[Beauty Diet Lesson]
기초대사량 높이는 식단 & 운동법
살찌지 않는 체질로 바꾸자!
▼ Part 1 기초대사량 높이는 생활습관
아침은 꼭 챙겨 먹는다
잠자고 있던 내장기관과 뇌가 완전히 깨어나려면 적어도 1~2시간이 걸린다. 이때 음식물을 섭취하면 살을 빼는 데 중요한 역할을 하는 교감신경이 활발하게 움직이는데 도움을 준다. 아무리 바쁘고 입맛이 없더라도 아침을 꼭 챙겨 먹는 습관을 들인다.
일상생활에서 활동량 늘리기
운동할 시간을 따로 내기 어렵다면 일상생활에서 활동량을 늘려 에너지를 많이 소모한다. 허리와 어깨를 곧게 펴고 배에 힘을 줘 바른 자세를 유지하는 것만으로도 에너지가 많이 사용된다. 가까운 거리는 되도록 걸어 다니고 엘리베이터 대신 계단을 이용하는 등 평소에 몸을 부지런히 움직여 활동량을 늘린다. 잠을 잘 때는 숙면을 취하고 스트레스를 줄이면서 충분한 휴식을 취하는 것 또한 기초대사량을 높이는 방법이다.
하루에 1시간씩 꾸준히 운동하기
우리 몸은 활동하면서 지방보다는 근육에서 더 많은 칼로리를 소비하기 때문에 근육량을 늘리면 자연스럽게 기초대사량이 높아진다. 유산소 운동과 근력 운동을 함께 하면 운동 효과가 커진다. 가벼운 조깅이나 파워 워킹 후 계단 오르내리기, 윗몸일으키기, 아령운동 등으로 근력을 키운다. 운동은 30분~1시간씩 매일 꾸준히 한다.
균형 잡힌 식단과 고단백질 식품 섭취하기
영양학적으로 균형 잡힌 식사를 하고 하루 세 끼를 꼬박 챙겨 먹는다. 설탕 등의 당분과 백미·식빵 등 정제된 탄수화물은 피하고 되도록이면 단백질을 많이 먹을 것. 식사를 거르거나 하루 600kcal 이하로 줄여 먹으면 신진대사가 떨어져 기초대사량이 낮아지게 된다. 근육을 만드는 데 꼭 필요한 단백질 섭취는 필수! 필수아미노산이 풍부한 단백질 식품을 많이 먹어야 탄수화물이나 지방이 쉽게 연소되고 에너지 대사가 활발해진다.
▼ 기초대사량 높이는 일주일 식단 (밥은 ⅔공기 기준)
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아침 |
점심 |
저녁 |
| 월요일 | 메주콩밥
대합미역국
닭가슴살샐러드
비름나물
배추김치 | 흑미밥
두부된장찌개
고등어구이
오이부추생채
배추김치 | 잡곡밥
북어달걀국
달걀야채찜
상추오이겉절이
배추김치 |
| 화요일 | 완두콩밥
미역오이냉국
두부구이
애호박나물
배추김치 | 차수수밥
오징어무국
해물완자전
가지나물
배추김치 | 검정콩밥
꽃게해물탕
닭야채조림
시금치나물
배추김치 |
| 수요일 | 강낭콩밥
어묵다시마국
메추리알제육장조림
고구마순나물
배추김치 | 보리밥
호박버섯된장국
두부김치
깻잎나물
배추김치 | 메주콩밥
쇠고기무국
꽁치무조림
부추전
배추김치 |
| 목요일 | 차조밥
모시조개시금치국
스크램블에그
꽈리고추멸치볶음
배추김치 | 검정콩밥
두부청국장찌개
버섯잡채
취나물
배추김치 | 청대콩밥
닭육개장
도토리묵야채무침
우엉조림
배추김치 |
| 금요일 | 발아현미밥
시래기멸치된장국
쇠고기불고기
숙주나물게맛살무침
배추김치 | 차조밥
쇠고기무국
오징어야채불고기
시금치나물
배추김치 | 보리밥
바지락미역국
닭야채꼬치구이
청포묵무침
배추김치 |
| 토요일 | 잡곡밥
두부된장찌개
굴비구이
버섯야채볶음
배추김치 | 강낭콩밥
제육김치찌개
동태전
상추오이겉절이
배추김치 | 메주콩밥
마른새우아욱국
고등어무조림
브로콜리샐러드
배추김치 |
| 일요일 | 흑미밥
오징어무다시마국
달걀야채찜
톳나물달래생채
배추김치 | 잡곡밥
두부된장찌개
삼치레몬구이
양배추오이생채
배추김치 | 검정콩밥
바지락시금치된장국
제육불고기
양상추야채샐러드
배추김치 |
(계속) |
2007년 07월호
