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LifeStyle 권말부록|웰빙 생활 속 실천법

웰빙 식생활

먹을수록 건강해진다

■ 기획·이지은 기자 ■ 진행·송정화

입력 2004.05.19 15:29:00

나이보다 젊고 건강하게 살고 싶은 것이 모든 사람들의 소망. 웰빙 푸드야말로 건강하게 잘사는 법의 첫걸음이다. 신선한 무공해 유기농 식품을 이용해서 풍부한 영양은 물론, 신체의 해독, 심신안정, 긴장완화에까지 도움이 되는 웰빙 푸드 베스트 6.
웰빙 식생활

녹황색 채소와 녹차 등을 꾸준히 섭취한다
공해나 스트레스, 인스턴트 식품의 과도한 섭취, 음주, 흡연 등으로 인해 몸속에 활성산소가 많이 생기면 이것이 몸속의 세포를 공격해 노화를 앞당기게 된다. 때문에 항산화물질이 들어 있는 녹황색 채소와 녹차 등을 꾸준히 섭취해 활성산소가 생기는 것을 막아주어야 한다. 또 전문가와 상담한 후 자신의 몸에 부족한 비타민과 미네랄 등의 영양소를 섭취해주는 것도 노화 예방에 효과적이다.

하루에 물을 7컵 이상 마신다
음식물이 생명을 유지하는 데 꼭 필요한 요소라면 수분은 건강을 유지하는 데 중요한 역할을 한다. 몸에 수분이 없으면 영양소를 운반하거나 몸속의 노폐물을 내보내지 못하기 때문. 우유나 차 같은 음료를 포함해 하루에 물을 7~8컵 이상 반드시 마시도록 한다. 이렇게 하면 건강뿐 아니라 피부 미용에도 좋다.

과일은 유기농 제품으로 구입해 껍질째 먹는다
과일에는 각종 당분과 유기산, 무기질, 비타민 등이 풍부하게 들어 있어 피로회복과 체력유지에 도움을 준다. 또 과일의 식물성 색소에는 노화를 막는 항산화 성분이 들어 있어 신체 나이를 거꾸로 돌릴 수 있다. 과일은 주스로 만들거나 설탕과 함께 먹을 경우 비타민 C와 B가 파괴되므로 조금 비싸더라도 유기농 제품을 구입해 껍질째 먹는 것이 좋다. 특히 과일 껍질에는 식이섬유인 팩틴이 많이 들어 있어 비만이나 변비 예방에도 효과적이다.

음식은 싱겁게 조리해 적게 먹는다
식사 방법도 건강에 중요한 포인트. 옛날부터 위의 8부 정도만 식사하라는 말이 있듯이 음식을 적게 먹는 것이 좋다. 또 음식은 싱겁게 조리하고 인스턴트, 가공식품 등은 되도록 먹지 않도록 한다. 밥을 먹을 때는 반찬을 골고루 먹어 단백질, 지방, 당질, 비타민 등의 영양소를 고루 섭취할 수 있도록 한다.

우유와 콩 등을 먹어 뇌의 노화를 막는다
푸른잎 채소와 우유, 치즈, 브로콜리 등에 많이 들어 있는 엽산과 비타민 B12, 비타민 E 등은 뇌의 노화를 막아주는 역할을 한다. 시금치와 블루베리도 마찬가지. 이런 식품을 꾸준히 섭취하면 기억력 감퇴 등을 예방할 수 있다.
또 뇌를 구성하는 불포화지방산이 풍부하고 다량의 항산화 물질이 들어 있는 연어와 콩 등도 건강 식품으로 널리 알려져 있다.



웰빙 식생활

■ 준비할 재료
아보카도 1개, 슬라이스 체다치즈 1장, 에담치즈 50g, 토마토케첩 1큰술, 머스터드소스 1작은술, 마요네즈 1큰술, 무염 비스킷 5개, 다진 파슬리 약간
■ 만드는 법
① 아보카도는 칼집을 넣어 반을 가른 후 씨를 빼고 껍질을 벗겨 2cm 폭으로 길게 썬다.
② 슬라이스 체다치즈를 1cm 폭으로 잘라서 아보카도 가운데 부분에 돌돌 만다.
③ 에담치즈는 곱게 갈아 가루를 낸다.
④ 토마토케첩과 머스터드소스, 마요네즈를 골고루 섞는다.
⑤ 그라탱 그릇에 비스킷을 부셔 넣고 그위에 치즈로 만 아보카도를 모양대로 올린 후 ④의 소스를 듬뿍 바르고 에담치즈가루와 다진 파슬리를 솔솔 뿌린다.
⑥ ⑤를 180℃의 오븐에서 10분간 구워낸다.
시금치 새송이버섯구이
웰빙 식생활

■ 준비할 재료
시금치 200g, 새송이버섯 4개, 소금·후춧가루·식용유 약간씩, 검은깨 적당량, 마늘소스(다진 마늘 1큰술, 고추기름 1작은술, 간장 1작은술, 들기름 1작은술, 맛술 1큰술, 식초 1큰술, 물엿 1작은술, 물 1큰술)
■ 만드는 법
① 시금치는 끓는 물에 소금을 약간 넣어 데친 후 찬물에 재빨리 헹군다.
② 새송이버섯은 0.8cm 두께로 썰어 소금과 후춧가루로 간한 다음 팬에 기름을 두르고 지져낸다. 여기에 검은깨를 솔솔 뿌린다.
③ 분량의 재료를 섞어 마늘소스를 만든다.
④ 데친 시금치에 마늘소스를 넣어 골고루 버무린 후 보기 좋게 접시에 담고 구운 새송이버섯을 곁들여낸다.
훈제연어 무쌈샐러드

웰빙 식생활

■ 준비할 재료
훈제연어 250g, 무 100g, 무순 50g, 깻잎 16장, 케이퍼 2큰술, 단촛물(식초 2큰술, 설탕 2큰술, 소금 ½작은술, 물 1컵)
■ 만드는 법
① 훈제연어는 실온에서 살짝 해동시킨다.
② 무는 껍질을 벗기고 동그란 모양 그대로 아주 얇게 슬라이스해서
단촛물에 재워 냉장고에 둔다.
③ 무순은 잡티를 없애고 물에 흔들어 씻는다.
④ 깻잎은 깨끗하게 씻은 후 12장은 꼭지를 떼어 길이로 2등분하고 4장은 아주 곱게 채썬다. 채썬 깻잎은 얼음에 담가 싱싱하게 해서 건져 물기를 없앤다.
⑤ 2등분한 깻잎에 훈제연어와 케이퍼를 얹은 후 단촛물에 절인 무로 감싼다.
⑥ 남은 훈제연어는 무순, 채썬 깻잎과 함께 버무린다.
⑦ ⑤를 접시에 돌려 담고 ⑥을 가운데 소복이 놓은 다음 케이퍼를 올린다.

웰빙 식생활

■ 준비할 재료
브로콜리 200g, 양배추잎 3장, 양파 ¼개, 당근 30g, 소금 약간, 참깨소스(간장 2큰술, 깨소금 2큰술, 무즙 2큰술, 설탕 1작은술, 참기름 1작은술, 소금 약간)
■ 만드는 법
① 브로콜리는 한 송이씩 떼어 깨끗이 씻는다.
② 양배추잎과 양파는 사방 2cm 크기로 썰고 당근은 동그랗게 썬다.
③ 냄비에 넉넉하게 물을 붓고 끓으면 소금을 약간 넣고 브로콜리, 양배추, 양파, 당근의 순으로 각각 데쳐낸다. 데친 야채들은 얼음물에 담가 헹구고 물기를 뺀다.
④ 분량의 재료를 섞어 참깨소스를 만든다.
⑤ 데친 브로콜리와 양배추, 양파, 당근을 볼에 담고 참깨소스를 끼얹어 살살 버무려 먹는다.
식용숯건강빵
웰빙 식생활

■ 준비할 재료
중력분 340g, 식용 숯가루 25g, 드라이 이스트 2작은술, 소금 1작은술, 샐러드유 2큰술, 미지근한 물 250cc, 꿀 1큰술, 호두 100g
■ 만드는 법
① 볼에 미지근한 물을 붓고 꿀과 드라이 이스트를 넣어 섞는다.
② 중력분과 숯가루, 소금을 섞은 다음 체에 내리면서 ①과 섞는다. 반죽이 어느 정도 섞이면 굵직하게 다진 호두를 넣고 저어준다.
③ ②의 반죽을 한 덩어리로 만들어 도마 위에서 치댄 다음 샐러드유를 바른 볼에 옮겨 담고 랩을 덮어 2.5배가 될 때까지 발효시킨다.
④ 반죽이 발효되면 가스를 빼고 길쭉한 모양으로 만들어 5분 정도 그대로 둔다.
⑤ 유산지를 깐 철판에 길쭉한 모양의 반죽을 올려놓고 표면에 밀가루를 살짝 뿌린 다음 랩을 덮고 크기가 2배가 될 때까지 2차 발효를 시킨다.
⑥ ⑤의 반죽을 200℃로 예열한 오븐에 넣어 30∼40분간 굽고 먹기 좋은 크기로 잘라낸다.
다시마 선식과 플레인 요구르트
웰빙 식생활

■ 준비할 재료
다시마가루 3큰술, 선식 ⅔컵, 호두·땅콩 등의 너트류 ¼컵, 저지방 플레인 요구르트 4개, 저지방 우유 1컵, 비스킷 약간
■ 만드는 법
① 선식은 칼로리가 적은 곡물을 갈아 만든 것으로 준비하고, 다시마가루도 분량대로 준비한다.
② 그릇에 플레인 요구르트를 담고 우유를 부어 섞는다.
③ ②에 준비한 너트류를 담고 선식과 다시마가루를 넣는다.
달지 않은 비스킷을 곁들여낸다.

당근사과주스
웰빙 식생활

■ 준비할 재료
당근 ½개, 사과 1개, 사이다 1½컵, 조각얼음 5~6개, 화이트 와인이나 레드 와인 2큰술
■ 만드는 법
① 당근은 깨끗이 씻어 껍질을 벗긴 후 큼직하게 썬다.
② 사과는 껍질과 속을 발라낸 후 큼직하게 썬다.
③ 믹서에 당근과 사과를 담고, 사이다·조각얼음·와인을 넣어 한꺼번에 간다.
▷당근 비타민 A가 풍부한 당근은 시력회복에 효과적이며 칼슘 성분이 뼈를 튼튼하게 해준다. 꾸준히 먹으면 변비와 감기 예방에 좋다.
▷사과 섬유소가 많이 함유되어 있는 사과는 포만감을 주어 아침식사 대신 먹으면 든든하다. 각종 비타민, 과당, 포도당, 사과산, 미네랄, 효소 등이 풍부하게 들어 있어 피로회복에 좋고 정신을 안정시켜주는 기능이 있다.

아가리쿠스주스
웰빙 식생활

■ 준비할 재료
아가리쿠스버섯 3개, 시판 요구르트 4개, 화이트 와인이나 레드 와인 3큰술, 사과 1개, 꿀이나 설탕 적당량
■ 만드는 법
① 아가리쿠스버섯은 깨끗이 씻는다.
② 아가리쿠스버섯과 요구르트, 와인,
사과를 믹서에 넣고 한꺼번에 갈아낸다.
③ 기호에 맞게 설탕이나 꿀을 넣어 마신다.
▷아가리쿠스버섯 양송이버섯과 비슷하게 생긴 아가리쿠스버섯은 양송이버섯에 비해 향기가 강하고 단맛이 있는 것이 특징. 조리하지 않고 날것으로 사용하거나 달여서 차로 마시거나 요리에 넣어 다양한 방법으로 먹을 수 있다. 세포 면역기능을 강화해 암세포의 증식과 재발을 억제시키는 효과가 있다.
수삼우유
웰빙 식생활

■ 준비할 재료
수삼 2뿌리, 우유 2컵, 꿀 2큰술
■ 만드는 법
① 우유는 실온에 꺼내 찬 기운을 없앤다.
② 수삼은 깨끗이 씻어 껍질을 벗긴다.
③ 믹서에 우유와 수삼을 넣어 간 후 꿀을 넣어 마신다.
▷수삼수삼은 몸을 보해주고 폐와 심장을 편안하게 해주며 눈을 밝게 한다. 오랫동안 먹으면 장수한다고 알려져 있다.

검은콩주스
웰빙 식생활

■ 준비할 재료
불린 콩 1컵, 검은깨 1큰술, 땅콩 1큰술, 우유 2컵, 소금 약간
■ 만드는 법
① 불린 콩은 끓는 물에 삶는다.
② 땅콩은 껍질을 벗긴다.
③ 삶은 콩과 땅콩, 우유를 믹서에 넣고 곱게 갈아둔다.
④ 검은깨는 물에 씻은 후 물기를 없애고 믹서에 넣어 곱게 간다.
⑤ ③에 검은깨를 섞은 후 부족한 간은 소금으로 맞춘다.
▷콩밭에서 나는 쇠고기라고 불리는 콩은 식물성 단백질이 풍부한 식품. 콩 단백질은 동물성 단백질에 비해 소화흡수율이 높아 아침에 먹어도 속이 거북하지 않다.

홍삼대추차
웰빙 식생활

■ 준비할 재료
홍삼 2뿌리, 대추 15개, 물 5ℓ
■ 만드는 법
① 분량의 홍삼과 대추에 물 3ℓ를 넣고 뭉근히 끓인다.
② ①에서 홍삼과 대추를 건져 다른 냄비에 담고 물 2ℓ 를 부어 다시 끓인다.
③ 재탕한 홍삼과 대추물에 처음 우린 물을 섞어 약한 불에서 뭉근하게 끓인다.
④ 물이 처음 분량의 ⅓이 될 때까지 끓여 진한 차를 만든 후 수시로 마신다.
구기자갈근탕
웰빙 식생활

■ 준비할 재료
구기자 5큰술, 갈근(칡뿌리) ¼컵, 대추 15개, 물 5컵
■ 만드는 법
① 구기자는 체에 밭쳐서 씻은 후 물기를 뺀다.
② 대추는 주름 부분까지 솔로 깨끗이 씻고, 갈근도 물에 헹궈서 준비한다.
③ 약탕관에 구기자, 대추, 갈근을 모두 담고 약한 불로 뭉근하게 달여서 진한 액을 만들어 마신다.
오미자수삼차
웰빙 식생활

■ 준비할 재료
오미자 2큰술, 수삼 50g, 대추 5개, 물 7컵
■ 만드는 법
① 오미자와 대추는 잘 씻어 물기를 뺀다.
② 수삼은 흙을 털어내고 씻어서 물기를 뺀다.
③ 약탕관에 수삼과 대추를 담고 약한 불에서 뭉근히 끓인다.
④ 수삼과 대추가 충분히 우러나면 씻어 놓은 오미자를 넣고 1시간 이상 달여 컵에 담아낸다.
[한가지 더!] 몸과 마음을 상쾌하게! 허브 차 만들기
웰빙 식생활

애플민트 프레시 허브차금방 따온 애플민트를 깨끗하게 씻은 후 미리 데운 티 포트에 넣는다. 뚜껑을 덮고 4~5분 정도 우려낸 다음 찻잔에 따른다. 사과와 박하를 섞어 놓은 듯한 상큼한 향이 기분을 맑게 한다.
웰빙 식생활

로즈메리 프레시 허브차로즈메리를 따서 씻은 후 미리 데운 티 포트에 넣는다. 뚜껑을 덮고 4~5분 정도 우려낸 다음 찻잔에 따른다. 피부에 윤기와 탄력을 주며 기분을 진정시키는 효과가 있다.
웰빙 식생활

히비스커스 허브꽃차히비스커스 2~3송이를 미리 데운 찻잔에 넣는다. 1~2분 정도 두었다가 허브가 우러나면 마신다. 말레이시아의 국화이기도 한 이 꽃은 혈액순환을 촉진하고 자율신경을 조절하는 효과가 뛰어나다.

여성동아 2004년 5월 485호
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