횟수를 늘린다.

꿈의 S라인 만드는 NEW DIET 전략


키니야, 놀자!는…
연예인 채은정이 댄스 다이어트와 비키니 다이어트로 몸매 만드는 방법을 알려준다. 비키니에 어울리는 헤어스타일, 메이크업 정보도 담겨 있다. 1만3천4백원 청림라이프.

꿈의 S라인 만드는 NEW DIET 전략


>>> Hot Diet 6. 환경까지 생각하는 에코 다이어트
이제는 다이어트도 친환경이다! 영국의 환경잡지 ‘에콜로지스트’에 실린 ‘중대한 비만 문제’라는 기사에서 해밀턴 박사는 세계적인 비만 증가의 원인으로 환경오염, 농약, 플라스틱, 방부제 등의 인공 화학물질을 꼽았다. 이런 비친환경 식품의 반복적인 섭취는 우리 몸의 신경계와 호르몬계의 조절 기능을 교란시켜 몸의 균형을 깨뜨리고 비만을 유발한다는 것. 화학적 칼로리(유해 화학물질이 체중 조절 시스템에 손상을 끼치는 정도를 수치화한 것)를 줄이는 친환경 다이어트는 날씬한 몸매를 만들고 환경까지 보호해 일석이조다. 평소 폴리페놀·베타카로틴·카테킨 등이 풍부한 항산화 식품을 꾸준히 섭취해 체내에 활성산소가 쌓이지 않도록 신경 쓴다. 탄수화물과 지방 등 에너지원을 연소시키는 비타민과 미네랄이 가득한 식품도 챙겨 먹는다.

화학적 칼로리 줄이는 법
· 유해물질 걱정 없는 유기농 과일과 채소를 먹는다. 유기농 식품이 아닌 경우에는 과일과 채소의 껍질을 벗겨 먹는다. 포도나 딸기 등은 흐르는 물에 충분히 씻어 잔류 농약을 없앤다.
· 샴푸, 화장품, 보디로션, 헤어 제품 등에서도 화학적 첨가물이 발견되는 경우가 있다. 유기농 인증 마크를 획득한 제품을 사용할 것. 몸이 많이 더럽지 않다면 물로만 헹구는 것도 방법이다.
· 패스트푸드나 인스턴트식품 등은 가능한 한 먹지 않는다. 특히 액상과당이 함유된 청량음료는 먹지 말 것! 분유, 탄산음료, 과자, 젤리, 물엿 등의 가공식품에 단맛을 내기 위해 첨가하는 액상과당은 비만을 일으키는 주범이다.
· 세제나 살충제, 일회용품 등에도 몸에 유해한 화학물질이 가득하다. 일회용품 사용을 줄이고 천연세제를 사용한다.
· 새로 이사한 집이나 새로 산 가구 등에는 페인트, 유기염료 등의 화학적 성분이 다량 들어 있다. 이사를 했거나 가구를 구입한 뒤에는 하루 2회 이상 환기시키고 공기 청정 식물인 산세비에리아, 알로에베라, 아이비 등을 기른다. 드라이클리닝한 옷은 실외에서 통풍시킨 후 옷장에 보관한다.

>>> Hot Diet 7. 바르면 날씬해지는~ 슬리밍 화장품
슬리밍 화장품을 피부에 바르고 마사지하면 울퉁불퉁한 피부가 매끄러워지고 탄력이 더해지며 날씬해지는 효과를 볼 수 있다. 복부, 다리 등 원하는 부위에 바르고 꾸준히 마사지한다.

꿈의 S라인 만드는 NEW DIET 전략


NEW 슬리밍 화장품
1 아이오페 바디 클리닉 쉐이핑 이펙터 식물성 카페인 성분이 울퉁불퉁하고 보기 싫은 보디 라인을 매끄럽고 아름답게 가꿔준다. 250ml 가격미정.
2 랑콤 슬리미시에 360°콤플렉스TM가 셀룰라이트를 없애고 예방한다. 펄 입자가 함유돼 몸에 바르면 반짝반짝 빛이 난다. 200ml 6만8천원.
3 시슬리 휘또 스벨트 글로벌 비터 오렌지꽃 추출물이 지방을 녹이는 과정을 촉진해 세포에 축적된 지방을 줄여준다. 연꽃잎 추출물이 지방세포가 새롭게 형성되는 것을 막는다. 200ml 22만원.
4 록시땅 아몬드 달리잇풀 쉐이프 리아나·퀴노아 추출물이 지방 축적을 막고, 아몬드트리 싹 추출물과 천연 카페인이 지방을 분해한다. 200ml 6만원.
5 비쉬 아쿠아 데스톡 아쿠아시딘TM 성분이 몸속에 정체된 수분의 배출을 촉진해 부기를 완화하고 날씬한 몸매 라인을 만든다. 200ml 3만7천원대.

BEST 슬리밍 화장품
1 헤라 글램 바디 에스라이트 디자이너 단단하게 축적된 셀룰라이트를 분해하고 피하지방을 녹여 매끈한 몸매로 만든다. 250ml 4만5천원.
2 메리케이 타임와이즈 셀루-쉐이프 나이트타임 바디 젤 밤 전용 보디 셰이핑 젤로 재생 작용이 활발한 밤 사이 지방질을 분해하고 피부를 매끈하게 만든다. 47ml 5만원.
3 아토팜 라이트 터치 스트레치 케어 로션 식물성 콜라겐과 올리브 버터 성분이 탄력과 보습 효과를 주고 순수 카페인이 부기를 감소시킨다. 120ml 1만9천원.
4 이로와지 슬리밍 세럼 청정 해역인 이로와지 해역에서 채취한 복합 해초 성분이 피부를 건강하게 하며 부드럽고 매끈하게 만든다. 100ml 6만8천원.
5 에뛰드하우스 애프터 슬림 크림 카페인과 카르니틴이 결합된 이소 슬림 콤플렉스 성분이 셀룰라이트를 없애고 피부 탄력을 높인다. 150ml 1만2천원.

도움말·조애경(가정의학과 전문의)
사진제공·참고도서·키니야 놀자!(청림Life) 양배추다이어트(어바웃어북)
제품협찬·비쉬(080-346-0080) 시슬리(080-549-0216) 랑콤(080-022-3332) 아이오페 헤라(080-023-5454) 록시땅(02-3014-2965) 이로와지(080-080-4512) 아토팜(080-500-0037) 메리케이(080-500-1963) 에뛰드하우스(080-022-2285)
소품협찬·더슈(02-3446-7725)
헤어·메이크업·이경민포레(홍대점 02-3141-8564)
모델·강희연
코디네이터·유민희

  • 추천 0
  • 댓글 0
  • 목차
  • 공유
댓글 0
닫기