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Fashion Are You Ready?

운동 시작하는 이들을 위한 조언

최고의 행복 트레이닝

기획·한여진 기자 | 사진·홍중식 문형일 기자

입력 2013.04.04 11:47:00

운동은 몸을 건강하게 하며 스트레스를 없애고 다이어트 효과까지 있는 최고의 행복 트레이닝 법이다. 화창한 봄날, 운동을 계획하고 있는 이들을 위해 운동 마니아 3인이 나섰다.
스포츠 클라이밍 마니아 권혜진
스포츠 클라이밍이 예쁘고 탄력 있는 근육을 만들어준다고 알려지면서 스포츠 클라이밍을 시작하는 이들이 늘고 있다. 권혜진(32) 씨는 6년 동안 매일 하루 2시간씩 스포츠 클라이밍을 하면서 건강뿐 아니라 탄탄한 근육질 몸매를 유지하고 있다.
“스포츠 클라이밍은 인공 암벽을 홀드를 이용해 올라 목표 지점에 도달하는 운동이에요. 홀드를 잡고 올라가는 것이 무슨 운동이 되냐고 하는 이들도 있는데, 양손과 양발에 고르게 힘을 분배해 균형을 잡아야 하기 때문에 생각보다 쉽지 않아요. 초보자는 홀드를 잡고 2~3초도 버티기 힘들어요.”
처음에는 인공 암벽에 매달리는 것부터 연습을 하고 어느 정도 익숙해지면 두 손을 고정한 상태에서 다리를 끌어올려 홀드 사이를 이동하는 동작을 연습한다. 홀드에 매달리는 동작은 고강도의 웨이트 트레이닝에 버금가는 체력이 소모되는데 웨이트 트레이닝과 달리 몸의 거의 모든 근육을 다양한 방향으로 써야 해서 잔근육이 발달한다. 보통 2~3개월만 꾸준히 하면 근력이 늘면서 클라이밍 동작이 익숙해진다.
스포츠 클라이밍의 또 다른 매력은 등반한 뒤 느낄 수 있는 성취감과 문제를 해결하는 재미다. 홀드를 오르기 전에 어떻게 암벽을 오를지를 연구한 뒤 시작하는데, 이 과정 또한 운동을 즐기는 재미 중 하나다.
스포츠 클라이밍은 가족이나 연인이 함께 즐기기에도 좋다. 권혜진 씨도 스포츠 클라이밍을 하면서 만난 연인과 결혼을 앞두고 있다. 인공 암벽을 오를 때 두 명이 한 조를 이뤄 한 명이 벽을 오를 때 다른 한 명은 로프를 잡아주는 역할을 하는데, 예비 신랑과 한 조로 홀드를 타다 보니 저절로 믿음이 생겼다고. 스포츠 클라이밍으로 건강도 지키고 사랑도 찾은 그는 부부가 함께할 수 있는 운동으로 스포츠 클라이밍을 적극 추천했다.

스포츠 클라이밍 장비&암벽장
준비물은 암벽화와 초크, 하네스(허리와 다리에 착용하는 안전벨트), 로프만 있으면 된다. 암벽화는 바닥 접지력이 좋은 고무창에 발가락 부분이 좁고 단단해야 발끝으로 온몸의 체중을 버틸 수 있다. 고급자용은 바닥창이 구부러져 있으며 초보자용은 평평하다. 탄산마그네슘 가루인 초크는 암벽 등반할 때 손을 건조하게 유지해 미끄러짐을 막아준다. 로프가 미끄러졌을 때 잡아주는 역할을 하는 하네스도 필요하다. 스포츠 클라이밍을 즐길 수 있는 실내와 암벽장은 전국에 2백여 곳이 있다.

운동 시작하는 이들을 위한 조언


1 윈드브레이커 19만8천원 밀레.
2 와인 컬러 톱 가격미정 나이키.
3 쇼트 팬츠가 레이어링된 레깅스 7만8천원 르꼬끄스포르티브.
4 플라워 프린트 헌터캡 3만9천원 록시.
5 블루&레드 컬러 스카프 1만원 에이글.
6 블루, 민트 로프 2만5천원, 핑크, 레드 로프 1만8천원 노스페이스.
7 네이비 컬러 워킹 슈즈 13만9천원 스코노.
8 팬츠에 부착할 수 있는 미니 백 3만3천원 밀레.

수영 마니아 김민영
김민영(32) 씨는 초등학교 때부터 수영을 시작해 25년간 수영으로 건강을 지키고 있다. 요즘도 일주일에 세 번 정도 수영장을 찾아 1~2시간씩 수영을 즐긴다.
“운동을 좋아해 헬스, 복싱, 검도, 스키 등 다양한 운동을 즐기고 있어요. 그중 꾸준히 하고 있는 운동은 수영이에요. 운동을 격하게 하면 무릎 관절에 무리가 올 수 있는데, 물속에서 하는 수영은 그런 걱정이 없거든요. 계절이나 날씨 걱정 없이 즐길 수 있는 것도 장점이고요.”
온몸으로 물을 뚫고 나가는 동작을 반복하는 수영은 온몸 근육을 골고루 사용하는 유산소 운동이다. 어깨, 팔, 허리, 다리 근육을 역동적으로 사용하면서 가슴은 펴지고 배는 들어가며 다리는 곧아진다. 온몸을 탄력 있게 만드는데, 특히 발차기 동작은 엉덩이 근육과 다리 뒤쪽 근육을 발달시켜 다리가 매끈해지고 엉덩이는 올라가 예쁜 몸매를 만든다. 들숨과 날숨을 규칙적으로 반복하다 보면 폐활량이 늘어나고 심혈관이 발달돼 세포까지 산소가 잘 공급된다. 유산소 운동을 하면 기분이 좋아지는 세로토닌 분비가 촉진돼 스트레스 해소에도 도움을 준다. 수영을 1시간 하면 700kcal 정도 소비되는데, 이는 3시간 걷거나 2시간 동안 자전거를 탄 것과 같은 효과로 다이어트에 효과적이다.
수영법은 몸에 부담을 주지 않고 전신을 균형 있게 사용하는 자유형, 누운 자세로 어깨 근육을 많이 사용해 나아가는 배영, 하체 근육을 많이 사용하는 평영, 두 팔을 함께 돌려 체력 소모가 많은 접영이 있다.
김민영 씨는 “수영은 올바른 영법을 익히는 것이 운동 효과를 높이는 데 중요하므로 처음 할 때는 전문가의 지도를 받을 것”을 권했다. 수영하기 전에는 심장에 무리를 주지 않도록 적절한 준비운동을 하고, 수영한 뒤에도 스트레칭으로 근육을 풀어주는 것이 수영을 건강하게 즐기는 방법이다.



운동 시작하는 이들을 위한 조언


1 그린 컬러 워터프루프 미니 토트백 본인 소장품.
2 날씬해 보이는 블루 포인트 수영복 가격미정 아레나.
3 실리콘 소재 수영모자 가격미정 아레나.
4 젤리 소재 물안경 본인 소장품.
5 애플 그린 컬러 오리발 본인 소장품.
6 화이트 절개 장식 수영복 가격미정 아레나.

등산 마니아 송수명
주말이면 전국 방방곡곡 산을 찾아 오르는 송수명(36) 씨는 지난 주말에도 태백산을 다녀왔다. 꽃과 나무를 좋아하는 그는 처음에는 산이 마냥 좋아 트레킹 위주로 다니다가 10년 전 등산학교를 다니면서 본격적으로 등산에 입문하게 됐다.
“북한산, 북악산, 유명산, 지리산, 설악산, 한라산 등 아름다운 산이 많은 우리나라에선 등산만큼 좋은 운동이 없는 것 같아요. 등산은 근력과 심폐 기능을 강화할 뿐 아니라 지구력 향상을 돕고, 자연을 즐기는 운동으로 정서적 만족감과 우울증 예방에도 효과가 있어요. 저는 스트레스를 받으면 배낭 하나 어깨에 메고 산으로 가는데, 자연을 만끽하며 산을 오르다 보면 스트레스가 확 풀린답니다.”
등산은 무엇보다 자신에게 맞는 코스를 선정하는 것이 중요하다. 산 하나에도 평지와 같은 완만한 코스부터 난이도가 있는 암벽 등반까지 다양한 등산 코스가 있는데, 너무 평이한 코스를 걷다 보면 지루하고, 고난이도 코스는 몸에 무리일 수 있으니 자신의 컨디션을 고려해 등산 코스를 정한다. 걷는 데도 요령이 있다. 등산 초반에는 천천히 걷고 30분에 한 번씩 휴식을 취한다. 몸이 적응되면 50분에 한 번씩 휴식을 취한다. 컨디션을 고려해 산행 중간에 휴식을 취하는데, 너무 오래 쉬면 걷는 리듬을 잃게 돼 다시 오르기가 힘들어진다. 내려올 때는 체력이 고갈된 상태이므로 스피드를 내거나 뛰는 것은 금물. 올라갈 때보다 발목과 무릎에 전해지는 부담은 체중의 세 배 가까이 되므로 보폭은 작게, 평소보다 무릎을 더 구부리며 내려와야 무릎과 허리에 부담을 주지 않는다.
송씨는 “등산을 즐기는 방법 중 하나는 제대로 복장을 갖추는 것”이라고 조언한다. 비싼 등산복을 입는 것이 아닌, 산을 오르내리기 편한 옷을 입으라는 뜻. 점퍼와 바지, 등산화가 기본이고 여기에 배낭이나 스틱, 장갑, 모자 등은 선택 사항이다. 그가 추천한 스타일은 방수와 방풍 기능의 윈드브레이커에 움직임이 자유로운 이너웨어를 레이어드하고, 신축성이 좋은 바지를 입은 뒤 가볍고 충격 흡수가 잘 되는 등산화를 매치하는 것이다.

운동 시작하는 이들을 위한 조언


1 머스터드 컬러 아웃도어 재킷 가격미정 에이글.
2 오렌지 컬러 코튼 스카프 1만원 에이글.
3 유틸리티 모자 6만원 에이글.
4 아웃도어 하이톱 슈즈 10만9천원 스코노.
5 포켓 디테일 아웃도어 팬츠 15만3천원 밀레.
6 신축성 좋은 셔츠 10만원 에이글.
7 턴업 워터프루프 팬츠 8만5천원 에이글.
8 수납이 용이한 백팩 10만원대 버튼.
9 가벼운 메시 소재 등산화 19만원 밀레.
10 레드 컬러 파우치 3만5천원 리뽀.

제품협찬·나이키(02-530-5951) 노스페이스(02-545-5134) 리뽀 버튼 헤지스악세서리 스코노 벤시몽by라움에디션(02-515-9895) 르꼬끄스포르티브 록시(02-546-7764) 밀레(02-3442-3012) 아레나(www.arena.co.kr) 에이글(02-540-4723) 탱커스(02-3447-7701)
스타일리스트·유민희

여성동아 2013년 4월 592호
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