웰빙 푸드 10

사과 폐를 보호해 흡연자들에게 좋은 식품으로 콜레스테롤을 낮춰준다.

고추 매운맛을 내는 캡사이신 성분이 신진대사를 활발하게 해주며 다이어트에 효과가 있다.

아보카도 비타민 C·B가 풍부하며 심장마비를 예방해준다.

수박 전립선을 건강하게 해주며 동맥 속에 이물질이 쌓이는 것을 막아준다.

연어 염증, 알레르기, 피부 트러블 등을 완화시켜주는 오메가3 지방산이 들어 있다.




블루베리 세포를 보호하고 면역 기능을 높여주는 산화방지제를 함유하고 있다.

달걀주요 단백질 공급원으로 콜레스테롤의 흡수를 감소시키고 눈병을 예방해준다.

곡물시리얼 콜레스테롤 수치를 낮추는 섬유질이 들어 있으며, 비만과 당뇨, 심장병을 예방해준다.

카레가루 관절염의 통증을 완화시켜주는 성분과 항암 물질이 들어 있으며 염증을 예방해준다.

땅콩버터 혈압을 조절해주며 심장병을 막아주는 성분이 들어 있다.

■ 준비할 재료
연어 슬라이스 3장, 올리브오일 적당량, 양파 ¼개, 초절임(식초 3큰술, 설탕 1½큰술, 소금 1작은술, 월계수잎 1장, 통후추 ½큰술, 물 ½컵), 양상추잎 3장, 소금·후추·파슬리가루 약간씩
■ 만드는 법

① 연어는 3×4cm 크기로 잘라 소금, 후추로 간해 팬에 올리브오일을 두르고 살짝 익혀낸다.
② 양파는 곱게 채썰고, 양상추는 먹기 좋은 크기로 뜯어 찬물에 담가둔다.
③ 냄비에 초절임 재료를 넣고 한번 끓인 다음 양파를 담가 절인다.
④ 물기를 제거한 양상추에 연어를 한개씩 넣고 돌돌 만 후 접시에 담고 위에 절인 양파를 얹는다. 마지막에 파슬리가루를 뿌려낸다.
아보카도소스 얹은 참치샐러드

■ 준비할 재료
통조림 참치 100g, 양파 ¼개, 무순 30g, 당근 1-6개, 청·홍피망 ⅓개씩, 마요네즈 1큰술, 양상추잎 1장, 소스(아보카도 30g, 레몬즙 4큰술, 설탕 2큰술, 소금·후추 약간씩)

■ 만드는 법
① 참치는 체에 올려 기름기를 뺀 다음 으깬다.
② 양파와 당근, 청·홍피망은 잘게 다지고, 양상추는 잘게 찢는다. 무순은 깨끗이 손질한다.
③ 아보카도는 껍질과 씨를 제거하고 으깬 후 소스 재료와 함께 믹서에 갈아 걸쭉한 상태로 만든다.
④ 볼에 참치, 양파, 당근, 피망, 양상추, 마요네즈를 넣어 버무린 다음 오목한 그릇에 담아 모양을 잡는다.
⑤ 접시 가운데 부분에 ④의 참치샐러드를 담고 무순으로 장식한 다음 소스를 끼얹어낸다.

■ 준비할 재료
양송이버섯 4개, 양파 ¼개, 버터 4큰술, 밀가루 6큰술, 다시마 우린 물 ⅔컵, 우유 4큰술, 소금·후추 약간씩, 곡물시리얼 적당량
■ 만드는 법

① 양송이는 4등분하고 양파는 굵게 다진다. 팬에 버터 1큰술을 넣고 녹인 다음 양송이와 양파를 넣고 볶는다.
② 냄비에 버터 3큰술을 넣고 녹으면 밀가루를 넣어 약불에서 옅은 갈색이 나도록 볶는다.
③ ②에 다시마물을 조금씩 부어가며 젓는다. 여기에 볶은 양송이와 양파를 넣고 30분 정도 끓인다.
④ 수프가 걸쭉해지면 우유를 넣고 끓이다가 소금, 후추로 간한 다음 곡물시리얼을 얹어낸다. 여기에 통밀빵을 구워 같이 내도 좋다.
땅콩버터소스 생선구이

■ 만드는 법
■ 준비할 재료
흰살생선 100g, 생강즙 ½작은술, 소금·후추 약간씩, 레몬 ¼개, 양파 ¼개, 녹말가루 2큰술, 식초 2큰술, 설탕 1큰술, 물 2큰술, 소스(땅콩버터 2큰술, 간장 1큰술, 청주 1큰술, 레몬즙 1큰술, 설탕 ½큰술, 월계수잎 1장), 식용유 적당량

■ 만드는 법
① 흰살생선은 소금과 후추, 생강즙을 뿌려둔다. 레몬은 얇게 슬라이스하고, 양파는 채썬다.
② 생선에 녹말가루를 입히고 식용유 두른 팬에 노릇하게 굽는다. 여기에 레몬을 함께 굽는다.
③ 양파는 소금에 절여 물기를 짜낸 다음 식초, 설탕, 물 2큰술을 넣고 절여둔다.
④ 냄비에 땅콩버터를 제외한 소스 재료를 넣고 한번 끓인 다음 마지막으로 땅콩버터를 넣어 잘 풀어준다.
⑤ 접시에 구운 생선을 담고 땅콩버터소스를 뿌린 다음 구운 레몬과 양파초절임을 곁들여낸다.

■ 준비할 재료
버터 1큰술, 달걀 1개, 우유 1컵, 밀가루 1컵, 소금 1작은술, 생크림 1컵, 블루베리잼 20g, 올리브오일 약간

■ 만드는 법
① 볼에 버터를 담고 중탕으로 녹인 다음 달걀과 우유를 넣어 잘 섞는다.
② ①에 체로 친 밀가루와 소금을 넣고 살짝 저은 다음 체에 한번 내려 고운 반죽을 만든다.
③ 생크림과 블루베리잼을 믹서에 넣고 잘 섞어 블루베리크림을 만든다.
④ 팬에 올리브오일을 살짝 바르고 ②의 반죽을 얇게 펼친 다음 약불에서 앞뒤로 노릇하게 부친다.
⑤ 크레페가 완성되면 위에 블루베리크림을 얹어 말아준다.
달걀해물모둠찜

■ 준비할 재료
달걀 5개, 물 1컵, 새우젓 1큰술, 해삼 2마리, 오징어 ½마리, 중하 5마리, 죽순 ⅓개, 생강 ⅓쪽, 마늘 3쪽, 대파 1대, 표고버섯 3개, 은행 7알, 다시마 우린 물 ½컵, 녹말물 2큰술, 식용유·청주·소금·참기름 약간씩

■ 만드는 법
① 곱게 푼 달걀에 물을 넣고 체에 내려 새우젓으로 간한 다음 찜통에 넣고 13분 정도 쪄낸다.
② 해삼, 오징어, 새우는 내장을 제거한다. 해삼은 슬라이스하고 오징어는 칼집을 넣어 썰고, 새우는 껍질을 제거한다.
③ 죽순, 생강, 마늘은 저며 썰고 표고버섯은 밑동을 떼고 은행은 팬에 볶아 껍질을 제거한다. 대파는 어슷 썬다.
④ 식용유 두른 팬에 생강, 마늘, 대파를 넣어 볶다가 해물과 죽순, 표고버섯, 은행, 다시마 우린 물, 청주, 소금을 넣고 센불에서 한번 볶아낸다. 여기에 녹말물을 넣고 걸쭉해지도록 볶다가 참기름을 넣은 다음 완성된 달걀찜 위에 얹어낸다.

■ 준비할 재료

낙지 2마리, 청양고추 2개, 붉은 고추 1개, 대파 1대, 양파 1개, 당근 ½개, 스파게티 국수 300g, 올리브오일·소금·후추·참기름·통깨 약간씩, 양념장(고춧가루 2큰술, 고추장 3큰술, 청주 4큰술, 간장 2큰술, 다진 파 1큰술, 다진 마늘 1작은술, 다진 생강 ½작은술)

■ 만드는 법
① 낙지는 머리부분을 잘라내고 굵은 소금으로 비벼 씻어 5cm 길이로 자른다. 고추, 대파는 어슷 썰고 양파와 당근은 채썬다.
② 올리브오일 두른 팬에 고추, 대파, 양파, 당근을 볶다가 양념장을 넣는다. 야채가 약간 익으면 낙지, 소금, 후추, 참기름, 통깨를 넣고 볶는다.
③ 스파게티 국수는 끓는 물에 소금과 올리브오일을 약간 넣고 13∼15분 정도 삶은 다음 팬에 살짝 볶는다.
④ 그릇에 스파게티를 담고 위에 ②를 얹어낸다.
해물카레국수

■ 준비할 재료
국수 200g, 중하 4마리, 오징어 ½마리, 조갯살 1큰술, 당근 ⅓개, 피망 ½개, 감자 1개, 양파 ½개, 다진 마늘 1큰술, 다진 생강 ½큰술, 카레가루 3큰술, 물 1컵, 식용유·소금·후추 약간씩

■ 만드는 법
① 국수는 끓는 물에 삶아 찬물에 헹궈둔다. 당근, 감자는 1.5cm 크기로 깍둑썰기하고, 피망, 양파는 같은 크기로 사각썰기 한다.
② 새우는 껍질과 내장을 제거하고 오징어는 내장을 없애고 2cm 크기로 사각썰기 한다. 조갯살은 소금물에 담가둔다.
③ 식용유 두른 팬에 마늘과 생강을 볶다가 손질한 해물과 카레가루를 넣는다. 해물이 살짝 익으면 야채와 물 1컵을 넣어 걸쭉해질 때까지 끓이다가 소금, 후추로 간한다.
④ 그릇에 국수를 담고 위에 해물카레를 끼얹어낸다.

■ 준비할 재료
사과 1개, 레드와인 1컵, 물 ½컵, 설탕 ½컵, 생크림 2큰술, 계핏가루·파슬리가루·식초 약간씩


① 사과는 식촛물에 깨끗이 씻은 다음 씨를 도려내고 껍질째 먹기 좋은 크기로 썰어둔다.
② 냄비에 레드와인, 물 ½컵, 설탕을 넣고 끓이다가 설탕이 녹으면 사과를 넣어 조린다.
③ 국물이 거의 졸아들면 계핏가루를 넣고 식힌 다음 그릇에 담아 냉장 보관한다.
④ ③을 그릇에 담고 생크림을 모양내어 얹은 다음 파슬리가루를 살짝 뿌려낸다.
수박새우칵테일

■ 준비할 재료

수박 ¼개, 칵테일새우 15마리, 레몬즙 4큰술, 레몬 ½개, 사이다 ½컵, 설탕 4큰술, 플레인 요구르트 6큰술, 칵테일떡 100g, 소금 약간
■ 만드는 법

① 수박은 과육만 스쿠퍼로 동그랗게 떠내고, 새우는 내장을 끊는 소금물에 데친 후 식혀 레몬즙을 1큰술 뿌려둔다. 레몬은 반달 모양으로 저며썬다.
② 볼에 사이다, 설탕, 플레인 요구르트를 넣고 설탕이 녹을 때까지 젓다가 레몬즙 3큰술을 넣는다.
③ 그릇에 수박, 새우, 칵테일떡, 레몬을 담고 ②를 부어낸다.