본문 바로가기

recipe

맛있게 먹어도 진짜로 살 빠져요 초간단 #다이어트김밥 레시피

최은초롱 기자 chorong@donga.com

입력 2022.08.31 10:00:01

12만 팔로어로부터 인정받은 다이어트 요리 전문가 이아름(주부팔름) 씨. 자신을 가장 잘 표현할 수 있는 단어는 바로 ‘추진력’이다. 이루고 싶은 일이 있으면 부정적인 생각보다는 현실적으로 실천할 방법을 찾고 일단, 무조건 시작하는 것이다. 지금껏 도전했던 일들 중 가장 뿌듯했던 경험은 몸무게 18kg을 감량한 것. 인생 최대의 몸무게 때문에 건강상 문제가 생기자 이 씨는 바로 다이어트를 결심했다.

가장 먼저 이 씨는 냉장고에 있는 식재료들부터 살펴보기 시작했다. 물론 처음부터 ‘맛있어요, 살 빠져요!’ 메뉴를 만든 것은 아니다. 실패를 거듭했지만 그때마다 요인을 자세하게 분석해 점점 입맛에 맞는 식단으로 체중 감량 방법을 찾을 수 있었다. 이 씨는 ‘주부팔름’이라는 유튜브 채널을 통해 다양한 다이어트 정보와 레시피를 소개하며 비슷한 고민을 하는 사람들과 소통하고 있다. 요즘 가장 화제인 메뉴는 바로 ‘다이어트 김밥’. 김밥은 재료 준비가 쉽지 않다고 생각하는 이들이 많지만 이 씨의 다이어트 김밥은 재료 구성부터 간단해 누구나 쉽게 따라 할 수 있다. 배고프고 맛없는 음식 다이어트는 이제 정말 그만! 흔히 접할 수 있는 간단한 재료와 쉬운 조리법으로 만드는 효과 만점 다이어트 김밥 레시피를 추천한다.

*레시피는 모두 1인분 기준입니다.

삼각 김밥

짭짤고소 진미채 삼각김밥

Ingredients
진미채 1주먹, 술·프락토올리고당 1큰술씩, 간장 2큰술, 아몬드 6알, 김 ½장과 ¼장, 현미밥 ½공기, 들기름 ½큰술



How to make
1 진미채는 먹기 좋게 잘라 물에 30분간 불린다.
2 기름을 두르지 않은 팬에 ①을 올려 볶다가 색이 진해지면 술과 프락토올리고당, 간장을 넣고 같이 볶는다.
3 아몬드는 채소 다지기를 이용해 최대한 고운 가루로 만들고, 김 ½장은 잘게 찢는다.
4 볼에 ③과 현미밥, 들기름을 넣고 비빈다.
5 삼각김밥 틀에 ④를 적당량 넣고 ②의 반을 올린 후 다시 밥을 약간 올려 틀로 눌러준다.
6 김 ¼장을 작게 찢어 ⑤의 김밥 아랫부분에 붙이면 완성. 같은 방법으로 하나 더 만든다.

TIP
- 술은 맥주, 화이트와인, 소주 모두 괜찮다. 많은 양이 필요한 것은 아니니 평소에 마시다 남은 술을 부담 없이 활용하면 된다.

참치 가득 삼각김밥

Ingredients
양배추 적당량, 올리브오일 1큰술, 참치 50g, 달걀 1개, 후춧가루·소금 약간씩, 현미밥 ½공기, 들기름 ½큰술, 김 ½장

How to make

1 양배추는 채소 다지기로 다진다.
2 팬에 올리브오일을 두른 후 ①을 올리고 중약불로 볶다가 색이 투명해지면 참치와 달걀을 넣고 같이 볶는다. 재료가 모두 익으면 후춧가루를 약간 뿌려 마무리한다.
3 볼에 현미밥, 들기름, 소금을 넣고 비빈다.
4 ③을 삼각김밥 틀에 적당량 넣은 후 ②의 반을 올리고 다시 약간의 밥으로 덮은 다음 틀로 누른다.
5 ④의 테두리를 김으로 감싸 마무리한다. 같은 방법으로 하나 더 만든다.

TIP

- 참치 기름기를 제거하고 싶다면 거름망을 이용할 것. 참치를 거름망에 올리고 뜨거운 물을 부으면 기름을 더 많이 제거할 수 있다.

김 없는 김밥

신선함 가득 오트밀 김밥

Ingredients
오트밀 7큰술, 달걀·파프리카 1개씩, 무설탕 케첩 1큰술, 청상추 4장, 옐로 머스터드 약간, 슬라이스치즈 1장

How to make
1 볼에 오트밀을 넣고 달걀을 풀어 고루 섞는다.
2 사각 팬에 ①을 올려 기름 없이 약한 불로 굽는다.
3 파프리카는 씨를 빼 길게 채 썬 후 무설당 케첩을 넣고 비벼준다.
4 김발에 ②를 놓고 그 위에 청상추와 ③을 차례대로 올린 후 옐로 머스터드를 길게 한번 뿌린다.
5 치즈를 2등분해 ④에 가로로 길게 올린 다음 돌돌 말아 완성한다.

TIP
- 오트밀을 뜨거운 물에 불려 사용하거나 달걀과 섞어 냉장고에 30분간 보관한 후 요리하면 부드러운 식감으로 먹을 수 있다.

소고기를 품은 포두부 김밥

Ingredients
포두부 1장, 소고기(홍두깨살) 150g, 양파 ¼개, 현미밥 ½공기, 들기름 ½큰술, 깻잎 6장, 부추 1줌, 스리라차 소스 적당량

How to make
1 포두부는 김밥용 김 크기로 잘라 끓는 물에 데쳐 준비한다.
2 달군 팬에 소고기를 올려 기름 없이 굽는다.
3 양파는 얇게 채 썬다.
4 볼에 현미밥과 들기름을 넣고 비빈다.
5 김발 위에 ①을 올리고 그 위에 ④를 놓은 다음 얇게 편다.
6 ⑤에 깻잎과 ③, 손질한 부추, ②를 차례대로 올린다.
7 ⑥을 돌돌 말아 매콤한 스리라차 소스에 찍어 먹는다. 김밥이 풀어지지 않도록 포두부 끝에 밥풀을 붙이는 것도 좋은 방법이다.

채식 김밥

새콤한 당근 꼬마김밥

Ingredients
당근 1개, 소금·식초 ½큰술씩, 홀그레인 머스터드·프락토올리고당 1큰술씩, 올리브오일 3큰술, 후춧가루 약간, 양파 ⅓개, 김 2장, 현미밥 ½공기

How to make
1 당근은 채 썬 후 소금을 넣어 버무린 다음 약 10분간 절여 물기를 짠다.
2 볼에 홀그레인 머스터드와 프락토올리고당, 올리브오일, 식초, 후춧가루를 넣고 섞는다.
3 ①에 ②을 부어 잘 섞는다.
4 양파는 슬라이스한다.
5 김은 4등분해서 8장을 만들고 1장을 김발 위에 올린다.
6 ⑤위에 현미밥 적당량을 김의 ⅓ 부분에만 놓고 펼친 다음 ③과 ④ 적당량을 올린다.
7 ⑥을 돌돌 말아 완성한다. 동일한 방법으로 7개 더 만든다.

채소 감싼 케일 김밥

Ingredients
현미밥 ½공기, 간장 2큰술, 들기름 ½큰술, 통깨 약간, 오이 ½개, 김·케일 1장씩, 샐러드용 잎채소 1줌

How to make
1 볼에 현미밥, 간장, 들기름, 통깨를 넣고 비빈다.
2 오이는 얇게 채 썬다.
3 김발 위게 김을 놓고 ①을 앞부분에 얇게 편 다음 케일과 ②, 샐러드용 잎채소를 올린다.
4 ③을 돌돌 말아 완성한다.

TIP
- 케일은 크기에 따라 수량을 변경할 것. 케일 대신 청상추를 사용해도 좋다.

-18kg 다이어트 김밥
운동 없이 18kg을 감량한 이아름(주부팔름) 씨가 실제 체중 감량에 직접적인 도움을 받았던 재료들 로 만든 김밥을 소개한다. 맛과 영양의 궁합이 좋은 식재료들을 공부하고, 직접 하나하나 먹어보며 레시피를 개발했다. 자신의 경험과 노하우 그리고 지식을 십분 살려 초보 다이어터가 먹으면 좋은 김밥, 프로 다이어터가 먹으면 좋은 김밥, 유지어터가 먹으면 좋은 김밥으로 분류해 레시피를 담고, 자신의 다이어트 목표와 상황에 딱 맞는 김밥을 고를 수 있도록 조언한다. 용감한 까치.



여성동아 2022년 9월 705호
좋아요