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LifeStyle 쿠킹 부록|박민주의 다이어트 요리 101

3rd 칼슘 & 단백질 강화 다이어트 식단

칼로리는 줄이고 필수 영양소를 충분히 먹는다

박민주씨가 50대의 나이에도 불구하고 건강한 다이어트에 성공한 비법은 현미, 두부,멸치 등으로 영양 균형을 맞춘 건강 식단 덕분이다. 칼로리는 줄이고 단백질과 칼슘으로 영양의 균형을 맞춘 다이어트 식단을 배워보자.

◎맑은 장국: 국간장, 표고버섯 달인 물, 다시마물을 5:2:1로 섞는다.

아가리쿠스버섯요구르트
3rd 칼슘 & 단백질 강화 다이어트 식단

■ 준비할 재료
아가리쿠스버섯 1개, 플레인 요구르트 1컵

■ 만드는 법
아가리쿠스버섯과 플레인요구르트를 함께 믹서에 간다. 저녁마다 1컵씩 마시면 피로회복에 좋고 변비도 없애준다.

3rd 칼슘 & 단백질 강화 다이어트 식단

■ 준비할 재료
방울토마토 5개, 아보카도 1개, 래디시 3개, 민트잎·블랙올리브 약간씩

■ 만드는 법
① 방울토마토와 블랙올리브는 얇게 슬라이스 한다.
② 아보카도는 방울토마토와 비슷한 크기로 썬다.
③ 래디시는 깨끗이 다듬어 얇고 동그랗게 썬다.
④ 접시에 방울토마토와 아보카도, 래디시, 블랙올리브를 순서대로 올린 후 민트잎을 얹어 장식한다.

3rd 칼슘 & 단백질 강화 다이어트 식단

■ 준비할 재료
쌈야채(꽃상추, 깻잎, 로메인레터스, 치커리, 겨자잎, 실파, 비타민 적당량), 토마토·오이·양송이버섯 적당량, 너트쌈장(된장 1컵, 마요네즈 ¼컵, 설탕 약간, 캐슈너트·호두·잣·땅콩·마카다미아·아몬드·호박씨 30g씩, 참기름·통깨 약간씩)

■ 만드는 법
① 쌈야채는 깨끗이 씻어서 넓은 접시에 꽃 모양으로 담는다. 토마토와 오이, 양송이버섯은 먹기 좋은 크기로 썬다.
② 준비한 너트류는 굵게 다져서 쌈장 재료와 섞어둔다.
③ 쌈야채에 너트쌈장과 토마토와 오이 양송이버섯을 싸 먹는다. 다이어트를 하지 않는 가족들에게는 삼겹살 또는 쇠고기 로스구이를 곁들여 낸다.

3rd 칼슘 & 단백질 강화 다이어트 식단

■ 준비할 재료
감자 1개, 오이 ½개, 배 ¼개, 방울토마토 4개, 마늘소스(연겨자 ½작은술, 설탕 ¼큰술, 다진 마늘 1큰술, 배즙 1큰술, 파인애플주스 1큰술, 식초 1큰술, 유자청 약간)

■ 만드는 법
① 준비한 마늘소스 재료는 잘 섞어둔다.
② 감자는 길게 채썰어 끓는 물에 살짝 데친다.
③ 오이와 배도 감자와 같은 모양으로 썰어 준비한다.
④ 방울토마토는 모양대로 얇게 썬다.
⑤ 접시에 방울토마토를 담고 감자, 오이, 배를 순서대로 올린 후 마늘소스를 뿌려 낸다.

3rd 칼슘 & 단백질 강화 다이어트 식단

■ 준비할 재료
배추김치 ¼포기, 오이 1개, 마 200g, 김 3장, 통깨·참기름 적당량

■ 만드는 법
① 배추김치의 줄기 부분은 양념을 닦아낸 후 4~5cm 길이로 채썰어 참기름에 무쳐둔다.
② 배추김치의 잎 부분은 깨끗이 씻은 후 참기름에 무친다.
③ 오이와 마는 4~5cm 길이로 채썬다.
④ 배추김치의 잎을 넓게 펴서 마와 채썬 김치, 오이채를 넣고 통깨를 뿌린 후 돌돌 말아서 한입 크기로 썬다.
⑤ 김은 살짝 구워서 마, 채썬 김치, 오이를 넣고 돌돌 말아 먹기 좋은 크기로 썬다.
⑥ 접시에 보기 좋게 담아 낸다.

3rd 칼슘 & 단백질 강화 다이어트 식단

■ 준비할 재료
그린빈스 100g, 양파 ¼개, 토마토 ½개, 달걀 4개, 우유 2큰술, 소금 약간

■ 만드는 법
① 그린빈스는 깨끗이 씻어 살짝 삶아놓는다.
② 양파와 토마토는 잘게 다진다.
③ 달걀에 우유를 섞어 잘 풀어둔다.
④ 달군 팬에 양파를 넣고 볶다가 그린빈스, 토마토, 소금을 순서대로 넣고 볶는다.
⑤ ④에 달걀 푼 우유를 넣고 재빨리 젓가락으로 저어 완성한다.

3rd 칼슘 & 단백질 강화 다이어트 식단

■ 준비할 재료
생표고버섯 2개, 양송이버섯 3개, 애느타리버섯 100g, 새송이버섯 1개, 팽이버섯 1봉지, 대파(흰 부분) 1대, 국물(멸치 20g, 다시마 20g, 물 5컵), 양념(맑은 장국 2큰술, 다진 마늘 1작은술, 소금 약간)

■ 만드는 법
① 생표고버섯과 양송이버섯은 모양대로 썬다.
② 애느타리버섯은 가늘게 찢고, 새송이버섯은 애느타리버섯과 비슷한 크기로 썬다.
③ 팽이버섯은 밑동을 정리한 후 씻어둔다.
④ 대파는 어슷 썬다.
⑤ 냄비에 멸치를 넣고 살짝 볶은 후 다시마와 물을 붓고 30분간 국물을 우려낸 후 중간 불에서 20분 끓이고, 다시마를 건져낸 후 약한 불로 줄여 15분간 더 끓여 면보에 국물을 걸러놓는다.
⑥ ⑤의 국물에 생표고버섯, 양송이버섯, 애느타리버섯과 양념을 넣고 끓으면 팽이버섯, 대파를 넣고 한소끔 끓여 낸다.

3rd 칼슘 & 단백질 강화 다이어트 식단

■ 준비할 재료
검은콩 1컵, 흑미 ½컵, 양송이버섯 10개, 다시마물 7컵, 양파 1개, 마늘 2쪽, 소금 약간

■ 만드는 법
① 냄비에서 다시마물을 끓이다가 양파와 마늘을 넣고 20분간 끓여서 국물을 면보에 걸러둔다.
② 검은콩과 흑미는 깨끗이 씻어서 ①의 다시마물을 붓고 약한 불에서 1시간 30분 동안 끓인다.
③ 양송이버섯은 모양대로 얇게 썬다.
④ ②가 끓으면 양송이버섯을 넣고 한 번 더 끓여 소금으로 간한 후 그릇에 담아 낸다.

3rd 칼슘 & 단백질 강화 다이어트 식단

■ 준비할 재료
콩(여러 가지 종류) 1컵, 두부드레싱(두부 ½모, 잣(또는 땅콩버터) 1큰술, 두유 ½컵, 소금 약간)

■ 만드는 법
① 여러 가지 종류의 콩은 각각 삶아서 섞어둔다.
② 두부드레싱 재료는 믹서에 넣어 한꺼번에 간다.
③ 그릇에 콩을 담고 두부드레싱을 끼얹어 낸다.

3rd 칼슘 & 단백질 강화 다이어트 식단

■ 준비할 재료
모시조개 400g, 대파 1대, 얇게 썬 마늘 약간, 건홍고추 약간, 두부 ½모, 송송 썬 대파 2큰술, 다시마물 5컵, 맑은 장국 ½큰술, 소금·청주 1큰술씩, 쑥갓잎 약간

■ 만드는 법
① 모시조개는 해감을 토하게 한 후 깨끗이 씻어둔다.
② 냄비에 모시조개, 대파, 마늘, 건홍고추를 넣고 물을 부어 끓인다. 조개가 입을 벌리면 불을 끄고 조개를 건진 후 국물을 면보에 걸러놓는다.
③ 두부는 깍둑썰기 한다.
④ ②의 국물과 다시마물에 맑은 장국과 소금, 청주를 넣고 중간 불에서 끓이다가 두부를 넣는다. 다시 한 번 끓으면 모시조개와 송송 썬 대파를 넣고 더 끓인 후 쑥갓잎을 얹어 낸다.

작성일 | 2005.01.13

기획·조은하 기자 / 진행·송정화‘프리랜서’ / 사진·동아일보 출판사진팀

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