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LifeStyle #home_training

My Personal Trainer

editor 김자혜

작성일 | 2017.03.31

출산 후 30kg을 감량하고 건강도 되찾은 헬스타그래머 김사과. 그녀를 나의 퍼스널트레이너로 뽑았다.
My Personal Trainer
작심삼일 목표 1순위, 운동
에디터의 다이어리에는 매년 같은 새해 목표가 등장한다. 바로 ‘운동하기’. 나날이 불어가는 살과 떨어지는 체력에 운동의 필요성을 느껴 새해마다 결심하지만 그 의지는 오래가지 못한다. 헬스부터 수영, 요가, 필라테스까지 수많은 운동을 등록만 하는 유령 회원이 되기 일쑤. 올해에도 입으로만 운동을 하고 있는 에디터에게 얼마 전 만난 친구가 홈 트레이닝 영상을 하나 추천했다.

죽음의 다이어트 영상으로 불리는 ‘빌리부트 캠프’. 집에 돌아와 얼마나 운동이 되겠냐는 생각에 호기롭게 시작했지만 끝까지 하지 못하고 20분 만에 숨을 헐떡이며 영상을 꺼버렸다. 그 후로 몇 번 반복하다 보니 이제는 겨우 영상을 끝까지 따라 할 수 있는 정도가 됐다. 아직 시작한 지 몇 주 되지 않았지만 어느새 에디터는 주변에 홈 트레이닝 전도사가 됐다.

내 시간에 맞춰 언제든 운동할 수 있다는 것이 가장 큰 장점. 남들의 시선도 없으니 더욱 편하게 운동할 수 있다. 당분간 에디터의 홈 트레이닝 사랑은 계속될 듯하다. 부디 2018년 새해 목표에는 ‘운동하기’가 없길 바란다.

건어물녀에서 워너비 몸매로
홈 트레이닝 전문가 김사과

에디터처럼 홈 트레이닝을 알리는 또 한 사람이 있다. 헬스타그래머로 유명한 홈 트레이닝 전문가 김은정 씨로, 김사과(@APPLEKIM2)로 알려져 있다. 두 아이의 엄마라고는 믿기지 않을 정도로 날씬하고 탄탄한 몸매를 보면 타고난 것이라는 의심이 들지만 그의 몸매는 노력의 결과다.

20대 초까지는 먹고 누워 있는 것을 좋아하는 건어물녀였지만 언젠가부터 잔병치레가 심해지고 약을 먹어도 빨리 낫지 않았다. 갑상선암 진단을 받고 수술을 받은 뒤 운동을 하며 몸매와 체력 관리를 했지만, 아이 둘을 낳고 30kg 가까이 살이 쪘다. 너무도 달라진 모습에 큰 결심을 하고 이를 악물고 독하게 운동을 시작했다.

“다이어트를 처음 시작할 때만 해도 운동이 여전히 하기 싫었어요. 개인 PT부터 요가, 필라테스 등 다양한 운동을 배웠죠. 운동을 꾸준히 하다 보니 몸의 변화가 느껴지고 어느 순간부터 운동하는 시간이 즐거워지더라고요.”

운동을 하면서 체력은 물론 몸매와 피부가 좋아지니 자신감이 생기고 성격도 긍정적으로 변했다. 다양한 분야의 트레이너들에게 배운 지식을 바탕으로 홈 트레이닝을 시작했다. 더 정확하게 운동하고 싶은 마음에 관련 서적까지 읽으면서 본인만의 노하우를 쌓았다. 그 결과 바쁜 일상생활 속에서도 누구나 부러워할 법한 워너비 몸매를 유지하고 있다.

 “저 역시 다이어트할 때 SNS로 많은 다이어터들과 소통하며 용기를 얻었기에 제 경험을 많은 분들과 공유하고 싶었어요. 홈 트레이닝은 날씨에 상관없이 본인의 스케줄에 맞춰 운동할 수 있죠. 하루에 10분이면 건강한 몸을 만들 수 있어요. 여러분도 도전해보세요!”

누구나 쉽게 할 수 있는 김사과의 홈 트레이닝 4


1 TV 보면서 즐기는 코어 근육 강화 운동

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TV 보는 시간에도 가만히 있지 말고 운동을 해보자. 초보자들도 쉽게 할 수 있는 동작으로 우리 몸의 중심 근육인 코어 근육을 강화해준다. 복부, 등, 엉덩이, 골반 등 우리 몸의 중심축인 코어 근육은 몸속 깊은 곳에서 뼈를 지지하는 속 근육으로 운동 전 가장 먼저 단련해야 하는 부위다.

1 바닥에 편하게 앉은 상태에서 시선은 정면을 바라본다.  2 무릎이 직각이 되도록 다리를 펴고 발뒤꿈치를 세운다. 허리는 곧게 편다. 3 상체를 뒤로 젖히면서 아랫배에 힘을 주는데, 아랫배를 안으로 만다는 느낌으로 코어가 C자가 되도록 둥글게 말아 최대한 버틸 수 있을 만큼 버틴다. TV를 보는 내내 수시로 한다.  Tip 초보자는 바닥에 발 뒤꿈치를 대고 하다 익숙해지면 다리를 들어 자세를 유지한다. 다리를 드는 자세가 어려울 경우 손으로 다리를 잡아도 좋다.


2 뒤태 미녀로 만들어주는 런지 무브먼트

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허벅지 앞쪽 군살을 빼고 엉덩이에 탄력을 주는 동작. 동작을 할 때는 상체를 많이 숙이지 않고 엉덩이 힘으로 균형을 잡아야 더욱 효과적이다.

1 의자 등받이를 손으로 잡은 다음 다리를 앞뒤로 벌려 앞쪽 다리 무릎을 살짝 구부린다. 반대쪽 다리는 발 앞꿈치를 세운다.
2 숨을 내쉬며 앞쪽 다리 무릎이 직각이 되도록 앉는다. 이때 뒤쪽 다리 무릎이 바닥에 닿지 않을 정도로만 내리는 것이 포인트.
3 숨을 들이마시며 반 정도만 올라온다. 각 다리당 업 다운 동작을 15회 정도 3세트 반복한다.


3 민소매도 자신 있게! 의자 깁스 동작
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매끈하고 탄력 있는 팔뚝을 만들어주는 동작으로 의자만 있다면 어디서든 할 수 있다. 단, 어깨에도 자극이 가해지는 동작이므로 어깨가 약한 경우에는 운동 전 어깨를 돌려 유연하게 만든 뒤 시작한다.

1 의자에서 반 발짝 앞으로 나와 다리를 어깨너비로 벌린 뒤 의자 끝에 걸터앉는다. 2 어깨너비만큼 팔을 벌려 의자를 잡아 지탱한다. 3 팔이 90도가 되도록 몸을 내린 다음 바로 팔이 쭉 펴지도록 몸을 올린다. 이때 팔뚝에 자극이 느껴질 만큼 팔을 쭉 펴는 것이 포인트. 15회씩 3세트 반복한다.

4 자기 전 운동, 히프 브리지

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엉덩이 근육과 허벅지 뒤쪽 슬와근, 척주기립근을 동시에 자극해 섹시한 히프 라인을 만들어준다. 허리에 무리가 가지 않아 허리 디스크가 있는 이들도 할 수 있으며, 누워서 하는 동작이므로 자기 전 시간을 내 실시하면 좋다.

1 바닥에 누워 시선은 천장을 바라보며 손바닥을 바닥에 댄 뒤 무릎을 세워 골반 너비로 벌린다.
2 숨을 내쉬면서 엉덩이에 힘을 주고 골반을 들어 올린다. 이때 갈비뼈부터 무릎까지 일직선이 돼야 하며 엉덩이에 힘을 준다. 3 숨을 들이마시며 골반을 천천히 내린다. 15~20회 정도 업 다운을 반복하며 마지막 회차에서는 골반을 들어올린 상태에서 10~20초 정도 버틴다. 3~5세트 반복.

김사과의 홈 트레이닝 TIP
동작에 익숙해지기 전까지는 운동하는 모습을 휴대폰 카메라로 촬영해 맞는 자세인지 체크하는 것이 좋다. 거울을 보면서 동작을 하면 시선의 방향이 틀어지며 자세가 달리질 수 있으므로 주의한다.

내가 찾아낸 퍼스널 트레이너 8

따라 하다 보면 어느새 땀이 송글송글 맺힌다. 따라 하지 않을 수 없는 홈 트레이닝 영상을 소개한다.

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1 빌리부트 캠프
박나래가 MBC 에서 빌리부트 캠프를 따라 하는 장면이 방영되어 큰 화제가 됐다. 공수도 챔피언인 빌리 블랭크스가 만든 운동 프로그램 영상으로 운동 강도가 높아 지옥 캠프로도 불린다. 베이식 트레이닝, 얼티밋, 앱부트 캠프, 카디오 라이브 총 4단계로 한 달 프로그램이 짜여 있다. 빌리부트 캠프를 따라 하고 다이어트에 성공했다는 후기가 온라인에 가득할 정도로 효과를 보증한다. 단점은 고화질 영상을 찾기 어렵고 한국어 자막이 없다는 점. 하지만 동작을 따라 하는 데는 아무 지장이 없다.

2 Miley Cyrus Workout: Sexy Legs
저주받은 하체에서 다이어트로 완벽한 각선미를 뽐낸 팝스타 마일리 사이러스의 이름을 딴 운동. 실제로 그가 한 운동인지는 밝혀진 바 없지만 따라 하다 보면 마일리 사이러스의 ‘섹시 레그’로 거듭날 수 있다. 스타 트레이너 레베카 루이즈가 약 18분 동안 쉬지 않고 다리 운동을 하는 탓에 처음 따라 하고 나면 근육통에 시달릴 수 있으니 시작 전 마음을 단단히 먹어야 한다. 런지와 스쿼트, 한쪽 다리 들어올리기, 엎드려서 다리 들어올리기 등 다양한 동작을 선보이니 하체 비만족이라면 당장 시도해보자.

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3 빅토리아 시크릿 모델 운동
다이어터들의 휴대폰에 한 장씩 저장되어 있을 워너비 몸매의 빅토리아 시크릿 모델들. 이 모델들의 몸매를 따라잡을 수 있는 홈 트레이닝 영상 또한 인기다. 시리즈도 다양한데, 가장 대표적인 것은 빅토리아 시크릿 모델 전문 트레이너 안드레아 오백이 선보이는 ‘Victoria’s Secret Model Workout’ 영상으로 10분 동안 강도 높은 운동으로 구성됐다. 또 다른 트레이너 저스틴 젤밴드가 선보이는 ‘VSX Presents Train Like An Angel: Runway Core’도 인기 영상. 유산소 운동을 기본으로 한 근력 운동으로 코어 근육 강화에 좋은 동작들을 담았다.

4  슈퍼모델 이소라의 슈퍼 다이어트 체조
다이어트 비디오계의 전설로 불리는 이소라의 슈퍼 다이어트 체조는 동영상으로 공유되며 현재까지 큰 사랑을 받고 있다. 유튜브에서 2백만 뷰의 조회수를 자랑할 정도. 최근 MBC 에서 이소라도 19년째 꾸준히 영상 속 동작을 집에서 하는 모습이 방영되었고, MBC 에서 자신의 몸매 관리 비법으로 당시 동작들을 선보여 또 한 번 이슈가 됐다. 이소라 다이어트 체조의 가장 큰 장점은 누구나 따라 하기 쉬운 동작들로 구성돼 있다는 것. 간단한 스트레칭부터 시작해 48분동안 부담 없이 따라 하기 좋다.

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5 강하나 하체 스트레칭
유튜브에서 2백만 뷰를 훌쩍 넘었을 정도로 인기 홈 트레이닝 영상이다. 요가 강사 강하나가 선보이는 하체 스트레칭 동작으로, 지친 근육을 풀어주고 다리 부종을 없애준다. 특히 마일리 사이러스 섹시 레그 운동과 병행하면 예쁜 각선미를 만드는 데 더욱 효과적이라고 소문나 많은 다이어터들의 필수 프로그램이 됐다. 하체 스트레칭 영상 외에 전신 스트레칭 영상도 인기가 많은데, 격한 운동보다는 요가나 스트레칭으로 뭉친 근육을 풀고 싶은 이들에게 추천한다.

6 유리 & 숀리 할 수 있어
다이어트 트레이너로 유명한 숀리와 가수 유리가 함께 선보이는 홈 트레이닝 영상으로, 경쾌한 음악에 맞춰 안무 같은 동작을 3분만 따라 하면 끝! 1탄부터 5탄까지 구성돼 있는데, 하루에 모두 따라 하는 15분 코스가 정석이다. 시간 없는 이들은 하루 3분이라도 운동에 투자하기를 바라는 마음에 3분짜리 영상을 시리즈로 나눠 선보인 것. 특히 각 시리즈별로 다양한 동작이 소개돼 질리지 않고 신나게 따라 하기 좋다. 유산소 운동과 근력 운동이 결합된 동작들이 지방 연소는 물론 탄탄함까지 더해준다.

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7 Tiffany Rothe Workouts
헬스 유튜버 티파니 로스가 소개하는 복근 전문 운동법으로 ‘티파니 허리 운동’으로 다이어터들 사이에서는 이미 입소문이 자자하다. ‘개미 허리 운동’ ‘20인치 허리 만드는 운동’ ‘허리살 파괴 운동’ 등으로 불릴 만큼 확실한 운동 효과를 선사한다. 10분 내외로 운동 시간이 짧지만 허리를 끊임없이 비틀고 움직이다 보면 어느새 땀이 비오듯 쏟아진다. 신나는 음악에 맞춰 동작을 하기 때문에 운동을 싫어하는 이들도 따라 하기 좋다. 잘 쓰지 않던 근육까지 모든 허리 근육을 사용해 처음 따라 하고 나면 며칠 동안 허리 통증에 시달릴 수도 있다.

8 Ballet Beautiful

몸매 라인을 예쁘게 만들어주는 동작들로 구성된 홈 트레이닝 영상. 뉴욕시티발레단원이었던 메리 헬렌 보워스가 발레에 스트레칭과 근력 운동을 결합한 동작을 선보인다. 메리 헬렌 보워스는 영화 에서 발레리나 역을 맡은 나탈리 포트만의 발레 선생님으로 유명하며, 영상 속 동작들을 미란다 커와 릴리 알드리제 등 톱스타들에게 가르친 것으로 알려져 화제가 되기도 했다. 피아노 선율의 배경음악과 함께 펼쳐지는 우아한 동작은 눈으로 보기에는 쉬워 보이지만 막상 따라 하면 온몸의 근육을 사용하는 동작이라 자신도 모르게 비명을 지를 수 있다.


기획 여성동아 사진 김도균 사진제공 유튜브 디자인 이지은
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