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Food #diet

팔로어들이 검증한 너무 맛있는 다이어트 레시피

EDITOR 최은초롱 기자

입력 2018.07.19 17:00:01

12만 팔로어가 열광하는 다이어트 요리 전문가 니모의 레시피가 화제다. 현실적이고 이상적으로 다이어트를 할 수 있어서다.
팔로어들이 검증한 너무 맛있는 다이어트 레시피
니모(본명 김지영)는 지금 돌풍을 일으키고 있는 책 ‘니모의 더 맛있는 다이어트 레시피’의 저자이자 12만 팔로어로부터 인정받은 다이어트 요리 전문가다. 그는 어렸을 때부터 부엌에서 뭔가 조물거리는 게 가장 행복했다. 요리 프로그램에 푹 빠져 살았는데, 음식 만드는 과정을 노트에 그대로 적어 따라 만들어보는 것이 신나고 즐거운 놀이였다고 한다. 

20대가 되어서는 대부분의 직장인이 그러하듯 잦은 음주와 야식으로 살이 쪘고, 자연스럽게 다이어트를 시작하면서 맛도 좋고 체중 조절에 도움 되는 식단을 만드는 데 관심을 갖게 됐다. 아니, 관심 정도가 아니라 정말 치열하게 공부하고 레시피도 만들었다. 다양한 식재료에 톡톡 튀는 아이디어를 더한 다이어트 요리를 SNS에 올리고 비슷한 고민을 하는 사람들과 공유하고 소통하는 과정이 너무 즐거웠는데, 이런 재미에 푹 빠져 지내다 보니 어느 순간 파워 인스타그래머가 돼 있었다. 책이 인기를 얻자 다양한 식품업체와 함께 건강한 레시피 개발에 참여하면서 명실상부 ‘다이어트 요리 전문가’라는 직업을 갖게 된 거다. 

“살 빼려면 뭘 먹어야 하나요?”라는 질문을 자주 받는데, 끊임없이 다이어트 식단을 연구하고 직접 만들어 먹고 있지만 그런 마법 같은 요리는 없다고 그는 단언했다. 만약 그런 요리가 있다 해도 평생 그것만 먹고 살 수 있을까? 

다이어트는 얼마나 살을 빨리 빼느냐보다 건강하게 평생 지속할 수 있느냐가 더 중요하다는 게 그의 결론이다. 따라서 ‘니모의 다이어트 요리’는 평소에 접하는 익숙한 요리를 더 맛있고 건강하게 먹을 수 있도록 레시피를 구성한 것이 특징이라고 한다.


따뜻한 카프레제 320kcal

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토마토카프레제에 닭가슴살과 고구마를 더해 만들었다. 고기와 채소를 겹겹이 둘러 익혀 모양도 근사하다. 슬라이스 모차렐라치즈의 양을 늘리고 양념을 더하면 손님상에 내도 손색없는 특별식이 완성된다. 

Ingredients(2~3인분)
토마토 1개, 닭가슴살 볼(또는 큐브, 완조리 닭가슴살) 100g, 고구마 50g, 슬라이스 모차렐라치즈 1장, 토마토소스 2큰술, 올리브오일 2작은술, 깻잎 1~2장, 바질가루 약간 

How to make
1 토마토는 반으로 잘라 0.5~1cm 두께의 반달 모양으로 썰고, 닭가슴살 볼도 비슷한 크기로 자른다. 고구마는 반달 모양으로 얇게 썰고, 슬라이스 모차렐라치즈는 비닐째 8등분으로 칼집을 낸다. 2 넓고 오목한 전자레인지 용기에 토마토소스를 얇게 깐다. 토마토, 슬라이스 모차렐라치즈, 닭가슴살 볼, 고구마 순으로 빙 둘러 담고 올리브오일을 뿌린다. 3 뚜껑을 덮고 전자레인지에 2분 정도 익힌 뒤 깻잎을 손으로 찢어 올리고 바질가루를 뿌린다.


노오븐 당근피자 200kcal

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당근으로 맛있고 건강한 피자를 만들 수 있다. 당근을 채칼로 얇게 썰고, 달걀과 다진 마늘을 넣고 섞은 뒤 통밀 토르티야에 얇게 올린다. 그리고 전자레인지로 따끈하게 익히면 완성. 모차렐라치즈를 올려 고소하게 즐겨도 좋다. 

Ingredients(2~3인분)
당근 ½개, 달걀 1개, 다진 마늘 1작은술, 통밀 토르티야 · 슬라이스 모차렐라치즈 1장씩 

How to make
1 당근은 채칼로 얇게 채썬다. 2 볼에 당근, 달걀, 다진 마늘을 넣고 섞는다. 3 종이포일을 구겨 펼친 뒤 통밀 토르티야를 가위로 6등분해 올린다. ②를 얇게 깔고 전자레인지에 1분 30초~2분 정도 돌린다. 4 슬라이스 모차렐라치즈를 얇게 잘라 올리고 전자레인지에 30초 정도 돌린다.


아보카도프리타타 320kcal

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이탈리아식 오믈렛, 프리타타를 가볍게 즐기는 요리. 파스타면을 통밀빵으로 대체하고, 섬유질이 풍부하고 포만감이 큰 채소를 듬뿍 준비한다. 통밀빵과 채소, 달걀물을 팬에 올려 아랫면만 굽고 전자레인지로 속까지 익히면 촉촉한 식감을 느낄 수 있다. 

Ingredients(2~3인분)
시금치 한 줌(생략 가능), 달걀 2개, 통밀빵 1조각, 아보카도 · 당근 · 양파 ¼개씩, 올리브오일 약간 

How to make
1 시금치는 뿌리를 자르고 손질한다. 달걀은 거품기로 부드럽게 풀어준다. 2 통밀빵, 아보카도, 당근, 양파는 사방 2cm 이하로 썬다. 3 달군 사각팬에 올리브오일을 두르고 당근, 양파 순으로 볶다가 투명해지면 달걀물을 넣어 약한 불로 줄이고 30초 정도 익힌다. 통밀빵과 아보카도를 올려 2분 정도 더 익힌다. 4 아랫면이 반 이상 익으면 전자레인지 용기에 옮긴다. 시금치를 올리고 전자레인지에 1분 30초~2분 정도 돌려 속까지 익힌다.


저지방 카르보나라 410kcal

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달걀노른자를 크림처럼 만들어 파스타면에 비벼 먹는 카르보나라. 달걀노른자는 철분이 풍부하고 식욕을 조절하는 효과가 있어 다이어트할 때 안심하고 섭취해도 좋다. 완숙보다 반숙으로 먹어야 영양 흡수가 더 잘된다. 특별한 음식을 곁들이지 않아도 든든하게 즐길 수 있다. 

Ingredients(2~3인분)
통밀 펜네 파스타 프렙 1봉, 브로콜리 1/6송이(또는 애호박 1/6개), 마늘 3~4쪽, 올리브오일 · 통후추 간 것 약간씩, 닭고기(안심) 100~120g, 무지방우유(또는 너트밀크, 무가당두유) 150ml, 미숫가루·파르메산치즈가루 1큰술씩, 달걀노른자 1개 

How to make
1 통밀 펜네 파스타 프렙은 전자레인지에 1분 30초 정도 데운다. 2 브로콜리는 한입 크기로 썰고, 마늘은 얇게 슬라이스한다. 3 달군 팬에 올리브오일을 두르고 닭고기를 앞뒤로 겉만 익힌다. 가위로 닭고기의 근섬유 끝부분을 잘라낸 뒤 한입 크기로 자른다. 4 ②에 브로콜리와 마늘을 넣고 볶다가 통밀 펜네와 무지방우유를 넣는다. 끓어오르면 약한 불로 줄이고 1분 30초 정도 끓인다. 5 끓어오르면 미숫가루와 파르메산치즈가루, 통후추 간 것을 넣고 1분 더 끓인 뒤 접시에 담는다. 달걀노른자를 가운데에 올린다.


닭가슴살밀푀유나베 240kcal

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다이어트를 하다 보면 따끈한 국물 요리가 간절할 때가 있다. 무턱대고 참지 말고 몸에 좋은 재료로 맛있고 가볍게 만들어볼 것. 밀푀유나베는 원래 얇게 슬라이스한 고기와 채소를 겹겹이 담고 육수를 넣어 끓이지만, 고기 대신 닭가슴살이나 안심을 활용하면 담백하게 저칼로리로 즐길 수 있다. 채소를 많이 넣으면 국물 맛이 한결 시원하다. 

Ingredients(2~3인분)
양배추(또는 배추, 청경채 등) ⅛개(150g), 깻잎 4~5장, 육수(시판 채소국물(또는 물 90ml, 채소가루 1큰술)·생수 100ml씩, 저염간장 2작은술), 닭고기(닭가슴살 또는 안심) 100~120g, 손질한 단호박 60g(생략 가능), 각종 버섯 250g 

How to make
1 양배추와 깻잎은 전골냄비와 비슷한 크기로 썰고, 육수도 미리 만들어둔다. 2 닭고기는 3등분해 비닐을 덮고 밀대나 병으로 두드려 얇게 편다. 3 양배추 위에 깻잎, 닭고기, 깻잎, 양배추 순으로 올리고 반으로 자른다. 4 전골냄비에 양배추를 약간 깐 뒤 ③을 단면이 보이게 담고 가운데에 손질한 단호박과 버섯을 놓는다. 5 육수를 붓고 센 불로 끓이다 끓어오르면 중약불로 줄여 닭고기가 익을 때까지 3~4분 더 끓인다.


소고기스테이크초밥 410kcal

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특별한 음식이 먹고 싶은 날 즉석 현미밥에 겉만 살짝 익힌 소고기를 얹은 스테이크초밥을 추천한다. 초밥을 하나하나 뭉치기 귀찮다면 실리콘 얼음틀을 이용해 모양을 균일하게 만들어도 좋다. 그릇에 밥을 담고 스테이크를 올린 뒤 볶은 채소와 와사비를 곁들이면 떠먹는 초밥으로도 즐길 수 있다. 

Ingredients(2~3인분)
즉석 현미밥 ½개, 단촛물(올리고당 1작은술, 식초 1~2작은술, 소금 약간), 소고기(스테이크용) 120g(2cm 두께 1조각), 아보카도(또는 코코넛) 오일 2작은술, 후춧가루 · 올리브오일 · 채썬 적채 · 와사비 약간씩, 시금치 2~3포기, 다진 마늘(혹은 다진 대파) 약간 

How to make
1 즉석 현미밥은 전자레인지에 1~2분 정도 데우고, 단촛물도 미리 만들어둔다. 2 소고기는 아보카도 오일과 후춧가루를 앞뒤로 뿌려 밑간한다. 중간이나 약간 센 불로 달군 팬에 소고기를 넣고 앞뒤로 45초씩 구워 접시에 담는다. 3 시금치는 뿌리를 자르고 손질한다. 4 달군 팬에 올리브오일을 두르고 다진 마늘을 볶다가 채썬 적채와 손질한 시금치 순으로 넣어 살짝 볶는다. 5 즉석 현미밥에 단촛물을 넣고 고루 섞는다. 사각형 모양으로 만들거나 얼음틀에 담아둔다. 6 소고기는 6등분으로 썬다. 7 ⑤에 소고기를 올리고 와사비를 얹는다. 그릇에 담고 적채와 시금치를 곁들인다.


전자레인지 고구마스틱 120kcal

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고구마를 한입에 먹을 수 있는 크기로 썰어 전자레인지에 익히면 수분이 빠르게 증발해 손으로 들고 먹어도 깔끔한 고구마스틱이 완성된다. 지퍼백에 담아 가지고 다니면서 간식 대용으로 먹거나, 다양한 요리에 곁들여도 좋다. 

Ingredients(2~3인분)
밤고구마(200~250g) 2개 

How to make
1 밤고구마는 껍질째 깨끗이 씻은 뒤 스틱 형태로 잘라 물에 헹군다. 2 ①을 전자레인지 용기에 담아 뚜껑을 덮고 전자레인지에 2분 정도 익힌다. 3 뚜껑을 열어 2분 정도 더 익힌다. 4 종이포일을 구긴 뒤 그릇에 펼친다. 5 ③을 담고 10분 이상 말린다.


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다이어트 요리 전문가 니모가 5대 영양소를 대표하는 5가지 재료를 사용해 영양 균형을 맞추고 각 재료를 조합해 만들 수 있는 다양한 요리를 선보인다. 다이어트 할 때 꼭 알아야 할 이론 정보도 담았다. 동아일보사.


디자인 이지은
사진제공&참고도서 니모의 더 맛있는 다이어트 레시피(동아일보사)


여성동아 2018년 7월 655호
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