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Food Cooking special

신체 나이를 거꾸로 돌린다! Anti-Aging Food

■ 기획·이지은 기자 ■ 사진·지재만 기자 ■ 도움말·신클리닉 ■ 요리·이보은

입력 2003.09.02 10:59:00

나이보다 젊고 건강하게 살고 싶은 것은 모든 사람들의 소망.
이런 욕구에 발맞춰 신체 나이를 거꾸로 돌려준다는 안티에이징 푸드가 인기를 얻고 있다.
젊음을 유지시켜주는 노화방지 음식 집중탐구.
신체 나이를 거꾸로 돌린다! Anti-Aging Food

녹황색채소와 녹차 등을 꾸준히 섭취한다
공해나 스트레스, 인스턴트 식품의 과도한 섭취, 음주, 흡연 등으로 인해 몸 속에 활성산소가 많이 생기면 이것이 몸속의 세포를 공격해 노화를 앞당기게 된다. 때문에 항산화 물질이 들어 있는 녹황색채소와 녹차 등을 꾸준히 섭취해 활성산소가 생기는 것을 막아주어야 한다. 또 전문가와 상담한 후 자신의 몸에 부족한 비타민과 미네랄 등의 영양소를 섭취해주는 것도 노화 예방에 효과적이다.

하루에 물을 7컵 이상 마신다
음식물이 생명을 유지하는 데 꼭 필요한 요소라면 수분은 건강을 유지하는 데 중요한 역할을 한다. 몸에 수분이 없으면 영양소를 운반하거나 몸속의 노폐물을 내보내지 못하기 때문. 우유나 차 같은 음료를 포함해 하루에 물을 7~8컵 이상 반드시 마시도록 한다. 이렇게 하면 건강뿐 아니라 피부 미용에도 좋다.

과일은 유기농 제품으로 구입해 껍질째 먹는다
과일에는 각종 당분과 유기산, 무기질, 비타민 등이 풍부하게 들어 있어 피로회복과 체력 유지에 도움을 준다. 또 과일의 식물성 색소에는 노화를 막는 항산화 성분이 들어 있어 신체 나이를 거꾸로 돌릴 수 있다. 과일은 주스로 만들거나 설탕과 함께 먹을 경우 비타민 C와 B가 파괴되므로 조금 비싸더라도 유기농 제품을 구입해 껍질째 먹는 것이 좋다. 특히 과일 껍질에는 식이섬유인 팩틴이 많이 들어 있어 비만이나 변비 예방에도 효과적이다.

음식은 싱겁게 조리해 적게 먹는다
식사 방법도 노화 예방에 중요한 포인트. 옛날부터 위의 8부 정도만 식사하라는 말이 있듯이 음식을 적게 먹으면 노화를 늦출 수 있다. 또 음식은 싱겁게 조리하고 인스턴트, 가공식품 등은 되도록 먹지 않도록 한다. 밥을 먹을 때는 반찬을 골고루 먹어 단백질, 지방, 당질, 비타민 등의 영양소를 고루 섭취할 수 있도록 한다.

우유와 콩 등을 먹어 뇌의 노화를 막는다
푸른잎 채소와 우유, 치즈, 브로콜리 등에 많이 들어 있는 엽산과 비타민 B12, 비타민 E 등은 뇌의 노화를 막아주는 역할을 한다. 시금치와 블루베리도 마찬가지. 이런 식품을 꾸준히 섭취하면 노화로 인한 기억력 감퇴 등을 예방할 수 있다.
또 뇌를 구성하는 불포화지방산이 풍부하고 다량의 항산화 물질이 들어 있는 연어와 콩 등도 노화를 막아주는 식품으로 널리 알려져 있다.



아보카도 치즈말이그라탱
신체 나이를 거꾸로 돌린다! Anti-Aging Food

■ 준비할 재료
아보카도 1개, 슬라이스 체다치즈 1장, 에담치즈 50g, 토마토케첩 1큰술, 머스터드소스 1작은술, 마요네즈 1큰술, 무염 비스킷 5개, 다진 파슬리 약간
■ 만드는 법
① 아보카도는 칼집을 넣어 반을 가른 후 씨를 빼고 껍질을 벗겨 2cm 폭으로 길게 썬다.
② 슬라이스 체다치즈를 1cm 폭으로 잘라서 아보카도 가운데 부분에 돌돌 만다.
③ 에담치즈는 곱게 갈아 가루를 만든다.
④ 토마토케첩과 머스터드소스, 마요네즈를 골고루 섞는다.
⑤ 그라탱 그릇에 비스킷을 부셔 넣고 그위에 치즈로 만 아보카도를 모양대로 올린 후 ④의 소스를 듬뿍 바르고 에담치즈가루와 다진 파슬리를 솔솔 뿌린다.
⑥ ⑤를 180℃의 오븐에서 10분간 구워낸다.
우유커스터드 넣은 치킨스튜
신체 나이를 거꾸로 돌린다! Anti-Aging Food

■ 준비할 재료
닭가슴살 250g, 양파 ½개, 셀러리 1대, 당근 ½개, 소금· 후춧가루 약간씩, 토마토케첩 3큰술, 우스터소스 1큰술, 버터 1큰술, 밀가루 1큰술, 우유 ¼컵, 물 2컵, 다진 파슬리 적당량, 우유커스터드크림(우유 1¼컵, 달걀노른자 3개 분량, 설탕 75g, 강력분 13g, 옥수수녹말가루 12g, 버터 1큰술)
■ 만드는 법
① 볼에 달걀노른자와 우유, 설탕을 넣고 거품기로 충분히 저어준다.
② 냄비에 ①을 넣고 끓으면 불을 끄고 밀가루와 녹말가루를 체로 치면서 넣는다. 그런 다음 센 불에서 천천히 저어 윤기가 나면 불에서 내리고 버터를 넣어 섞는다.
③ 넓은 그릇에 ②를 쏟아 랩으로 덮어놓는다. 이렇게 해야 수증기가 생기지 않아 부드러운 커스터드크림이 완성된다.
④ 닭가슴살은 깨끗하게 씻어 먹기 좋은 크기로 썬다.
⑤ 양파와 당근은 사방 3cm 크기로 큼직하게 썰고 셀러리는 껍질을 벗기고 썬다.
⑥ 냄비에 버터를 넣고 밀가루와 함께 볶다가 우유를 부어 멍울이 없도록 저은 다음 야채와 닭가슴살을 넣어 볶는다.
⑦ ⑥에 물을 붓고 끓으면 토마토케첩과 우스터소스를 넣는다.
⑧ ⑦에 소금과 후춧가루를 넣고 위에 우유커스터드크림과 다진 파슬리를 얹어낸다.

시나몬 우유단호박구이
신체 나이를 거꾸로 돌린다! Anti-Aging Food

■ 준비할 재료
우유 1컵, 단호박 ¼개, 시나몬가루 1작은술, 슬라이스 체다치즈 1장, 파슬리가루 ½작은술, 소금·흰 후춧가루 약간씩, 꿀 1작은술
■ 만드는 법
① 단호박은 껍질을 벗겨 씨를 말끔하게 긁어내고 찜통에 넣어 푹 쪄낸 뒤 수저로 곱게 으깬다.
② ①의 단호박에 우유와 파슬리가루, 꿀, 소금, 흰 후춧가루를 넣어 섞은 다음 오븐 용기에 적당하게 나누어 담는다.
③ 슬라이스 체다치즈를 잘게 다져 ② 위에 올리고 시나몬가루를 솔솔 뿌린다.
④ 200℃로 예열한 오븐에 ③을 넣고 10분 정도 굽는다.

중화풍 시금치볶음
신체 나이를 거꾸로 돌린다! Anti-Aging Food

■ 준비할 재료
시금치 1단, 건홍고추 2개, 마늘 3쪽, 양파 ¼개, 붉은 고추 ½개, 두반장 1큰술, 간장 1작은술, 참기름 1큰술, 깨소금 1작은술, 소금·후춧가루 약간씩, 식용유 적당량
■ 만드는 법
① 시금치는 다듬어 씻은 후 4cm 길이로 적당하게 썬다.
② 건홍고추는 가위로 듬성듬성 잘라서 씨를 털고, 마늘은 얇게 편으로 썬다. 양파는 곱게 채썰고 붉은 고추는 아주 곱게 다진다.
③ 팬에 기름을 넉넉하게 두르고 건홍고추와 양파, 마늘을 넣어 볶다가 향이 충분하게 나면 시금치를 넣어 볶는다.
④ 시금치의 숨이 죽으면 두반장과 간장, 참기름, 깨소금을 넣어 맛을 내고 모자라는 간은 소금과 후춧가루로 맞춘다.
⑤ 볶은 시금치를 그릇에 담고 위에 다진 붉은 고추를 뿌려낸다.
데친 시금치 새송이버섯구이
신체 나이를 거꾸로 돌린다! Anti-Aging Food

■ 준비할 재료
시금치 200g, 새송이버섯 4개, 소금·후춧가루·식용유 약간씩, 검은깨 적당량, 마늘소스(다진 마늘 1큰술, 고추기름 1작은술, 간장 1작은술, 들기름 1작은술, 맛술 1큰술, 식초 1큰술, 물엿 1작은술, 물 1큰술)
■ 만드는 법
① 시금치는 끓는 물에 소금을 약간 넣어 데친 후 찬물에 재빨리 헹군다.
② 새송이버섯은 0.8cm 두께로 썰어 소금과 후춧가루로 간한 다음 팬에 기름을 두르고 지져낸다. 여기에 검은깨를 솔솔 뿌린다.
③ 분량의 재료를 섞어 마늘소스를 만든다.
④ 데친 시금치에 마늘소스를 넣어 골고루 버무린 후 보기 좋게 접시에 담고 구운 새송이버섯을 곁들여낸다.

시금치에그롤
신체 나이를 거꾸로 돌린다! Anti-Aging Food

■ 준비할 재료
시금치 150g, 참기름 1작은술, 다진 마늘 1작은술, 맛술 1작은술, 다진 붉은 고추 2큰술, 다진 풋고추 1큰술, 다진 파 2큰술, 소금·후춧가루 약간씩, 달걀 4개, 청주 1큰술, 우유 1큰술, 다시마 우린 물 3큰술, 식용유 적당량
■ 만드는 법
① 시금치는 끓는 물에 소금을 넣고 살짝 데쳐 찬물에 헹군 후 1cm 길이로 송송 썬다.
② 데친 시금치를 볼에 담고 참기름, 마늘, 맛술, 다진 고추, 다진 파, 후춧가루를 넣어 무친다.
③ 달걀은 깨뜨려 체에 거른 후 청주와 우유, 다시마 우린 물과 섞는다.
④ 팬에 기름을 두르고 ③을 반 정도만 부어서 살짝 익힌다.
⑤ ④에 ②의 시금치를 펼쳐놓고 돌돌 말아주면서 달걀을 익힌다.
⑥ 팬에 나머지 달걀 푼 물을 부어 익히면서 ⑤의 시금치에그롤을 올려 다시 말아준다. 달걀이 익으면 뜨거울 때 김발로 말아 모양을 잡아준다.
⑦ 시금치에그롤을 한김 식힌 후 1cm 두께로 썰어 접시에 담아낸다.

신체 나이를 거꾸로 돌린다! Anti-Aging Food

연어스테이크와 바나나구이
■ 준비할 재료
연어 600g, 바나나 2개, 래디시 1개, 마늘 3쪽, 화이트와인 2큰술, 소금·흰 후춧가루 약간씩, 로즈메리가루 ¼작은술, 시판 바비큐소스 3큰술, 올리브오일 적당량
■ 만드는 법
① 연어는 1.5cm 두께로 잘라 흐르는 물에 씻은 후 소금과 흰 후춧가루, 로즈메리가루를 뿌린다.
② 래디시는 아주 얇게 채썰고 마늘은 굵게 다진다.
③ 바나나는 껍질을 벗기고 어슷하게 썰어 살짝 굽는다.
④ 팬에 올리브오일을 약간 두르고 마늘을 넣어 볶다가 향이 우러나면 연어를 넣고 앞뒤로 지진 후 화이트와인을 붓고 센 불에서 구워낸다.
⑤ 접시에 연어스테이크를 담고 래디시를 얹어 장식한 후 바비큐소스를 뿌리고 구운 바나나를 곁들인다.
훈제연어 무쌈샐러드
신체 나이를 거꾸로 돌린다! Anti-Aging Food

■ 준비할 재료
훈제 연어 250g, 무 100g, 무순 50g, 깻잎 16장, 케이퍼 2큰술, 단촛물(식초 2큰술, 설탕 2큰술, 소금 ½작은술, 물 1컵)
■ 만드는 법
① 훈제 연어는 실온에서 살짝 해동시킨다.
② 무는 껍질을 벗기고 동그란 모양 그대로 아주 얇게 슬라이스해서 단촛물에 재워 냉장고에 둔다.
③ 무순은 잡티를 없애고 물에 흔들어 씻는다.
④ 깻잎은 깨끗하게 씻은 후 12장은 꼭지를 떼어 길이로 2등분하고 4장은 아주 곱게 채썬다. 채썬 깻잎은 얼음에 담가 싱싱하게 해서 건져 물기를 없앤다.
⑤ 2등분한 깻잎에 훈제 연어와 케이퍼를 얹은 후 절인 무로 감싼다.
⑥ 남은 훈제 연어는 무순, 채썬 깻잎과 함께 버무린다.
⑦ ⑤를 접시에 돌려 담고 ⑥을 가운데 소복이 놓은 다음 케이퍼를 올린다.

브로콜리 참깨소스무침
신체 나이를 거꾸로 돌린다! Anti-Aging Food

■ 준비할 재료
브로콜리 200g, 양배추잎 3장, 양파 ¼개, 당근 30g, 소금 약간, 참깨소스(간장 2큰술, 깨소금 2큰술, 무즙 2큰술, 설탕 1작은술, 참기름 1작은술, 소금 약간)
■ 만드는 법
① 브로콜리는 한 송이씩 떼어 깨끗이 씻는다.
② 양배추와 양파는 사방 2cm 크기로 썰고 당근은 동그랗게 썬다.
③ 냄비에 넉넉하게 물을 붓고 끓으면 소금을 약간 넣고 브로콜리, 양배추, 양파, 당근의 순으로 각각 데쳐낸다. 데친 야채들은 얼음물에 담가 헹구고 물기를 뺀다.
④ 분량의 재료를 섞어 참깨소스를 만든다.
⑤ 파랗게 데친 브로콜리와 양배추, 양파, 당근을 볼에 담고 참깨소스를 끼얹어 살살 버무려 먹는다.
브로콜리 칠리소스덮밥
신체 나이를 거꾸로 돌린다! Anti-Aging Food

■ 준비할 재료
브로콜리 150g, 쇠고기 등심 200g, 양파 ¼개, 우유 3큰술, 물 1컵, 월계수잎 1장, 다진 마늘 1작은술, 소금·후춧가루 약간씩, 밥 2공기, 올리브오일 1큰술, 식용유 적당량, 칠리소스(토마토 케첩 5큰술, 우스터소스 1큰술, 물엿 1큰술, 설탕 1작은술, 레드와인 1큰술, 올리브오일 2큰술)
■ 만드는 법
① 브로콜리는 한 송이씩 떼어 끓는 물에 살짝 데친 후 찬물에 헹군다.
② 쇠고기 등심은 먹기 좋은 크기로 썰어 소금, 후춧가루, 올리브오일을 넣고 재운다.
③ 양파는 사방 2cm 크기로 썬다.
④ 볼에 분량의 재료를 섞어 칠리소스를 만든다.
⑤ 팬에 기름을 두르고 양파와 다진 마늘을 넣어 볶다가 칠리소스를 넣어 신맛이 없어질 때까지 볶는다.
⑥ ⑤에 밑간한 쇠고기를 넣어 볶다가 우유와 물을 붓고 월계수잎을 넣어 끓인다.
⑦ ⑥이 걸쭉해지면 데친 브로콜리를 넣고 버무려 칠리소스가 배도록 한다. 접시에 밥을 적당하게 담고 브로콜리 칠리소스를 듬뿍 끼얹어 먹는다.

여성동아 2003년 9월 477호
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