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Food #protein_recipe

콩과 오징어의 재발견

editor Kang Hyun Suk photographer Hong Tae Shik

작성일 | 2017.10.12

살충제 파문으로 선뜻 달걀에 손이 가지 않는다면 훌륭한 단백질 공급원이면서 맛도 좋은 두부, 오징어, 생선 요리를 만들어보자.

병아리콩오징어조림

콩과 오징어의 재발견

양질의 단백질이 가득한 오징어는 부드럽게 조리면 소화흡수율이 높아진다. 조림장이 끓어오른 뒤 오징어를 넣어야 국물이 탁해지지 않는다.

Ingredients
병어리콩 ½컵, 물오징어 2마리, 마늘종 10줄기, 양파 ¼개, 조림장(다시마물 3컵, 간장 3큰술, 설탕 청주 1큰술씩, 조청 ½큰술, 마른 홍고추 1개), 실고추 통깨 약간씩
                      
1 병아리콩은 씻어 3~4배 정도의 물을 부어 부드럽게 삶는다.
2 오징어는 껍질과 내장을 제거해 링 모양으로 썰고, 다리는 흡판이 떨어지게 잘 씻어 준비한다.
3 마늘종은 6~7cm 길이로 썰고, 양파는 굵게 채썬다.
4 분량의 조림장 재료를 고루 섞어 냄비에 담고 병아리콩을 넣어 한소끔 끓인다.
5 조림장이 끓어오르면 오징어를 넣고 센 불로 끓이다 다시 끓어오르면 중불로 줄이고 간이 배게 조린다.
6 조림장이 ⅓ 정도로 줄면 마늘종을 넣고 고루 뒤적인 후 실고추와 통깨를 넣어 버무린다.



두부우유오믈렛

콩과 오징어의 재발견

두부는 콩보다 소화흡수율이 높은 양질의 단백질 식품이다. 우유와 부드럽게 섞어 부치면 오믈렛 질감의 부침개를 만들 수 있다.

Ingredients
두부 1모, 다진 채소(파프리카, 양파, 청 · 홍피망, 당근 등)우유 ½컵씩, 소금 흰 후춧가루 식용유 시판 데미그라스소스나 토마토소스 약간씩, 부침가루 ¼컵, 버터 1큰술, 베이비채소 적당량
                     
1 두부는 으깨어 면보나 키친타월로 짜서 물기를 제거한다.
2 다진 채소는 소금, 흰 후춧가루로 간해 달군 팬에 볶아 식힌다.
3 ①과 ②를 섞어 볼에 담고 우유와 부침가루를 넣고 소금, 흰 후춧가루로 간해 반죽한다.
4 팬에 버터를 녹인 뒤 ③의 반죽을 넣고 럭비공 모양으로 부친다.
5 베이비채소를 곁들여 세팅한 뒤 데미그라스소스나 토마토소스를 끼얹는다.



등푸른생선김말이데리야키 | 어묵햄치즈롤

콩과 오징어의 재발견

어묵은 생선살과 뼈 등이 함유된 양질의 단백질 공급원이다. 끓는 물에 데치면 식품 첨가물 함량을 줄일 수 있다(위), 등푸른 생선은 단백질은 물론 두뇌 활동에 좋은 DHA도 다량 함유하고 있다. 단백질이 풍부한 김을 둘러 완자나 볼을 만들면 영양이 더욱 배가된다. (아래)

등푸른생선김말이데리야키
Ingredients
꽁치나 고등어살 200g, 칵테일새우살 50g, 당근 양파 청피망 ¼개씩, 구이용 김 2장, 밀가루 3큰술, 녹말가루 2큰술, 소금 흰 후춧가루 청주 약간씩, 식용유 적당량, 데리야키소스 (물 3큰술, 간장 올리고당 2큰술씩, 설탕 청주 1큰술씩, 생강채 1작은술, 소금 후춧가루 약간씩)
                     
1 생선살과 새우살은 손질 후 수분을 제거하고 푸드프로세서에 넣어 입자가 약간 씹히게 간다.
2 당근과 양파, 피망은 곱게 다지고, 김은 도톰한 띠 모양으로 자른다.
3 ①과 ②의 채소를 볼에 담고 밀가루와 녹말가루, 소금, 흰 후춧가루, 청주를 넣어 끈기가 생길 때까지 치댄 후 3~4cm 정도의 타원형 완자를 만들고, 김띠를 두른다.
4 ③을 160℃의 기름에 노릇하게 튀기거나 김 오른 찜통에 찐다.
5 팬에 데리야키소스 재료를 넣고 자글자글 끓이다가 ④의 완자를 넣고 윤기 나게 조린다.

어묵햄치즈롤
Ingredients
구멍어묵 6개, 사각어묵 김 3장씩, 슬라이스 치즈 슬라이스 햄 6장씩, 식용유 약간, 조림장(간장 2큰술, 설탕 올리고당 2작은술씩, 다시마물 1컵, 저민 마늘 1큰술, 베트남건고추 1개)
                     
1 구멍어묵과 사각어묵은 각각 끓는 물에 데쳐 식힌다.
2 도마에 사각어묵 ½장, 김, 치즈, 햄 순으로 올리고 돌돌 만다.
3 ②를 구멍어묵에 넣고 식용유 두른 팬에 지진다.
4 분량의 조림장 재료를 섞어 한소끔 끓인 뒤 ③을 넣어 윤기 나게 조린 후 먹기 좋게 자른다.



삼색소보루덮밥

콩과 오징어의 재발견

동태살은 저지방, 고단백 식품으로 살찔 걱정을 그다지 하지 않아도 된다. 고기는 지방이 적고 단백질이 풍부한 우둔살 같은 살코기를 이용한다.

Ingredients
오이 1개, 소고기 다짐육 100g, 고기밑간(맛술 청주 설탕 1작은술씩, 간장 2작은술, 깨소금 ½작은술, 후춧가루 약간), 동태살 150g, 동태살밑간(카레가루 2작은술, 청주 1작은술, 깨소금 ½작은술, 흰 후춧가루 약간), 따뜻한 밥 2그릇, 참깨소스 (깨소금 2큰술, 참기름 간장 1½큰술씩, 물 1큰술, 설탕 2작은술)
                     
1 오이는 씨를 발라낸 뒤 잘게 썬다.
2 소고기는 분량의 양념으로 밑간한 뒤 팬에 올려 고슬고슬하게 볶는다.
3 동태살은 분량의 양념으로 밑간한 뒤 김이 오른 찜통에서 10분 정도 찐다.
4 팬에 동태살을 올린 뒤 고슬고슬한 상태가 될 때까지 계속 볶는다.
5 그릇에 밥을 담고 오이, 동태살, 소고기를 삼색으로 담은 뒤 분량의 재료를 섞어 만든 참깨소스를 곁들인다.

designer Lee Ji Eun
 요리 김영빈(수라재) 요리 어시스트 하나 황이슬


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