채식 요리 파워 블로거 신주하(33·필명 생강) 씨가 〈이렇게 맛있고 멋진 채식이라면 2〉를 펴낸 이유다. 1편이 채식에 대한 그릇된 인식을 바로잡는 데 주안점을 뒀다면, 최근 출간되자마자 서점가를 달군 2편은 채식을 통해 바람직한 식습관을 길러 건강하게 몸매 관리를 하자는 메시지를 담고 있다. 그는 “1편이 채식 요리 전반을 품었다면 이번에는 다이어트를 주제로 체중 감량에 좀 더 많은 도움이 되도록 레시피를 짰다”며 “완전한 채식주의자인 ‘비건’이 되지 않더라도 채식 위주의 식사를 계속하면 느리지만 자연스러운 체질 개선, 요요현상 없는 체중 감량 효과를 얻을 수 있다”고 강조했다.
▼채식 덕분에 건강이 좋아지고 체중도 크게 줄었다고 들었어요.
두바이에서 직장 생활을 하던 2008년경 우연히 채식 관련 다큐멘터리를 보고 채식에 매료됐어요. 바로 다음 날부터 도시락을 싸갖고 다니며 치즈나 달걀은 물론 멸치도 먹지 않는 완전한 비건식을 시작했죠. 그러다 보니 몸이 달라지는 게 느껴졌어요. 굉장히 심했던 비염과 알레르기 증상이 없어지고 피부 트러블도 놀라울 정도로 개선됐거든요. 그 덕분에 채식 요리를 만드는 재미에 빠져 블로거로 활동하게 되고, 채식과 요가를 병행하면서 60kg 후반대이던 체중을 1년 만에 12kg 감량하는 놀라운 경험도 할 수 있었어요. 이후에도 꾸준히 채식을 했더니 요요현상이 나타나지 않고 조금씩 체중이 줄더라고요. 지금은 채식 시작 전 기준으로 15kg 적은 체중을 계속 유지하고 있어요. 살을 빼려고 채식을 한 건 아닌데 저절로 체중이 감량되는 효과를 덤으로 얻은 셈이죠(웃음).
▼요요현상을 겪은 적은 없나요.
네. 비건식을 4~5년 동안 하다가 한국으로 돌아온 후 다시 치즈, 달걀까지 먹게 됐어요. 요즘은 가족들이나 일적인 모임이 있을 때 가끔 해산물도 먹고요. 이처럼 완전한 비건식이 아니더라도 채식 위주의 식습관을 꾸준히 유지하면 요요현상을 걱정할 필요가 없어요. 저도 사람인지라 과식을 할 때가 있어요. 그럴 땐 체중이 일시적으로 약간 늘었다가 다음 날부터 채식을 하면 원 상태로 금방 돌아오더라고요.
▼채식으로 건강한 다이어트를 하는 나름의 노하우를 알려주세요.
자신의 라이프 사이클에 맞는 규칙적인 식습관을 갖는 것이 중요해요. 저는 오전 7시에 아침을 먹고 점심은 낮 12시부터 오후 1시 사이, 저녁은 오후 7시쯤 먹어요. 아주 출출할 땐 밤늦게 야식을 먹기도 하는데 그때는 설거지를 하거나 집 안 정리를 하면서 다 소화시킨 후 잠자리에 들어요. 가끔 집에서 술도 한 잔씩 하고 과식도 해요. 그 때문에 살찔까 불안해서 먹는 걸 참아야 한다는 강박관념은 없어요. 아침을 많이 먹으면 점심을 적게 먹으면 되고, 과하게 먹었다 싶으면 좀 더 부지런히 움직이면 되니까요. 요가를 7~8년째 하고 있는데, 간단한 스트레칭을 꾸준히 하면 다이어트 효과가 배가되는 것 같아요.
▼물을 자주 드시네요.
따뜻한 기운을 가진 동물성 식재료와 달리 차가운 성질을 띤 채소나 과일을 주로 섭취하는 채식의 경우 물 섭취가 무척 중요해요. 그래서 물통을 항상 들고 다니며 수분을 충분히 섭취하려고 해요. 물을 많이 마시는 것 못지않게 언제 어떻게 마시느냐도 중요해요. 저는 미리 정해둔 물 마시는 시간에 충분한 수분을 섭취해요. 식사하기 한두 시간 전후에는 물이나 음료 섭취를 자제하고요. 식사 전후 수분을 잔뜩 섭취하면 소화효소의 활동이 저하돼 속이 더부룩하다거나 소화가 잘되지 않거든요.
▼채식을 하면서 주의할 점은 무엇인가요.
육식 위주의 단백질 섭취에 익숙한 사람은 갑자기 완전 채식만 하는 비건식으로 식단을 바꾸면 탈모, 빈혈, 생리불순 같은 단백질 결핍에 따른 부작용이 나타날 수도 있어요. 저 또한 초기 비건식을 유지할 때는 갑작스러운 식단 변화로 비슷한 증상을 경험했거든요. 이런 문제를 해소하기 위해 단순한 식재료를 반복해서 먹기보다 다양한 영양 성분을 가진 식재료를 골고루 섭취하려고 노력했어요. 동시에 비건식 초반에는 영양보조제로 영양 밸런스를 맞췄고요.
▼지금 냉장고 안에는 어떤 것들이 들어 있나요.
밑반찬은 거의 없고 제가 직접 만든 김치류와 소스류가 많아요. 요즘은 마요네즈 대용인 캐슈너트 소스와 토마토소스를 즐겨 먹고 겨울엔 유자 소스, 유자 된장을 만들어 먹어요. 채소를 새로 구입할 때는 이걸 어떤 소스와 조합해 요리할지, 어떻게 쓸지를 염두에 둬요.
▼좋은 식재료를 구하는 노하우가 있을 것 같아요.
제철 식재료를 사는 게 가장 좋아요. 식재료의 90%를 로컬 마켓에서 구입하는 이유죠. 텃밭에서 막 따온 싱싱한 채소를 살 수 있거든요. 채소를 자주 사고, 일주일에 5일 정도 마트에 가죠. 로컬 마켓은 오전 11시, 일반 마트는 낮 12시쯤이 가장 싱싱한 채소를 살 수 있는 시각이에요. 이른 아침에는 마트에 안 가는 게 좋아요. 전날 팔던 채소일 가능성이 높으니까요.
▼채소를 싱싱하게 보관하는 요령을 가르쳐주세요.
잎채소는 씻으면 물러지니까 씻지 말고 얇은 습자지에 싸서 냉장실에 보관해요. 습자지 대신 치킨 타월을 써도 돼요. 샐러드용 채소는 씻어서 물기를 뺀 후 바로바로 먹을 수 있게 적당한 양을 비닐봉지나 통에 담아 냉장실에 보관하면 좋아요. 토마토나 레몬, 키위는 실온에서 보관하고요.
▼샐러드 요리를 맛있게 만드는 비결이 있나요.
채식에 익숙해지면 맛이 강한 드레싱을 끼얹지 않더라도 재료들의 조화로움만으로 충분히 맛있어요. 〈이렇게 맛있고 멋진 채식이라면 2〉에는 여름에 만들기 좋은 렌틸 샐러드와 여름 옥수수 허브 샐러드가 소개돼 있는데, 모두 올리브 오일에 소금, 후춧가루를 넣거나 발사믹 식초를 섞는 간단한 방법으로 근사한 요리를 만들 수 있어요.
▼다이어트를 위한 추천 요리는 무엇인가요.
요리하기 간편하고 맛도 좋고 건강에도 그만인 오버나이트오트밀을 권하고 싶어요. 제가 아침 식사로 자주 해 먹는 음식이에요.
15kg 감량 도운 ‘이렇게 맛있고 건강한 채식’ BEST 4
연근모둠견과샐러드‘연근’ 하면 어린 시절부터 엄마가 해주신 연근조림을 떠올리기 쉬운데, 얇게 썬 연근을 머스터드 드레싱에 새콤달콤하게 버무린 이 요리는 연근에 대한 고정관념을 확실히 깨뜨린다. 푹 조리지 않고 증기에 쪄 아삭하게 씹히는 연근의 식감을 살리고, 여기에 다양한 견과를 곁들인 뒤 머스터드 드레싱을 올려 완성했다. 주먹밥이나 구운 떡과도 잘 어울린다.
Ingredients(2인분)
연근 1개(250g), 드레싱(홀그레인 머스터드 1큰술, 화이트 발사믹 비니거·올리브 오일 1큰술씩, 꿀 또는 아가베 시럽 ½큰술, 레몬즙 1작은술), 다진 견과 ½컵
How to make
1 연근은 기호에 따라 껍질째 깨끗이 씻거나 껍질을 벗겨 손질한다. 껍질째 사용할 경우 채소 브러시로 문지른다. 찜솥에 물을 끓여 팔팔 끓으면 찜기에 연근을 통째로 올려 25~30분 정도 찐다. 2 연근을 찌는 동안 드레싱 재료를 볼에 섞은 뒤 다진 견과를 넣어 함께 섞는다. 3 찐 연근은 0.3cm 두께로 썬다. 4 슬라이스한 연근에 드레싱을 켜켜이 부어 따뜻할 때 낸다.
POINT
•견과류는 바삭하게 구운 뒤 식혀서 사용하면 잡내 없이 고소한 향이 진해져 더욱 맛있다.
•따뜻하게 혹은 실온에 두고 먹는 샐러드로, 냉장 보관하면 맛이 떨어진다.
오버나이트오트밀
다이어트와 미용에 관심 많던 싱가포르 친구가 작가에게 알려준 요리로 스위스 영양학자가 개발한 건강식이다. 요리하기 전날 모든 재료를 쓱쓱 섞어 냉장고에 넣어두면 다음 날 아침 푸딩처럼 부드럽고 쫀득해져 그대로 먹으면 되는 간편한 아침 식사 메뉴. 토핑으로 사용하는 사과는 먹기 직전에 갈아 올려야 맛있다.
Ingredients(2인분)
오트밀·저지방 요구르트 1컵씩, 저지방 우유 200ml, 신선한 레몬즙 1큰술, 사과 ½개, 꿀 2작은술, 헴프시드 2작은술
How to make
1 빈 유리병에 오트밀, 우유, 요구르트, 레몬즙을 넣고 잘 섞어 냉장고에 하룻밤(최소 5시간) 둔다. 2 다음 날 아침 걸쭉해진 오트밀을 숟가락으로 골고루 섞는다. 3 사과는 강판에 간다. 4 ②를 그릇에 담고 간 사과와 약간의 오트밀, 꿀, 헴프시드를 올려 낸다.
POINT
•비건일 경우 꿀 대신 메이플 시럽이나 아가베 시럽, 우유 대신 두유나 두유 요구르트 또는 다른 식물성 유제품을 넣어도 좋다.
•씨앗은 치아시드, 바질시드, 통들깨, 견과류 등으로 기호에 따라 바꿀 수 있다.
•사과는 바나나, 단감, 복숭아 등 다른 제철 과일로 대체할 수 있다.
•사과는 갈지 않고 잘게 다져도 좋다.
구운채소오픈샌드위치
구운 대파에 곁들인 스페인의 로메스코 소스에서 아이디어를 얻어 만든 샌드위치로, 냉장고에 든 다양한 자투리 채소를 이용할 수 있는 것이 장점이다. 채소만 구워 소스를 딥처럼 곁들이거나 와인과 함께 타파스로 즐겨도 좋다. 소스를 미리 만들어두면 그때그때 활용할 수 있어 색다른 채소 요리를 즐기고 싶을 때 유용하다.
Ingredients(2~3인분)
천연 발효 빵 6쪽, 소스(붉은 파프리카 1개, 완숙 토마토 2개, 마늘 5쪽, 발효 빵 ½조각, 구운 아몬드 ½컵, 화이트 발사믹 비니거 1큰술, 소금 ¼작은술, 올리브 오일 3큰술), 채소(브로콜리, 양파, 주키니 호박, 가지, 대파 등) 200g, 올리브 오일 1큰술, 소금·굵게 간 후춧가루 ¼작은술씩
How to make
1 오븐을 200℃로 예열하고 ¼등분한 파프리카와 토마토, 마늘을 함께 넣어 20분간 굽는다. 2 채소가 식는 동안 오븐에 빵 ½조각을 넣고 겉이 바삭하게 구워 한입 크기로 자른다. 마른 팬에 따로 구워도 좋다. 3 블렌더에 구운 채소와 빵, 나머지 소스 재료를 모두 넣고 곱게 간다. 4 브로콜리, 양파, 주키니 호박, 가지, 대파를 0.5cm 두께로 썬다. 5 볼에 썰어놓은 채소를 담고 올리브 오일, 소금, 후춧가루를 넣어 가볍게 버무린다. 6 마른 팬을 중불로 달군 뒤 ⑤의 채소를 올려 아래쪽이 노릇하게 익으면 한 번만 뒤집어 다시 익힌다. 7 다른 팬을 불에 올려 나머지 빵을 구운 뒤 ③의 소스를 1큰술씩 펴 바른 다음 ⑥의 채소를 얹어 낸다.
POINT
•토마토는 노릇하게 굽고 나머지 채소는 모두 익혀야 한다. 마늘은 타기 쉬우니 중간에 빼내도 좋다.
•소스는 약 2컵 분량으로, 냉장고에 두면 딥 형태로 굳는다.
•화이트 발사믹 비니거가 가장 맛이 깔끔하지만 일반 발사믹 비니거나 와인 식초 등을 사용해도 좋다.
•소스의 신맛이 강하면 아가베 시럽이나 꿀 같은 액상 당류를 더한다.
콜리플라워김치라이스
은은한 단맛의 콜리플라워는 익혔을 때 밥과 비슷한 느낌이 난다. 그래서인지 외국에서는 콜리플라워를 쌀알처럼 잘게 썰어 커리를 곁들여 먹기도 하고, 따뜻한 샐러드로 활용하기도 한다. 이 요리는 쌀 대신 콜리플라워로 만든 볶음밥이어서 과식을 하더라도 체중 증가에 대한 부담이 덜하다.
Ingredients(2인분)
콜리플라워 ½개, 마늘 2쪽, 대파 ½대, 잘 익은 김치 1컵, 김 ½장, 포도씨유 2큰술, 소금 ¼작은술, 굵게 간 후춧가루 ¼작은술+@, 참기름 1작은술, 통깨 2작은술
How to make
1 콜리플라워는 굵은 줄기를 잘라내고 하얀 꽃 부분만 굵직하게 자른다. 2 자른 콜리플라워를 분쇄기나 푸드 프로세서로 간다. 중간 중간 멈추어 확인하면서 쌀알 크기로 분쇄해 접시에 담는다. 너무 곱게 갈면 수분이 나와 축축해지니 주의할 것. 3 마늘은 다지고 대파는 채썬다. 대파의 파란 부분은 토핑용으로 남겨둔다. 4 김치는 잘게 썬다. 5 김은 약불에 살짝 구워 잘게 자른다. 6 중불로 달군 팬에 포도씨유 1큰술을 두르고 마늘과 대파를 볶아 향을 낸 뒤 센불로 높여 재빨리 ②의 콜리플라워를 넣고 볶는다. 7 볶은 콜리플라워에 소금, 후춧가루를 약간 뿌려 밑간한 뒤 따로 담아놓는다. 8 같은 팬에 포도씨유 1큰술을 두르고 잘게 썬 김치를 중불에서 수분이 없도록 볶는다. 9 볶은 김치에 밑간한 콜리플라워를 넣고 부족한 간을 소금으로 맞춘 뒤 다시 볶는다. 10 ⑨에 참기름을 섞어 그릇에 담고 토핑용 대파, 통깨, 김, 수란을 올린다.
POINT
•김치를 볶을 때 신맛이 강하면 설탕을, 너무 신맛이 없으면 식초를 넣고 볶는다.
•김치는 타지 않도록 주의하면서 오래 볶는다.
•조미하지 않은 마른 김을 사용한다.
•대파 대신 쪽파를 토핑으로 올려도 좋다.
•가볍고 담백한 수란 대신 달걀 프라이를 올려도 맛있다.
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