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피부 속 힘을 채우는 뷰티 푸드

화장품보다 식품을 믿으세요~

진행·조윤희 사진·문형일 기자|| ■ 요리 및 스타일링·김상영 김수진 박승현(noda+ 02-3444-9634 www.noda.co.kr)

입력 2010.11.18 10:47:00

날씨가 쌀쌀해지면서 피부는 건조해져 잔주름이 느는 등 상태가 나빠진다. 이 때 아무리 좋은 화장품을 사용하고 관리를 잘해도 평소 식습관이 나쁘면 피부는 건강해질 수 없다. 잡티 없이 깨끗한 동안 피부를 위한 新음식보감.
피부 속 힘을 채우는 뷰티 푸드


가정의학과 전문의 조애경 박사
“옐로 푸드로 피부 건강하게 가꾸세요”

피부 속 힘을 채우는 뷰티 푸드


비싼 화장품보다 한 끼 밥이 그 사람의 아름다움을 좌우한다. 우리가 매일 먹는 밥은 건강도 챙기고, 노화도 방지하고, 다이어트 효과도 낸다. 그리고 무엇보다 피부를 건강하고 아름답게 가꾼다. 가정의학과 조애경 박사(45)는 매일 먹는 음식을 바꾸면 그 어떤 미용법이나 화장품 도움 없이도 아름다움을 유지할 수 있다고 말한다. 피부 트러블과 노화의 가장 큰 주범이 바로 생활습관과 식습관이라는 것!
조 박사가 제안하는 피부미인의 비결은 숙면을 취하고 물, 채소와 과일을 충분히 섭취하는 것, 그리고 매일 샐러드 5접시를 먹는 것이다. 꾸준히 이 규칙을 지키면 피부가 건강해지고, 배변이 원활하게 이루어져 피부 트러블도 줄고 다이어트 효과도 볼 수 있다.
반면 밀가루나 인스턴트식품, 알코올, 커피를 비롯해 달고 짜고 매운 음식은 피부를 망치는 음식이다. 이런 식품은 몸 속에 활성산소를 많이 만들어 노화를 촉진하고 암 등 각종 질병 위험도 높인다.
조 박사는 피부 건강을 위해 컬러 푸드를 권한다. 토마토 등의 붉은색을 만드는 라이코펜이나 당근 등 녹황색 채소의 베타카로틴, 포도에 풍부한 폴리페놀, 블루베리에 많은 안토시아닌 등의 성분은 몸속에서 항산화제와 항노화제로 사용된다. 화려하고 다양한 색의 채소나 과일을 많이 섭취하는 것이 장기간 젊음을 잃지 않고 건강을 유지하는 비결이다.
컬러 푸드 중에서도 특히 피부에 좋은 식품은 옐로 푸드다. 오렌지, 자몽, 당근, 망고, 감, 단호박, 고구마, 옥수수, 카레 등이 이에 속한다. 노랑을 띠는 채소에는 항산화제인 베타카로틴과 지용성 비타민이 풍부해 노화 방지와 피부 미용에 효과적이다. 이들 식품을 올리브오일에 살짝 볶아 먹으면 지용성 비타민 흡수를 높일 수 있다.

★ 피부 트러블에 맞는 맞춤 뷰티 푸드 가이드
뾰루지가 나고 피지가 많을 때
피지가 많고 뾰루지가 나는 것은 피부 속 노폐물 배설이 원활하지 않은 것도 원인이 된다. 식이섬유가 풍부한 현미와 잡곡밥 등 곡물을 섭취하고 채소류를 다양하게 먹는다. 스트레스가 심해서 피부 트러블이 생겼을 때는 스트레스 해소에 좋은 비타민 C가 풍부한 과일을 충분히 섭취한다. 스트레스로 인해 잠을 충분히 자지 못한다면 바나나를 추천한다. 바나나의 칼슘 성분은 멜라토닌의 분비를 도와 잠드는 데 도움을 주며, 칙칙해진 피부도 밝고 화사하게 가꾼다. 석류에는 베타카로틴은 물론 유기산이 많아 피부 해독 작용을 돕는다. 브로콜리, 부추, 아스파라거스, 시금치는 스트레스로 인한 피부 트러블에 좋은 식품. 비타민 B군은 지질대사를 도와 피부가 지성화되는 것을 막아주므로 지성 피부라면 녹황색 채소, 멸치, 콩 등 비타민 B군 식품을 충분히 섭취한다.
권장 식품 토마토, 사과, 현미밥, 바나나, 석류



피부 탄력 떨어지고 잔주름이 늘 때
피부 탄력이 떨어지고 잔주름이 느는 것은 피부 건조와 노화가 원인이다. 특히 급격한 피부 탄력 저하는 단백질 부족이 원인이다. 다이어트를 한다고 육류 섭취를 제한해도 피부가 거칠어지고 탄력이 쉽게 떨어진다.
이때는 성장 호르몬 분비를 촉진하는 아연이 함유된 굴이나 조개, 꽃게를 충분히 섭취한다. 지방산 중에서도 특히 오메가3를 함유한 견과류와 베타카로틴이 풍부한 당근 등 황색채소도 효과적이다. 가지에 함유된 안토시아닌 성분은 노화 방지를 돕는다.
권장 식품 굴 , 조개, 꽃게, 당근, 견과류, 가지, 토란, 달걀

피부가 칙칙하고 주근깨·기미가 생길 때
몸의 대사가 원활히 이루어지지 않으면 피부가 칙칙해진다. 충분한 수면과 함께 식이섬유가 풍부한 식품을 섭취해 노폐물 배출을 돕고 몸의 대사 기능을 원활하게 한다. 베타카로틴이 풍부한 당근과 뿌리채소, 피부 화이트닝 효과가 있는 비타민 C가 풍부한 채소류도 충분히 먹는다. 키위는 비타민 C와 미네랄이 많아 피부를 희고 탄력 있게 가꾸며, 오이는 무기질과 칼륨이 풍부해 피부 노폐물을 제거하고 피부결을 정돈한다. 오이는 쓴맛이 강한 꼭지 부분에 비타민 C가 많으니 오이 마사지를 할 때는 꼭지 부분을 활용한다.
권장 식품 사과, 토마토, 당근, 파프리카, 부추, 고구마, 뿌리채소, 오이, 키위

피부가 건조하고 각질이 많을 때
피부에 충분한 보습을 주는 것은 물론, 콜라겐 형성을 돕는 비타민 C 섭취가 필수다. 수분은 물로 마셔도 좋지만, 비타민 C가 풍부한 녹차를 마시는 것도 효과적. 비타민 C는 풋고추, 고춧잎, 브로콜리 등 녹색 채소에 풍부하다. 닭고기나 돼지고기의 살코기는 콜라겐 성분이 풍부할 뿐 아니라 단백질과 각종 영양소의 흡수를 돕고 대사를 원활하게 하는 비타민 B군을 함유하고 있으므로 챙겨 먹는다.
권장 식품 녹차, 닭가슴살, 돼지 살코기, 고추, 브로콜리, 녹색 채소

피부 속 힘을 채우는 뷰티 푸드


★ 피부가 건조하고 각질이 많다면
브로콜리닭가슴살샐러드

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준비재료
샐러드 채소 적당량, 붉은 양파 ½개, 브로콜리 ½송이, 닭가슴살 1쪽(150g), 간장 1큰술, 참기름 1작은술, 소금·후춧가루 약간씩, 드레싱(마요네즈 2큰술, 식초·올리고당 1큰술씩, 후춧가루 2작은술, 소금 약간)
만들기
1 샐러드 채소는 먹기 좋게 찢어 찬물에 담가둔다. 붉은 양파는 링 모양으로 썰어 찬물에 담가 매운맛을 뺀다.
2 브로콜리는 먹기 좋게 송이를 잘라 끓는 물에 데친 뒤, 흐르는 찬물에 헹궈 물기를 뺀다.
3 끓는 물에 닭가슴살을 넣어 20분간 삶는다.
4 삶은 닭가슴살은 한 김 식힌 후 먹기 좋게 찢는다. 간장, 참기름, 소금, 후춧가루를 넣고 조물조물 무친다.
5 분량의 드레싱 재료를 넣고 고루 섞는다.
6 접시에 샐러드 채소와 양파를 담은 뒤 닭가슴살과 브로콜리를 얹고 드레싱을 곁들인다.

고추잡채

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준비재료
양파 1개, 아삭이고추(또는 오이맛고추) 2개, 청·홍고추 3개씩, 돼지고기 200g, 청주·간장·올리브오일·고추기름·굴소스 1큰술씩, 다진 마늘·다진 생강·참기름 1작은술씩, 후춧가루 약간
만들기
1 양파는 반을 갈라 0.5cm 두께로 채썬다. 고추는 반을 갈라 씨를 제거한 뒤 길이로 채썬다.
2 돼지고기는 채썰어 청주, 간장을 넣고 조물조물 무쳐 실온에 10분간 두어 숙성시킨다.
3 팬에 올리브오일과 고추기름을 두른 후 다진 마늘과 다진 생강을 넣고 센 불에서 볶다가 강한 향이 올라오면 돼지고기를 넣는다.
4 고기가 반쯤 익으면 채썬 양파와 고추, 굴소스를 넣고 다시 한번 후루룩 볶다가 참기름과 후춧가루를 섞는다.

★ 피부 탄력 떨어지고 잔주름 생겼다면
토마토가지구이파스타

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준비재료
파스타면 180~200g, 소금 1작은술, 올리브오일 1큰술, 가지 1개, 토마토소스(올리브오일·굵게 다진 양파·다진 마늘 1큰술씩, 토마토홀 500g, 바질가루·설탕 1작은술씩, 소금·후춧가루 약간씩), 로즈메리·민트잎 약간씩
만들기
1 파스타면을 소금을 넣은 끓는 물에 넓게 펼쳐 넣고 8~10분간 삶는다.
2 삶은 파스타는 체에 밭쳐 물기를 뺀 뒤 올리브오일을 넣고 버무린다.
3 가지는 0.5cm 두께로 어슷썰어 달군 석쇠에 올려 앞뒤로 굽는다.
4 팬에 소스용 올리브오일 1큰술을 두르고 다진 양파, 다진 마늘을 넣고 볶는다.
5 마늘 향이 올라오면 토마토홀과 바질가루, 설탕, 소금, 후춧가루를 넣고 국물이 자작해질 때까지 졸인 다음 파스타면을 넣고 후루룩 볶아 접시에 담는다.
6 ⑤에 구운 가지를 올린 뒤 로즈메리, 민트잎을 얹는다.

굴볶음감자튀김

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준비재료
굴 150g, 소금·녹말가루·올리브오일·참기름 약간씩, 양파 ½개, 쪽파 1대, 홍고추·감자 1개씩, 식용유 적당량, 다진 마늘 1큰술, 간장 2큰술, 굴소스 ½큰술, 우스터소스 1작은술, 녹말물(녹말가루·물 1큰술씩), 참기름 약간
만들기
1 굴은 소금물에 흔들어 씻은 뒤 끓는 물에 살짝 데쳐 체에 밭친다.
2 양파는 사방 1cm 크기로 사각 썰고 쪽파와 홍고추는 송송 썬다.
3 감자는 껍질을 벗긴 뒤 곱게 채썰어 녹말가루를 살짝 뿌려 섞는다.
4 작고 오목한 체를 두 개 준비한다. 체에 감자채를 둥근 그릇 모양이 되도록 고르게 펴서 깐 다음 같은 크기의 체로 위에서 누른다. 체가 두 개 겹쳐진 상태로 달궈진 튀김 기름에 넣어 바삭하게 튀겨 감자 바스켓을 만든다.
5 팬에 올리브오일을 두르고 다진 마늘을 볶아 향이 올라오면 굴과 양파를 넣고 볶는다.
6 재료에 기름이 고루 배면 간장, 굴소스, 우스터소스를 넣고 볶다가 홍고추를 넣는다.
7 ⑥에 녹말물을 끼얹고 참기름을 넣고 후루룩 볶는다. 접시에 감자 바스켓을 올리고 ⑤의 굴볶음을 넣은 뒤, 송송 썬 쪽파를 올린다.

★ 피지가 많고 뾰루지가 났다면
현미부추리조토

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준비재료
현미·백합조개 1컵씩, 소금·후춧가루 약간씩, 부추 10줄기, 버터·다진 마늘 1큰술씩, 다진 양파 4큰술, 우유·생크림 ½컵씩, 파르메산치즈가루 2큰술
만들기
1 현미는 흐르는 물에 씻어 반나절 물에 담가 불린다.
2 백합조개는 소금 넣은 물에 2~3시간 담가 해감한다.
3 부추는 1cm 길이로 송송 썬다.
4 끓는 물에 백합조개를 넣고 조개의 입이 벌어지면 조개는 건져 살만 발라놓고, 조갯국물 1컵을 따라놓는다.
5 팬에 버터를 두르고 중간 불에 올린다. 버터가 녹기 시작하면 다진 양파와 마늘을 넣어 볶다가 물기를 뺀 현미를 넣고 달달 볶는다.
6 쌀이 투명해지면 조갯국물 1컵을 붓고 센 불에서 밥 짓듯이 끓인다. 밥물이 반쯤 졸아들면 건져놓았던 조개를 넣고 밥이 눌어붙지 않도록 저어가며 끓인다.
7 밥이 꼬들하게 익으면 분량의 우유, 생크림을 넣고 소금, 후춧가루로 간한다.
8 국물이 걸쭉해질 때까지 볶은 후 부추를 넣어 섞고 파르메산치즈가루를 뿌린다.

사과바나나구이

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준비재료
사과·바나나 1개씩, 버터 2큰술, 생크림 100g, 꿀·시나몬가루·로즈메리 약간씩
만들기
1 사과는 1cm 두께로 동그랗게 썰고, 바나나는 길게 반으로 가른다.
2 오븐팬에 사과를 놓고 버터 1큰술을 올린 뒤, 200℃로 예열한 오븐에 넣어 10~15분간 굽는다.
3 달군 팬에 버터 1큰술을 녹이다가 바나나를 넣어 재빠르게 앞뒤로 굽는다.
4 볼에 생크림을 넣고 핸드믹서로 크림이 단단해질 때까지 돌린다.
5 접시에 구운 사과와 바나나를 보기 좋게 담고 꿀과 시나몬가루를 뿌린 뒤 로즈메리를 올린다. 생크림을 곁들여 낸다.

★ 피부가 칙칙하고 기미가 생겼다면
해산물파프리카구이

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준비재료
노랑·주황 파프리카 1개씩, 동태살 300g, 소금·후춧가루 약간씩, 밀가루 적당량, 칵테일새우 5마리, 올리브오일 2큰술, 토마토소스(올리브오일·굵게 다진 양파·다진 마늘 1큰술씩, 다진 쇠고기 100g, 토마토홀 200g, 파슬리가루 1작은술, 설탕·소금·후춧가루 약간씩, 방울토마토 5개)
만들기
1 파프리카는 길이대로 반으로 갈라 꼭지는 남기고 흐르는 물에 넣어 씨만 제거한다.
2 동태살은 칼로 얇게 저민 뒤 소금, 후춧가루로 간하고 다시 곱게 다진다.
3 파프리카 안쪽에 밀가루를 살짝 바르고 다진 동태살과 칵테일새우를 넣어 속을 꽉 채운다.
4 오븐팬에 파프리카를 나란히 담고 올리브오일을 뿌린 뒤 200℃로 예열한 오븐에 넣어 20분간 굽는다.
5 팬에 소스용 올리브오일을 두르고 중간 불에서 다진 양파와 마늘을 넣고 달달 볶다가 마늘 향이 올라오면 다진 쇠고기를 넣고 고루 섞는다.
6 쇠고기가 익으면 토마토홀과 파슬리가루, 설탕을 넣고 졸인다. 소스가 반으로 졸아들면 4등분한 방울토마토와 소금, 후춧가루를 넣고 1~2분간 끓인다.
7 접시에 구운 파프리카를 담고 토마토소스를 끼얹는다.

뿌리채소튀김

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준비재료
연근 ½개, 마 1개, 수삼 2개, 참나물 2줄기, 튀김가루 1컵, 물 1½컵, 식용유(튀김용) 적당량, 간장소스(간장 2큰술, 식초·물 1큰술씩, 올리고당 1작은술, 깨소금 약간)
만들기
1 연근과 마는 껍질을 벗기고, 수삼과 함께 흐르는 물에 씻어 물기를 제거한다.
2 연근과 마는 모양을 살려 1cm 두께로 썰고, 수삼은 길이대로 반으로 가른다. 참나물은 잎 부분만 뜯는다.
3 볼에 분량의 튀김가루와 물을 넣고 재빨리 섞어 갠다.
4 ②의 채소를 각각 ③의 반죽물에 담갔다가 180℃로 달군 튀김 기름에 바삭하게 튀긴다.
5 볼에 분량의 간장소스 재료를 넣고 고루 섞은 뒤, 튀겨낸 뿌리채소에 곁들인다.

여성동아 2010년 11월 563호
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