아쿠아 운동의 숨겨진 매력
아쿠아(Aqua)와 운동(Exercise)의 합성어인 ‘아쿠아 운동’(Aquatic Exercise)은 물속에서 하는 체조다. 물의 부력과 수압·수온·저항력 등을 활용한 뛰기·달리기·비틀기 등의 움직임을 통해 심폐지구력과 근력을 강화시키고, 근지구력·유연성 등을 향상시켜 균형 잡힌 몸을 가꿔준다. 물속은 중력이 없는 대신 공기보다 밀도가 2백50배나 높아 몸을 움직일 때마다 강한 저항을 받는다. 물속에 들어가면 수압을 느끼는 것도, 아쿠아 운동이 지상 운동보다 효과가 높은 것도 이 때문이다. 지상에서 조깅할 경우, 근육은 땅에서 다리를 뗄 때 수축되고 다리를 내디딜 때 이완되면서 순간 근육이 잠깐 쉬게 된다. 하지만 물속에서는 물의 저항을 계속 받기 때문에 양 방향 근육활동이 더욱 활발하고 강해진다. 또한 뼈와 근육기관이 지상에서와는 반대로 작용(점프처럼 위로 향하는 동작은 쉽고, 무릎굽히기처럼 아래로 향하는 동작은 어렵다)하기 때문에 운동효과는 지상에서 하는 것보다 2배나 높고, 살도 더 빨리 빠진다. 자주 사용하지 않는 근육까지 골고루 단련돼 보디라인도 아름다워진다. 특히 물속에서는 부력으로 인해 체중이 지상의 1/10밖에 되지 않으므로 비만인 경우에도 관절과 근육에 무리를 주지 않고, 근육통이나 관절염인 사람 또한 손쉽게 운동할 수 있다. 물속에서는 수온에 따라 체내에 쌓인 열이 지상에서보다 최고 20배 이상 빨리 방출되므로 더운 여름에도 쾌적하게 운동할 수 있다.


아쿠아 피트니스 초보자 위한 지침
물에서 수직 자세를 유지하면서 동작을 하는 아쿠아 피트니스는 자세 교정은 물론 칼로리 소모가 커 다이어트에 좋다. 특히 관절에 무리 없이 운동하고 골밀도를 증가시킬 수 있어 미국, 독일, 일본 등에서는 관절에 생긴 염증으로 고생하는 이들을 위한 수중 치료요법으로 널리 사용되고 있다.

낮은 수심에서 차근차근 배워나가기 초보자에게는 1.0~1.4m의 수심이 적당한데, 자신의 키를 기준으로 가슴 중간~겨드랑이까지 잠기는 곳이면 된다. 풀에 수심 차이가 있는 경우 미리 확인해둬야 안전사고를 예방할 수 있다.

복장 갖추기 몸을 감싸주면서 팔다리의 큰 움직임을 방해하지 않는 아쿠아 슈트를 갖춰 입는 것이 좋지만, 원피스형 수영복도 상관없다. 운동 중 머리로 열 발산이 잘 될 수 있도록 면 소재 두건을 착용하며, 미끄럼을 방지하고 안전한 발 동작을 할 수 있는 아쿠아 신발을 신는다.



생초보 적응 훈련 처음 물에 들어가면 물에 대한 공포심 때문에 풀 중앙으로 나가기 힘든 경우가 있다. 먼저 수영장 벽을 잡은 뒤 천천히 앞·옆·뒤로 걷는 연습을 하되, 벽을 잡고 걷는 동작이 익숙해지기 시작하면 손을 놓고 앞·옆·뒤로 걷는 연습을 한다. 그런 다음 서서히 풀 전체를 돌면서 앞·옆·뒤로 걷거나 제자리 또는 여러 방향으로 이동하면서 조깅을 한다.

자신의 몸 상태와 체력 확인하기 피부에 상처나 심한 알레르기 증상이 있는 경우, 음주 후나 약물치료 중인 경우, 과로나 수면부족으로 몸이 피로한 경우, 식사 직전과 직후는 운동을 피한다. 운동할 때는 바른 자세를 유지하면서, 준비 스트레칭으로 시작하고 정리 스트레칭으로 마무리한다. 운동 전후나 도중이라도 갈증을 느낄 때는 물을 충분히 마신다.

Aqua Fitness
- 준비＆마무리 스트레칭 -
※ 모든 스트레칭 동작은 10~15초간 자세를 유지한다. 자세를 유지하면서 수온에 의해 체온이 떨어질 수 있으므로, 정지시켜야 하는 부위 외에는 가볍게 움직인다.


1 허벅지 근육 스트레칭 ①
두 다리를 어깨 너비로 벌리고 선 뒤 한쪽 다리를 뒤로 접어 무릎이 아래로 향하게 한 다음 손으로 발끝을 잡고 자세를 유지한다. 발을 바꿔 반복한다.

2 허벅지 근육 스트레칭 ②
다리를 앞뒤로 벌려 선 뒤 골반을 앞으로 밀면서 앞쪽 무릎을 직각으로 굽히고, 뒷무릎도 바닥에 닿게 구부린다. 양쪽 다리를 번갈아가며 자세를 유지한다.

3 가슴＆등 근육 스트레칭
두 손을 등 뒤에서 맞잡고 팔을 쭉 늘이면서 어깨를 아래로 당겨 내리며 가슴을 편다. 그 상태로 두 팔을 가능한 만큼 들어 올린 상태에서 자세를 유지한다.

4 등 근육 스트레칭
두 다리를 어깨 너비로 벌리고 선 다음 두 팔을 앞으로 나란히 뻗어 깍지 낀 뒤 골반을 앞으로 밀면서 등을 둥글게 마는 자세를 유지한다.

5 허벅지＆엉덩이 근육 스트레칭
두 다리를 어깨 너비로 벌리고 선 뒤 한쪽 다리를 쭉 편 상태로 앞으로 들어 올려 손으로 허벅지 뒤를 잡는다. 자세를 유지하며 동작을 양쪽 번갈아가며 반복한다.

6 어깨＆팔 근육 스트레칭
두 다리를 어깨 너비로 벌리고 무릎을 살짝 구부려 선다. 한 팔을 쭉 편 상태로 몸과 직각이 되도록 가슴에 댄 후 반대쪽 팔로 고정시키듯 가볍게 누른다. 양팔을 번갈아가며 자세를 유지한다.

7 복부＆엉덩이＆허벅지 근육 스트레칭
두 다리를 어깨 너비로 벌리고 선 뒤 엉덩이를 뒤로 밀면서 발끝을 들어 무릎을 쭉 펴준다. 양팔은 좌우로 펴 균형을 잡은 상태로 자세를 유지한다.

8 옆구리 근육 스트레칭
두 다리를 어깨 너비로 벌리고 무릎을 살짝 구부려 선다. 양팔은 편 상태로 모아 머리 위로 서서히 들어 올린다. 자세를 유지한 후 천천히 내린다.

- 손쉽게 따라 할 수 있는 피트니스 동작 -
※ 모든 동작은 2분간(30회 정도) 반복한다.

1 앞뒤로 걷기
한발씩 앞뒤로 내디딜 때마다 뒤꿈치를 먼저 바닥에 닿게 하고, 양쪽 손으로는 부드럽게 물을 저으면서 걷는다. 작은 보폭으로 균형을 잡으면서 걷다가 차츰 보폭을 넓혀간다.

2 레그 컬
바로 선 자세에서 무릎을 뒤로 접어 올리는 동시에 양팔은 앞뒤로 젓는다. 무릎을 접어 올릴 때는 다른 한쪽 무릎을 살짝 굽혀 허리가 뒤로 젖히지 않도록 주의하면서 좌우 반복한다.

3 조깅
수영장 벽을 짚고 양쪽 무릎을 번갈아가며 가볍게 들어 올렸다가 내린다. 무릎을 올릴 때는 직각보다 작게 접어 올려야 운동 효과가 크다.


4 무릎 리프트
바로 선 자세에서 한쪽 다리로 풀 바닥을 밀면서 무릎을 굽혀 들어 올리는 동작을 양쪽 번갈아가며 한다. 이와 동시에 올린 다리 반대쪽 손은 물을 퍼 올리듯 무릎 위로 젓고, 다른 한손으로는 물을 뒤쪽으로 밀어 보낸다. 다리를 내리면서는 올렸던 손을 뒤로 보내며 물을 밀어낸다.

5 바운스
어깨 너비로 벌리고 선 뒤 두발을 동시에 바닥에 구르면서 살짝 점프한 다음 착지하는 동작을 반복한다. 점프하면서 양손을 이용해 몸 뒤로 물을 젓고, 착지하면서 몸 앞쪽으로 물을 밀어낸다. 두발이 착지할 때 무릎을 살짝 구부려야 관절에 무리가 가지 않는다.

6 앵클 리치
바로 선 자세에서 제기차기 하듯 양다리를 교대로 들어 올리되, 반대편 손으로는 들어 올린 발목 쪽을 향해 물을 누르듯 밀어 내리는 것을 좌우 반복한다. 바닥에 닿아 있는 다리는 무릎을 살짝 굽혀 관절에 무리가 가지 않도록 한다.


7 와이드 스텝
한쪽 발을 옆으로 내디디고 다른 쪽 발을 끌어당겨 모으면서 옆으로 이동한다. 양팔도 함께 좌우로 벌렸다가 모으면서 물을 젓는다. 작은 보폭으로 균형을 잡으면서 걷다가 차츰 보폭을 넓힌다.

8 프론트 킥
바로 선 자세에서 무릎을 편 채로 한발씩 교대로 뻗는다. 다리와 같은쪽 손은 뒤로 반대쪽 손은 앞으로 젓는 것을 양쪽 번갈아가며 반복한다. 높이 차려고 하다보면 허리가 앞으로 숙여지므로 허리에 힘을 주고 바른 자세를 유지한다.

9 사이드 킥
바로 선 자세에서 한쪽 무릎을 들고 양팔은 가슴 옆에 붙이고 선다. 올린 다리를 옆으로 뻗으면서 양팔로는 물을 반대 방향으로 밀어낸 다음 처음 자세로 되돌아오는 동작을 양쪽 번갈아가며 반복한다.

10 턱 점프
바로 선 자세에서 두 발로 바닥을 밀어내면서 양 무릎을 가슴 쪽으로 끌어당겼다가 다시 내리면서 바로 서는 동작. 두 다리를 올리는 동시에 양손은 바닥 쪽으로 물을 눌러 내렸다가 제자리로 돌아온다.

11 백 킥
한쪽 다리를 뒤로 뻗으면서 같은 쪽 손은 앞으로, 반대쪽 손은 뒤로 물을 밀어낸다. 손바닥을 몸 쪽으로 돌려 반대로 물을 모으면서 처음 자세로 되돌아오는 동작을 반복한다. 뒤로 힘껏 차려고 하다보면 허리가 젖힐 수 있으므로 낮게 차더라도 허리를 바르게 세운다.