옛날 조상들은 추수가 끝나면 따사로운 가을볕에 이런저런 야채를 넉넉히 말려 야채가 부족한 겨울철에 비타민과 무기질, 섬유질을 섭취할 수 있도록 했다. 햇볕에 잘 말린 나물은 생야채에 비해 비타민 D의 함유량이 풍부하며 비타민의 전구물질인 에르고스테린이 들어 있어 칼슘의 흡수를 돕고 골다공증을 예방하는 효과가 높아 건강식으로 좋다. 또 필요할 때마다 물에 불렸다 사용하면 되므로 간편하고 냉동 보관한 나물에 비해 야채의 아삭한 맛이 살아 있다. 말린 나물은 물에 여러 번 헹구고 데치기 때문에 잔류 농약 성분까지 빠져나오는데 많은 양을 데칠 때는 중간에 물을 한 번 갈아야 물에 농약이 농축되는 것을 방지할 수 있다. 말린 나물을 보관할 때는 남아 있는 수분이 곰팡이의 원인이 될 수 있으므로 바람이 잘 통하고 건조한 곳에 두거나 여름철에는 냉동실에 보관한다.
고춧잎새우무침

■ 준비할 재료
말린 고춧잎 50g, 새우살 50g, 양파 ¼개, 양념(국간장·다진 마늘·유자청 1작은술씩, 다진 파 2작은술, 참기름 1큰술, 깨소금 ½큰술), 소금 약간
■ 만드는 법
1 고춧잎은 잘 씻은 후 미지근한 물에 담가 불리고 여러 번 헹군다. 줄기의 억센 부분은 제거하고 끓는 물에 소금을 약간 넣어 데친 후 물기를 짠다.
2 새우살은 소금물에 씻어 내장을 제거한 후 끓는 물에 살짝 데쳐 식히고 양파는 곱게 다진다.

3 볼에 고춧잎과 새우, 양파를 담고 양념을 넣어 조물조물 무친 다음 소금으로 간한다.
말린 고춧잎 고추의 캡사이신과 비타민이 고루 들어 있어 몸을 따뜻하게 하고 소화를 돕는다. 고추의 성질에 따라 고춧잎의 맛도 다른데, 청양고추의 잎인지 풋고추의 잎인지에 따라 매운맛이 다르므로 잘 골라서 말려야 한다.

취나물잣소스버무리

■ 준비할 재료
불린 취나물 100g, 당근 약간, 잣소스(잣가루 2큰술, 참기름 1큰술, 다진 마늘·소금 ½작은술씩, 간장 약간)
■ 만드는 법
1 불린 취나물은 억센 줄기를 벗겨내고 끓는 물에 살짝 데친 후 깨끗이 헹궈 물기를 짠다.
2 당근은 4~5cm 길이로 곱게 채썰어 끓는 물에 살짝 데친다.
3 잣가루와 참기름을 뽀얗게 될 때까지 섞은 후 나머지 재료를 넣고 고루 섞어 잣소스를 만든다.

4 볼에 취나물과 채썬 당근을 담고 잣소스를 넣어 버무린다.
말린 취나물 향기가 좋은 취나물은 떡취, 곰취, 참취 등 종류가 다양하다. 이른 봄에 질기지 않고 녹색이 선명한 것을 말렸다가 요리할 때마다 불려서 사용한다. 취나물은 알칼리성 식품으로 산성인 쌀밥의 소화를 돕는다. 한방에서는 진통, 요통, 해독, 장염의 치료에 이용되기도 한다.

호박오가리쇠고기볶음

■ 준비할 재료
말린 애호박 50g, 쇠고기 우둔살 100g, 양파 ¼개, 당근 1-6개, 식용유 1큰술, 다진 파·다진 마늘 1큰술씩, 간장 2큰술, 청주1큰술, 설탕 ½큰술, 후춧가루·깨소금·참기름·잣가루 약간씩
■ 만드는 법
1 말린 애호박은 잘 씻은 후 찬물에 담가 2시간 정도 불렸다가 물기를 제거하고 큰 것은 2등분한다.
2 쇠고기는 한입 크기로 저며 썰고, 양파와 당근은 굵게 채썬다.
3 달군 팬에 식용유를 두르고 채썬 양파와 다진 파, 다진 마늘을 볶아 향을 낸 후 쇠고기를 볶는다.
4 쇠고기가 반쯤 익으면 채썬 당근과 간장, 청주, 설탕을 넣고 간이 배도록 저어가며 볶는다.

5 쇠고기가 거의 다 익으면 애호박을 넣고 고루 볶는다. 후춧가루, 깨소금, 참기름을 넣고 버무린 다음 그릇에 담고 잣가루를 뿌린다.
말린 애호박 카로틴이 풍부한 애호박은 체내에서 비타민 A로 전환되어 시력을 좋게 하고 거친 피부에 윤기를 더한다. 애호박 씨에 들어 있는 레시틴 성분은 치매 예방과 두뇌 개발에 효과적.

가지고지멸치볶음

■ 준비할 재료
말린 가지 50g, 중멸치 50g, 청주 1큰술, 양념(물 5큰술, 간장·다진 마늘·청주·설탕·조청 1큰술씩, 고추장 ½큰술), 땅콩 20g, 채썬 붉은 고추 1큰술, 통깨 약간
■ 만드는 법
1 말린 가지는 물을 여러 번 갈아가며 불린 후 체에 밭쳐 물기를 제거한다.
2 멸치는 머리와 내장을 제거한 후 기름을 두르지 않은 팬에 넣어 볶다가 고소한 냄새가 나기 시작하면 청주를 붓고 볶아 식힌다.

3 팬에 양념을 넣고 끓이다가 가지, 멸치, 땅콩을 넣고 고루 버무린 후 채썬 붉은 고추를 넣고 불을 끈다. 그릇에 담고 통깨를 뿌린다.

말린 가지 가지의 검붉은 빛을 내는 안토시아닌 색소는 항암 작용이 뛰어나다. 혈액순환을 도와 부종을 예방하고, 콜레스테롤 수치를 내리게 하며 열과 통증을 완화해준다. 껍질이 얇고 색이 선명한 것을 골라야 예쁘게 말릴 수 있다.



시래기무침

■ 준비할 재료
시래기 50g, 시래기양념(된장 1큰술, 국간장 ½큰술, 다진 마늘 1작은술), 들기름 1큰술, 들깨즙(들깨가루 4큰술, 물 ¾컵), 무침양념(다진 파 1작은술, 소금·들깨가루·들기름 약간씩)
■ 만드는 법
1 시래기는 끓는 물에 데쳐 잘 헹군 후 물기를 짜고 4cm 길이로 썬 다음 시래기양념을 넣어 조물조물 무친다.
2 냄비에 들기름을 두르고 시래기를 넣어 볶다가 들깨즙을 부어 시래기가 무르도록 볶는다.

3 국물이 자작해지면 불을 끄고 볼에 담은 다음 무침양념을 넣어 조물조물 무친다.

시래기 무청을 말린 것으로 예로부터 가을에 말렸다가 겨우내 부족한 야채를 대신해 비타민과 무기질을 공급해주었다. 딸기보타 비타민 C가 많이 들어 있고 당근보다 비타민 A가 풍부하다. 김장 무의 무청을 골라 잘 데친 후 엮어 그늘에서 말린다.

고사리고등어조림

■ 준비할 재료
불린 고사리 200g, 고등어 1마리, 풋고추 1개, 붉은 고추 ½개, 대파 1대, 양념장(간장 3큰술, 된장·청주·다진 파 1큰술씩, 설탕·다진 마늘·생강즙 ½큰술씩, 고춧가루 2큰술, 참기름·후춧가루·깨소금 약간씩)
■ 만드는 법
1 불린 고사리는 끓는 물에 데친 후 깨끗이 씻어서 물기를 꼭 짜고 5~6cm 길이로 자른다.
2 고등어는 머리를 자르고 내장을 빼낸 다음 토막을 내고 씻어 물기를 뺀다. 고추와 대파는 어슷 썬다.
3 분량의 재료를 섞어 양념장을 만든 후 반 정도 덜어 고사리와 고등어에 넣고 밑간한다.
4 냄비에 고사리를 깔고 고등어와 고추, 대파를 올린 후 양념장을 고루 뿌린다. 물을 붓고 센 불에서 끓이다가 불을 줄이고 국물을 끼얹어가며 고등어가 익고 국물이 자작해질 때까지 지진다.

말린 고사리 줄기가 길지 않고 자른 단면이 고르지 않은 것을 준비한다. 고사리 줄기 표면의 섬유질을 한 겹 벗겨내면 한결 부드러워진다. 고사리에는 비타민 B1의 소화를 돕는 효소가 들어 있으므로 고기를 먹을 때 곁들이면 좋고 한방에서는 이뇨와 해열, 설사 치료제로도 사용된다.

표고버섯두부소매운조림

■ 준비할 재료
마른 표고버섯 15~20개, 두부 ½모, 다진 돼지고기 50g, 두부양념(소금 ½작은술, 다진 파·다진 마늘·후춧가루·참기름 약간씩), 녹말가루·식용유 적당량씩, 조림양념(물 ½컵, 간장·고추장·설탕·조청·고춧가루·청주·다진 청양고추·다진 붉은 고추 1큰술씩, 참기름 1작은술)
■ 만드는 법
1 표고버섯은 물에 살짝 씻고 찬물에 담가 불린 후 물기를 짜고 밑동은 떼어낸다.
2 두부는 곱게 다져 수분을 제거하고 다진 돼지고기와 섞어 분량의 두부양념으로 밑간한 후 치대어 소를 만든다.
3 표고버섯 속에 녹말가루를 묻히고 소를 눌러가며 꼭꼭 채운 후 녹말가루를 고루 묻힌다.
4 달군 팬에 식용유를 넉넉히 두르고 표고버섯을 앞뒤로 노릇하게 지진다.

5 넓은 팬에 조림양념을 붓고 자글자글 끓어오르면 지진 표고버섯을 넣고 윤기나게 조린다.

말린 표고버섯 표고버섯에는 감칠맛을 내는 구아닐산이 들어 있어 깊은 맛을 더해 요리에 널리 쓰인다. 항암 작용이 뛰어나고 콜레스테롤 수치를 낮춰 성인병을 예방한다.