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Food #diet_recipe

Light OPEN SANDWICH

editor 강현숙 기자

입력 2016.12.08 16:39:14

식빵 1장을 생략하면 약 130kcal가 줄어들고 보는 즐거움은 더 커진다.
탄수화물을 줄이고 단백질과 식이섬유가 풍부한 재료로 만든 다이어트 오픈 샌드위치 레시피.
* 모든 메뉴의 열량은 식빵으로 만든 샌드위치를 기준으로 했다.

가지소고기샌드위치

항산화 효과가 있는 가지를 듬뿍 먹을 수 있는 샌드위치로, 소고기와 함께 볶아 속이 든든하다.


Light OPEN SANDWICH
Ingredients
샤브샤브용 소고기 50g, 가지 ⅔개, 양념(발사믹식초 1큰술, 양조간장 ½작은술, 올리고당 1작은술), 스프레드(떠먹는 플레인 요구르트 1큰술, 꿀 1작은술), 곡물식빵 1장, 올리브오일 2작은술, 소금 약간, 다진 바질 1큰술
How to make
1 소고기는 키친타월로 핏물을 제거하고 1cm폭으로 썬다. 가지는 사방 1.5cm 크기로 썬다.
2 두 개의 볼에 양념과 스프레드 재료를 각각 넣어 섞는다.
3 달군 팬에 곡물식빵을 올려 중약불에서 앞뒤로 각각 1분 30초씩 구운 뒤 한 김 식힌다.
4 팬을 다시 달군 뒤 올리브오일을 두르고 소고기를 넣어 중간 불에서 1분간 볶는다.
5 가지와 소금을 넣고 2분간 볶은 뒤 양념을 넣어 1분간 볶는다. 불을 끄고 다진 바질을 넣어 섞는다.
6 곡물식빵에 스프레드를 바른 뒤 ⑤를 올린다.




양송이버섯샌드위치

칼륨이 풍부한 양송이버섯을 발사믹식초와 볶아 듬뿍 올린 샌드위치. 청양고추와 연와사비가 들어가 매콤한 맛이 나서 와인 안주로도 좋다.


Light OPEN SANDWICH
Ingredients
양송이버섯 5개, 청양고추 1개, 양념(양조간장 ½작은술, 발사믹식초  연와사비 1작은술씩), 곡물식빵 · 슬라이스 치즈 1장씩, 올리브오일  하프 마요네즈 1작은술씩, 다진 마늘 ½작은술, 후춧가루 약간,  어린잎채소 ½줌
How to make
1 양송이버섯은 0.5cm 두께로 썰고, 청양고추는 송송 썬다. 볼에 양념 재료를 넣고 섞는다.
2 달군 팬에 곡물식빵을 올려 중약불에서 앞뒤로 각각 1분 30초씩 구운 뒤 한 김 식힌다.
3 팬을 닦고 다시 달궈 올리브오일을 두르고 다진 마늘을 넣어 중간 불에서 30초간 볶는다.
4 양송이버섯과 청양고추를 넣고 2분간 볶는다. 양념을 넣은 뒤 센 불로 올려 30초간 볶다가 불을 끄고 후춧가루를 섞는다.
5 곡물식빵에 하프 마요네즈를 바른 뒤 슬라이스 치즈와 ④, 어린잎채소를 순서대로 올린다.






카레새우아보카도샌드위치

새우를 고춧가루와 카레가루, 요구르트에 버무려 이국적인 풍미를 더했다. 식물성 지방이 풍부한 아보카도가 들어가 부드러운 식감을 즐길 수 있다.


Light OPEN SANDWICH
Ingredients
냉동 생새우살 5마리, 소스(떠먹는 플레인요구르트 2큰술, 고춧가루  다진 마늘 ½작은술씩, 카레가루 1작은술, 통후추 간 것 약간), 아보카도 개, 루콜라 20g, 곡물식빵 1장
How to make
1 냉동 생새우살은 찬물에 담가 해동한 뒤 체에 밭쳐 물기를 뺀다.
2 볼에 소스 재료를 넣은 뒤 1작은술을 덜어 다른 볼에 담고 냉동 생새우살에 버무려 10분간 재운다.
3 아보카도는 껍질과 씨를 제거한 뒤 0.5cm 두께로 썬다. 루콜라는 한입 크기로 썬다.
4 달군 팬에 곡물식빵을 올려 중약불에서 앞뒤로 각각 1분 30초간 구운 뒤 한 김 식힌다.
5 팬을 다시 달군 뒤 생새우살을 올려 약한 불에서 2분간 굽는다.
6 곡물식빵에 남은 소스를 펴 바른다. 루콜라, 아보카도, 생새우살 순으로 올린다.




당근듬뿍샌드위치

볶으면 단맛이 강해지는 당근을 듬뿍 올린 샌드위치. 시나몬가루를 뿌려 마치 당근케이크를 먹는 듯한 기분을 느낄 수 있다.


Light OPEN SANDWICH
Ingredients
당근 ¼개, 곡물식빵 1장, 올리브오일  시나몬가루 ½작은술씩, 소금 약간, 올리고당  다진 호두 1큰술씩, 크림치즈 1작은술  
How to make

1 당근은 0.5cm 두께로 채썬다.
2 달군 팬에 곡물식빵을 올려 중약불에서 앞뒤로 각각 1분 30초씩 구워 한 김 식힌다.
3 팬을 다시 달군 뒤 올리브오일을 두르고 당근과 소금을 넣어 중간 불에서 1분 30초간 볶는다.
4 올리고당과 시나몬가루를 넣고 약한 불로 줄여 1분간 볶는다.
5 곡물식빵에 크림치즈를 바른 뒤 ④를 올리고 다진 호두를 뿌린다.




연어양파샌드위치

오메가3 지방산이 풍부한 생연어를 올려 폼나게 즐기는 샌드위치. 생양파와 허브가 연어의 비린 맛을 잡아준다.


Light OPEN SANDWICH
Ingredients
곡물식빵 1장, 오이 ¼개, 생연어 50g(훈제연어 슬라이스 2~3장), 소스(다진 양파 1큰술, 송송 썬 쪽파  레몬즙 1작은술씩, 떠먹는 플레인요구르트 2큰술, 올리고당 ½작은술, 소금  통후추 간 것 약간씩), 하프 마요네즈 1작은술
How to make
1 달군 팬에 곡물식빵을 올려 중약불에서 앞뒤로 각각 1분 30초씩 구운 뒤 한 김 식힌다.
2 오이는 얇게 슬라이스하고, 생연어는 사방 1cm 크기로 썬다.
3 볼에 소스 재료를 넣어 섞는다. 곡물식빵에 하프 마요네즈를 펴 바르고 오이, 연어, 소스를 순서대로 올린다.




새싹참치샌드위치

알싸한 와사비마요 스프레드에 쌉쌀한 새싹채소와 기름기를 뺀 참치를 올려 깔끔한 맛이 난다.


Light OPEN SANDWICH
Ingredients
곡물식빵 · 김밥용 김 1장씩, 통조림 참치 ½캔, 새싹채소 1줌,  와사비마요 스프레드(하프 마요네즈 1큰술, 연와사비  올리고당 1작은술씩, 후춧가루 약간)
How to make
1 달군 팬에 곡물식빵을 올려 중약불에서 앞뒤로 각각 1분 30초씩 구운 뒤 한 김 식힌다.
2 통조림 참치는 체에 밭쳐 기름기를 뺀다. 김은 가위로 얇게 자른다.
3 볼에 와사비마요 스프레드 재료를 넣고 섞는다.
4 곡물식빵에 와사비마요 스프레드 1작은술을 펴 바른 뒤 나머지 스프레드에 참치와 김을 넣어 버무린다.
5 곡물식빵에 새싹채소와 참치를 올린다.

더 가벼운 샌드위치

Light OPEN SANDWICH
다이어터도 마음 놓고 먹을 수 있도록 칼로리를 낮춰 개발한 다양한 샌드위치 레시피가 정리돼 있다. 샌드위치에 포만감을 더하는 샐러드와 곁들이면 좋은 피클과 절임, 음료도 소개돼 있어 일석이조! 레시피팩토리.

사진제공&참고도서 더 가벼운 샌드위치(레시피팩토리)
디자인 조윤제



여성동아 2016년 12월 636호
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