본문 바로가기

여성동아 로고

LifeStyle 쿠킹 부록|박민주의 다이어트 요리 101

3rd 칼슘 & 단백질 강화 다이어트 식단

칼로리는 줄이고 필수 영양소를 충분히 먹는다

기획·조은하 기자 / 진행·송정화‘프리랜서’ / 사진·동아일보 출판사진팀

작성일 | 2005.01.13

박민주씨가 50대의 나이에도 불구하고 건강한 다이어트에 성공한 비법은 현미, 두부,멸치 등으로 영양 균형을 맞춘 건강 식단 덕분이다. 칼로리는 줄이고 단백질과 칼슘으로 영양의 균형을 맞춘 다이어트 식단을 배워보자.

◎맑은 장국: 국간장, 표고버섯 달인 물, 다시마물을 5:2:1로 섞는다.

아가리쿠스버섯요구르트
3rd 칼슘 & 단백질 강화 다이어트 식단

■ 준비할 재료
아가리쿠스버섯 1개, 플레인 요구르트 1컵

■ 만드는 법
아가리쿠스버섯과 플레인요구르트를 함께 믹서에 간다. 저녁마다 1컵씩 마시면 피로회복에 좋고 변비도 없애준다.

3rd 칼슘 & 단백질 강화 다이어트 식단

■ 준비할 재료
방울토마토 5개, 아보카도 1개, 래디시 3개, 민트잎·블랙올리브 약간씩

■ 만드는 법
① 방울토마토와 블랙올리브는 얇게 슬라이스 한다.
② 아보카도는 방울토마토와 비슷한 크기로 썬다.
③ 래디시는 깨끗이 다듬어 얇고 동그랗게 썬다.
④ 접시에 방울토마토와 아보카도, 래디시, 블랙올리브를 순서대로 올린 후 민트잎을 얹어 장식한다.

3rd 칼슘 & 단백질 강화 다이어트 식단

■ 준비할 재료
쌈야채(꽃상추, 깻잎, 로메인레터스, 치커리, 겨자잎, 실파, 비타민 적당량), 토마토·오이·양송이버섯 적당량, 너트쌈장(된장 1컵, 마요네즈 ¼컵, 설탕 약간, 캐슈너트·호두·잣·땅콩·마카다미아·아몬드·호박씨 30g씩, 참기름·통깨 약간씩)

■ 만드는 법
① 쌈야채는 깨끗이 씻어서 넓은 접시에 꽃 모양으로 담는다. 토마토와 오이, 양송이버섯은 먹기 좋은 크기로 썬다.
② 준비한 너트류는 굵게 다져서 쌈장 재료와 섞어둔다.
③ 쌈야채에 너트쌈장과 토마토와 오이 양송이버섯을 싸 먹는다. 다이어트를 하지 않는 가족들에게는 삼겹살 또는 쇠고기 로스구이를 곁들여 낸다.

3rd 칼슘 & 단백질 강화 다이어트 식단

■ 준비할 재료
감자 1개, 오이 ½개, 배 ¼개, 방울토마토 4개, 마늘소스(연겨자 ½작은술, 설탕 ¼큰술, 다진 마늘 1큰술, 배즙 1큰술, 파인애플주스 1큰술, 식초 1큰술, 유자청 약간)

■ 만드는 법
① 준비한 마늘소스 재료는 잘 섞어둔다.
② 감자는 길게 채썰어 끓는 물에 살짝 데친다.
③ 오이와 배도 감자와 같은 모양으로 썰어 준비한다.
④ 방울토마토는 모양대로 얇게 썬다.
⑤ 접시에 방울토마토를 담고 감자, 오이, 배를 순서대로 올린 후 마늘소스를 뿌려 낸다.

3rd 칼슘 & 단백질 강화 다이어트 식단

■ 준비할 재료
배추김치 ¼포기, 오이 1개, 마 200g, 김 3장, 통깨·참기름 적당량

■ 만드는 법
① 배추김치의 줄기 부분은 양념을 닦아낸 후 4~5cm 길이로 채썰어 참기름에 무쳐둔다.
② 배추김치의 잎 부분은 깨끗이 씻은 후 참기름에 무친다.
③ 오이와 마는 4~5cm 길이로 채썬다.
④ 배추김치의 잎을 넓게 펴서 마와 채썬 김치, 오이채를 넣고 통깨를 뿌린 후 돌돌 말아서 한입 크기로 썬다.
⑤ 김은 살짝 구워서 마, 채썬 김치, 오이를 넣고 돌돌 말아 먹기 좋은 크기로 썬다.
⑥ 접시에 보기 좋게 담아 낸다.

3rd 칼슘 & 단백질 강화 다이어트 식단

■ 준비할 재료
그린빈스 100g, 양파 ¼개, 토마토 ½개, 달걀 4개, 우유 2큰술, 소금 약간

■ 만드는 법
① 그린빈스는 깨끗이 씻어 살짝 삶아놓는다.
② 양파와 토마토는 잘게 다진다.
③ 달걀에 우유를 섞어 잘 풀어둔다.
④ 달군 팬에 양파를 넣고 볶다가 그린빈스, 토마토, 소금을 순서대로 넣고 볶는다.
⑤ ④에 달걀 푼 우유를 넣고 재빨리 젓가락으로 저어 완성한다.

3rd 칼슘 & 단백질 강화 다이어트 식단

■ 준비할 재료
생표고버섯 2개, 양송이버섯 3개, 애느타리버섯 100g, 새송이버섯 1개, 팽이버섯 1봉지, 대파(흰 부분) 1대, 국물(멸치 20g, 다시마 20g, 물 5컵), 양념(맑은 장국 2큰술, 다진 마늘 1작은술, 소금 약간)

■ 만드는 법
① 생표고버섯과 양송이버섯은 모양대로 썬다.
② 애느타리버섯은 가늘게 찢고, 새송이버섯은 애느타리버섯과 비슷한 크기로 썬다.
③ 팽이버섯은 밑동을 정리한 후 씻어둔다.
④ 대파는 어슷 썬다.
⑤ 냄비에 멸치를 넣고 살짝 볶은 후 다시마와 물을 붓고 30분간 국물을 우려낸 후 중간 불에서 20분 끓이고, 다시마를 건져낸 후 약한 불로 줄여 15분간 더 끓여 면보에 국물을 걸러놓는다.
⑥ ⑤의 국물에 생표고버섯, 양송이버섯, 애느타리버섯과 양념을 넣고 끓으면 팽이버섯, 대파를 넣고 한소끔 끓여 낸다.

3rd 칼슘 & 단백질 강화 다이어트 식단

■ 준비할 재료
검은콩 1컵, 흑미 ½컵, 양송이버섯 10개, 다시마물 7컵, 양파 1개, 마늘 2쪽, 소금 약간

■ 만드는 법
① 냄비에서 다시마물을 끓이다가 양파와 마늘을 넣고 20분간 끓여서 국물을 면보에 걸러둔다.
② 검은콩과 흑미는 깨끗이 씻어서 ①의 다시마물을 붓고 약한 불에서 1시간 30분 동안 끓인다.
③ 양송이버섯은 모양대로 얇게 썬다.
④ ②가 끓으면 양송이버섯을 넣고 한 번 더 끓여 소금으로 간한 후 그릇에 담아 낸다.

3rd 칼슘 & 단백질 강화 다이어트 식단

■ 준비할 재료
콩(여러 가지 종류) 1컵, 두부드레싱(두부 ½모, 잣(또는 땅콩버터) 1큰술, 두유 ½컵, 소금 약간)

■ 만드는 법
① 여러 가지 종류의 콩은 각각 삶아서 섞어둔다.
② 두부드레싱 재료는 믹서에 넣어 한꺼번에 간다.
③ 그릇에 콩을 담고 두부드레싱을 끼얹어 낸다.

3rd 칼슘 & 단백질 강화 다이어트 식단

■ 준비할 재료
모시조개 400g, 대파 1대, 얇게 썬 마늘 약간, 건홍고추 약간, 두부 ½모, 송송 썬 대파 2큰술, 다시마물 5컵, 맑은 장국 ½큰술, 소금·청주 1큰술씩, 쑥갓잎 약간

■ 만드는 법
① 모시조개는 해감을 토하게 한 후 깨끗이 씻어둔다.
② 냄비에 모시조개, 대파, 마늘, 건홍고추를 넣고 물을 부어 끓인다. 조개가 입을 벌리면 불을 끄고 조개를 건진 후 국물을 면보에 걸러놓는다.
③ 두부는 깍둑썰기 한다.
④ ②의 국물과 다시마물에 맑은 장국과 소금, 청주를 넣고 중간 불에서 끓이다가 두부를 넣는다. 다시 한 번 끓으면 모시조개와 송송 썬 대파를 넣고 더 끓인 후 쑥갓잎을 얹어 낸다.
LifeStyle 목록보기 좋아요

Print Edition

How to be a woman

생각하는 여자가 읽는 매거진! 지금 바로 만나보세요.

이번호목차

독자알림

더보기

Follow up on SNS

여성동아 에디터가 핫뉴스, 최신 트랜드와 이벤트를
실시간으로 전해 드립니다.

  • 여성동아 페이스북
  • 여성동아 인스타그램
  • 여성동아 유튜브