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LIFE STYLE

별책 부록│우리집 음식보감

우리 밥상 지키는 건강 파수꾼 현미

2006. 01. 24

우리 식탁의 대표 먹거리인 쌀. 그 중에서도 쌀겨와 쌀눈을 깎아내지 않은 현미는 알찬 영양성분이 고스란히 들어있는 영양식이다. 각종 성인병을 예방하고 체질을 바로 잡아주는 현미의 효능과 다양한 건강법 모음.

KBS 윤영미 아나운서 가족의 현미 건강법
우리 밥상 지키는 건강 파수꾼 현미

KBS윤영미 아나운서(47)는 한결같이 활기찬 미소, 정갈한 분위기, 정확하고 확신 있는 태도와 목소리를 지니고 있다.
그는 다른 것은 몰라도 먹을거리만큼은 깐깐하게 따진다고 말한다. 그럴 수밖에 없는 것이 가족들 입맛이 워낙 까다롭다는 것.
무엇보다 백미를 멀리했다고 말한다. 결혼 전부터 잡곡밥을 먹어온 그는 아이들에게도 현미에 콩, 팥, 조 등을 돌아가며 섞은 현미잡곡밥을 먹인다고 한다. 몸에 좋은데다가 맛도 좋기 때문이라고. 아이들도 어려서부터 먹다 보니 이제는 오히려 흰쌀밥을 싫어하게 되었다고. 어릴 때는 부드러운 잡곡을 섞고 아이들이 자라면서 현미 등 거친 잡곡의 비율을 조금씩 높여갔더니 이제는 현미를 3분의 1이나 섞은 현미밥을 아주 맛있게 잘 먹는다.
윤영미 아나운서는 현미뿐만 아니라 잡곡을 같이 넣어 현미밥을 짓는다. 소화기관이 어른처럼 강하지 못한 아이들은 현미만으로 밥을 지어서 오랫동안 먹으면 위장장애가 생길 수도 있기 때문이다. 그는 백미와 현미를 3:1 정도로 섞은 뒤 통보리, 통밀, 조, 콩, 수수, 율무, 깨 등 잡곡 중에서 다섯 가지를 30% 정도의 비율이 되도록 섞어 밥을 짓는데, 현미밥에 익숙하지 않은 가정에서는 이 비율이 무리가 될 수 있다고 귀뜸.
그는 현미의 거친 느낌에 익숙해지는 것이 중요하다며 처음엔 현미를 조금씩 넣어 먹다가 점차 늘려가는 게 좋다고 한다. 또한 현미찹쌀을 알맞게 넣으면 더 맛있고 부담 없이 먹을 수 있다고.
현미의 종류를 다르게 사용하는 것도 방법이라고 한다. 현미는 반현미인 5분도, 3분도, 완전 현미인 1분도가 있다. 여기에서 숫자는 도정의 정도로, 흔히 먹는 백미가 9분도에 해당한다. 5분도가 현미 중에서는 가장 백미에 가까운 부드러운 쌀이므로 처음 현미밥에 도전하는 사람들은 5분도로 시작하는 것이 좋고, 여기에 익숙해지면 조금씩 3분도와 1분도로 바꿔가는 것이 좋다고 한다.
차지고 부드러운 현미밥 짓기
윤영미 아나운서는 현미밥 짓는 데도 요령이 있다며 조목조목 짚어주었다. 씻을 때 현미의 껍질이 벗겨져 나가지 않도록 조심스럽게 씻고, 물에 1시간 이상 불린 뒤 백미로 밥을 지을 때보다 물을 조금 더 부어 밥을 짓는 것이 요령. 거기에 약간의 소금을 넣으면 차지고 맛있는 현미밥이 완성된다고 한다.

재료(4인분)
현미 3컵, 소금(천일염) ½작은술, 물 3⅔컵

이렇게 만드세요
1 현미를 쌀그릇에 부어 씻는다. 이때 두 손으로 쌀을 모아 살살 비벼가며 여러 번 씻는다. 3~4회 정도 물을 갈아가며 씻어 껍질의 먼지를 없앤 뒤 조리로 돌멩이나 덜 여문 쌀들을 건져낸다.
2 씻은 현미를 물에 담가 1시간 이상 불린 뒤 체에 밭쳐 물기를 뺀다.
3 솥에 쌀을 넣고 물을 붓는다. 이때 물을 백미에 비해 10~20% 정도 넉넉하게 붓는다. 소금을 약간 넣으면 밥에 찰기가 생긴다.
4 솥의 뚜껑을 잘 닫고 센 불에 올린다. 끓는 소리가 나고 나면 불을 낮추어 20~25분 동안 찌는 듯한 느낌으로 뜸을 들인다.
5 불을 끄고 10분 정도 지나 밥이 조금 식으면 뚜껑을 열어 김을 뺀 뒤 밥그릇에 담는다. 현미밥은 백미밥보다 80% 정도 적게 담는 것이 좋다. 현미가 백미보다 포만감을 주기 때문이다.


윤영미 아나운서에게 배우는 웰빙 현미 활용법
우리 밥상 지키는 건강 파수꾼 현미

▼ 현미수프일본에서 현미 바람이 불 때 선풍적인 인기를 끌었던 방법으로 우유같이 부드러워 껄끄러운 현미밥을 싫어하는 아이들도 잘 먹어요. 아침식사 전후로 한 컵씩 마시면 현미의 영양을 충분히 섭취할 수 있지요.재료 현미 1컵, 물 8컵만드는 법 & 활용법1 현미를 4~5분 정도 기름 없이 타지 않도록 볶는다.2 볶은 현미에 물을 붓고 팔팔 끓인 뒤 은근한 불로 30분간 끓인다.3 ②를 면보를 깐 체에 걸러 국물만 받는다.4 아침식사 전에 1컵, 식사 후에 1컵 마신다. 흰쌀밥의 식사량은 평소의 80% 정도로 줄인다.
우리 밥상 지키는 건강 파수꾼 현미

▼ 현미두유자연건강 연구가 안현필씨의 영양 보완식을 간편하게 만든 것으로 현미와 콩이 들어가 영양도 만점. 걸쭉한 두유나 죽과 같아 아침식사 대신 먹으면 오전 내내 든든해요.재료 현미 ½컵, 콩 ½컵, 깨 ¼컵, 물 1½컵, 깨소금(또는 죽염) 약간만드는 법 & 활용법1 현미와 콩을 물에 담가 하룻밤 동안 불린다.2 불린 현미와 콩을 2배 정도 되는 물을 부어 5분 정도 팔팔 끓인다.3 깨는 살짝 볶는다.4 삶은 현미와 콩, 깨를 믹서에 넣고 물을 부어 걸쭉한 죽 상태가 되도록 간다.5 깨소금이나 죽염으로 간하여 먹는다. 위장이 약한 사람이나 아이의 경우는 깨끗한 거즈로 짜서 국물만 마신다.
우리 밥상 지키는 건강 파수꾼 현미

▼ 밥 지을 때 현미유 한 방울오래된 쌀로 지은 밥이나 까끌까끌한 현미밥이 맛이 없어 먹기 싫을 때가 있지요. 이럴 때 현미유 한 방울을 떨어뜨려 보세요. 밥알에 윤기가 자르르 돌고 밥이 부드럽고 차지게 되어 한결 맛이 좋아져요.활용법1 쌀을 깨끗이 씻어 물에 담가 불린 뒤 체에 밭쳐 물기를 뺀다.2 씻은 쌀을 솥에 안치고 물을 부은 뒤 현미유를 한 방울 떨어뜨린다.

▼ 향신유몸에 좋은 현미유는 향이 강하지 않아 어느 요리에도 잘 어울리고 어느 향신료와도 잘 맞아요. 향신유를 만들어두면 샐러드를 만들 때 드레싱으로 사용해도 좋고, 볶음 요리에 넣어 깔끔하고 풍부한 향미를 즐길 수 있다.재료 현미유 ½컵, 마늘 2쪽, 마른 고추 1개, 로즈메리 2~3줄기만드는 법 & 활용법1 마늘과 마른 고추, 로즈메리를 씻어 물기 없이 말린 뒤 마늘과 로즈메리를 다진다.2 현미유를 살균 소독해 말린 유리병에 담고 다진 마늘과 마른 고추, 다진 로즈메리를 넣는다. 향신유에 들어가는 향신채는 종류와 분량을 취향에 맞춰 조절해도 된다.3 유리병을 밀봉하여 서늘한 곳에서 보관한다. 2주 정도 지나면 먹을 수 있다.
우리 밥상 지키는 건강 파수꾼 현미

▼ 요모조모 쓰임 많은 현미가루쌀가루 대신 현미가루를 준비해 냉동실에 넣어두면 요모조모 쓰임이 많아요. 현미의 거친 느낌이 싫다면 발아현미로 가루를 만들어 사용해보세요. 좀 더 차지고 부드러운 맛을 느낄 수 있을 거예요.만드는 법1 현미 또는 발아현미를 하루 동안 물에 담가 불렸다가 물기를 뺀다.2 물기 뺀 현미를 분쇄기로 빻아 가루를 낸다. 방앗간에서 한꺼번에 넉넉하게 빻아 냉동실에 보관하면 오랫동안 편하게 사용할 수 있다.활용법-머위나물 등 나물을 무칠 때 들깨가루 대신 넣으면 좋다. 들깨처럼 향이 강하지 않으면서 고소한 맛이 난다.-현미 가루로 가래떡을 만들면 백미로 만든 것보다 더 쫄깃하고 맛있다. 떡국을 끓이거나, 떡볶이를 만들면 아이들이 좋아한다.-소화가 힘들 때, 혹은 아파서 죽을 먹어야 할 때 현미가루로 죽을 끓이면 좋다. 빠른 시간에 영양 많은 현미죽이 완성된다.-현미가루에 물을 부어 반죽한 다음 튀겨서 아이들이 좋아하는 도넛을 만든다. 고소하면서도 몸에도 좋은 영양 간식이 된다.

▼ 현미식초주스식구들의 피로를 다스리는 방법이에요. 아미노산이 풍부해 피로가 빨리 풀리기 때문이죠. 각자 좋아하는 주스에 타 마시기 때문에 식초 냄새를 싫어하는 아이들도 아주 잘 마셔요.만드는 법 & 활용법1 가족들이 좋아하는 주스를 준비한다.2 큰 잔에 주스를 따르고 현미식초를 1큰술 타서 잘 섞어 마시게 한다. 어른의 경우 식초의 비율을 조금 높여도 좋다. 단 20% 이상 되면 자극이 강해 위에 부담이 될 수 있으니 주의한다.
우리 밥상 지키는 건강 파수꾼 현미

▼ 현미식초 세안특별히 신경써야 하는 날이 있으면 1주일 전부터 식촛물로 세안을 한다. 식촛물은 피부 표면의 노화된 각질을 제거하고 비타민 B의 작용으로 피부를 젊고 윤기 있게 만든다. 활용법1 미지근한 물로 깨끗이 비누 세안을 한다.2 마지막 헹굼 물에 현미식초를 1작은술 정도 떨어뜨려 세안한다. 1주일 정도 꾸준히 하면 피부의 각질이 없어지고 피부가 탱탱해진다.
우리 몸에 이로운 현미의 효능
우리 밥상 지키는 건강 파수꾼 현미

건강을 위해서는 백미가 아닌 현미로 지은 밥을 먹어야 한다고 모든 건강 관련 전문가들이 입을 모은다. 백미와 달리 쌀겨와 씨눈을 깎아내지 않은 현미에는 식이섬유와 비타민 B1은 백미의 4배, 비타민 B2와 지방질, 인, 철분은 백미의 2배가 들어 있다. 또한 성인병을 예방하는 비타민 B군, 비타민 E, 칼슘, 마그네슘 등 각종 비타민과 무기질을 함유하고 있는데 이런 성분은 일반 백미에는 거의 없다. 때문에 전문가들은 현미가 백미보다 20배나 많은 영양소를 가지고 있다고 평하기도 한다.
이런 영양의 차이는 쌀겨와 쌀눈에 있다. 앞에서 언급한 대부분의 영양소는 바로 이 쌀겨와 쌀눈에 응축되어 있다. 이 외에도 쌀겨와 쌀눈 속에는 중금속을 해독하는 피틴산이 백미의 60배나 들어 있으며, 토코페롤보다 항산화 작용이 40~60배 강한 것으로 밝혀진 ‘토코트리에놀’과 뇌졸중과 치매를 예방하고 혈압을 안정시키는 ‘감마 오리자놀’ 등 각종 기능성 성분들이 많이 들어 있는 것으로 알려져 있다.
▼ 성인병 예방 효과가 뛰어나다 미국 코넬대학의 마케이 교수는 실험쥐를 두 그룹으로 나누어 한쪽은 물만 먹이고 다른 쪽은 백미와 물을 먹여 생존 시간을 알아보는 실험을 한 결과 물만 먹인 쥐보다 백미를 함께 먹인 쥐가 더 빨리 죽었다고 한다. 백미를 먹은 쥐들의 혈액은 대부분 산성화되어 있었기 때문이다.
백미에는 당질대사를 돕고 독소를 배출하는 영양소가 부족해 많이 먹으면 혈액이 산성화된다. 이것이 오래 지속되면 몸이 산성 체질로 바뀌어 각종 성인병과 늑막염, 위장병, 당뇨 등을 불러오게 된다.
반면 현미에는 각종 비타민, 미네랄이 풍부해 오래 먹어도 몸이 산성화되는 부작용이 없다. 쌀눈에 많은 비타민 B1은 당질 대사를 도와 여분의 당질이 독소로 변하는 것을 막아 당뇨를 예방한다. 식이섬유는 몸속의 독성물질을 배출시키고, 칼슘은 몸의 산성화를 막아준다. 비타민 E는 노화를 예방하고, 비타민 B6는 콜레스테롤 농도를 낮추고 동맥경화를 막는 등 성인병의 예방과 치료에 효과적이다.
뿐만 아니라 암을 예방하는 ‘베타시스테롤’, 나쁜 콜레스테롤(LDL)을 줄이고 좋은 콜레스테롤(HDL)을 늘리는 ‘옥타코사놀’, 혈액 내 중성지방을 줄이고 간 기능을 높여 고혈압을 개선시키는 ‘감마 아미노락신(GABA)’ 등의 성분이 들어 있다.

▼ 아이들에게 더욱 좋은 현미 현미는 씹기에 거칠고 소화가 잘 안 된다는 단점이 있다. 많은 가정이 현미식에 도전했다가 실패하는 것도 그 때문이다. 특히 아이가 있는 집에서는 아이가 현미를 먹으려 하지 않아 식사 때마다 전쟁을 치른다.
그러나 현미는 아이들에게 더욱 필요하고 도움이 되는 식품이다. 현미는 많이 씹어야 하는데, 씹는 운동을 많이 할수록 소화에 도움이 되는 타액의 분비가 늘어나고 머리 하부의 연골이 강화되어 아이의 잇몸이 강해진다. 턱 운동을 많이 하면 두뇌가 자극을 받고 머리 부분의 혈액 흐름이 좋아져 두뇌 발달에 도움이 된다. 또한 식이섬유는 변의 양을 많게 하고 장벽을 자극하여 변비와 대장암을 예방하며, 과식을 막아 소아비만을 막는다.
인슐린 분비를 늦춰 당뇨병을 예방한다 흰쌀과 정제된 밀가루를 섭취하면 당분 흡수가 빨라져 인슐린 분비가 촉진된다. 그러나 현미는 비타민 B1과 식이섬유가 당질대사를 돕고 인슐린 분비를 늦춰 당뇨병을 예방한다.



▼ 변비와 비만을 막는다 풍부한 식이섬유가 대장을 자극하여 배변을 원활하게 하며 장에 머무는 속도가 짧아져 유해물질 흡수를 막는다. 또한 소화가 느려 적게 먹어도 허기를 느끼지 않기 때문에 비만인 사람에게 아주 좋다.

▼ 탈모를 예방한다 인슐린의 분비가 많아지면 호르몬에 영향을 미쳐 탈모를 일으킨다. 현미는 인슐린의 양을 낮춘다. 특히 여성의 탈모는 갑상선 저하증이 주원인인데 현미는 갑상선 작용을 도와 여성 탈모를 예방 및 치료한다. 현미 쌀뜨물로 마사지하면 효과를 볼 수 있다.

▼ 피부 질환을 개선한다 대장의 작용을 도와 독소를 제거하여 피부 질환을 막아준다. 특히 비타민 B군이 피부를 맑고 윤기 있게 만든다.

▼ 임산부의 입덧을 막고 젖이 잘 나오게 한다 한방에서 쌀은 소화를 돕고 위장을 따뜻하게 한다고 기록돼 있다. 위장의 부담을 덜어 입덧이라고 부르는 임신 초기의 구토증이 줄어든다. 또한 현미의 비타민 L은 젖이 잘 나도록 돕는다.

▼ 여성들의 냉증을 치유한다 소화하는 동안 열을 충분히 내지 못해 냉증을 일으키기 쉬운 백미와 달리 현미는 소화하는 동안 완전 연소해 냉증을 예방 치료한다.

▼ 혈액을 정화하여 세균성 질환을 막는다 현미는 몸속의 노폐물을 배출하고 독소를 정화하는 기능이 있다. 현미를 오래 먹으면 혈액이 맑아지고 몸속의 박테리아와 미생물 등이 급격히 줄어든다.

현미보다 더 좋은 발아현미
우리 밥상 지키는 건강 파수꾼 현미

사람들이 현미가 몸에 좋다는 것을 알면서도 현미밥을 꺼리는 이유는 먹을 때 까끌까끌하고 소화가 안 되기 때문이다. 현미의 싹을 틔운 발아현미는 이러한 현미의 단점을 보완한 쌀이다. 또한 현미가 발아하는 과정에서 비타민 B1과 B2, 당질, 단백질, 지방질, 미네랄, 식이섬유 등이 늘어난다. 식물은 발아할 때 최고의 영양을 지니고 독소를 배출하는 자정 작용을 하게 되는데 현미의 싹을 틔운 발아현미가 바로 그런 셈이다.
▼ 성인병과 암을 예방 발아현미에는 식이섬유가 백미의 4배나 들어 있다. 식이섬유는 비만과 변비를 막을 뿐 아니라 과다한 영양소와 독소를 흡착, 배설해 피를 맑게 한다. 콜레스테롤을 줄이기 때문에 고혈압, 동맥경화, 심장병 등에 좋고 혈당을 떨어뜨려 당뇨병의 예방, 치료에도 큰 도움을 준다. 또한 현미가 발아할 때 생기는 아라비녹시란과 SOD 효소는 강력한 항암 작용을 하는 것으로 알려져 있다.
그 밖에 뇌 기능을 좋게 해 학습 능력과 기억력을 높이고, 치매를 예방하며 여자들의 갱년기장애를 막는 효과도 있다. 콜라겐이 풍부하고 멜라닌 색소를 억제하여 피부 미용에 좋으며, 특히 아토피성 피부염이 있는 아이들에게 먹이면 체질을 개선시킬 수 있다.
집에서 발아현미 만들기
시중에서도 발아현미를 쉽게 살 수는 있지만 값이 만만치 않다. 집에서 발아현미를 만들어 먹는 것은 어떨까? 만들기도 어렵지 않고 싹 길이도 원하는 만큼 키울 수 있어 좋다. 발아현미 만드는 법은 다음과 같다.

▼ 신선한 현미를 고른다 마르지 않은 유기농 현미가 발아율이 높다. 도정한 지 6개월 이내의 것으로 색깔이 짙고 흰 줄이 없는 것, 갈라지지 않고 묵은 냄새가 나지 않는 것을 고른다.

▼ 살살 흔들어 씻는다 깨끗한 물에 살살 흔들어가며 씻는다. 백미처럼 문질러 씻으면 쌀눈이 떨어져 나갈 수 있으므로 조심하면서 3~4회 씻는다. 이때 이물질과 덜 여문 현미가 물에 뜨는데 이것들을 모두 건져낸다. 그렇지 않으면 발아 과정에서 썩어 다른 현미에까지 영향을 미친다.

▼ 물에 담가 불린다 씻은 현미를 30℃ 정도의 생수에 담가 8~10시간 불린다. 겨울철에는 따뜻한 곳에 두는 것이 좋다.

▼ 따뜻한 곳에서 싹을 틔운다 거품이 일면서 물이 뽀얘지면 발아가 시작되는 것이다. 이때 건져서 물을 뺀 뒤 면보를 깐 대바구니에 담는다. 너무 많이 담으면 썩을 수도 있으므로 두껍지 않게 담는다. 대바구니 밑에 그릇을 받치고 면보를 덮어 30℃ 정도의 따뜻한 곳에 둔다. 현미가 발아하면서 수분이 필요하므로 받쳐놓은 그릇으로 빠진 물은 버리지 말고 어느 정도 받아놓는다. 면보를 자주 열어 환기시키면 누룩 냄새를 줄일 수 있다. 하루 정도 지나면 싹이 나기 시작한다.

▼ 냉장 보관한다 현미가 발아하면 미끈거리는 물질이 나온다. 싹이 원하는 만큼 나오면 2~3회 헹궈 물기를 뺀 뒤 냉장실에 넣어두고 1주일 안에 먹는다. 그 이후에 먹을 것이라면 바람이 잘 통하는 그늘에서 말려 보관한다.


▼ 체질에 따라 싹 길이를 다르게 발아현미의 효험을 제대로 보려면 체질에 맞춰 먹는 것이 좋다. 아무리 많이 먹어도 살이 안 찌는 체질은 소화 효소의 활성도가 너무 낮아 소화가 잘 안되고 영양소의 흡수를 방해하는 경우다. 이런 사람은 싹이 1mm 정도 자란 발아현미를 먹으면 소화 효소의 활성도가 정상화되고 장내 상태도 좋아진다.
많이 먹거나 덜 먹어도 체중에 큰 변화가 없는 체질은 소화 효소의 활성도와 장내 세균의 상태가 정상인 경우로 싹이 2.5mm 정도 자란 발아현미가 좋다.
살이 쉽게 찌는 체질은 소화 효소가 지나치게 활성화돼 영양소가 모두 흡수되기 때문이다. 싹이 5mm 정도 자란 현미는 칼로리가 낮아 살이 잘 찌는 사람이 먹으면 다이어트와 함께 체질 개선의 효과를 얻을 수 있다.
현미 이용한 천연미용법
▼ 현미 팩현미에 들어 있는 비타민 B1, B6, E 등이 미백 작용을 해 여름 동안 뜨거운 햇볕에 노출되면서 짙어진 기미를 없앤다.재료 현미가루 2큰술, 밀가루 1큰술, 생수 3큰술만드는 법 & 사용법1 현미를 분쇄기로 곱게 갈아 가루를 만든다.2 현미가루에 밀가루를 넣고 생수로 흘러내리지 않을 정도로 걸쭉하게 농도를 맞춰 섞는다.3 세안한 얼굴에 ②를 펴 바르고 비닐 랩을 씌워 15~20분간 둔다.4 미지근한 물로 깨끗이 씻어낸 후 얼굴에 찬물을 끼얹어가며 패팅한다.
우리 밥상 지키는 건강 파수꾼 현미

▼ 발아현미 팩푸석하고 잔주름이 많은 피부를 촉촉하고 싱그럽게 만든다. 피부가 건조해지기 쉬운 환절기에 사용하면 좋다.재료 발아현미가루 2큰술, 달걀노른자 1개 분량, 꿀 1큰술만드는 법 & 사용법1 발아현미를 분쇄기로 곱게 갈아 가루를 만든다.2 ①에 달걀노른자와 꿀을 넣어 걸쭉하게 섞는다.3 세안한 얼굴에 ②를 펴 바른 뒤 거즈를 덮고 한 번 더 덧바른다.4 15~20분 뒤에 미지근한 물로 깨끗이 씻어낸다.

▼ 현미 멸치 팩현미의 비타민 A, B, E, 리놀산, 효소 등과 멸치의 칼슘, 단백질, 비타민 D 등이 연약한 피부를 건강하게 한다. 신진대사를 촉진, 노폐물을 없애줘 혈액을 맑게 하는 효과도 있다.재료 현미가루 2큰술, 멸치가루 1큰술, 올리브오일 3큰술만드는 법 & 사용법1 멸치를 말려 가루를 낸다.2 현미를 기름 없이 살짝 볶은 후 분쇄기로 곱게 갈아 가루를 낸다.3 현미가루와 멸치가루를 섞고 올리브오일을 넣어 걸쭉하게 갠다.4 세안한 얼굴에 ③을 펴 바르고 15~20분간 둔다.5 미지근한 물로 깨끗이 씻어낸다.

▼ 현미 흑설탕 팩노폐물을 없애고 피지 분비량을 조절하는 효과가 있다. 번들거리거나 블랙헤드가 많은 코 부위에 부드럽게 문질러 마사지한다.재료 현미가루 2큰술, 흑설탕 2큰술, 달걀흰자 1개 분량, 영양크림 1큰술만드는 법 & 사용법1 달걀흰자를 거품 낸다.2 거품 낸 달걀흰자에 현미가루와 흑설탕, 영양크림을 넣어 잘 섞는다.3 세안한 얼굴에 ②를 잘 문지르면서 바른다.4 10~15분 뒤에 미지근한 물로 깨끗이 씻어낸다.

▼ 현미 보디 마사지피부가 한결 매끄러워지고 윤기가 난다. 몸이 뻐근하거나 신경통, 결림 증상이 있을 때도 효과를 볼 수 있다.재료 현미가루와 녹차 적당량씩만드는 법 & 사용법1 무명 주머니에 현미가루와 녹차를 넣어 주먹만한 크기로 만든다.2 욕조에 37~39℃의 물을 받고 ①의 주머니를 넣어 20분 정도 우려낸다.3 ②의 욕조에 몸을 담근 뒤 주머니로 몸 전체를 문지르듯이 마사지한다. 특히 근육이 뭉친 부위에 두드리면서 집중적으로 마사지한다.4 비누를 쓰지 말고 물로만 깨끗이 헹군다.

건강 지키면서 군살 쏘~옥 빼주는 현미 다이어트
현미차 다이어트

이뇨 작용이 있어 몸이 잘 붓고 수분 대사가 원활하지 못해 살이 찌는 사람에게 특히 좋다. 불필요한 수분을 몸 밖으로 내보내 체중 감소 효과를 볼 수 있다.

▼ 현미차 만들기
1 현미를 깨끗이 씻어 물기를 뺀 뒤 기름 없이 갈색이 될 때까지 볶는다.
2 현미의 8배 되는 물을 끓여 볶은 현미에 붓고 5분 정도 우린다.
3 현미 우린 물을 따라내고, 다시 8배의 끓는 물을 부어 중간 불에서 팔팔 끊인다.
4 먼저 우린 물과 재탕한 물을 섞는다.

▼ 이렇게 하세요
-현미차를 수시로 마시거나 생식, 선식 등을 타먹는다.
-식이요법과 운동요법을 병행하면 단순히 몸무게뿐 아니라 체지방을 줄이는 효과도 볼 수 있다.

▼ 현미차 다이어트 시 주의할 점
-끼니를 거르지 말고 조금씩이라도 꼬박꼬박 먹는다.
-간식을 먹지 않는다. 특히 인스턴트나 밀가루 음식은 피한다.
-오후 6시 이후에는 현미차와 물만 마신다.
-맵고 짠 음식은 식욕을 촉진하므로 피한다.

현미 생식 다이어트

체중 감소뿐 아니라 미용 효과가 있어 다이어트하면서 거칠어지기 쉬운 피부를 보호한다. 익히지 않고 생으로 먹는 것이므로 신선한 재료를 골라야 한다.

▼ 현미 생식 만들기
1 현미를 씻어 말린 뒤 믹서로 적당히 간다.
2 콩을 볶아서 믹서로 현미와 비슷하게 간다.
3 깨를 볶는다.
4 현미가루와 콩가루, 깨를 섞는다. 6:2:2 정도의 비율이면 적당하다.

▼ 이렇게 하세요
-아침을 가볍게 먹는다.
-점심과 저녁에 식사대용으로 현미 생식을 반 컵 정도씩 20분간 꼭꼭 씹어 먹는다. 충분히 씹지 않으면 흡수가 잘되지 않는다.
-소와 과일을 적당히 먹는다. 당근과 오이를 하루에 한 개씩 먹으면 좋다.
-생선을 일주일에 두 번 정도 먹는다.
-현미 생식 다이어트는 일주일을 넘기지 않는다. 계속하고 싶을 때는 일주일 정도 중단한 후에 다시 시작하는 것이 좋다.

현미에 대한 궁금증 Q&A
Q 가족들이 현미밥을 싫어하는데, 거부감 없이 현미밥으로 바꿀 방법은 없을까?A 백미와 섞어 밥을 지으면서 현미의 양을 조금씩 늘려 나가는 것이 좋다. 처음에는 현미와 백미를 1 : 3의 비율로 섞다가 익숙해지면 현미의 비율을 차츰차츰 높인다. 현미보다 부드럽고 소화가 잘되는 발아현미를 섞어 먹거나, 현미보다 도정을 좀 더 많이 한 5분도미부터 시작하는 것도 좋다.

Q 발아현미로 밥을 지으면 시큼한 누룩 냄새가 나는데, 냄새를 없앨 수 없을까?A 발아현미는 발아 과정에서 생기는 효소 때문에 특유의 누룩 냄새가 난다. 밥을 지을 때 5인분에 청주 1큰술 정도 넣으면 누룩 냄새가 없어진다. 또 밥이 다 되었을 때 얼른 뚜껑을 열고 주걱으로 뒤집어 김을 빼면 누룩 냄새가 날아간다.

Q 현미밥은 오래 씹어 먹어야 한다고 하는데, 꼭 그래야 하는 건가?A 현미는 영양 성분의 70%가 쌀눈에 있는데, 쌀눈의 크기는 쌀의 50분의 1밖에 안 된다. 때문에 현미밥을 먹을 때는 오래 씹어야 작은 쌀눈이 씹혀 소화 흡수된다. 또한 밥을 먹으면서 물을 한두 컵 마시는 것은 괜찮지만, 밥을 물이나 국에 말아 먹으면 꼭꼭 씹을 수 없으므로 좋지 않다. 비빔밥이나 김밥 등 여러 가지 반찬을 섞은 요리도 덜 씹게 돼 소화가 잘 안된다. 현미밥과 반찬은 따로 먹는 것이 좋다.

Q 현미는 소화가 잘 안된다고 하는데, 아기에게 이유식으로 먹여도 될까?A 아기는 소화 기능이 약하기 때문에 이유식 재료에 신경을 써야 한다. 처음에는 백미로 시작하고 죽 단계로 넘어가는 6개월 이후부터 현미를 먹이는 것이 좋다. 현미는 불려서 곱게 갈아 쓴다. 현미보다 소화가 잘되는 현미찹쌀을 섞어 먹여도 좋다.

Q 현미밥을 먹을 때 어떤 반찬을 곁들여 먹으면 좋을까?A 어떤 식품이든지 한 가지만 먹어서는 완전한 영양을 섭취할 수 없다. 다른 식품과 함께 먹어 영양을 보완하는 것이 중요하다. 현미밥은 제철에 나는 채소와 된장, 김치, 해조류, 생선 등과 함께 먹으면 좋다. 다양한 맛도 즐기고 현미에 부족한 비타민 C와 단백질을 보충할 수 있어 영양 균형을 이룬다.

Q 현미 껍질에 농약이 남아 있지 않을까?A 현미는 껍질을 살짝 벗겨낸 것이기 때문에 농약 같은 유해 물질이 남아 있을지 모른다고 우려하는 사람들이 많다. 일본 과학회에서 한 달간 백미와 현미를 먹었을 때 수은의 체내 잔류량을 조사한 결과 현미를 먹은 경우의 잔류량이 훨씬 낮았으며, 5년간 현미를 먹을 경우 그 수치는 더욱 낮아졌다. 이는 현미에 들어 있는 피틴산이라는 성분이 유해 물질과 결합하여 몸 밖으로 배출되는 작용을 하기 때문이다. 따라서 현미 껍질에 농약이 남아 있었다 하더라도 몸 밖으로 배설되므로 걱정할 필요가 없다.

Q 발아현미는 압력밥솥으로 밥을 지으면 안 된다고 하는데, 정말일까?A 현미는 압력밥솥으로 밥을 지어야 잘 퍼져 먹기가 편하다. 하지만 발아현미는 압력밥솥보다 일반 솥으로 밥을 짓는 것이 좋다. 압력밥솥으로 밥을 지으면 비타민 B1과 아미노산이 파괴되기 때문이다. 발아현미는 백미만큼 부드럽기 때문에 굳이 압력밥솥을 쓸 필요가 없다.

Q 발아현미는 싹의 길이에 따라 영양 성분이 다르다는데?A 발아현미는 싹의 길이에 따라 영양 성분에 약간씩 차이가 있다. 싹이 현미 길이의 반 정도 되었을 때 영양 성분이 가장 많고, 더 자라면 영양 성분이 적어진다. 반면 싹이 자랄수록 칼로리가 낮아지고 식이섬유는 풍부해진다. 따라서 다이어트를 원하거나 변비가 있는 사람은 싹이 5mm 정도 난 것을 먹으면 좋다. 하지만 특별한 경우가 아니면 1~2.5mm 정도 자란 발아현미가 좋다.
피부를 촉촉하고 매끄럽게 하는 쌀겨 건강법
우리 밥상 지키는 건강 파수꾼 현미

▼ 쌀겨는 현미를 정백미로 도정할 때 벗겨져 나간 속껍질을 말한다. 쌀겨는 영양 성분이 풍부하기 때문에 피부 미용 재료로 많이 이용된다. 마트나 인터넷 쇼핑몰에서 구할 수 있다.

▼ 비누 대신 사용한다 세정 작용이 뛰어나 옛날에는 비누 대신 쌀겨를 썼다. 비누가 피부 보습에 필요한 피지까지 빠지게 하는 반면, 쌀겨는 피부를 촉촉하고 매끄럽게 만든다.

▼ 모발을 윤기 있게 한다 머리 감을 때 쌀겨를 사용하면 쌀겨의 지방분이 머리카락을 윤기 있고 풍성하게 한다.

▼ 피부병을 고친다 쌀겨는 예부터 가려움증이 있는 만성 피부질환을 고치는 민간요법으로 사용되어 왔다. 목욕할 때 비누 대신 쌀겨를 넣은 면주머니로 닦으면 아토피성 피부염 등의 피부병이 개선된다. 피부가 건조한 사람은 유분이 더 많은 볶은 쌀겨를 쓰는 것이 좋다.

▼ 변비를 고친다 쌀겨를 타지 않게 볶아 병에 담아 냉장고에 넣어두고 하루에 2~3회, 2~3작은술씩 물과 함께 먹는다. 쌀겨에 풍부한 식이섬유가 배변을 촉진해 아무리 변비가 심해도 2~3일이면 효과를 볼 수 있다. 또한 장 속의 비피더스균을 늘려 장을 건강하게 해 노화방지에도 효과적.

맛좋고 영양 많은 현미 특별식

발아현미 녹두죽
우리 밥상 지키는 건강 파수꾼 현미

황기를 넣어 원기 회복에 좋다. 먼저 발아현미와 녹두를 믹서에 갈아서 죽을 쑤어야 영양소 파괴를 줄일 수 있다.
황기 30g, 발아현미 ¼컵, 껍질 벗긴 녹두 ⅓컵, 물 8컵, 소금 약간
만드는 법
1 8컵의 물에 깨끗이 씻어 적당한 크기로 자른 황기를 넣고 물의 양이 4컵 정도가 되도록 푹 삶는다.
2 발아현미를 씻은 후 물에 30분 이상 충분하게 불린다.
3 껍질 벗긴 녹두를 씻어 물에 30분 정도 불린 뒤 체에 건진다.
4 믹서에 발아현미와 녹두를 담고 ①의 황기 물 1컵을 넣어 곱게 간다.
5 ④를 냄비에 담고 남은 황기 물 3컵을 부어 중간 불에서 저어가면서 끓인다.
6 죽이 완성되면 그릇에 담고 소금으로 간을 맞춘다.

흑임자현미찰떡과 매실조청
우리 밥상 지키는 건강 파수꾼 현미

고소하고 달콤한 맛이 좋은 오후 간식. 따뜻한 녹차 한잔을 곁들이면 근사한 손님 접대 다과상이 된다.
현미찹쌀 2컵, 흑임자 5큰술, 소금·참기름 약간씩, 매실청 3큰술, 쌀조청 5큰술, 꿀 1큰술
만드는 법
1 현미찹쌀을 씻어 물에 20분 정도 불린 뒤 물기를 완전히 빼고 분쇄기로 곱게 간다.
2 ①의 현미찹쌀을 고운 체에 내린 후 소금을 약간 넣어 간을 한다.
3 김이 충분하게 오른 찜통에 젖은 면보를 깐 뒤 ②의 현미찹쌀가루를 평평하게 담고 뚜껑을 덮어 40분 정도 찐다.
4 ③의 현미찰떡을 참기름 바른 도마에 올리고, 방망이에도 참기름을 발라 차지도록 오래 친다.
5 흑임자를 볶아서 분쇄기로 곱게 갈아 넓은 접시에 담고, ④의 현미찰떡을 먹기 좋은 크기로 동그랗게 떼어 흑임자 가루에 굴린다.
6 냄비에 매실청과 쌀조청, 꿀을 넣고 은근하게 졸여 ⑤의 흑임자현미찰떡을 찍어 먹는다.

현미오곡 미숫가루생크림라테
우리 밥상 지키는 건강 파수꾼 현미

현미를 넣어 만든 오곡 미숫가루는 구수한 맛이 나지만 단맛은 별로 없다. 아이들에게는 초콜릿 시럽과 생크림을 얹어준다.
현미를 넣은 오곡 미숫가루 3큰술, 우유 2컵, 생크림 ¼컵, 초콜릿시럽 3큰술, 설탕시럽 3큰술
만드는 법
1 생크림을 단단하게 거품 낸다.
2 현미를 넣어 만든 오곡 미숫가루에 우유와 설탕시럽을 넣어 믹서에 곱게 간다.
3 컵에 ②의 미숫가루를 담고 거품 낸 생크림을 듬뿍 얹은 뒤 초콜릿시럽을 뿌려 먹는다.

현미채소돌솥밥과 돌미나리양념장
우리 밥상 지키는 건강 파수꾼 현미

채소의 단물이 현미밥 특유의 뻣뻣한 맛을 부드럽게 만들어 준다.
현미 1컵, 멥쌀 ½컵, 당근 30g, 무 30g, 애호박 ¼개, 소금 약간, 물 1¾컵, 돌미나리양념장(돌미나리 30g, 간장 3큰술, 다진 파 1큰술, 다진 마늘 ½작은술, 설탕 1큰술, 참기름 1큰술, 깨소금 1큰술, 다시마물 2큰술)
만드는 법
1 현미와 멥쌀을 각각 씻어 물에 30분 정도 불린 뒤 체에 건져 물기를 뺀다.
2 당근과 무는 사방 1cm 크기로 썰고, 애호박은 씨 부분을 도려내고 0.5cm 크기로 다진다.
3 돌솥에 현미와 멥쌀, 당근, 무, 애호박을 섞어 안친 뒤 물을 붓고 소금을 조금 뿌려 밥을 짓는다.
4 밥물이 잦아들면 불을 아주 약하게 줄여 충분하게 뜸을 들인다.
5 돌미나리는 줄기 부분으로 준비해 송송 썬 뒤 간장, 다진 파, 다진 마늘, 설탕, 참기름, 깨소금, 다시마물을 섞어 양념장을 만든다.
6 뜸이 든 현미채소돌솥밥에 돌미나리양념장을 곁들여 비벼 먹는다.

발아현미 우엉김말이
우리 밥상 지키는 건강 파수꾼 현미

녹차로 밥을 지어 만든 김말이. 독특한 색상이 입맛을 당긴다.
녹차잎 50g, 발아현미 ½컵, 멥쌀 ½컵, 물 12-5컵, 우엉 150g, 식초 약간, 구운 김 4장, 우엉양념(간장 2½큰술, 물엿 1큰술, 설탕 2작은술, 흑임자 1작은술, 통깨 1작은술), 식용유 약간
만드는 법
1 녹차잎을 미지근한 물 1컵에 담아 진하게 우린다.
2 발아현미와 멥쌀을 깨끗하게 씻어 30분 이상 충분히 불린 후 솥에 안치고 ①의 녹차물과 물 5큰술 정도를 더 넣어 밥을 고슬하게 짓는다.
3 녹차의 구수한 맛이 잘 우러나도록 뜸을 오래 들인 뒤 위아래를 뒤섞어 밥을 식힌다.
4 우엉은 껍질을 벗기고 4cm 길이로 곱게 채썰어 찬물에 주물러가면서 씻는다. 마지막 헹굼 물에 식초를 넣어 갈변 현상을 막은 뒤 건져 물기를 턴다.
5 팬에 식용유를 약간 두르고 우엉을 볶다가 간장, 물엿, 설탕을 넣어 윤기나게 조린 후 흑임자와 통깨를 뿌린다.
6 구운 김을 김발 위에 펴고 발아현미밥을 ⅓ 정도 평평하게 올린 뒤 우엉조림을 조금씩 놓고 돌돌 말아 2cm 길이로 썬다.

현미식빵 토마토 샌드위치
우리 밥상 지키는 건강 파수꾼 현미

아이들이 좋아하는 치즈와 방울토마토 등을 넣어 아이들 입맛에 맞춘 샌드위치.
현미식빵 6장, 방울토마토 12개, 양상추잎 4장, 저염 슬라이스 치즈 3장, 마요네즈 3큰술, 토마토케첩 3큰술
만드는 법
1 현미식빵을 4등분으로 네모 반듯하게 썬다.
2 방울토마토는 씻어서 꼭지를 뗀 뒤 반으로 썰고, 양상추잎은 씻어서 손으로 큼직하게 뜯어놓는다.
3 저염 슬라이스 치즈를 현미식빵과 같은 크기로 썬다.
4 현미식빵에 마요네즈를 바르고 양상추잎과 방울토마토, 치즈를 올린 뒤 토마토케첩을 뿌리고 현미식빵으로 덮어 지긋이 누른다.

현미누룽지과자
우리 밥상 지키는 건강 파수꾼 현미

바삭하고 달콤한 맛에 영양가도 높은 온가족 간식거리.
현미 누룽지 150g, 올리브오일 2큰술, 슈거 파우더 3큰술
만드는 법
1 현미 누룽지를 손으로 적당히 자른다.
2 오븐토스터 용기에 은박지를 깔고 올리브 오일을 바른 뒤 ①의 현미 누룽지를 담아 15분 정도 굽는다.
3 구워낸 현미 누룽지에 슈거 파우더를 체로 쳐서 듬뿍 뿌려 먹는다.

발아현미찰밥
우리 밥상 지키는 건강 파수꾼 현미

볶은 콩가루와 땅콩가루를 묻혀 쫀득쫀득 고소한 맛이 일품.
발아현미 ½컵, 찹쌀 ½컵, 소금 약간, 물 1컵, 볶은 콩가루 5큰술, 땅콩가루 1큰술, 잣가루 1큰술
만드는 법
1 발아현미는 깨끗하게 씻어서 물에 담가 충분히 불린 뒤 물기를 뺀다.
2 찹쌀은 씻어서 현미와 함께 충분히 불린다.
3 솥에 발아현미와 찹쌀을 섞어 안친 뒤 물 1컵에 소금을 조금 녹여 붓고 약간 진 듯하게 밥을 짓는다.
4 밥이 다 되면 위아래를 섞어 식힌 뒤 지름 2cm 정도로 동그랗게 완자를 빚는다.
5 볶은 콩가루와 땅콩가루, 잣가루를 각각 넓은 접시에 깔고 ④의 완자를 굴려 골고루 묻힌다.

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