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Food 쿠킹 스페셜

고영양 저칼로리 12가지 슈퍼푸드로 건강을 잡았다

Healthful table with super food

■ 기획·윤수정 기자 ■ 사진·지재만 기자 ■ 요리·최승주(올리브쿠킹스튜디오)

입력 2004.06.07 17:26:00

블랙푸드(black food), 레드푸드(red food)에 이어 ‘슈퍼푸드(super food)’가 새로운 건강식품으로 떠오르고 있다. 미국의 스티븐 플랫 박사가 제안한 슈퍼푸드는 고영양 저칼로리로, 꾸준히 먹으면 심장병, 당뇨병, 치매 예방에 도움이 된다고.
손쉽게 구할 수 있는 12가지 슈퍼푸드를 이용한 맛있는 요리를 배워보자.
고영양 저칼로리 12가지 슈퍼푸드로 건강을 잡았다

콜레스테롤 수치를 낮춰 동맥경화, 고혈압, 중풍 등의 성인병을 예방한다. 특히 검은콩에는 폴리페놀이 들어 있어 노화방지와 항암효과가 있다.

블루베리 비타민 A가 많이 들어 있어 야맹증이나 안구건조증에 좋다. 또한 비타민 E, C가 기억력이 감퇴하는 것을 막아주므로 치매 예방에 좋은 식품.

브로콜리 칼슘과 비타민 C를 다량 함유한 브로콜리. 설포라페인이 들어있어 유방암,대장암,위암 발생을 억제하는 효과가 뛰어나다. 살짝 데쳐서 샐러드에 넣어 먹거나 수프로 만들어 먹는다.
고영양 저칼로리 12가지 슈퍼푸드로 건강을 잡았다

오렌지 과일 중에서 비타민 C가 가장 풍부하다. 피로회복과 혈액을 맑게 하는데 도움을 준다. 음주와 흡연을 즐기는 남편에게 챙겨주면 좋은 식품.

연어 위장을 따뜻하게 해 혈액순환을 촉진시켜 주므로 위가 약한 사람에게 좋다. 비타민 A, D, 단백질과 지방, 니아신 등의 영양소도 고루 들어 있다. 비린내가 나지 않아 누구나 부담 없이 먹을 수 있다.

호박 비타민 A, 비타민 B 1, 칼슘, 철분, 인 등이 균형있게 들어 있어 중풍과 성인병 예방에 효과가 있다. 이뇨작용이 있어 붓기를 제거해 주므로 다이어트 식품으로도 좋다.
고영양 저칼로리 12가지 슈퍼푸드로 건강을 잡았다

간장 콩을 발효시켜 만든 것이라 콩의 영양성분이 녹아있지만 염분이 다량 들어있으므로 양을 조절해 먹는 것이 중요하다. 한국 음식에는 간장이 많이 들어가므로 따로 챙겨 먹을 필요는 없을 듯.



녹차 비타민C, 카테킨, 타닌이 풍부한 녹차는 피를 맑게 해 심장질환을 예방하며 항암효과가 있는 것으로 알려져 있다. 또한 칼로리도 없어 다이어트 음료로 좋다.

토마토 비타민A, B, C가 고루 들어있어 피를 맑게 하며 심장병, 동맥경화에 좋다. 혈전이 생기는 것을 막아주므로 뇌졸중, 심근경색증을 예방하는 효과가 있다.
고영양 저칼로리 12가지 슈퍼푸드로 건강을 잡았다

요구르트 양질의 단백질, 칼슘, 비타민 B2가 듬뿍 함유된 식품. 요구르트 속의 유산균은 신진대사를 활발하게 해서 피부노화를 방지하고 장을 튼튼하게 만들어 원활한 배변활동에 도움을 준다.

시금치 비타민 A, C와 칼슘, 철분, 요오드가 풍부해 성장기 아이들과 여성에게 특히 좋은 식품이다. 특히 빨간 뿌리 부분에는 조혈작용을 하는 망간이 들어 있어 빈혈이 있는 사람에게 도움이 된다.
호두 체내의 콜레스테롤의 양을 조절하고 수분 배출을 돕는다. 뇌세포를 활성화시키므로 아이들의 영양간식으로 좋다.

호두스프레드 호밀빵
고영양 저칼로리 12가지 슈퍼푸드로 건강을 잡았다

■ 준비할 재료
호두 ½컵, 메이플 시럽 4큰술, 소금 약간, 호밀빵 2쪽

■ 만드는 법
① 호두는 껍질을 벗긴 후 커터에 넣어 입자가 느껴질 정도로 굵직하게 간다.
② ①에 메이플 시럽과 소금을 넣고 되직하게 섞어 호두스프레드를 만든다.
③ 달군 팬에 슬라이스한 호밀빵을 넣어 기름 없이 바삭하게 구워 호두스프레드를 바른다.

녹차가루시럽을 얹은 시리얼
고영양 저칼로리 12가지 슈퍼푸드로 건강을 잡았다

■ 준비할 재료
녹차가루 2큰술, 꿀 4큰술, 시리얼 2컵

■ 만드는 법
① 녹차가루에 꿀을 넣어 알갱이가 없어질 때까지 작은 거품기로 고루 젓는다.
② 시리얼을 그릇에 담고 녹차가루시럽을 듬뿍 끼얹는다.

오렌지참치샐러드
고영양 저칼로리 12가지 슈퍼푸드로 건강을 잡았다

■ 준비할 재료
오렌지 2개, 냉동참치 150g, 소금·후춧가루 약간씩, 샐러드용 야채 적당량

■ 만드는 법
① 오렌지 껍질째 깨끗하게 씻어 껍질을 모두 벗긴 후 과육만 반달 모양으로 저며낸다. 오렌지 반 개 분량의 껍질은 곱게 채썬다.
② 참치는 반 정도 해동한 후 한입 크기로 네모지게 썰어 끓는 물에 소금을 약간 넣은 후 완전히 익도록 데친다.
③ 준비한 오렌지와 채썬 오렌지껍질, 참치를 그릇에 담고 소금과 후춧가루를 뿌려 고루 섞는다.
④ 샐러드용 야채를 씻어 물기를 턴 후 먹기 좋은 크기로 잘라 ③에 넣어 고루 섞는다.

고영양 저칼로리 12가지 슈퍼푸드로 건강을 잡았다

■ 준비할 재료
연어 250g, 화이트 와인 1큰술, 소금 약간, 버터 2큰술, 파슬리 15g, 당근 ¼개, 레몬 ¼개, 브로콜리 30g, 무순 싹 약간

■ 만드는 법
① 연어는 토막 낸 것으로 준비해 잔뼈를 손질한 후 화이트 와인과 소금을 넣어 잠시 간이 배도록 둔다.
② 파슬리는 줄기를 자르고 곱게 다진 후 종이타월에 싸 물기를 없앤다.
③ 연어 한 면에 다진 파슬리를 고루 얹은 후 달군 팬에 버터를 두르고 굽는다. 한 면이 어느 정도 익으면 뒤집어 다른 면도 굽는다.
④ 당근은 한입 크기로 길쭉하게 자르고 레몬은 반달 모양으로 슬라이스한다. 브로콜리는 작은 송이로 떼어 당근과 함께 끓는 물에 살짝 데친 후 연어를 구운 팬에 소금을 뿌리고살짝 굴려가며 굽는다.
⑤ 구운 연어를 접시에 담고 당근과 레몬, 브로콜리, 물에 살짝 헹군 무순 싹을 곁들인다.
토마토마리네이드
고영양 저칼로리 12가지 슈퍼푸드로 건강을 잡았다

■ 준비할 재료
토마토 2개, 방울토마토 6개, 양파 ½개, 바질 약간, 파슬리 10g, 올리브오일 4큰술, 소금·후춧가루 약간씩

■ 만드는 법
① 토마토와 방울토마토는 꼭지를 자르고 칼집을 약간 넣은 후 끓는 물에 살짝 데친 후 껍질을 벗긴다. 그런 후 토마토는 굵직하게 썰고 방울토마토는 통째 준비한다.
② 양파는 굵직하게 다지고 바질은 씻어 곱게 채썬다. 파슬리는 곱게 다져 종이타월로 물기를 닦는다.
③ 넓은 그릇에 토마토와 양파, 바질, 파슬리를 모두 담고 올리브오일과 소금, 후춧가루를 넣어 고루 섞는다.

고영양 저칼로리 12가지 슈퍼푸드로 건강을 잡았다

■ 준비할 재료
강낭콩 ½컵, 검은콩·메주콩 ⅓컵씩, 소금 약간, 참기름 1큰술, 물엿 1작은술, 간장 ½작은술, 샐러드용 야채 적당량씩

■ 만드는 법
① 준비한 콩을 물에 담가 1시간 이상 불린 후 냄비에 담고 소금을 약간 뿌리고 물을 자작하게 부어 푹 무르도록 삶는다.
② 삶은 콩은 반 정도 으깨지도록 주걱으로 부순 후 참기름과 물엿, 간장을 넣어 고루 섞는다.
③ 샐러드용 야채는 씻어 물기를 털고 먹기 좋은 크기로 자른다.
④ 야채를 접시에 담고 그 위에 무친 콩을 얹는다.
호박채부침개
고영양 저칼로리 12가지 슈퍼푸드로 건강을 잡았다

■ 준비할 재료
애호박 ⅔개, 밀가루 1컵, 녹말가루 5큰술, 물 ⅔컵, 소금 약간, 식용유·간장 4큰술씩, 부추 약간, 참기름 1작은술

■ 만드는 법
① 애호박은 3~4cm 길이로 토막 썬 후 껍질 부분만 돌려 깍아 다시 길이대로 곱게 채썬다.
② 밀가루에 녹말가루를 섞은 후 물을 넣어 거품기로 고루 젓는다. 여기에 채썬 호박과 소금을 넣어 부침개 반죽을 만든다.
③ 달군 팬에 기름을 두르고 반죽을 넣어 동그랗게 전을 부친다.
④ 간장에 송송 썬 부추와 참기름을 넣어 맛을 낸 후 부침개에 곁들인다.
브로콜리양파무침
고영양 저칼로리 12가지 슈퍼푸드로 건강을 잡았다

■ 준비할 재료
브로콜리 250g, 양파 ½개, 마요네즈 2큰술, 통후추 1작은술, 소금 약간

■ 만드는 법
① 브로콜리는 작은 송이로 떼어 끓는 물에 소금을 약간 넣고 파랗게 데친 후 찬물에 헹궈 물기를 뺀다.
② 양파는 얄팍하게 링 모양으로 썰어 찬물에 담가 매운 맛을 없앤 후 물기를 뺀다.
③ 접시에 준비한 브로콜리와 양파를 담고 마요네즈와 굵직하게 간 통후추를 넣은 후 모자라는 간은 소금으로 맞춘다.

고영양 저칼로리 12가지 슈퍼푸드로 건강을 잡았다

■ 준비할 재료
타르트틀(제과제빵 코너에서 구입가능) 6개, 블루베리 파이필링 통조림 ½컵, 플레인 요구르트 6큰술, 젤라틴 2작은술, 물 1큰술, 메이플시럽 1큰술

■ 만드는 법
① 물에 젤라틴을 넣어 녹인 후 플레인 요구르트를 넣어 고루 섞는다.
② ①에 메이플시럽을 넣어 단맛을 더한 후 타르트틀에 채워 냉장고에 넣어 굳힌다.
③ ②에 블루베리를 얹어 차게 식혀 낸다.

요구르트딥
고영양 저칼로리 12가지 슈퍼푸드로 건강을 잡았다

■ 준비할 재료
플레인 요구르트 1컵, 꿀 2작은술, 셀러리 3대, 당근 1개, 아스파라거스 4줄기, 소금 약간

■ 만드는 법
① 플레인 요구르트에 꿀을 넣어 고루 섞는다.
② 셀러리는 겉껍질을 벗긴 후 4~5cm 길이로 자른다. 당근은 껍질째 씻어 셀러리와 비슷한 크기로 자른다.
③ 아스파라거스는 끓는 물에 소금을 약간 넣고 파르스름하게 데친 후 찬물에 헹궈 물기를 뺀다.
④ 요구르트를 그릇에 담고 손질한 야채를 곁들인다.

시금치플랑
고영양 저칼로리 12가지 슈퍼푸드로 건강을 잡았다

■ 준비할 재료
시금치 1단, 올리브오일 2큰술, 마늘 5쪽, 생크림 5큰술, 달걀 1개, 밀가루(중력분) 2컵, 버터 100g, 물 1½큰술, 소금 약간

■ 만드는 법
① 시금치는 깨끗하게 손질해 씻어 한 잎씩 줄기에서 떼고 마늘은 도톰하게 저며 썬다.
② 달군 팬에 기름을 두르고 시금치와 마늘을 넣어 한 숨 죽도록 볶다가 생크림을 넣어 고루 섞는다. 불에서 내린 후 달걀을 넣어 고루 섞는다.
③ 밀가루에 실온에서 부드럽게 녹인 버터를 넣어 가볍게 버무리다가 소금물을 넣어 반죽한 다음 비닐봉지에 넣어 냉장고에 1시간 정도 넣어둔다.
④ ③의 반죽을 정사각형 모양으로 만들어 볶은 시금치와 마늘을 올리고 170℃의 오븐에 넣어 노르스름하게 굽는다.

여성동아 2004년 6월 486호
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