각종 무기질과 비타민, 그리고 풍부한 섬유질 성분이 피를 맑게 해주고 피부를 깨끗하게 만들어주는 해초류. 포만감을 주면서 장을 청소해주기 때문에 장기간 다이어트로 인한 변비 해소에도 아주 좋다. 해초류와 두부, 야채를 이용한 슬림 다이어트 식단을 배워보자.

◎맑은장국: 국간장, 표고버섯 달인 물, 다시마물을 5:2:1로 섞는다

두부시금치무침

■ 준비할 재료
두부 1모, 시금치 200g, 시금치양념(맑은 장국 1큰술, 통깨 ½큰술, 다진 마늘 1작은술, 참기름 1큰술, 소금 약간), 깨소금양념(통깨 3큰술, 간장 1큰술, 참기름 1큰술), 다진 파 1큰술


■ 만드는 법
① 깨소금 양념 재료를 분마기에서 섞은 후 다진 파를 넣는다.
② 두부는 칼등으로 으깨어 깨소금양념에 버무린다.
③ 시금치는 소금물에 데친 후 숭숭 썰어 시금치양념에 무친 다음 ②와 함께 버무린다.


■ 준비할 재료
양상추 100g, 치커리 10줄기, 겨자잎 10장, 케일 10장, 오이 1개, 양파 ½개, 양송이버섯 3개, 무순 1팩, 녹차드레싱(가루녹차 1큰술, 소금 ½작은술, 식초 4큰술, 올리브오일 4큰술, 후춧가루 약간)

■ 만드는 법
① 양상추, 치커리, 겨자잎, 케일은 한입 크기로 뜯어 찬물에 담가둔다.
② 오이는 2등분해서 어슷 썰고, 양파는 얇고 둥굴게 썬다.
③ 양송이버섯은 모양대로 얇게 썬다.
④ 녹차드레싱 재료는 거품기로 잘 섞어둔다.
⑤ 접시에 야채를 보기 좋게 담은 후 무순을 얹고 드레싱을 뿌려 낸다.




■ 준비할 재료
브로콜리 200g, 닭가슴살 4쪽, 오이 1개, 양파 1개, 통조림 옥수수 ½컵, 밥 1공기, 청주 1큰술, 소금·후춧가루·포도씨오일 약간씩, 간장소스(간장 3큰술, 식초 3큰술, 올리브오일 3큰술, 고추냉이 2작은술, 소금·후춧가루 약간씩)

■ 만드는 법
① 닭가슴살은 소금, 후춧가루, 청주로 밑간한 후 사방 1cm 크기로 썰어서 포도씨오일을 두른 팬에 볶는다.
② 오이는 사방 1cm 크기의 정사각형으로 썰어 소금에 살짝 절여둔다.
③ 양파는 오이와 같은 크기로 썰어 끓는 물에 데친 후 찬물에 헹구어둔다.
④ 통조림 옥수수는 물기를 뺀다.
⑤ 브로콜리는 한입 크기로 썰어 끓는 물에 데친 후 찬물에 헹군다.
⑥ 준비한 간장소스에 닭가슴살, 오이, 양파, 옥수수, 브로콜리를 버무린다.
⑦ 그릇에 밥을 담고 ⑥을 올려서 낸다.


■ 준비할 재료
불린 미역 100g, 쇠고기 80g, 물 4컵, 곱게 다진 마늘 1큰술, 간장 적당량, 참기름 ·국간장·소금·실파채·붉은 고추 실채 약간씩

■ 만드는 법
① 미역은 잠깐 물에 불려 건진 다음 3cm 길이로 자르고, 폭이 넓은 것은 손으로 찢는다.
② 쇠고기는 납작하게 썰어 분량의 물을 부어 끓이다가 떠오르는 불순물은 깨끗하게 걷어낸다.
③ 쇠고기국물에 간장으로 색을 낸 후 미역과 다진 마늘을 넣고 끓인다.
④ 국간장과 소금으로 간을 맞추고 참기름을 약간 뿌린다.
⑤ 그릇에 담고 실파채와 붉은 고추 실채를 올려낸다.


■ 준비할 재료
두부 1모, 미나리 200g, 팽이버섯 1봉지, 포도씨오일·소금 약간씩, 소스(생강즙 1작은술, 간장 1큰술, 다시마물 3큰술, 참치액젓 1큰술, 소금·후춧가루 약간씩)

■ 만드는 법
① 두부는 두툼하게 썰어서 소금으로 밑간한 후 물기를 빼고 포도씨오일을 두른 팬에 노릇노릇하게 부친다.
② 미나리는 4cm 길이로 썰고, 팽이버섯은 밑동을 자르고 가닥가닥 풀어둔다.
③ 소스를 끼얹은 두부를 찜통에 넣어 찐 후 미나리와 팽이버섯을 얹고 약한 불에서 5분간 쪄 낸다.


■ 준비할 재료
곤약 200g, 표고버섯 5개, 양송이버섯 5개, 새송이버섯 3개, 느타리버섯 200g, 목이버섯 10g, 미나리 100g, 당근 1개, 풋고추 3개, 대파 2~3대, 맑은 장국 3큰술, 소금·후춧가루 약간씩, 초간장(간장 2큰술, 식초 2큰술, 물 2큰술, 다진 파 1큰술), 다시마물(다시마 10×10cm 3장, 물 10컵, 건홍고추 3개, 마늘 5쪽)

■ 만드는 법
① 곤약은 1cm 두께의 직사각형 모양으로 썰어 끓는 물에 데친다.
② 표고버섯과 양송이버섯은 모양대로 썰고, 새송이버섯과 느타리버섯은 먹기 좋은 크기로 썬다. 목이버섯은 불린 후 적당한 크기로 찢어둔다.
③ 미나리는 5cm 길이로 썬다.
④ 대파와 풋고추는 어슷 썰고, 당근은 곤약과 같은 크기로 썬다.
⑤ 냄비에 다시마물 재료를 넣고 30분간 두었다가 중간불로 끓인다. 펄펄 끓으면 다시마를 건져내고 맑은 장국과 소금, 후춧가루를 넣고 약한 불에서 은근하게 졸인다.
⑥ 냄비에 버섯과 미나리, 당근, 대파, 고추를 돌려 담고 가운데에 곤약을 얹은 다음 다시마물을 부어 끓이면서 먹는다.


■ 준비할 재료
돌나물 100g, 북어포 1마리, 초고추장(고추장 3큰술, 설탕 1큰술, 물엿 1큰술, 식초 3큰술, 물 2큰술, 통깨 1큰술)

■ 만드는 법
① 돌나물은 깨끗이 씻어 건져놓는다.
② 북어포는 가늘게 찢어둔다.
③ 초고추장 재료를 잘 섞는다.
④ 초고추장 ½ 분량에 북어포를 무친 다음 돌나물을 넣어 섞는다. 여기에 나머지 초고추장을 함께 낸다.


■ 준비할 재료
브로콜리 200g, 양파 1개, 오이 1개, 빨강 파프리카 1개, 초고추장(고추장 4큰술, 식초 4큰술, 설탕 1큰술, 물 3큰술, 통깨 1큰술)

■ 만드는 법
① 브로콜리는 한입 크기로 떼어 끓는 물에 데친다.
② 양파는 반달썰기 하고, 오이는 길게 2등분하여 어슷 썬다.
③ 파프리카는 오이와 같은 크기로 길게 썬다.
④ 준비한 초고추장 재료는 잘 섞는다.
⑤ 접시에 양파, 오이, 브로콜리, 파프리카를 보기 좋게 담은 후 초고추장을 뿌려 낸다.


■ 준비할 재료
파래 2컵, 팽이버섯 1봉지, 간장 ½큰술, 소금 1작은술, 참기름 1작은술, 다진 마늘 ½작은술, 밀가루 4큰술, 달걀 2개, 포도씨오일 약간, 초간장(간장 2큰술, 식초 2큰술, 물 2큰술, 설탕 1작은술)

■ 만드는 법
① 파래는 끓는 물에 데쳐서 찬물에 헹군 후 물기를 꼭 짠 다음 잘게 썬다.
② ①의 파래를 간장, 소금, 참기름, 다진 마늘에 무쳐둔다.
③ ②에 밀가루를 솔솔 뿌려 버무린 다음 동그랗고 납작한 전으로 만들어 밀가루와 달걀 푼 물을 순서대로 입힌다.
④ ③에 잘게 썬 팽이버섯을 얹고 달군 팬에 포도씨오일을 두르고 앞뒤로 노릇노릇하게 굽는다.
⑤ 분량의 재료를 섞어 초간장을 만든 후 함께 낸다.


■ 준비할 재료
마른 미역 15g, 해초류 2컵, 양상추잎 5장, 셀러리 2줄기, 오이 1개, 요구르트드레싱(플레인 요구르트 1컵, 레몬즙 5큰술, 꿀 1큰술, 설탕 1작은술, 소금·후춧가루 약간씩)

■ 만드는 법
① 미역은 물에 불려 건지고, 해초류는 찬물에 헹구어 건져둔다.
② 양상추잎은 한입 크기로 뜯어놓는다.
③ 셀러리와 오이는 가늘게 채썬다.
④ 요구르트드레싱 재료는 잘 섞는다.
⑤ 접시에 양상추, 해초류, 미역, 오이, 셀러리를 순서대로 담고 소스를 끼얹어 낸다.