머리 좋아지는 브레인 푸드

IQ 쑥쑥~ 머리 좋아지는 식재료
▼ 등푸른생선
참치, 고등어, 꽁치, 장어, 삼치 등의 등푸른생선에는 뇌의 단백질을 구성하는 DHA가 풍부하게 들어 있다. DHA 성분은 두뇌기능을 촉진시켜 기억력과 학습능력을 높여 주는 역할을 하므로 꾸준히 먹을수록 뇌 성장에 도움이 된다. 생선을 통째로 내지 말고 살만 발라내 튀기거나 구워주면 아이들이 잘 먹는다.

▼ 견과류
호두, 잣, 땅콩, 아몬드, 참깨 등의 견과류는 뇌의 활동을 촉진해 머리를 좋게 하는 식재료로 널리 알려져 있다. 견과류에 들어 있는 불포화지방산은 뇌신경 세포를 자극시켜 아이들의 두뇌를 발달시키고, 비타민 E는 두뇌 활동을 돕는다. 견과류는 단단하므로 잘게 부수어 쓰되 샐러드, 간식 등 요리에 조금씩 넣어 꾸준히 먹도록 하는 것이 좋다.

▼ 해조류
김, 미역, 다시마, 파래 등의 해조류는 비타민과 무기질이 풍부해 두뇌활동을 촉진시킨다. 특히 해조류에 많은 요오드 성분은 두뇌 발달과 관련있는 갑상선 호르몬이 잘 만들어지도록 돕는 역할로 뇌세포가 활성화되도록 해준다. 새콤달콤한 소스에 버무려 먹거나 기름에 튀겨 간식으로 내면 좋다.

▼ 콩
콩에는 필수단백질과 지방, 탄수화물, 무기질 등의 영양소뿐만 아니라 뇌세포의 회복을 도와주는 레시틴, 뇌의 노화를 막아주는 사포닌 성분이 풍부하게 들어 있다. 콩을 싫어하는 아이라면 두유나 강정, 튀김 등으로 만들어 먹이는 것이 좋다.

뇌기능 강화시키는 등푸른생선



통조림으로 쉽게 먹을 수 있어 아이들이 좋아하는 참치, 가을이 제철인 고등어와 삼치는 대표적인 등푸른생선. 이들 재료에는 뇌의 발달에 중요한 역할을 하는 필수영양소인 불포화지방산이 풍부해 아이들의 뇌세포 형성과 운동신경 발달에 좋으며, 세포재생 효과가 뛰어나 노인들의 치매 예방에도 효과가 있다.
고등어는 심장병, 암을 예방하는 셀레늄이 풍부하게 들어 있으며, 참치는 뇌세포 기능을 강화해 노화방지에 도움을 주는 핵산이 들어 있다. 단백질이 풍부한 삼치는 콜레스테롤을 억제하는 EPA가 많이 들어 있어 동맥경화나 뇌졸중, 심장병 예방에 좋은 영양식품이다. 생선을 우유나 레몬즙에 30분 가량 재어 두거나, 레몬즙이나 카레 가루를 뿌려 주면 생선 비린내를 없앨 수 있다.

▼ 고등어레몬완자볼

■ 준·비·재·료
자반고등어 1마리, 레몬 1개, 파슬리가루 1큰술, 빵가루 3큰술, 마요네즈 약간

■ 만·들·기
1 자반고등어는 살만 발라내 잘게 다진다.
2 레몬은 즙을 내고 껍질을 곱게 다진다.
3 다진 고등어에 레몬즙, 레몬껍질, 파슬리가루와 빵가루를 넣어 조물조물 무쳐 완자를 빚는다.
4 기름을 두른 팬에 고등어 완자를 넣어 노릇하게 굽는다. 기호에 따라 마요네즈를 뿌린다.

▼ 참치데리야키소스구이

■ 준·비·재·료
냉동참치 200g , 메추리알 2개, 고구마 ½개, 데리야키소스 2큰술, 식용유·튀김기름 적당량씩

■ 만·들·기
1 냉동참치는 냉장실에 넣어 해동시킨 다음 1cm 크기로 깍뚝썰기 해 기름 두른 팬에 살짝 굽는다.
2 메추리알은 삶아서 껍질을 벗기고 고구마는 한 입 크기로 썰어 달군 튀김기름에 노릇하게 튀겨낸다.
3 냉동참치와 메추리알, 고구마를 꼬치에 끼운 다음 데리야키소스를 바른다.

▼ 삼치카레튀김

■ 준·비·재·료
삼치 1마리, 달걀 1개, 밀가루·빵가루 ½컵씩, 카레가루 3큰술, 튀김기름 적당량

■ 만·들·기
1 삼치는 살만 포를 떠 잔가시까지 모두 발라낸 후 1cm 크기로 썬다.
2 달걀은 곱게 풀고, 빵가루와 카레가루는 고루 섞는다.
3 삼치살에 밀가루, 달걀, 빵가루와 카레가루 순서로 튀김옷을 입힌다.
4 튀김기름에 삼치를 넣어 바삭하게 튀긴 후 키친타월 위에 올려 기름기를 뺀다.

기억력 높여주는 콩

단백질이 풍부한 콩은 필수 아미노산, 불포화지방산을 비롯한 영양 성분이 가득하다. 특히 검은콩은 신진대사를 활발하게 해 성장기 아이들의 뇌발달에 좋은 식재료. 하지만 조직이 단단해 조리를 해도 소화가 잘 되지 않는다는 단점이 있다. 소화 흡수가 잘 안되는 어린 아이의 경우 된장이나 콩을 갈아 만든 두부를 먹이는 것이 좋다. 콩을 살짝 데쳐 냉장고에 넣어두면 색상과 신선도를 유지할 수 있고, 두부는 물에 담궈 소금을 조금 뿌려 두면 오래 보관할 수 있다.


▼ 멸치콩강정

■ 준·비·재·료
잔멸치·검은콩 100g씩, 설탕 ¼컵, 콘플레이크 50g, 식용유·슈가파우더 적당량씩

■ 만·들·기
1 팬에 식용유를 넉넉하게 두르고 잔멸치와 검은콩을 각각 넣어 튀기듯 볶는다.
2 다른 팬에 설탕을 넣은 뒤 젓지 않고 그대로 두었다가 갈색이 나기 시작하면 잔멸치와 검은콩, 콘플레이크를 넣고 고루 섞는다.
3 ②가 완전히 식기 전에 비닐장갑을 끼고 한 입 크기로 둥글게 뭉쳐 모양을 만든 후 슈가파우더를 뿌린다.

▼ 두부쇠고기미니햄버거

■ 준·비·재·료
두부 ¼모, 다진 쇠고기 150g, 파슬리가루 1작은술, 소금·후춧가루·밀가루 ·양상추 약간씩, 토마토 1개, 양파 ½개, 미니햄버거빵 4개, 슬라이스치즈 2장, 식용유 적당량

■ 만·들·기
1 두부는 칼등으로 으깬 후 키친타월에 얹어 물기를 뺀다.
2 볼에 으깬 두부와 쇠고기, 파슬리가루, 소금, 후춧가루를 넣고 여러 번 치대 반죽을 만든다.
3 반죽을 둥글넓적하게 빚어 앞뒤에 밀가루를 입힌 다음 기름 두른 팬에서 노릇노릇하게 굽는다.
4 양상추는 찬물에 씻어 손으로 찢고, 토마토는 모양을 살려 납작하게 썬다. 양파는 링 모양으로 썰어 팬에 살짝 굽는다.
5 햄버거빵 한쪽에 양상추, 토마토, 양파, 구운 두부쇠고기, 슬라이스치즈를 순서대로 얹고 한쪽 빵을 덮는다.

▼ 콩베이컨샐러드

■ 준·비·재·료
강낭콩·메주콩 ½컵씩, 베이컨 50g, 레몬 ½개, 마요네즈·다진 양파 2큰술씩, 소금·후춧가루 약간씩, 식용유 적당량

■ 만·들·기
1 강낭콩과 메주콩은 미리 물에 담가 부드럽게 불린 후 뜨거운 물에 살짝 데친다.
2 베이컨은 잘게 썰어 식용유를 두른 팬에 볶고 레몬은 즙을 내고 껍질은 채썬다.
3 마요네즈에 다진 양파와 레몬껍질, 레몬즙을 넣고 소금과 후춧가루로 간을 맞춘다.
4 데친 콩과 ③을 고루 섞어 버무린 후 베이컨을 얹는다.

뇌세포 쑥쑥 자라는 견과류
견과류에는 두뇌 건강에 좋은 필수 영양소가 가득하다. 밤에는 탄수화물, 단백질, 칼륨, 비타민 A·B·C 등이 골고루 들어 있어 아이들의 두뇌 성장에 좋으며 소화흡수가 잘 돼 아이에게 먹이기 적당하다. 호두는 비타민 B와 C, 아연이 많아 머리를 맑게 해주고 노화를 막아준다. 또 뇌의 활동을 활발하게 하는 비타민 E도 풍부하게 들어 있다. 잣에 함유된 올레인산과 리놀산, 리놀레인산에는 뇌세포의 60%를 구성하는 지방이 들어 있어 뇌의 성장을 돕는다.

▼ 밤대추영양밥

■ 준·비·재·료
찹쌀 5컵, 밤 10개, 대추 2개, 잣·참기름 3큰술씩, 간장 5큰술, 황설탕 2컵, 물 5컵, 계핏가루 2작은술, 캐러멜소스 (설탕 6큰술, 찬물·물엿·뜨거운 물 3큰술씩), 꿀 4큰술

■ 만·들·기
1 찹쌀은 깨끗이 씻어 찬물에 3시간 이상 충분히 불렸다가 체에 건져 물기를 뺀다.
2 밤은 속껍질까지 깨끗이 벗겨 4등분하고, 대추는 돌려깎아 씨를 발라내고 3등분한다. 잣은 고깔을 뗀다.
3 냄비에 설탕과 찬물을 넣고 약한 불에서 서서히 끓이다가 가장자리부터 타기 시작해 갈색이 되면 뜨거운 물과 물엿을 넣어 캐러멜소스를 만든다.
4 다른 냄비에 찹쌀과 밤을 넣고 간장, 황설탕, 참기름을 넣어 고루 섞은 뒤 물을 붓고 끓인다.
5 계핏가루와 대추, 잣을 넣고 2분 정도 더 끓이다가 약한 불로 줄여 뜸을 들인다.
6 밥이 지어지면 캐러멜소스와 꿀을 넣고 주걱으로 가볍게 저어 색을 낸 다음 식혀 적당한 크기로 썬다.

▼ 마른새우호두땅콩볶음

■ 준·비·재·료
호두 50g, 땅콩 80g, 마른 새우 150g, 설탕 1작은술, 참기름·소금·후춧가루 약간씩, 꿀 1큰술

■ 만·들·기
1 호두와 땅콩은 껍질을 벗기고 마른 새우는 체에 받쳐 가루를 털어낸다.
2 팬에 호두와 땅콩을 넣고 중간 불에서 노릇하게 굽다가 참기름을 두르고 마른 새우를 넣어 센 불에서 바삭하게 익힌다.
3 ②에 꿀과 설탕을 넣고 고루 섞어가며 볶는다.
4 소금과 후춧가루로 간한 다음 그릇에 담는다.

▼ 버섯영양잣죽

■ 준·비·재·료
느타리버섯 30g, 잣 4큰술, 쌀밥·물 1컵씩, 우유 ¼컵, 참기름·소금·후춧가루 약간씩

■ 만·들·기
1 느타리버섯은 0.5cm 크기로 썰고 잣은 곱게 다진다.
2 냄비에 쌀밥과 물, 참기름을 넣고 끓기 시작하면 느타리버섯과 잣을 넣고 밥알이 풀어질 때까지 끓인다.
3 ②를 믹서에 넣고 곱게 간 다음 우유를 넣고 한소끔 끓인 후 소금, 후춧가루로 간을 맞춘다.

두뇌활동이 활발해지는 해조류

바다의 영양을 담은 해조류는 장수식품으로 손꼽힌다. 김에는 성장에 도움을 주는 타우린과 두뇌활동을 활발하게 하는 비타민 B2가 들어 있다. 미역에는 두뇌발달에 관여하는 요오드와 머리를 맑게 해주는 칼륨이 많이 들어 있어 아이의 학습 능력을 높여준다. 신선한 김을 고르려면 조금 떼서 물에 넣었을 때 흐물흐물하게 녹는 것이 좋다. 미역은 줄기가 가늘면서 잎이 넓고 녹색에 가까운 자주색을 띄는 것이 좋다.



▼ 현미김삼색주먹밥

■ 준·비·재·료
현미밥 2공기, 참기름·다진 파슬리 1작은술, 소금·다진 홍피망 1큰술씩, 달걀 1개, 김 1장, 청·홍고추·아몬드 약간씩

■ 만·들·기
1 현미밥을 참기름, 소금으로 간해 고루 섞는다.
2 달걀은 삶아 노른자만 분리한 뒤 칼등으로 곱게 으깬다.
3 김은 살짝 구워 잘게 부순다.
4 현미밥은 3등분하고 달걀노른자, 김, 다진 파슬리, 다진 홍피망을 넣어 고루 섞은 다음 동그랗게 빚어 모양을 만든다.
5 삼색 주먹밥을 접시에 담고 김, 청·홍고추, 아몬드로 장식한다.

▼ 해물미역수제비

■ 준·비·재·료
수제비반죽(불린 미역 30g, 밀가루 1½컵, 물 ¼컵), 다시마물 4컵, 칵테일새우 6~7마리, 모시조개 1봉지, 표고버섯·당근 50g씩, 다진 마늘 1큰술, 소금·후춧가루 약간씩

■ 만·들·기
1 불린 미역은 잘게 다져 밀가루, 물을 넣어 수제비 반죽을 만든다. 비닐 봉지에 15분 정도 넣어 부드럽게 한다.
2 새우는 껍질을 벗겨 씻고, 조개는 흐르는 물에 씻는다.
3 표고버섯은 밑동을 자른 후 당근과 함께 꽃모양 틀로 찍어 얇게 썬다.
4 다시마물에 새우와 조개를 넣고 다진 마늘, 소금, 후춧가루로 간을 맞춘 후 끓인다.
5 수제비 반죽을 한 입 크기로 뜯어 넣은 뒤 표고버섯과 당근을 넣고 5~7분 정도 더 끓인다.

▼ 미역불고기말이

■ 준·비·재·료
불고기용 쇠고기 150g, 불린 미역 50g, 불고기양념(다진 마늘·깨소금 1작은술씩, 설탕 ·참기름·다진 파 1큰술씩, 간장 3큰술, 후춧가루 약간), 식용유 적당량

■ 만·들·기
1 쇠고기와 미역에 불고기양념을 넣고 버무린 후 20분 이상 재워둔다.
2 양념한 쇠고기를 얇게 펼친 후 그 위에 미역을 올려 돌돌 만다.
3 기름을 두른 팬에 ②를 넣고 약한 불에서 속까지 익힌다.
4 한입 크기로 잘라 먹기 좋게 꼬치를 끼운다.