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Food #lchf #diet

低탄高지 고수들의 포트럭 파티

저탄수화물 고지방 식단으로 날씬한 몸매와 함께 활기찬 삶을 되찾았다는 사람들이 모여 각자 만들어온 음식으로 포트럭 파티를 열었다.
먹으면서 건강해지는 즐거움을 맛보고 싶다면 이들의 다이어트 성공 노하우와 요리 레시피를 기억해두시길.
低탄高지 고수들의 포트럭 파티
직업도 나이도 제각각인 다섯 사람이 모였다. 이들의 공통점은 저탄수화물 고지방(LCHF, 이하 저탄고지) 식이요법 정보를 공유하는 인터넷 카페 ‘LCHF 라이프스타일’과 ‘키토제닉 다이어트’에서 옥탑방강아지(이은희), 메이(최선미), 남좌의요리(이재욱), 다단디(김윤진), 슈슈(최은수)라는 닉네임으로 유명한 저탄고지 다이어트의 ‘고수’라는 것.

저탄고지 다이어트는 탄수화물 섭취를 제한하고 천연 지방을 충분히 먹어 몸에 쌓인 체지방과 체중을 줄이는 식이요법으로, 지난해 9월 〈MBC 스페셜〉 ‘지방의 누명’ 편을 통해 소개된 이후 버터 품귀 현상이 빚어질 정도로 선풍적인 인기를 끌고 있다. 물론 기름진 고기와 지방만 먹어 살을 빼는 것은 아니다. 다양한 채소를 골고루 충분히 섭취해야 건강을 유지하며 체중을 줄일 수 있다. 특히 고도 비만인 경우는 지방과 탄수화물을 각각 전체 열량의 70~75%, 15% 정도 섭취하고 나머지 열량을 단백질로 채우면 좋다.

지난해 12월 〈MBC 스페셜〉에서 방영한 ‘지방의 누명 그 후, 오해와 진실’ 편에 출연해 자신의 체험을 근거로 저탄고지 식이요법에 대한 오해를 바로잡은 이들 고수 5인방을 2월 12일 주말 오후 〈여성동아〉 스튜디오로 초대해 포트럭 파티를 열었다. 이들이 각자 집에서 만들어 온 저탄고지 음식은 종류도 다양하고 모양도, 색깔도 예뻐 마치 요리 화보를 찍는 듯 했다. 더욱 놀라운 것은 고지방 식재료를 사용했음에도 전혀 느끼하지 않고 기대 이상의 맛을 낸다는 점과 포만감이 오래 지속된다는 점이었다.

低탄高지 고수들의 포트럭 파티
#옥탑방강아지    이은희(37세·수제 펫 푸드 업체 대표 겸 일러스트레이터)
저탄고지 식이요법을 시작한 동기? 체질 개선과 다이어트를 위해. 몸에 나타난 변화? 75kg이었던 몸무게가 15kg 이상 줄었다. 심한 과민성대장증후군이 사라졌다. 인스턴트 가공식품 섭취가 줄고 천연 식품 위주의 식생활을 하게 됐다. 고충이나 어려움? 없었다. 특별한 부작용이 없어 저탄고지 식단을 유지할 수 있었다. 성공 노하우? 단조로운 식단은 금방 질려 오래 실천하기 어려우니 식재료를 최대한 골고루 섭취한다. 그래야 저탄고지 식단이 라이프스타일로 자리 잡을 수 있다.

how to
콥샐러드_각종 채소와 과일을 잘게 썰어 접시에 담고 랜치 소스를 얹는다. 랜치 소스는 사워크림과 마요네즈, 마늘, 소금, 후춧가루, 파슬리를 섞어 만든다.
허브버터스테이크_프라이팬에 올리브오일을 두르고 소고기를 앞뒤로 구운 뒤 남은 기름에 각종 채소와 버섯을 구워 곁들인다. 허브와 마늘, 소금을 섞어 만든 허브버터를 올려 먹으면 부족한 지방을 보충할 수 있다.

低탄高지 고수들의 포트럭 파티
#남좌의요리   이재욱(33세 · IT회사 사무직원)
저탄고지 식이요법을 시작한 동기? 2015년 11월 첫째 아들이 태어났다. 체중이 110kg이 넘던 때였다. 건강검진 후 중증지방간, 고혈압, 높은 혈당, 골감소증이 걱정된다는 진단이 나왔다. 다이어트를 통해 97kg까지 감량 후 요요현상을 겪었다. 그러던 와중에 지난해 9월 〈MBC 스페셜〉 ‘지방의 누명’ 편을 보고 저탄고지 식단으로 바꿨다. 몸에 나타난 변화? 한 달 만에 체중이 11kg 줄고 불룩하던 배가 하루가 다르게 들어갔다. 이후 꾸준히 저탄고지 식사를 해 18kg까지 감량했다. 인바디 수치도 모두 정상 수준이 됐다. 고충이나 어려움? 주변인들의 걱정과 만류에 시달렸다. 성공 노하우? 초반에 1백 일간 먹은 음식의 무게를 측정해 g 단위로 기록하며 내 몸에 맞는 다이어트 식단을 완성했다. 식단으로 채우기 힘든 비타민과 무기질은 영양제로 보충했다. 일주일에 이틀은 스쿼트 운동도 병행했다. 한 번에 10회씩 3세트만 해도 효과가 좋았다.

how to
얼큰삼겹탕_삼겹살과 각종 채소를 듬뿍 넣고 끓인다. 고춧가루와 청양고추, 들기름, 돼지기름을 끓여 만든 고추기름으로 얼큰한 맛을 살리고 새우젓으로 간을 맞춘다. 

低탄高지 고수들의 포트럭 파티
#슈슈  최은수(25세·저탄고지 디저트 전문점 대표)
저탄고지 식이요법을 시작한 동기? 출산 후 빠지지 않은 살을 빼고 싶었다. 몸에 나타난 변화? 두 달 만에 체중이 10kg 줄고 셀룰라이트가 사라졌다. 만성소화질환, 위산역류, 만성피로와 함께 편도염, 구내염, 비염 등 각종 염증도 없어졌다. 피부가 부드러워지고 피부톤은 맑아졌다. 단맛과 향에 민감해졌다. 식탐과 폭식습관, 출산 후 우울증, 불면증이 개선됐으며 손톱이 단단해졌다. 설태나 플라크가 생기지 않는다. 고충이나 어려움? 없었다. 성공 노하우? 물과 소금을 충분히 먹는다. 좋은 지방과 신선한 채소를 넉넉히 섭취한다. 식사와 요리를 즐기고  장 볼 때 식품 뒷면의 성분표와 친해지려고 노력한다. 설탕이 든 음식은 무조건 피한다.

how to
치즈타르트_코코넛 가루로 만든 타르트지에 치즈 필링을 가득 채워 구운 타르트.
가냐슈타르트_코코넛 가루로 만든 타르트지에 초콜릿 가나슈를 가득 채운 진한 초콜릿 맛 타르트.
레몬머랭타르트_코코넛 가루로 만든 타르트지에 레몬 크림을 채우고 레몬과 머랭 쿠키를 얹어 만든다. 뒷맛이 상큼하다.
*코코넛 가루로 타르트지 만드는 법: 코코넛 가루, 버터, 달걀, 소금 등을 섞어 반죽을 만든 후 타르트 틀에 넣어 성형한다.

低탄高지 고수들의 포트럭 파티
#메이     최선미(36세·저탄고지 다이어트 팟캐스트 운영자)
저탄고지 식이요법을 시작한 동기? 체중 감량을 위해 시작했는데 건강이 개선되면서 체중 감량보다 건강 유지에 목적을 두게 됐다. 몸에 나타난 변화? 엄청난 비용을 들여도 치료가 안 되던 지루성 피부염과 만성비염, 건선 등 각종 염증성 질환이 개선됐다. 고충이나 어려움? 없었다. 성공 노하우? 평소 저탄고지라는 원칙을 식단에 엄격하게 적용하지만 탄수화물 식품이 마구 당길 때는 스트레스를 받을 정도로 참지 않는다. 저탄고지 식이요법을 열심히 한 자신에게 한 달에 한 번쯤 그 정도의 보상은 독이 아니라 선물이다. 평생 라이프스타일로 생각하면서 저탄고지 식단을 느긋하게 꾸준히 실천하면 오래 지속할 수 있다.  

how to
키토(Keto)김밥_채썬 양배추(밥 대용)와 노랑·빨강 파프리카, 전분이 들어가지 않은 햄, 소금에 살짝 절인 오이, 치즈, 마요네즈를 넣은 김밥. 마요네즈를 제외한 모든 속 재료는 수분을 제거한 후 사용하고, 빨강 파프리카는 불에 태워 겉껍질을 벗겨야 한다.
콜리플라워샐러드_푹 찐 콜리플라워를 핸드 블렌더로 간 후 오이, 햄, 삶은 달걀, 양파를 다져 넣고 마요네즈와 홀그레인 머스터드로 버무린다. 소금, 후춧가루, 에리스리톨(감미료)로 간을 맞추고 재료는 물기를 완전히 제거한 후 사용할 것.

低탄高지 고수들의 포트럭 파티
#다단디  김윤진(33세·프리랜스 기획자)
저탄고지 식이요법을 시작한 동기? 감량한 체중을 유지할 방법을 찾던 중 저탄고지 식단을 접하게 됐다. 음식을 직접 만들어 먹으면서 이 식단에 대한 신뢰와 확신이 커졌다. 2016년 4월 12일부터 저탄수화물 식단을 유지하다 차츰 지방 섭취량을 늘렸다. 몸에 나타난 변화? 한창 홈 트레이닝을 할 때도 찾아보기 힘들었던 복부 근육과 허벅지 사이에 틈이 생길 정도로 군살이 쫙 빠졌다. 고충이나 어려움? 초반에는 지인과 식사할 때 메뉴를 고르기가 힘들었지만, 지금은 고기 뷔페, 연어·참치 전문점, 해산물 요리점, 횟집 등 선택의 폭이 넓어졌다. 성공 노하우? 다양한 천연 감미료와 해외 레시피를 활용하며 요리에 대한 자신감과 먹는 즐거움을 찾으니 저탄고지 식단을 유지하기가 한결 쉬웠다. 체중 감량에 대한 조급함을 버리고 식습관을 조금씩 바꾸다 보면 좋은 결과를 얻게 된다.

how to
다단디치차론_각종 허브를 넣고 삶은 돼지 껍데기를 오븐이나 식품 건조기로 건조한 후 돼지비계로 만든 수제 라드에 튀겨낸다.
탄탄면_파기름에 간 돼지고기, 고춧가루를 넣어 볶고 사골 육수를 부어 끓인 후 면 대용으로 포두부를 넣는다. 간장, 소금으로 간하고 땅콩 버터 대신 아몬드 버터와 채소를 넣고 한소끔 더 끓이면 한결 더 깊은 맛이 난다.

사진 지호영 기자
디자인 박경옥

작성일 | 2017.03.07

editor 김지영 기자

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