방송인 배칠수 가족의 새싹채소 활용법

라디오와 TV, 인터넷 방송 등에서 진행자와 패널 등으로 맹활약 중인 방송인 배칠수(34). 하루가 25시간이어도 부족할 만큼 바쁘게 생활하는 그가 언제나 활력 있어 보이는 이유는 아내 이윤미(29)씨의 세심한 내조 덕분이다.
이씨가 집에서 새싹채소를 기르기 시작한 것도 어린 딸과 함께 할 수 있는 일인데다 남편 건강까지 챙길 수 있기 때문이다. 비타민 등 몸에 좋은 영양소가 다 자란 채소보다 더 많이 들어 있는 새싹채소는 피곤한 남편과 한창 자라는 딸에게 더할 나위 없이 좋은 식품인데다 키우기도 쉬워 딸이 직접 화분을 돌볼 수 있는 것. 이씨는 이웃에서 권해 새싹채소를 처음 키우기 시작했는데 요즘은 지인들에게 새싹채소를 키워보라고 적극 권할 정도로 만족도가 높다고 한다.
새싹채소는 씨를 뿌린 뒤 일주일 정도 지나면 바로 먹을 수 있는데 연약해서 쉽게 물러지기 때문에 한꺼번에 많은 양을 키우는 것은 금물이라고. 이씨는 “한끼에 먹을 수 있을 만큼 적은 양을 두세 종류 키우는 것이 좋다”며 그의 가족 역시 “두세 종류의 새싹채소를 돌아가며 키우고 있다”고 귀띔한다. 식구가 단출하다 보니 먹는 양도 적어 작은 그릇에 키우면 알맞다고.
“씨를 뿌려놓고 매일 한 번씩 물을 뿌려주는 것이 다예요. 그런데도 하루가 다르게 쑥쑥 커요. 새싹의 생명력이 참 대단한 것 같아요.”
올해 유치원에 들어가는 솔이에게 새싹채소는 훌륭한 영양 공급원일 뿐만 아니라 좋은 자연학습의 기회를 제공한다. 새싹채소에 애착이 많은 솔이는 엄마 대신 물도 주고 신문지로 해도 가려 주면서 새싹채소를 돌본다고. 일주일간 기른 새싹채소를 요리해서 식탁에 올리면 솔이는 자기 손으로 키웠다는 자부심 때문인지 더 잘 먹는다고 한다. 이씨는 “정서적으로도 아이에게 도움이 되는 것 같다”며 흐뭇해했다.

	아내 이윤미가 알려주는 새싹 채소 기르는 법 새싹채소는 대나무 바구니에서 키우는 것이 좋다. 물 빠짐과 통기성이 좋아 뿌리가 짓무를 염려가 없고, 거의 모든 채소의 새싹을 키울 수 있다. 1 새싹 재배용 씨앗을 깨끗하게 씻은 다음 5~6시간 동안 물에 담가 불린다. 2 대나무 바구니에 망사를 잘라서 깔고 불린 씨앗을 뿌린다. 이 때 씨앗은 한두 겹 정도의 두께로 뿌려야 새싹이 자랐을 때 서로 의지하며 수직으로 자랄 수 있다. 바구니 밑에는 씨앗이 3분의 1 정도 잠길 만큼 물을 채운 그릇을 받쳐둔다. 3 싹이 틀 때까지는 직사광선이 닿지 않도록 신문지로 덮어두고, 싹이 트면 신문지를 치운다. 4 아침저녁으로 바구니를 싱크대 위에 놓고 물을 흠뻑 주며 받친 그릇의 물을 갈아준다. 대개 이 과정을 짧게는 사흘, 길게는 열흘 정도 계속하면 수확할 만큼 자란다. Tip 한 번 사용한 바구니는 깨끗이 씻어서 다시 사용한다. 간혹 곰팡이가 끼어 자국이 생기는데 수세미나 솔로 문질러 씻은 다음 직사광선에 말려 소독하면 깨끗해진다. 수확한 새싹을 바로 먹지 않을 때는 물기를 말린 다음 몇 군데 구멍을 뚫은 비닐봉지나 밀폐용기에 넣어 냉장보관한다. 일반 그릇에 새싹을 넣고 비닐 랩으로 덮은 다음 비닐 랩에 구멍을 뚫어주어도 된다.

초간단 새싹채소 요리법 8가지

▼ 새싹채소간장무침새싹채소를 다른 나물처럼 간장과 참기름에 무쳐 봤어요. 요리법이 정말 간단하죠. 새싹채소의 신선한 맛을 즐기기 위해서는 양념을 최대한 적게 하는 것이 좋아요.재료 적양배추싹·브로콜리싹·무순 15g씩, 간장 1큰술, 참기름 약간만드는 법준비한 새싹채소를 손질해 그릇에 담고 간장과 참기름으로 간을 해 젓가락으로 가볍게 무친다.

▼ 새싹채소된장찌개보글보글 찌개를 끓이다가 마지막에 살짝 올려 보세요. 새싹채소를 많이 먹게 하려고 꾀를 낸 건데, 뜨거운 기운에 살짝 익어 국물에까지 향이 배요.재료 무순 15g, 감자 1개, 양파 ½개, 풋고추 2개, 된장 2큰술, 조개 국물 3컵만드는 법1 무순은 씻어 물기를 빼고, 감자와 양파는 껍질을 벗겨 굵게 썬다. 풋고추는 송송 썬다.2 냄비에 조개 국물을 붓고 된장을 풀어 끓이다가, 국물이 끓기 시작하면 감자와 양파, 풋고추를 넣어 끓인다.3 감자가 익으면 불을 끄고 마지막에 무순을 넣는다.

▼ 새싹채소를 곁들인 냉채남편이 좋아하는 냉채를 만들 때 새싹채소를 곁들여요. 냉채가 익히지 않는 음식이니까 새싹채소와 잘 어울릴 것 같아 넣어 보았는데, 씹을수록 향이 참 좋더라고요. 남편이 힘없어 보이는 날 기운 내라고 해주는 요리랍니다.재료 해파리 100g, 적양배추싹·브로콜리싹·무순 15g씩, 당근·오이 ½개씩, 게맛살 2개, 햄 50g, 겨자소스 1큰술만드는 법1 해파리를 찬물에 담가 소금기를 뺀 뒤 끓는 물에 살짝 데쳐 헹군다.2 새싹채소는 씻어 물기를 빼고, 당근과 오이, 게맛살, 햄도 손질해 곱게 채썬다.3 준비한 재료들을 그릇에 보기 좋게 담고 겨자소스를 끼얹는다.

▼ 새싹채소쌈“새싹채소와 고기를 함께 먹으면 살코기의 담백한 맛과 새싹채소의 향이 어우러져 맛이 배가 돼요. 소화도 더 잘되는 것 같고요. 그래서 고기를 구워 먹을 때면 쌈채소와 함께 새싹채소를 준비해요.”재료 상추 200g, 무순·브로콜리싹 10g씩만드는 법상추와 새싹채소를 손질해 씻어 물기를 빼 준비한다. 쌈을 싸 먹을 때 새싹채소를 조금씩 올려 함께 싸 먹는다.

▼ 새싹과일샐러드솔이가 딸기는 무척 좋아하는데 토마토는 싫어해요. 새싹채소도 생으로 먹는 건 좀 부담스러워하고요. 그래서 솔이가 좋아하는 요구르트에 딸기와 토마토, 새싹채소를 함께 버무려 줬더니 정말 좋아해요.재료 브로콜리싹·알팔파싹 15g씩, 딸기 2~3개, 토마토 ½개, 플레인 요구르트 4큰술만드는 법1 새싹채소는 씻어 물기를 빼고, 딸기와 토마토는 깨끗이 씻어 먹기 좋은 크기로 썬다.2 새싹채소와 과일을 그릇에 담고 플레인 요구르트를 끼얹어 가볍게 섞는다.

▼ 새싹미니샌드위치솔이와 남편이 출출해할 때 새싹채소를 넣어 샌드위치를 만들어 내놓으면 참 좋아해요. 조리법이 간편해서 아침식사 대용으로도 자주 이용하죠. 새싹채소는 매운 맛이 덜해서 마요네즈에 살짝 버무리기만 해도 맛이 고소해요.재료 모닝빵 4개, 브로콜리싹·적양배추싹 10g씩, 마요네즈 2큰술만드는 법1 모닝빵에 가로로 칼집을 넣는다.2 새싹채소를 씻어 물기를 뺀 뒤 마요네즈에 버무린다.3 모닝빵 사이에 버무린 새싹채소를 넣는다.


▼ 토마토무순주스남편은 담배를 피우지 않고, 운동도 열심히 하는 편이라 건강에 자신 있어 해요. 하지만 일이 몰리거나 회식 등으로 과음을 하고 난 다음 날은 힘들어하죠. 비타민이 풍부한 토마토와 무순을 갈아주면 맛도 좋고, 피로와 숙취가 말끔히 해소된다고 해요.재료 토마토 1개, 무순 15g만드는 법1 토마토는 깨끗이 씻어 껍질째 적당히 썰고, 무순을 씻어 물기를 뺀다.2 토마토와 무순을 믹서에 함께 넣고 갈아 컵에 담는다.



▼ 다이어트를 돕는 오이알팔파싹주스아이를 낳고부터는 군살 때문에 고민이에요. 장을 청소하고 배변을 원활하게 하는 효과가 있는 알팔파싹을 오이와 함께 갈아 마시면 생각보다 맛있고, 효과도 좋답니다. 비타민이 많아서인지 피로회복에도 도움이 되는 것 같아요.재료 오이 1개, 알팔파싹 15g만드는 법1 오이는 깨끗이 씻어 껍질째 적당히 썰고, 알팔파싹은 씻어 물기를 뺀다.2 오이와 알팔파싹을 함께 믹서에 넣고 갈아 컵에 담는다.

새싹채소의 다양한 종류와 효능

▼ 항암 성분이 풍부한 브로콜리싹 대표적인 항암 식품으로 꼽히는 브로콜리의 경우, 다 자란 브로콜리보다 새싹에 항암효과가 있는 설퍼라페인이 20배 많이 들어 있다. 또 비타민 A를 만드는 베타카로틴이 함유되어 있어 야맹증 예방에 효과적이다. 육류와 같이 먹거나 샐러드로 먹으면 맛이 좋다.

▼ 간장을 보호해 주는 순무싹 무를 개량한 순무는 잎과 뿌리가 모두 맛이 좋다. 순무싹의 녹색 부분에는 항암 성분이 많이 포함되어 있으며 비타민 B가 많아 피부를 곱게 가꾸어 주는 역할을 한다. 간장의 활동을 돕고 간염과 황달에도 효과가 있다. 해독과 소염 작용을 해 목에 염증이 생겼을 때 먹으면 염증을 가라앉힌다. 또한 칼슘 성분이 많이 함유되어 있어 성장기 아이나 뼈가 약한 사람에게 좋다. 독특한 향이 있고 씹는 맛이 좋아 요리 재료로 많이 쓰이는데, 특히 국을 끓이면 국물 맛이 좋다.

▼ 소화를 돕는 무순 무순은 맛이 좋고 재배도 쉬워 예부터 요리에 많이 이용되었다. 일본과 중국 요리에 많이 쓰이는데, 특히 돼지고기 요리와 궁합이 잘 맞는다. 비타민이 풍부하고 소화를 돕는 작용을 해 된장으로 양념해 무치거나 토란조림, 스테이크 등에 곁들이면 좋다.

▼ 항산화 물질이 풍부한 알팔파싹 우리나라에서는 낯설지만 서양에서 매우 인기 있는 콩과 다년생초본이다. 콜레스테롤을 낮추는 효과가 있어 육류요리와 함께 먹으면 좋다. 식이섬유가 많아 장 건강에 좋고 피부미용과 다이어트에도 효과가 있다. 아르기닌, 리진, 스레오닌 등 항산화 물질과 비타민 A, K, U 등 몸에 좋지만 평소 섭취하기 힘든 영양소가 풍부하며 에스트로겐이 들어 있어 갱년기 여성들에게 좋다.

▼ 변비 치료에 효과적인 배추싹 시스틴이라는 아미노산이 포함되어 있어 피로회복에 도움을 준다. 비타민 C와 소다, 염소, 유산 등이 함유되어 있어 위장을 건강하게 하고 머리를 맑게 해준다. 열을 내리고 갈증을 덜어주어 여름철에 특히 좋은 식품이다. 어느 음식에나 잘 어울리기 때문에 생즙이나 샐러드, 비빔밥, 냉면, 국수, 김밥 등에 다양하게 활용할 수 있다.

▼ 노화방지, 피부미용에 좋은 양배추싹 배추싹과 비슷하지만 잎이 두껍고 털이 없으며 흰빛이 돈다. 비타민 A, B, C, K가 들어 있고 칼슘과 황, 염소, 셀레늄이 풍부하다. 황과 염소는 위와 창자를 청소하는 역할을 하며 셀레늄은 노화방지, 피부미용, 정력강화에 효과가 있다. 배추싹처럼 김밥, 비빔밥, 냉면, 국수 등에 다양하게 이용할 수 있다.

▼ 비타민이 풍부한 다채싹 ‘비타민’이라는 별칭으로 불릴 만큼 비타민이 풍부하게 들어 있다. 맛은 담백하고 떫은 편. 국, 무침, 조림, 볶음 등 어떤 요리에도 잘 어울리며 어패류나 고기 요리에 넣으면 맛이 더 좋아진다. 시금치보다 2배 많은 카로틴이 들어 있어 비타민 A 부족으로 생기는 야맹증을 예방한다.


▼ 철분과 칼슘이 풍부한 설채싹 비타민 A를 이루는 카로틴이 많이 들어 있으며 피부를 보호하는 비타민 B군과 철분, 칼슘이 풍부하게 함유되어 있어 갱년기 여성들에게 특히 좋다. 어떤 요리에도 잘 어울리지만 데치는 요리나 볶는 요리에 이용하면 맛있다.

▼ 당뇨에 효과적인 완두싹 중국에서는 옛날부터 고급 건강채소로 분류돼 궁중요리에 빠지지 않고 등장한 재료다. 비타민 B, C 등이 풍부하고 인, 철, 칼슘, 식이섬유가 많이 들어 있다. 당뇨에 효과가 있으며 정력 강화에도 좋다. 생으로 먹어도 맛이 좋고, 햄버거, 샐러드, 볶음 요리에도 잘 어울린다.

▼ 콜레스테롤을 낮추는 메밀싹 메밀의 싹을 틔워 콩나물이나 숙주나물처럼 재배한다. 아스파틴산, 글루탐산, 라이신 등 항산화 물질이 다른 곡물이나 채소류에 비해 월등히 많이 들어 있다. 풍부한 루틴이 콜레스테롤을 낮추는 작용을 해 각종 혈관 질환에 효과가 있으며 비만과 고혈압에도 좋다. 고기와 함께 먹으면 소화를 돕는다. 나물무침이나 국거리, 샐러드용으로 알맞다.

새싹채소 이용한 천연 미용법

▼ ‘브로콜리싹+쑥’팩브로콜리는 노화 방지 효과가 있는 베타카로틴 함유량이 높다. 이 베타카로틴을 피부에 바르면 피부의 면역력이 높아진다. 피부 트러블에 효과적인 쑥과 브로콜리싹을 함께 사용하면 예민한 피부를 진정시키는 데 효과적이다.재료 브로콜리싹 100g, 쑥 삶은 물 3작은술, 밀가루 3작은술만드는 법 & 사용법1 브로콜리싹과 쑥 삶은 물을 믹서에 넣어 간다.2 ①에 밀가루를 넣고 걸죽하게 만든다.3 세안하고 나서 ②를 얼굴에 펴 바른 뒤 거즈를 덮고 다시 한 번 바른다.4 20분 뒤에 거즈를 떼어내고 깨끗이 세안한다.

▼ ‘메밀싹+율무’팩메밀싹에는 각종 혈관계 질환에 효과적인 루틴이 메밀보다 약 27배 많이 들어 있다. 때문에 피부를 건강하고 윤기 있게 만드는 율무와 메밀을 함께 이용하면 피부가 자주 붉어지는 것을 치료할 수 있다.재료 메밀싹 100g, 플레인 요구르트 3큰술, 율무 가루 3큰술만드는 법 & 사용법1 메밀싹과 플레인 요구르트를 믹서에 넣어 간다.2 ①에 율무 가루를 넣고 갠다.3 세안 후 ②를 얼굴에 바르고 거즈를 덮은 뒤 한 번 더 바른다.4 20분이 지나면 떼어내고 깨끗이 세안한다.

▼ ‘무순+달걀꿀’팩수분이 많은 무순은 환절기에 거칠어진 피부를 촉촉하게 해주는 효과가 있다. 또한 효소를 많이 함유하고 있어 피부 트러블의 원인이 되는 각종 오염원과 노폐물을 해독한다. 재료 무순 100g, 달걀노른자 1개 분량, 꿀 2작은술, 밀가루 3작은술만드는 법 & 사용법1 무순과 달걀 노른자, 꿀을 믹서에 넣어 간다.2 ①에 밀가루를 넣고 갠다.3 세안하고 나서 ②를 얼굴에 바른 뒤 거즈를 덮고 한 번 더 바른다.4 20분 뒤에 떼어내고 깨끗이 세안한다.

▼ ‘배추싹+율무가루’팩배추싹에는 시스틴이라는 아미노산이 풍부하게 들어 있다. 아미노산은 피부에 탄력을 주고 잔주름을 개선시키는 효과가 있다. 재료 배추싹 100g, 비타민 C 가루 1작은술, 올리브오일 2작은술, 흑설탕 1작은술, 율무 가루 1작은술만드는 법 & 사용법1 배추싹과 올리브오일, 흑설탕을 믹서에 함께 넣고 간다.2 ①에 비타민 C 가루와 율무 가루를 넣고 갠다.3 세안하고 나서 ②를 얼굴에 바르고 손으로 가볍게 마사지한다. 그런 다음 거즈를 덮고 한 번 더 바른다.4 30분 뒤에 떼어내고 깨끗이 세안한다.



▼ ‘다채싹+달걀+요구르트’팩미백효과가 뛰어나고, 항염작용을 하는 비타민이 풍부한 다채싹과 피부 진정효과가 있는 달걀흰자로 팩을 만들어 사용하면 여드름 피부를 개선하는 데 도움이 된다.재료 다채싹 100g, 달걀흰자 1개 분량, 플레인 요구르트 2작은술, 밀가루 3큰술만드는 법 & 사용법1 다채싹과 플레인 요구르트를 믹서에 넣고 함께 간다.2 ①에 달걀흰자와 밀가루를 넣고 갠다.3 세안 후 얼굴에 바르고 거즈를 덮은 뒤 한 번 더 바른다.4 20분이 지나면 떼어내고 깨끗이 세안한다.

	피로는 싸~악 가시고, 피부는 촉촉해지는 새싹채소 목욕법 건조해진 피부를 탄력 있고 촉촉하게 만드는 다채싹 전신 마사지 ▼ 재료 다채싹 500g, 우유 5컵, 목욕용 오일 3큰술 ▼ 이렇게 하세요 1 다채싹을 믹서로 갈아 우유, 목욕용 오일과 섞는다. 2 목욕을 한 뒤 ①을 전신에 바르고 가볍게 마사지하듯 문지른다. 3 미지근한 물로 가볍게 헹군다. 혈액순환을 촉진하고 변비, 감기, 위장병에 효과적인 무순청주 반신욕 ▼ 재료 무순 100g, 청주 9컵 ▼ 이렇게 하세요 1 무순을 믹서로 갈아 찌꺼기를 거르고 즙만 청주와 섞는다. 2 욕조에 따뜻한 물을 받고 ①을 부어 섞는다. 3 입욕한 뒤 2~3분이 지나 심장 박동이 빨라지면 밖에 나와 심호흡을 한 뒤 다시 입욕한다. 같은 동작을 3~4번, 15분가량 반복한다.

아삭아삭 씹히는 맛이 일품인 새싹 요리

브로콜리싹캘리포니아롤

새콤한 맛이 입맛 당긴다. 아이 생일상차림에도 잘 어울리는 요리.
브로콜리싹 100g, 밥 4공기, 단촛물(식초 3큰술, 설탕 2큰술, 소금 약간), 달걀 2개, 오이 1개, 올리브오일 1작은술, 소금 약간, 김 4장, 고추냉이간장(간장 3큰술, 고추냉이 1큰술)
■ 만드는 법
1 단촛물을 뜨거운 밥에 넣어 고루 섞는다.
2 달걀은 곱게 풀어 소금 간한 후 올리브오일을 두른 팬에서 도톰하게 달걀말이를 한다. 식으면 나무젓가락 굵기의 스틱 모양으로 자른다.
3 오이는 껍질을 소금으로 문질러 씻은 후 양쪽 끝을 잘라낸다. 길이대로 스틱 모양으로 잘라 소금을 약간 뿌려 절인다.
4 김은 2장씩 겹쳐 파르스름하게 굽고, 브로콜리싹은 흐르는 물에 씻어 물기를 뺀다.
5 김발 위에 비닐 랩을 감싸 덮은 후 밥을 펼쳐 담고 구운 김을 얹는다. 그 위에 달걀말이와 오이, 브로콜리싹을 적당히 넣어 돌돌 만다.
6 ⑤를 먹기 좋은 크기로 잘라 접시에 담고 고추냉이간장을 곁들여 낸다.

연두부소보로

영양이 골고루~ 균형잡힌 다이어트 식품!
배추싹 20g, 무순이나 적무순 10g, 연두부 1모, 구운 김 약간, 양념장(간장 2큰술, 시판 가다랭이 간장 1큰술, 참기름 1작은술, 다진 마늘 ⅓작은술, 통깨 ½작은술, 고춧가루 ¼작은술)
■ 만드는 법
1 연두부는 물기를 빼고 큼직하게 잘라 접시에 담는다.
2 준비한 재료를 고루 섞어 양념장을 만든다.
3 배추싹과 무순은 맑은 물에 씻어 물기를 뺀다.
4 연두부 위에 양념장을 듬뿍 끼얹은 다음 새싹채소를 얹고 구운 김을 가늘게 잘라 뿌려서 모양과 맛을 더한다.

메밀싹 라이스페이퍼말이

하나씩 먹기 간편해서 손님 초대상의 애피타이저로 그만.
메밀싹 50g, 적근대 어린잎 20g, 라이스페이퍼 10장, 닭가슴살 2쪽, 소금·후춧가루 약간씩, 양파 ½개, 오이 1개, 소스(피시소스 4큰술, 다진 파·마늘 1작은술씩, 설탕 ½작은술, 다진 고추 2작은술, 다진 양파 ½큰술)
■ 만드는 법
1 닭가슴살은 덩어리째 냄비에 담고 자작하게 물을 부은 뒤 양파를 넣어 팔팔 끓여 삶는다.
2 삶은 닭가슴살을 한 김 식혀 먹기 좋은 크기로 가늘게 찢어서 소금과 후춧가루로 밑간을 해두고, 오이는 씻어 굵직하게 채 썬다.
3 메밀싹은 뿌리를 자른 후 맑은 물에 살살 흔들어 씻고, 적근대 어린잎은 뿌리째 물에 흔들어 씻어서 물기를 뺀다.
4 라이스페이퍼는 뜨거운 물에 담가 부드럽게 불린 후 건져 닭가슴살과 오이채, 메밀싹, 적근대 어린잎을 넣어 돌돌 만다.
5 준비한 소스 재료를 한데 담아 고루 섞은 다음 라이스페이퍼말이에 곁들인다.

발아현미영양밥

고소한 맛이 입 안 가득 퍼지는 한그릇 요리.
발아현미 1컵, 현미 2컵, 밤 5개, 대추 4개, 잣 1큰술, 쇠고기 80g, 쪽파 10g, 소금 약간, 물 3⅓컵, 쇠고기양념(참기름 ½큰술, 다진 마늘 ½작은술, 소금 약간), 양념장(간장 3큰술, 참기름 ½큰술, 통깨 1작은술)
■ 만드는 법
1 현미는 깨끗하게 씻어 물에 담갔다가 건지고 발아현미는 맑은 물에 손으로 가만히 뒤섞으며 씻어 건진다.
2 밤은 껍질을 벗겨 반으로 자르고, 대추는 씨를 도려낸 후 굵직하게 채 썬다.
3 쇠고기는 한입 크기로 채썰어 준비한 쇠고기양념으로 무친다. 쪽파도 송송 썬다.
4 냄비나 솥에 현미와 발아현미를 담고 밤과 대추를 얹는다. 가장자리로 물을 붓고 소금을 약간 넣어 밥을 짓는다. 밥물이 끓어오르기 시작하면 밥의 위아래를 뒤섞은 후 양념한 쇠고기와 잣을 넣어 뜸을 들인다. 다 지은 밥 위에 쪽파를 넣어 맛을 더한다.
5 비벼 먹을 수 있도록 양념장을 곁들여 낸다.

통밀바게트 새싹샌드위치

치즈를 곁들여 칼슘이 더욱 풍부해진 별미 샌드위치.
적양배추싹·알팔파싹 20g씩, 통밀 바게트(중간 크기) 1개, 쇠고기 채끝살 200g, 엔디브 20g, 토마토 1개, 머스터드소스 7큰술, 파마산 치즈 80g, 소금·후춧가루 약간씩, 씨겨자 1작은술
■ 만드는 법
1 통밀 바게트는 1~2cm 두께로 어슷하게 저며 썰어 달군 팬에 기름 없이 살짝 굽는다.
2 쇠고기는 소금과 후춧가루로 간해 달군 팬에 앞뒤로 살짝 굽는다.
3 엔디브는 씻어서 물기를 턴 후 굵직하게 자르고, 토마토는 링 모양으로 슬라이스해 키친타월 위에 올려 물기를 닦는다.
4 파마산 치즈는 덩어리로 준비해 슬라이스한다.
5 준비한 새싹채소를 흐르는 물에 살짝 씻어 물기를 턴 후 키친타월 위에 올려 물기를 완전히 뺀다.
6 바게트 위에 머스터드소스 4큰술과 씨겨자를 약간씩 바르고 구운 고기와 엔디브, 토마토, 새싹채소, 치즈를 올린 후 머스터드소스 3큰술을 뿌려 맛을 낸다.

새싹녹두전

살짝 익힌 새싹채소가 아삭아삭~ 씹히는 맛이 일품이다.
설채싹 30g, 녹두 1컵, 표고버섯 1개, 청·홍고추 1개씩 , 쪽파 2대, 숙주나물 20g, 소금 약간, 올리브오일 3큰술, 소스(토마토케첩 3큰술, 고추장 1큰술, 설탕 1작은술)
■ 만드는 법
1 녹두는 반나절 정도 물에 담가 불린 후 손으로 박박 문질러 껍질을 벗기고 믹서에 넣어 1분 정도 곱게 간다.
2 표고버섯은 굵직하게 채썰고, 고추는 송송 썬다. 숙주나물과 쪽파도 굵직하게 다진다.
3 곱게 간 녹두에 표고버섯과 고추, 숙주나물, 쪽파를 넣은 후 소금으로 약하게 간하고 골고루 저어 반죽을 만든다.
4 달군 팬에 올리브오일을 넣고 녹두 반죽을 올려 지름이 3~4cm 정도 되도록 동그랗게 전을 부친다. 완전히 익기 전에 씻어 물기를 턴 설채싹을 얹어 뒤집개로 가만히 눌러 살짝 익힌다.
5 재료를 고루 섞어 소스를 만들어 녹두전에 뿌린다.

닭가슴살 어린잎샐러드

비타민이 풍부한 고단백 저칼로리 요리.
적근대 어린잎 20g, 쑥갓 어린잎 10g, 닭가슴살 2쪽, 마늘 3쪽, 대파 ½대, 소금·후춧가루 약간씩, 콜리플라워 80g, 양상추 100g, 피망 ½개, 무순 약간, 올리브오일소스(올리브오일 4큰술, 다진 마늘 1작은술, 소금·후춧가루 약간씩, 레몬즙 2큰술)
■ 만드는 법
1 닭가슴살과 마늘, 대파를 냄비에 담고 자작하게 물을 부어 속까지 무르도록 푹 삶는다.
2 삶은 닭가슴살은 결대로 가늘게 찢어 소금과 후춧가루로 밑간을 한다.
3 콜리플라워는 작은 송이로 잘라 끓는 물에 데치고, 양상추는 잎을 떼어 씻은 후 물기를 뺀다. 피망은 링 모양으로 자르고, 무순은 씻어 물기를 턴다.
4 준비한 올리브오일소스 재료를 한데 담아 고루 섞는다.
5 적근대와 쑥갓의 어린잎은 맑은 물에 살살 흔들어 씻어 물기를 뺀다.
6 넓은 그릇에 닭가슴살과 콜리플라워, 양상추, 피망, 무순 등을 담아 고루 섞은 후 적근대와 쑥갓의 어린잎을 얹고 올리브오일소스를 끼얹어 낸다.

로메인 토르티야 미니피자

맛 좋고 비만 걱정 없는 피자. 로메인 어린잎에는 비타민C가 풍부하다.
로메인 어린잎 30g, 적근대 어린잎 20g, 토르티야 5장, 방울토마토 10개, 블랙올리브 4개, 가지 ¼개, 양파 ¼개, 피망 ⅓개, 토마토케첩 2큰술, 모차렐라치즈 80g, 핫소스 1큰술, 파마산 치즈 가루 3큰술
■ 만드는 법
1 방울토마토는 꼭지를 딴 후 도톰하게 저며 썰고, 올리브는 링 모양을 살려 저며 썬다. 가지는 얄팍하게 저며 썬 후 다시 반으로 자르고, 양파와 피망은 굵직하게 채썬다.
2 달군 팬에 가지와 양파, 피망을 넣어 한 숨 죽을 정도로 살짝 굽는다.
3 로메인과 적근대 어린잎은 씻어 물기를 뺀다.
4 토르티야에 토마토케첩을 바르고 준비한 토핑 재료를 올린 후 모차렐라치즈를 얹어 180℃로 예열한 오븐에 넣어 15분간 굽는다.
5 다 구운 피자를 꺼내 그 위에 어린잎을 얹고 핫소스와 파마산 치즈 가루를 뿌려 맛을 낸다.
새싹채소 이용한 데코 아이디어
▼ 커피잔에 브로콜리싹 키우기

다 자란 브로콜리보다 20배나 많은 항암 성분을 가지고 있는 브로콜리싹은 물만 제대로 갈아주면 어디에서나 잘 자란다. 발아 후 15~20℃ 정도의 실온을 유지해 주면 가장 좋은데, 보통 씨앗을 뿌리고 4~5일 후면 아삭한 맛을 즐길 수 있을 정도로 자란다. 영양 면에서는 싹을 틔운 지 3일 된 것을 제일로 친다. 주방 한쪽에서 키우면 보기에도 좋고, 수시로 음식에 넣어 먹으면 영양제가 따로 필요 없다. 쓰지 않는 커피잔을 여러 개 활용하면 훌륭한 인테리어 소품이 된다.
■ 만드는 법
1 새싹 재배용 브로콜리 씨앗을 6~8시간 정도 물에 담가서 불린다.
2 물에 적신 키친타월이나 탈지면을 용기 위에 깔고 불린 씨앗을 한두 겹 정도로 촘촘히 뿌린다. 커피잔에 난석(난을 키울 때 쓰는 알갱이 흙)을 2cm 두께로 깐 다음 거즈나 망사를 커피잔 넓이만큼 오려 난석 위에 놓은 뒤 씨앗을 균일하게 뿌려도 된다. 따뜻한 곳(보통 25℃)에 신문지로 빛을 가린 채 놓아둔다. 아침저녁으로 물을 충분히 뿌려서 마르지 않게 하면 하루나 이틀 후 싹을 틔운다.
3 싹이 트면 신문지를 벗기고 상온(15~20℃)에서 키우는데 3~5일 후면 수확이 가능할 정도로 싹이 자란다.

▼ 통조림 통에 다채싹 키우기

비타민과 칼슘, 철분이 많아 아이들에게 특히 좋은 다채 씨앗을 여러 색상의 통조림 통에 나눠 키우면 멋스러운 인테리어 소품이 된다. 다만 단맛이 많이 나는 새싹이라 물을 자주 갈아주지 않으면 떡잎에 벌레 먹은 자국이 생길 수 있으므로 주의해야 한다.
■ 만드는 법
1 다채 씨앗을 물에 담가서 6~8시간 정도 불린다.
2 다 먹은 통조림 통을 깨끗이 씻은 다음 난석을 위에서부터 4cm 정도 남기고 가득 채운다. 그 위에 망사나 거즈를 캔 모양대로 자르거나 접어 넣은 다음 불린 다채 씨앗 5~10㎖를 균일하게 뿌린다. 아침저녁으로 물을 뿌려준다. 씨앗에 싹이 트고 뿌리가 내리는 3~4일 동안은 신문지나 구멍을 뚫은 검은 비닐봉지를 덮어 햇빛을 가려준다.
3 싹이 트면 신문지를 벗기고 상온에서 키우는데 싹을 틔운 지 5일 후부터 수확이 가능하다. 수확하기 하루 이틀 전 햇빛을 쐬어 새파란 싹으로 수확하면 더 예쁘다.

▼ 유리그릇에 보리싹 키우기

보리싹은 주로 바구니를 사용해 키우는데 유리그릇에 키워 색깔 있는 병과 함께 창가에 올려두면 집안 분위기가 화사해진다. 보리 씨앗은 다른 새싹채소 씨앗보다 발아하는 시간이 오래 걸리는데, 처음 4일 동안은 어둡고 따뜻한 곳에 두어 발아하기 쉽도록 돕고, 나중에 밝은 곳으로 옮긴다.
■ 만드는 법
1 보리 씨앗을 깨끗이 씻은 다음 물에 담가서 8~14시간 정도 불린다.
2 유리그릇에 흰 자갈을 1~2cm 정도 깔고 그 위에 망사나 거즈를 올린 다음 불린 보리 씨앗 5㎖를 뿌린다. 따뜻하고 어두운 곳에 놓아두고, 하루 2~3회 정도 물을 주면 2~3일 지나 싹이 트기 시작한다. 싹이 나기 시작하면 물을 수시로 갈아준다.
3 9~10일 정도 후부터 보리싹의 수확이 가능하다.

자료제공·‘몸에 좋은 새싹채소 & 화분채소 가꾸기’(동아일보사)