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LIFE

#diet #recipe

Enjoy Dieting!

editor 김자혜

2017. 06. 01

고통스럽던 다이어트를 즐겁게 해주는 맛있는 저칼로리 메뉴 레시피. ⁎레시피는 모두 2인분 기준.

주키니라멘 327kcal


Ingredients
주키니호박·달걀 1개씩, 냉국물(물 6컵, 돼지고기 안심 200g, 양파 ½개, 대파 ½대, 마늘 3쪽), 국간장 1큰술, 소금 · 송송 썬 쪽파 · 어린잎채소 약간씩

How to make
1 주키니호박은 채소면 필러로 잘라 얇은 국수로 만든다. 2 냄비에 분량의 냉국물 재료를 넣고 강한 불로 끓이다 끓어 오르면 중불로 15~20분 정도 끓인 후 체에 거른다. 돼지고기 안심은 삶은 뒤 얇게 슬라이스한다. 3 ②의 국물에 국간장과 소금을 넣어 간을 맞춘 뒤 냉동실에 넣어 살얼음이 얼 정도로 얼린다. 4 달걀은 물이 끓기 시작하면 12분간 삶아 찬물에 헹군 뒤 껍질을 벗겨 길이로 2등분한다. 5 끓는 물에 ①의 면을 30초~1분 정도 데쳐 찬물에 헹궈 체에 밭친다. 6 그릇에 주키니면을 담고 돼지고기 안심, 달걀, 송송 썬 쪽파, 어린잎채소를 얹은 후 국물을 붓는다.



통밀아보카도 오픈샌드위치 358kcal / 양배추새우채소롤148kcal



통밀아보카도 오픈샌드위치
Ingredients
달걀 2개, 통밀식빵 4장, 아보카도무스(아보카도 ½개, 레몬즙 1½큰술, 올리고당 1작은술, 소금 · 후춧가루 약간씩), 통후추 · 고수 · 크러시드페퍼 약간씩



How to make
1 달걀은 물이 끓기 시작하면 5분 30초간 삶은 뒤 찬물에 헹궈 껍질을 벗기고 2~4등분한다. 2 아무것도 두르지 않은 팬에 통밀식빵을 올려 앞뒤로 노릇하게 구워 식힌다. 3 아보카도는 껍질과 씨를 제거하고 큼직하게 썬 뒤 믹서에 나머지 재료와 함께 곱게 갈아 아보카도무스를 만든다. 4 구운 식빵 위에 아보카도무스를 바르고 달걀을 얹은 뒤 통후추, 고수, 크러시드페퍼를 뿌린다.
Tip 겉면이 약간 자줏빛이 도는 아보카도를 골라야 무스를 만들기 적당하다.

양배추새우채소롤
Ingredients
양배추 2장, 오이 1개, 빨강 · 주황 · 노랑 파프리카 ½개씩, 양파 ¼개, 칵테일새우 24마리, 고추소스(다진 청양고추 · 레몬즙 2큰술씩, 다진 홍피망 · 피시소스 · 올리고당 1큰술씩, 다진 마늘 2작은술)

How to make
1 양배추는 찜기에 넣어 6~8분 정도 찌고, 오이와 파프리카, 양파는 6cm 길이로 곱게 채썬다. 2 끓는 물에 칵테일새우를 넣고 살짝 데친 뒤 찬물에 헹궈 체에 밭친다. 3 삶은 양배추는 5cm 두께로 길게 깔고 그 위에 채썬 오이, 파프리카, 양파와 칵테일새우를 놓고 돌돌 말아 접시에 담는다. 분량의 재료를 섞어 만든 고추소스도 곁들인다.
Tip 양배추의 두꺼운 심은 얇게 저민 뒤 쪄야 롤을 만들 때 잘 말린다.



연어 토마토 스튜156kca / 채소두부롤스테이크 323.6kcal


연어 토마토 스튜
Ingredients
연어 100g, 소금 · 후춧가루 약간씩, 토마토 1개, 감자 ½개, 당근 ⅓개, 브로콜리 ¼개, 다시마물 3컵
How to make
1 연어는 큼직하게 깍둑썰어 소금과 후춧가루로 간한다. 2 토마토는 십자 모양으로 칼집을 내고 끓는 물에 데쳐 껍질을 벗긴다. 삶은 토마토와 감자, 당근은 연어 크기로 썰고, 브로콜리는 한입 크기로 가닥을 나눈다. 3 달군 냄비에 연어를 넣고 노릇하게 굽는다. 4 ③의 냄비에서 연어를 꺼내고 감자와 당근을 넣어 노릇하게 볶다가 토마토와 다시마물을 넣고 강불로 끓인다. 5 ④가 끓으면 중불로 줄이고 연어와 브로콜리를 넣은 뒤 10분 정도 끓인다.
Tip 연어를 한 번 구운 뒤 스튜에 넣어야 잘 으스러지지 않는다.


채소두부롤스테이크
Ingredients
고기양념(간장 2작은술, 설탕 · 다진 파 · 참기름 1작은술씩, 다진 마늘 · 깨소금 ½작은술씩, 후춧가루 약간), 불고깃감 소고기 120g, 두부 ½모, 시금치 6포기, 양파 · 빨강 · 노랑 파프리카 ¼개씩, 새송이버섯 1개, 어린잎채소 약간

How to make
1 분량의 재료를 섞어 고기양념을 완성한다. 소고기는 키친타월로 핏물을 닦고 고기양념으로 간한다. 2 두부는 사방 1cm 두께로 도톰하게 썰고, 시금치는 손질해 밑동을 자른다. 양파와 파프리카는 6cm 길이로 곱게 채썰고, 새송이버섯은 도톰하게 채썬다. 3 어린잎채소는 찬물에 담갔다가 물기를 뺀 뒤 체에 밭친다. 4 양념한 소고기 위에 어린잎채소를 제외한 모든 재료를 넣고 풀어지지 않게 돌돌 만다. 5 ④를 180℃로 예열한 오븐에 넣어 10~15분 정도 노릇하게 구운 후 도톰하게 썰어 접시에 담고 어린잎채소를 곁들인다.
Tip 소고기가 너무 두꺼우면 속까지 익지 않으므로 불고깃감을 사용한다. 지방이 많은 등심보다 전지나 우둔살을 사용해야 다이어트에 좋다.



참치다타키논오일샐러드 150kcal


Ingredients
래디시 2개, 루콜라 4포기, 아보카도 ¼개, 냉동 참치 120g, 소금물(물 2컵, 소금 1½작은술), 레몬드레싱(레몬즙 3큰술, 다진 양파·다진 청·홍피망 1큰술씩, 레몬제스트·올리고당 1작은술씩, 소금·후춧가루 약간씩)

How to make
1 래디시는 슬라이스해 찬물에 담그고, 루콜라는 뿌리를 자른 뒤 2~3등분한다. 아보카도는 껍질과 씨를 제거하고 얇게 슬라이스한다. 2 냉동 참치는 흐르는 물에 씻어 소금물에 5~8분 정도 담가 해동한다. 물기를 제거한 뒤 키친타월에 감싸 냉장고에 30분~1시간 정도 넣어둔다. 3 달군 팬에 ②의 참치를 올리고 겉면만 익을 정도로 구워 한입 크기로 썬다. 4 접시에 래디시, 루콜라, 아보카도를 섞어 담고 구운 참치를 둘러 담은 뒤 분량의 재료를 섞어 만든 레몬드레싱을 곁들인다.
Tip 냉동 참치는 소금물에 해동하면 더욱 맛있게 즐길 수 있다. 또 참치는 팬을 아주 뜨겁게 달군 뒤 겉면만 익을 정도로 구워야 자를 때 속살이 부드러우면서 겉면이 부서지지 않는다.

기획 여성동아 사진 김도균 디자인 이남경 요리 김영빈(수라재) 요리 어시스트 김은선 이지언 임소나




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