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Food #recipe

면역력 키우는 가을 보약 테이블

EDITOR 한여진 기자

입력 2018.11.08 17:00:01

세끼만 잘 챙겨 먹어도 면역력 떨어질 걱정 없다. 보약보다 몸에 좋은 렌틸콩, 소고기, 사과, 달걀, 견과류, 푸른 채소로 차린 3가지 식단.
면역력 키우는 가을 보약 테이블

사과디저트

사과 ½개, 블루치즈 · 올리브오일 약간씩 

How to make
사과를 얇게 저며 켜켜이 담고, 블루치즈는 작게 잘라 올리브오일과 함께 뿌린다.


블루치즈소스안심스테이크

소고기 안심 150g, 소금 · 후춧가루 · 올리브오일 약간씩, 양파 ¼개, 마늘 1개, 블루치즈소스(블루치즈 30g, 브랜디 · 소금 · 후춧가루 약간씩, 생크림 200ml) 

How to make
1 소고기에 소금, 후춧가루, 올리브오일을 뿌려 10분간 실온에 둔다.
2 양파는 곱게 채썰고, 마늘은 으깬다. 
3 팬을 달군 후 소고기를 올려 센 불에서 한 면당 3분씩 구운 뒤 포일로 감싸 10분 정도 식힌다. 
4 고기를 구운 팬에 올리브오일을 뿌리고 양파와 마늘을 올려 볶다가 블루치즈를 뜯어 넣는다. 
5 ④의 블루치즈가 녹을 때 브랜디를 넣은 뒤 팬을 기울여 불을 붙여 플랑베한다. 생크림을 넣어 센 불에서 끓이다 불을 줄여 졸인 뒤 소금과 후춧가루로 간해 블루치즈소스를 만든다. 
6 그릇에 블루치즈소스를 붓고 ③의 소고기를 올린다.


렌틸콩수프

렌틸콩 1컵, 양송이버섯 4개, 파 1대, 양파 · 당근 · 치킨스톡 1개씩, 알감자 8개, 빨강 · 노랑 파프리카 ⅓개, 식용유 · 소금 · 후춧가루 적당량씩 

How to make
1 렌틸콩은 물에 담가 10분간 불린다. 
2 양송이버섯은 6등분하고, 나머지 채소는 큼직하게 깍둑썬다. 
3 오목한 팬을 중불에 올려 식용유를 두른 뒤 파와 양파를 넣고 향을 내며 볶다가 양파 겉이 투명해지면 당근과 감자, 파프리카, 양송이버섯을 넣고 볶는다.
4 ③에 렌틸콩을 넣고 물을 충분히 부은 뒤 한소끔 끓어오르면 치킨스톡, 소금, 후춧가루를 넣어 20분간 약불에서 뭉근하게 끓인다.


면역력 키우는 가을 보약 테이블

견과류가지구이

호두 · 아몬드 · 잣 ½컵씩, 가지 4개, 엑스트라버진 올리브오일 적당량, 발사믹식초 2큰술, 소금 · 후춧가루 약간씩, 민트 2줄기, 이탤리언 파슬리 1줄기

How To Make
1 마른 팬에 호두와 아몬드, 잣을 담고 약한 불에서 밝은 갈색이 돌도록 볶는다.
2 가지는 길이 방향으로 0.5cm 두께의 편으로 썬다.
3 올리브오일 4큰술과 발사믹식초, 소금, 후춧가루를 한데 섞는다.
4 민트와 이탤리언 파슬리는 잎을 떼어 반은 곱게 다지고 나머지 반은 그대로 둔다.
5 그릴 팬에 올리브오일을 고루 묻힌 뒤 열이 오르면 가지를 올려 ③의 올리브오일을 붓으로 발라가며 앞뒤로 노릇하게 굽는다. ④의 민트잎과 파슬리를 뿌린다.
6 그릇에 가지를 펼쳐 올린 뒤 볶은 호두와 아몬드, 잣을 올린다.


굴마리네이드

굴 400g, 소금 · 후춧가루 약간씩, 블랙올리브 3개, 적양파 ½개, 빨강 미니 파프리카 · 오이고추 · 레몬 1개씩, 올리브오일 4큰술, 다진 마늘 1작은술 

How to make
1 굴은 소금물에 살살 흔들어 씻는다.
2 블랙올리브, 적양파, 미니 파프리카, 오이고추는 손질해 잘게 다진다. 레몬은 즙을 짠다.
3 굴과 나머지 재료를 가볍게 버무려 냉장고에서 30분간 숙성한다.


면역력 키우는 가을 보약 테이블

채소무침

브로콜리 100g, 아스파라거스 4개, 당근 ½개, 알감자 6개, 고구마 1개, 양송이버섯 2개, 참깨드레싱(마요네즈 3큰술, 식초 · 깨소금 1큰술씩, 설탕 1½큰술, 참기름 ½큰술, 간장 · 다진 양파 2작은술씩, 일본된장 1작은술, 소금 ½작은술) 

How to make
1 브로콜리는 송이를 떼어 반으로 가르고, 아스파라거스는 4등분으로 자른다.
2 당근은 껍질을 벗겨 8mm 두께로 둥근 모양을 살려 썰고, 감자와 고구마는 껍질을 벗겨 브로콜리와 비슷한 크기로 썬다.
3 찜기에 감자와 고구마, 당근을 넣어 3~4분간 찌다가 브로콜리와 아스파라거스, 양송이버섯을 올려 3분간 더 찐다.
4 익힌 채소는 볼에 한데 쏟아 분량의 재료를 섞어 만든 참깨드레싱 4큰술을 넣어 버무린다.


에그베네딕트

홀랜다이즈소스(버터 2큰술, 달걀노른자 1개, 식초 1작은술, 다진 파슬리 · 소금 · 흰후추 약간씩), 소금 · 식초 약간씩, 달걀 · 아스파라거스 2개씩, 치아바타 1개, 베이컨 2줄 

How to make
1 버터를 중탕으로 녹인 뒤 잠시 그대로 두어 윗부분에 분리된 기름을 숟가락으로 살짝 떠내어 따로 둔다. 볼에 달걀노른자를 담고 떠낸 버터기름을 조금씩 넣어가며 거품기로 젓는다. 식초를 넣고 약간 흰색을 띨 때까지 거품기로 섞어 다진 파슬리, 소금, 흰후추를 넣어 홀랜다이즈소스를 만든다.
2 끓는 물에 소금과 식초를 넣고 불을 약하게 줄인 뒤 달걀을 깨 넣어 4분간 익힌 다음 건진다.
3 아스파라거스는 필러로 껍질을 벗기고, 치아바타는 반으로 가른다.
4 그릴 팬에 아스파라거스와 베이컨을 올려 노릇하게 구운 뒤 치아바타를 올려 한쪽 면을 굽는다.
5 그릇에 치아바타와 아스파라거스, 베이컨을 담고 홀랜다이즈소스를 뿌린 뒤 ②의 수란을 올린다.


사진 홍태식 디자인 박경옥
요리&스타일링 김상영 이설아


여성동아 2018년 11월 659호
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