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Food #diet #recipe

Enjoy Dieting!

editor 김자혜

작성일 | 2017.06.01

고통스럽던 다이어트를 즐겁게 해주는 맛있는 저칼로리 메뉴 레시피. ⁎레시피는 모두 2인분 기준.

주키니라멘 327kcal

Enjoy Dieting!

Ingredients
주키니호박·달걀 1개씩, 냉국물(물 6컵, 돼지고기 안심 200g, 양파 ½개, 대파 ½대, 마늘 3쪽), 국간장 1큰술, 소금 · 송송 썬 쪽파 · 어린잎채소 약간씩

How to make
1 주키니호박은 채소면 필러로 잘라 얇은 국수로 만든다. 2 냄비에 분량의 냉국물 재료를 넣고 강한 불로 끓이다 끓어 오르면 중불로 15~20분 정도 끓인 후 체에 거른다. 돼지고기 안심은 삶은 뒤 얇게 슬라이스한다. 3 ②의 국물에 국간장과 소금을 넣어 간을 맞춘 뒤 냉동실에 넣어 살얼음이 얼 정도로 얼린다. 4 달걀은 물이 끓기 시작하면 12분간 삶아 찬물에 헹군 뒤 껍질을 벗겨 길이로 2등분한다. 5 끓는 물에 ①의 면을 30초~1분 정도 데쳐 찬물에 헹궈 체에 밭친다. 6 그릇에 주키니면을 담고 돼지고기 안심, 달걀, 송송 썬 쪽파, 어린잎채소를 얹은 후 국물을 붓는다.

통밀아보카도 오픈샌드위치 358kcal / 양배추새우채소롤148kcal


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통밀아보카도 오픈샌드위치
Ingredients
달걀 2개, 통밀식빵 4장, 아보카도무스(아보카도 ½개, 레몬즙 1½큰술, 올리고당 1작은술, 소금 · 후춧가루 약간씩), 통후추 · 고수 · 크러시드페퍼 약간씩

How to make
1 달걀은 물이 끓기 시작하면 5분 30초간 삶은 뒤 찬물에 헹궈 껍질을 벗기고 2~4등분한다. 2 아무것도 두르지 않은 팬에 통밀식빵을 올려 앞뒤로 노릇하게 구워 식힌다. 3 아보카도는 껍질과 씨를 제거하고 큼직하게 썬 뒤 믹서에 나머지 재료와 함께 곱게 갈아 아보카도무스를 만든다. 4 구운 식빵 위에 아보카도무스를 바르고 달걀을 얹은 뒤 통후추, 고수, 크러시드페퍼를 뿌린다.
Tip 겉면이 약간 자줏빛이 도는 아보카도를 골라야 무스를 만들기 적당하다.

양배추새우채소롤
Ingredients
양배추 2장, 오이 1개, 빨강 · 주황 · 노랑 파프리카 ½개씩, 양파 ¼개, 칵테일새우 24마리, 고추소스(다진 청양고추 · 레몬즙 2큰술씩, 다진 홍피망 · 피시소스 · 올리고당 1큰술씩, 다진 마늘 2작은술)

How to make
1 양배추는 찜기에 넣어 6~8분 정도 찌고, 오이와 파프리카, 양파는 6cm 길이로 곱게 채썬다. 2 끓는 물에 칵테일새우를 넣고 살짝 데친 뒤 찬물에 헹궈 체에 밭친다. 3 삶은 양배추는 5cm 두께로 길게 깔고 그 위에 채썬 오이, 파프리카, 양파와 칵테일새우를 놓고 돌돌 말아 접시에 담는다. 분량의 재료를 섞어 만든 고추소스도 곁들인다.
Tip 양배추의 두꺼운 심은 얇게 저민 뒤 쪄야 롤을 만들 때 잘 말린다.

연어 토마토 스튜156kca / 채소두부롤스테이크 323.6kcal

Enjoy Dieting!

연어 토마토 스튜
Ingredients
연어 100g, 소금 · 후춧가루 약간씩, 토마토 1개, 감자 ½개, 당근 ⅓개, 브로콜리 ¼개, 다시마물 3컵
How to make
1 연어는 큼직하게 깍둑썰어 소금과 후춧가루로 간한다. 2 토마토는 십자 모양으로 칼집을 내고 끓는 물에 데쳐 껍질을 벗긴다. 삶은 토마토와 감자, 당근은 연어 크기로 썰고, 브로콜리는 한입 크기로 가닥을 나눈다. 3 달군 냄비에 연어를 넣고 노릇하게 굽는다. 4 ③의 냄비에서 연어를 꺼내고 감자와 당근을 넣어 노릇하게 볶다가 토마토와 다시마물을 넣고 강불로 끓인다. 5 ④가 끓으면 중불로 줄이고 연어와 브로콜리를 넣은 뒤 10분 정도 끓인다.
Tip 연어를 한 번 구운 뒤 스튜에 넣어야 잘 으스러지지 않는다.


채소두부롤스테이크
Ingredients
고기양념(간장 2작은술, 설탕 · 다진 파 · 참기름 1작은술씩, 다진 마늘 · 깨소금 ½작은술씩, 후춧가루 약간), 불고깃감 소고기 120g, 두부 ½모, 시금치 6포기, 양파 · 빨강 · 노랑 파프리카 ¼개씩, 새송이버섯 1개, 어린잎채소 약간

How to make
1 분량의 재료를 섞어 고기양념을 완성한다. 소고기는 키친타월로 핏물을 닦고 고기양념으로 간한다. 2 두부는 사방 1cm 두께로 도톰하게 썰고, 시금치는 손질해 밑동을 자른다. 양파와 파프리카는 6cm 길이로 곱게 채썰고, 새송이버섯은 도톰하게 채썬다. 3 어린잎채소는 찬물에 담갔다가 물기를 뺀 뒤 체에 밭친다. 4 양념한 소고기 위에 어린잎채소를 제외한 모든 재료를 넣고 풀어지지 않게 돌돌 만다. 5 ④를 180℃로 예열한 오븐에 넣어 10~15분 정도 노릇하게 구운 후 도톰하게 썰어 접시에 담고 어린잎채소를 곁들인다.
Tip 소고기가 너무 두꺼우면 속까지 익지 않으므로 불고깃감을 사용한다. 지방이 많은 등심보다 전지나 우둔살을 사용해야 다이어트에 좋다.

참치다타키논오일샐러드 150kcal

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Ingredients
래디시 2개, 루콜라 4포기, 아보카도 ¼개, 냉동 참치 120g, 소금물(물 2컵, 소금 1½작은술), 레몬드레싱(레몬즙 3큰술, 다진 양파·다진 청·홍피망 1큰술씩, 레몬제스트·올리고당 1작은술씩, 소금·후춧가루 약간씩)

How to make
1 래디시는 슬라이스해 찬물에 담그고, 루콜라는 뿌리를 자른 뒤 2~3등분한다. 아보카도는 껍질과 씨를 제거하고 얇게 슬라이스한다. 2 냉동 참치는 흐르는 물에 씻어 소금물에 5~8분 정도 담가 해동한다. 물기를 제거한 뒤 키친타월에 감싸 냉장고에 30분~1시간 정도 넣어둔다. 3 달군 팬에 ②의 참치를 올리고 겉면만 익을 정도로 구워 한입 크기로 썬다. 4 접시에 래디시, 루콜라, 아보카도를 섞어 담고 구운 참치를 둘러 담은 뒤 분량의 재료를 섞어 만든 레몬드레싱을 곁들인다.
Tip 냉동 참치는 소금물에 해동하면 더욱 맛있게 즐길 수 있다. 또 참치는 팬을 아주 뜨겁게 달군 뒤 겉면만 익을 정도로 구워야 자를 때 속살이 부드러우면서 겉면이 부서지지 않는다.

기획 여성동아 사진 김도균 디자인 이남경 요리 김영빈(수라재) 요리 어시스트 김은선 이지언 임소나
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