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‘지방의 누명’ 벗긴 작가의 고지방 다이어트 실전편

editor 김지영 기자

입력 2016.11.02 16:24:57

최근 ‘저탄수화물 고지방식’이 다이어트 열풍을 주도해 버터 품절 사태까지 빚어질 정도다. 그 시발점인 〈MBC 스페셜〉 ‘지방의 누명’ 편을 기획한 홍주영 작가가 직접 취재하고 체험한 ‘저탄수화물 고지방식’에 대한 오해와 진실.
‘지방의 누명’ 벗긴 작가의 고지방 다이어트 실전편
다이어트의 적이라 여겨졌던 버터, 삼겹살 같은 기름진 동물성 식품을 이제 죄책감 없이 먹을 수 있을까. 최근 방영된 〈MBC 스페셜〉에서는 이에 대한 흥미로운 답을 내놨다.  ‘저탄수화물 고지방 식단(LCHF)’으로 다이어트와 건강을 모두 잡을 수 있다는 것이다.   

스웨덴 국민의 20%가 건강을 위해 실천하고 있다는 LCHF(Low Carbohydrate High Fat) 식이요법은 탄수화물 섭취를 제한함으로써 간이나 근육에 지방이 쌓이게 하는 인슐린 호르몬의 분비를 억제하고, 천연지방을 맘껏 섭취함으로써 부족한 열량을 지방 대사 촉진으로 충당함과 동시에 포만감을 지속시켜 체중과 체지방이 감소하는 효과가 나타난다는 원리다.



피부와 혈색 좋아지고, 군살 빠져

‘지방의 누명’ 벗긴 작가의 고지방 다이어트 실전편
지난해부터 뜨거운 관심 속에서 방송한 〈MBC 스페셜〉 ‘채식의 함정’과 ‘탄수화물의 경고’, 최근 방영된 ‘지방의 누명’까지 연달아 기획한 홍주영(45) 작가도 이 식이요법으로 살이 빠지고 건강이 좋아지는 효과를 톡톡히 본 사람들 중 한 명이다. 홍 작가는 지난해 가을, ‘채식의 함정’ 편을 준비하다 일본 오키나와에서 MEC(고기, 달걀, 치즈)를 매일 먹게 해 당뇨 · 비만 · 류마티스 환자를 치료한다는 의사 와타나베 씨를 취재하며 지방에 관심을 갖게 됐다.

‘동물성 지방을 먹고 어떻게 살이 빠지고 병이 나을까?’라는 궁금증이 생겼던 그는 그때부터 ‘지방의 누명’을 벗기기 위한 근거자료와 사례들을 열심히 발품 팔아 모았다.



“우리나라에 관련 자료가 별로 없어서 제작진 전체가 외국 논문들을 보며 공부를 정말 많이 했어요. 잘못 나가면 의학계의 반발이 있을 수 있고 식이요법의 메커니즘을 이해하지 못하면 시청자들에게 제대로 전달하기가 힘들 것 같아서요. 국내는 물론 해외에서도 많은 이들을 취재했어요. 방송에 소개된 이들은 극히 일부일 뿐이에요. 취재를 하는 내내 ‘이게 사실일까? 혹시 문제점이 없을까?’ 하고 제 자신에게 끊임없이 물음표를 던졌고요.”

그녀는 지난 5월말부터 직접 저탄수화물 고지방 식단을 실천하고 있다. 비만이 아닌 사람도 과연 이 식이요법으로 효과를 볼 수 있는지 시험한 것이다. 결과는 “대 만족”이라고 한다. 이유는 이렇다.

“올 초부터 ‘탄수화물의 경고’ 편을 준비하면서 탄수화물 섭취량만 줄였을 때는 늘 배가 고팠어요. 그 때문에 한 번씩 폭식을 하고 스트레스를 받으면 과자를 쌓아놓고 먹어 오히려 몸이 안 좋아졌어요. 그런데 탄수화물을 끊고 지방을 많이 먹으니까 단 게 안 당기더라고요. 이 식이요법은 배고플 때만 먹는 방식이어서 공복감을 참아야 하는 고통도 없어요. 그 덕분에 지금까지 꾸준히 하고 있는 거예요. 이 식이요법을 실천한 지난 5개월 동안 가장 먼저 일어난 변화는, 족저근막염 탓에 자고 일어나면 아파서 10분도 못 걷던 증상이 사라진 거예요. 단 2주 만에요. 또 피부와 혈색이 좋아진 것은 물론이고, 체중도 53kg에서 49.5kg으로 줄어서 15년 전에 입던 치마가 맞더라고요. 그때와 비교하면 체중이 2kg 남짓 더 나가는데도 뱃살과 허리 군살이 집중적으로 빠진 덕분이죠(웃음).”  

열풍이 거세면 역풍도 불기 마련. 일각에서는 이 식이요법이 영양 불균형을 초래해 건강을 해친다는 지적도 있다. 이에 대해 그는 “버터만 엄청 많이 먹고 빼는 다이어트를 하면 그럴 수도 있지만 우리 집 밥상은 전보다 훨씬 건강해졌다고 자부한다”며 “양질의 천연지방 함유식품을 골고루 섭취하면서 미네랄이 풍부한 채소와 해조류, 해산물도 충분히 먹어야 영양 밸런스가 깨지지 않는 건강한 다이어트를 할 수 있다”고 강조했다.



▼ 탄수화물, 단백질, 지방의 권장 섭취비율은 얼마인가요.

사람마다 다를 수 있어요. 고도 비만인 경우는 지방과 탄수화물을 각각 전체 열량의 70~75%, 15% 정도 섭취하고 나머지 열량을 단백질로 섭취하면 좋아요. 그런데 지방은 칼로리가 높기 때문에 70%라고 해도 양이 얼마 안 돼요. 처음 2~4주는 몸이 지방을 연료로 쓰는데 익숙해 지도록 탄수화물을 철저히 배제하는 게 좋아요. 저도 이 식단을 시작하고 2주 동안은 밥을 안 먹었어요.

▼ 식탁에 어떤 변화가 생겼나요.

당이 들어간 식품을 찾아보기 어려워진 반면 오메가3이 많은 들기름과 견과류를 즐겨 먹게 되고, 무엇보다 미네랄과 비타민, 식이섬유가 풍부한 잎채소 섭취량이 전보다 3~4배 늘었어요. 지방이 많은 고기는 일주일에 3~4끼 정도 먹어요. 다른 때는 등푸른 생선과 계란, 치즈를 즐겨먹으면서 천연 식물성지방 함유식품을 골고루 섭취해요. 가열하는 요리를 할 때는 동물성 지방인 버터나 나도를 써요. 코코넛오일은 아침에 한 숟갈씩 떠먹고요. 들기름과 올리브오일은 국이나 샐러드에 뿌려 먹어요. 간을 맞출 땐 소금이나 발사믹 식초를 주로 써요. 가공식품은 상차림에서 철저히 배제해요. 가장 큰 변화는 건강에 보다 좋은 식품을 찾아먹기 위해 노력한다는 거죠. 저탄수화물 고지방식으로 다이어트를 하고자 하는 분들은 좀 더 많은 정보를 제대로 숙지한 후, 자기 몸에 맞는 음식이 무엇이지 고민하면서 영양 밸런스를 맞추는 것이 중요해요.

▼ 영양 밸런스를 맞추는 나름의 노하우가 있나요.

아침은 보통 오전 8시 전에 푸짐하게 먹어요. 버터를 2큰술 이상 먹고 나와서 점심때가 한참 지난 오후 4시경이 되면 배가 고프죠. 그때는 사무실 냉장고에 쟁여둔 마카다미아 너트, 호두, 카카오닙스, 스틱 치즈 등의 간식과 커피로 한 끼를 때워요. 아몬드와 캐슈너트은 탄수화물 함량이 높아서 하루 10개 이상 안 먹어요. 저녁 식사는 시간에 구애받지 않고 고기를 푸짐하게 먹어요. 삼겹살, 양고기, 곱창 등 그때그때 먹는 고기가 달라요. 삼겹살 기름에 김치를 볶거나 오리 기름에 발사믹 식초, 허브가루, 소금, 후추를 넣어 샐러드에 뿌려 먹어도 별미예요. 만약 점심에 식사 약속이 있으면 아침을 조금만 먹어요. 점심에 탄수화물을 먹은 날은 저녁에 고기를 안 먹고 운동을 하죠. 탄수화물 섭취로 몸에 지방이 쌓이지 않도록 에너지를 적극적으로 소모시키기 위해서요. 과일은 하루 반 개 이상 먹지 않고요.  

▼ 어떤 운동을 병행하면 좋은가요.

저 같은 경우는 일주일에 사흘은 근력 운동만 해요. 근육 단백질이 빠져나가지 않게 근육을 채워주는 운동을 하죠. 벽에 짐볼을 대고 엉덩이를 붙여 스쿼트를 20개씩 3세트 하거나 2kg짜리 모래주머니를 각각 양 발목에 차고 다리 뒤로차기를 20번 하고, 시간이 나면 가끔 3kg짜리 아령 두 개를 팔을 뻗고 앞으로 모아 잡고 앉았다 일어나기를 반복하면 허벅지가 당기면서 다리가 날씬하고 튼튼해져요. 하루에 20분 정도 투자하면 건강하게 살을 뺄 수 있죠.

▼ 커피도 자제해야 하나요.

당만 첨가하지 않으면 괜찮아요. 저는 가끔 우유를 넣어 마셔요. 당분이 없는 녹차와 허브차는 괜찮지만 이온음료나 탄산음료는 절대 마시면 안 돼요.

▼ 배우 이영애 씨도 관심을 보였다는 이 식단은 어떤 사람에게 좋은가요.

중년 이후 신진대사가 느려지면 아무리 노력해도 살이 안 빠지는데 그런 사람에게 효과적이에요. 특히 폭식하는 사람에게 가장 알맞은 식이요법이죠. 해외에서 취재차 만난 듀크대학교 교수와 플로리다대학교 교수 모두 이 식단의 최대 장점이 입맛이 통제되는 거라고 했어요. 고도비만자에게도 좋은 다이어트에요. 일반인은 지나치게 철저히 할 필요는 없어요. 탄수화물을 덜 먹고 건강한 천연지방을 골고루 섭취하면 모두 건강하게 살 수 있죠.


내년 1월 출간을 목표로 저탄수화물 고지방식에 관한 책을 집필 중인 홍 작가는 현재 ‘지방의 누명’ 속편을 준비 중이다. 앞으로 계속 밥상 시리즈로 기획할 아이디어가 대기 중이라는 그녀가 다음엔 또 어떤 신선한 충격을 던질지 기대된다. 



전문의 3인의 조언

류마티스· 아토피 환자는 의사와 먼저 상의해야
“간이나 담낭에 효소가 부족해 지방 분해 기능이 떨어져 있는 사람이나 췌장에 문제가 생겨 단백질 분해가 잘 안 되는 사람은 무턱대고 이 식이요법을 하지 말고 전문의와 먼저 상의하는 것이 좋다. 또 장 기능이 안 좋은 류마티스나 아토피 환자도 마찬가지다. 또한 이 식이요법을 하면 지용성 비타민은 충분히 섭취할 수 있지만 수용성비타민인 비타민B군과 비타민C, 마그네슘과 포타슘 같은 미네랄이 부족해지기 쉬우니 콜리플라워, 브로콜리, 케일 같은 푸른 잎채소를 충분히 먹어야 한다.” 외과 전문의 송재현(사랑의 의원 원장)

매일 1.5L 이상 물을 마시면 다이어트 효과 Up!
“모유수유를 하는 여성에게 지나치게 탄수화물을 제한하는 식이요법은 바람직하지 않다. LCHF 식단으로 체지방 감량 효과를 충분히 보려면 집안 식탁이나 직장의 책상 위 등 가장 많은 시간을 보내는 곳에 개인 물병을 두고 하루 1.5L 이상의 수분을 섭취할 것을 권한다. 또 주말 여유 시간을 활용하거나 인터넷 배송 등을 이용해 자연식품 위주로 장을 보고 바쁜 평일에는 손 가는 대로 먹어도 무리가 없을 정도로 준비해 두는 것이 좋다. 장보기 추천 목록은 방울토마토, 치즈, 간단히 구워 먹을 수 있는 육류와 해산물, 살짝 데쳐 먹거나 바로 먹기 좋은 브로콜리, 당근, 셀러리, 오이 등의 채소류, 첨가물이 없는 요거트 등이다.” 가정의학과 전문의 이현주(소요클리닉 원장)

처음 1~2주간 몸살 두통 변비 나타날 수 있어
“LCHF 식이요법을 열심히 하다 보면, 첫 1~2주간은 몸살, 두통, 근육통, 변비, 구취, 체력저하, 두근거림 등의 부작용이 나타날 수 있다. 이를 예방하려면 평소 물뿐만 아니라 충분히 간이 된 국물음식을 자주 먹어야 한다. 또 색색가지의 채소를 충분히 맘껏 먹어야 식물에서 얻는 항산화제와 식물 영양소를 충분히 공급받을 수 있다. 그래도 여전히 같은 증세가 있는 경우 바로 탄수화물을 보충하면 증상이 금방 사라진다. 컨디션이 회복된 뒤 다시 한 끼씩 탄수화물을 제한하다 점차 두세 끼로 늘려나가면 된다. 당뇨나 신장 질환이 있으면 의사와 먼저 상의하는 것이 좋다.” 가정의학과 전문의 류호성(연세노블의원 원장 )




홍주영 작가가 실천한 LCHF 밥상



‘지방의 누명’ 벗긴 작가의 고지방 다이어트 실전편
1 거의 매일 아침 먹는 음식. 팬에 버터 2큰술을 녹인 후 시금치와 버섯 썬 것을 넣어 볶다가 소금 푼 달걀을 부어 넓게 펴고 그 위에 모차렐라 치즈와 아마씨(혹은 햄프시드), 토마토 슬라이스를 뿌려 약한 불에서 서서히 익히면 오믈렛처럼 된다. 볶는 재료는 날마다 바뀐다.

2 접시나 볼에 오메가3가 많은 ‘생연어’와 아보카도, 샐러드용 채소를 넣고 올리브 오일과 발사믹 식초, 소금을 뿌린다. 가끔 그 위에 직접 만든 리코타 치즈를 얹어 풍미를 더한다(왼쪽). 오른쪽은 팬에 버터를 녹여 익힌 달걀 프라이와 견과류.  



‘지방의 누명’ 벗긴 작가의 고지방 다이어트 실전편
1 기름을 두르지 않은 팬에 차돌박이 200g을 넣어 볶다가 가지 2개, 홍피망과 청피망 각각 반 개씩(채썬 것), 팽이버섯 한 봉지를 적당한 크기로 잘라 넣는다. 계속 볶다가 국간장 2큰술을 넣고 후춧가루를 뿌린 후 불을 끄고 들기름 4큰술을 넣어 버무린다.

2 시금치 버섯 오믈렛과 함께 견과류(피칸, 아몬드, 캐슈너트 등)를 아침으로 먹는다. 캐슈너트나 아몬드는 탄수화물 함량이 높아 하루 10개 이상 먹지 않는다.



‘지방의 누명’ 벗긴 작가의 고지방 다이어트 실전편
1 버터 4큰술을 녹인 팬에 미리 손질해둔 조갯살, 새우, 전복 등 해물과 잘게 썬 청양 고추나 태국 고추, 바질이나 레몬그라스 같은 마른 허브를 같이 넣어 볶다가 소금으로 간을 한다. 여기에 다진 토마토를 넣어 끓이면 서양식 토마토해물수프 같은 맛이 난다. 토마토를 많이 넣을수록 신선한 맛이 강해지며, 매콤한 고추는 느끼한 맛을 잡는 역할을 한다.

2 낫토가 든 볼에 아보카도 한 개를 숟가락으로 떠 넣고, 진간장 1작은술을 넣어 같이 비빈다. 그 위에 제철일 때 주문해 냉동실에 넣어뒀던 성게 알을 녹여 뿌리면 맛이 더 좋아진다. 성게 알 대신 리코타치즈를 얹어 먹어도 좋다. 이것만으로는 한 끼 식사가 안 돼 버터 달걀 프라이 3개를 곁들인다.


집에서 직접 만드는 리코타치즈


‘지방의 누명’ 벗긴 작가의 고지방 다이어트 실전편
큰 냄비에 우유 1000㎖와 생크림 500㎖를 넣고 가열하다가 보글보글 끓어오르기 시작하면 소금 2작은술, 직접 짠 레몬즙 3큰술을 넣은 뒤 약한 불로 줄인다. 40분 정도 더 끓이면 몽글몽글한 상태가 되는데 그때 불을 끄고 식힌다. 그런 다음 국물 내는 대형 망에 부어 물을 빼고 냉장실에 넣어두면 3일 정도 먹을 수 있다.


홍주영 작가가 일러준 깨알 팁

장보기는 이렇게!
 버터는?  ‘가공 버터’나 ‘식물성 버터’ ‘마가린’이 아닌 천연 버터를 대형마트에서 한꺼번에 2~3개 산다.
 들기름은?   압착해서 짠 걸 구입하거나 부모님이 짜서 보내주시면 기꺼이 받는다.
 올리브 오일과 코코넛 오일은?  ‘엑스트라 버진’을 구입한다.
 고기는? ‘무항생제’ 돼지고기와 지방이 많은 부위의 소고기를 산다. 
 채소는? 신선도가 오래 유지되기 어려우니 집 근처 마트에서 2~3일에 한 번 장을 본다.

실천은 이렇게!
1 탄수화물 권장 섭취량은 전체 열량의 5%만! 탄수화물 섭취량을 환산해주는 인터넷 사이트(www.fatsecret.com)를 이용하면 편리하다. 채소에도 탄수화물이 들어 있다. 브로콜리 썬 것 1컵(5~6g), 오이 1개(6g), 상추 1통(10g), 시금치 1다발(13g), 토마토 큰 것 1개(7g), 양파 큰 것 1개(15g), 방울토마토 1컵(6g), 셀러리 큰 것 1대(2g), 채 썬 양배추 1컵(5g), 생아몬드 10개(2.5g), 호두 10개(5g), 마카다미아 너트 1컵(18g), 바나나 1개(24g), 밥 1공기(68g), 사과 1개(29g), 포도 1컵(29g)

2 배가 고플 때만 먹는다 하루 세 끼를 다 챙겨 먹을 필요가 없다. 한 끼만 배불리 먹고 나머지는 간식으로 대신해도 무방하다. 칼로리를 신경 쓰지 않는다. 배가 부르면 끼니를 걸러도 된다.

3 요리할 때 설탕, 고추장, 굴소스 등을 사용하지 않는다
맛을 낼 때는 올리브 오일이나 발사믹 식초를 활용한다.

사진 홍중식 기자, REX
사진 제공 〈MBC 스페셜〉 홍주영 작가
디자인 이지은




여성동아 2016년 11월 635호
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