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Food 쿠킹 센스

재료에 맞는 찰떡궁합 조리법

제대로 만들면 영양도 맛도 확~ 살아난다

■ 기획·윤수정 기자 ■ 사진·박해윤 기자 ■ 요리·안영숙(빼코빼코 쿠킹스튜디오)

입력 2004.09.06 15:27:00

시금치, 브로콜리, 토마토 등 건강식품으로 알려진 재료라도 올바른 조리법이 아니면 그 영양소를 완전히 흡수하기는 어렵다. 재료와 궁합 맞춘 조리법으로 맛도 영양도 200% 살린 요리를 준비해보자.
재료에 맞는 찰떡궁합 조리법

당근 체내에 흡수된 후 비타민 A로 변하는 카로틴이 많이 들어있다. 카로틴이 비타민 A로 변하는 비율은 생것으로는 10%, 끓여서는 30%, 튀김으로는 50~60%정도로 튀기거나 볶아 먹는 것이 몸에 좋다. 또 생당근에는 비타민 C를 파괴하는 효소가 있으므로 양배추나 피망 등 비타민 C가 풍부한 식품과는 함께 먹지 않도록 한다.
시금치비타민 외에도 아미노산과 미네랄이 풍부해 빈혈, 갱년기 장애를 예방하고 체력을 증강시키며 고운 피부를 만들어준다. 단, 시금치는 날 것으로 먹기보다는 물에 데친 후 찬물에 담갔다가 조리해야 결석의 원인이 되는 수산을 없앨 수 있다.
피망 야채 중에서도 가장 많은 비타민 A와 C를 포함하고 있다. 비타민 A가 혈관 속에 불필요한 중성지방이 생기는 것을 막아 동맥경화나 고혈압에 좋다. 비타민 A는 기름에 볶으면 더욱 활성화되므로 다른 야채나 고기와 함께 볶아서 먹는다.
양배추 카로틴, 비타민 A, B1, B2 등이 들어 있다. 비타민 C도 풍부하며 비타민 K가 위장을 튼튼하게 해준다. 비타민은 열에 약하므로 위궤양이나 십이지장궤양인 사람은 날것으로 먹거나 생즙으로 마시는 것이 좋다.
우엉 섬유질이 풍부해 장의 기능강화에 효과적인 식품. 이눌린, 알기닌이 신장을 깨끗하게 해주고 스태미나도 높여준다. 이러한 성분은 기름과 만났을 때 더욱 활발하게 기능을 발휘하므로 식물성 기름에 볶아서 먹는다.
브로콜리 비타민 C가 풍부해 피로회복과 피부미용에 좋은 야채. 칼로리가 낮고 섬유질이 풍부해 다이어트 음식으로도 좋다. 조리할 때 끓는 소금물에 살짝 데치면 비타민 C의 흡수율을 높일 수 있고 질긴 섬유질도 연해져 먹기에도 좋다.
토마토 피를 맑게 하고 피로회복과 간의 건강에도 좋은식품. 암예방에 좋은 라이코펜이라는 성분이 풍부한데, 라이코펜은 열에 강하고 기름을 만나면 더욱 활발하게 작용하므로 식물성 기름에 볶아 먹는다.
고기 적당한 양을 섭취하되 야채와 함께 조리하고 심한 기름기는 떼어내는 것이 좋다. 성인병이 걱정인 사람은 삽겹살, 차돌박이같이 기름이 많은 부위는 피할 것. 고기 양념을 할 때 키위를 함께 넣으면 악티니딘이라는 성분이 육질을 연하게 만들어준다.

재료에 맞는 찰떡궁합 조리법

■ 준비할 재료
쇠고기 등심 2장, 숙주나물 200g, 시금치 150g, 고사리 100g, 키위 ¼개, 고기양념(소금 1작은술, 후춧가루 약간, 키위 2개), 식용유·소금 적당량씩, 숙주나물·시금치양념(국간장 1작은술, 소금 1작은술, 다진 마늘 4작은술, 참기름 2작은술, 깨소금 약간), 고사리양념(간장 ½큰술, 다진 마늘 1작은술, 참기름 1작은술, 깨소금 약간)


■ 만드는 법
① 쇠고기는 키친타월로 눌러 핏물을 제거하고 소금과 후춧가루를 골고루 뿌린 후 믹서에 간 키위를 넣어 30분 정도 재운다.
② 팬에 식용유를 두르고 재운 고기를 넣어 앞뒤로 노릇하게 속까지 익도록 구운 다음 한입 크기로 썬다.
③ 숙주나물과 시금치는 각각 소금물에 데쳐 숙주나물은 그대로 식히고 시금치는 찬물에 헹궈 물기를 뺀 다음 분량의 양념을 반씩 넣고 무친다.
④ 고사리는 질긴 부분은 자르고 적당한 길이로 썰어 분량의 양념으로 무친 다음 식용유를 두른 팬에 볶는다.
⑤ 접시에 세 가지 나물과 스테이크를 담고 얇게 썬 키위를 얹어 낸다.
우엉당근굴소스볶음
재료에 맞는 찰떡궁합 조리법

■ 준비할 재료
우엉 ½대, 당근 ⅔개, 팽이버섯 1봉지, 청경채 4개, 다진 마늘 ½큰술, 식용유 1큰술, 소금 ½작은술, 굴소스 2큰술, 참기름 2작은술, 통깨 ½작은술, 식초 약간


■ 만드는 법
① 우엉은 껍질을 벗기고 연필 깎듯이 얇게 썰어 식촛물에 5분간 담갔다가 건진 후 물기를 닦는다.
② 당근은 껍질을 벗긴 뒤 길이로 반 잘라 어슷 썰고, 팽이버섯은 밑동을 자르고 가닥을 분리한다. 청경채는 잎을 떼어 길게 반으로 자른다.
③ 팬에 식용유를 두르고 다진 마늘과 우엉을 볶다가 우엉이 반쯤 익으면 당근을 넣고 볶는다.
④ ③에 굴소스를 넣고 볶으면서 우엉이 익으면 팽이버섯, 청경채를 넣고 소금으로 간을 맞춘 후 참기름과 통깨를 뿌려 낸다.

재료에 맞는 찰떡궁합 조리법

■ 준비할 재료
갑오징어 1마리, 브로콜리 1개, 샐러드용 야채 100g, 소금 적당량, 초고추장(고추장 2큰술, 설탕 2작은술, 꿀 1큰술, 식초 2작은술, 레몬즙 ¼개 분량, 참기름 ½작은술, 통깨 약간)




■ 만드는 법
① 오징어는 껍질을 벗겨 0.5cm 폭으로 칼집을 넣고 2cm 폭으로 자른 다음 끓는 물에 소금을 넣고 데친다.
② 브로콜리는 끓는 소금물에 데친 다음 찬물에 헹구어 물기를 닦아 먹기 좋은 크기로 썰고 샐러드용 야채는 먹기 좋은 크기로 뜯는다.
③ 분량의 재료를 고루 섞어 초고추장을 만든 다음 준비한 오징어와 야채, 브로콜리에 뿌려 낸다.
토마토쇠고기볶음
재료에 맞는 찰떡궁합 조리법

■ 준비할 재료
쇠고기 200g, 토마토 2개, 양파 ½개, 감자 1개, 양송이버섯 6개, 대파 ½대, 올리브오일 2큰술, 다진 마늘 1큰술, 토마토케첩 1큰술, 소금 1작은술, 후춧가루 약간, 쇠고기양념(간장 1½큰술, 설탕 1큰술, 청주 1큰술, 참기름 1작은술, 후춧가루 약간)


■ 만드는 법
① 쇠고기는 불고기감으로 준비해 먹기 좋은 크기로 자른 뒤 분량의 쇠고기양념으로 재워놓는다.
② 토마토는 한입 크기로 자르고 양파는 굵게 채썬다. 감자는 반으로 잘라 얇게 썰고 양송이버섯은 4등분한다. 대파는 4cm 길이로 자른다.
③ 팬에 올리브오일을 두르고 양파와 대파, 마늘, 양념한 쇠고기를 볶다가 쇠고기가 반쯤 익으면 감자와 양송이버섯을 넣고 볶는다.
④ ③에 토마토케첩과 토마토를 넣고 볶다가 소금과 후춧가루로 간을 맞춰 낸다.

재료에 맞는 찰떡궁합 조리법

■ 준비할 재료
피망 3개, 느타리버섯 150g, 붉은 양파 ½개, 다진 돼지고기 100g, 돼지고기양념(간장 1큰술, 설탕 1작은술, 다진 마늘 1작은술, 다진 생강 ½작은술, 참기름 1작은술, 깨소금 ½작은술, 후춧가루 약간), 식용유 2큰술, 소금 1작은술, 후춧가루 약간, 참기름 1큰술, 깨소금 2작은술


■ 만드는 법
① 피망은 반으로 갈라 씨를 빼고 굵게 채썬다. 느타리버섯은 반으로 찢고 붉은 양파는 채썬다.
② 다진 돼지고기에 분량의 양념을 넣고 고루 섞는다.
③ 팬에 식용유를 두르고 양념한 돼지고기를 볶다가 돼지고기가 익으면 양파와 느타리버섯을 넣고 볶는다.
④ 버섯의 숨이 죽으면 피망을 넣고 볶다가 소금, 참기름, 깨소금, 후춧가루로 간을 맞춰 낸다.
시금치양배추무침
재료에 맞는 찰떡궁합 조리법

■ 준비할 재료
시금치 200g, 양배추잎 1장, 유부 4장, 소금 적당량, 무침양념(간장 2큰술, 식초 1큰술, 설탕 2작은술, 두반장 2작은술, 참기름 1큰술, 통깨 1작은술)


■ 만드는 법
① 시금치는 끓는 물에 소금을 넣고 데친 후 찬물에 헹구어 물기를 꼭 짠다. 양배추잎은 0.5cm 폭으로 썰어 살짝 데친 후 물기를 짠다.
② 유부는 끓는 물에 담가 기름기를 뺀 후 물기를 꼭 짜 양배추와 같은 폭으로 자른다.
③ 분량의 재료를 고루 섞어 무침양념을 만든다.
④ 그릇에 시금치, 양배추, 유부를 담고 무침양념으로 고루 무쳐 낸다.

여성동아 2004년 9월 489호
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