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머슬녀의 비밀 병기 폼 롤러

기획 · 여성동아 | 진행 · 김자혜 프리랜서 | 사진 · 이상윤 | 디자인 · 이지은

입력 2016.07.18 13:27:49

통나무처럼 생긴 기다란 폼 롤러는 몸의 균형을 잡아주고 셀룰라이트를 자극해 매끈한 몸매를 만들어주는 신통방통한 아이템. 사용법을 몰라 망설이고 있다면 주목하자. 탄력 있는 몸매를 자랑하는 머슬마니아 비키니 그랑프리 이연이 누구나 따라 하기 쉬운 폼 롤러 활용법을 소개한다.
머슬녀의 비밀 병기  폼 롤러



기자가 폼 롤러를 접한 것은 작년 가을, 배우 김정민과의 인터뷰를 진행하면서였다. 탄탄한 몸매를 자랑하는 그 는 집에서 다양한 도구로 운동을 하는데, 특히 폼 롤러를 애용한다고 했다. 같은 동작을 하더라도 폼 롤러를 사용하면 운동의 강도가 올라가고, 균형을 잡으면서 전신에 긴장감을 부여해 가늘고 긴 근육을 발달시켜준다며 기자에게 강력 추천했다.

폼 롤러란 원기둥 모양의 운동 도구로 통나무를 이용해 근육을 이완시키던 것에서 유래됐다. 보통 충격 흡수력이 좋은 스펀지, 합성 고무 등의 소재로 만들어지며, 최근에는 공기를 넣어 사용하는 에어 폼 롤러도 출시되고 있다. 크기 또한 다양해 15cm의 앙증맞은 사이즈부터 45cm, 90cm 길이 등으로 나뉜다. 소재와 크기는 운동 목적에 따라 선택하면 되는데 마사지용으로는 딱딱한 하드 타입을, 강도 높은 밸런스 운동을 할 때는 소프트 타입을 선택하는 것이 좋다. 특히 돌기가 달린 폼 롤러는 마사지 효과를 극대화해준다. 미니 사이즈는 휴대하며 운동 전후에 근육을 풀어줄 때나 부분 마사지를 할 때 사용하기 좋으나 밸런스 운동이나 코어 운동을 하기에는 한계가 있다. 때문에 집에서 사용할 때는 마사지부터 근력운동까지 두루 사용할 수 있는 90cm 길이의 제품을 추천한다. 또 반원 모양의 하프 라운드 폼 롤러도 출시되고 있는데, 바닥에 고정되는 형태로 균형 운동을 하는 데 효과적이다.

폼 롤러의 가장 큰 매력은 전신 스트레칭이 가능하고 손이 닿지 않는 부위의 근육까지 이완시켜준다는 것. 특히 고관절과 척추 기립근의 근육을 풀어주는 데 효과적이며, 몸의 중심을 잡아주는 코어 근육을 강화시켜준다. 코어 근육이 약해지면 신체의 균형이 무너지고 뼈와 근육이 불균형 상태로 고착되면서 순환 장애 등이 생길 수 있기 때문에 코어 근육 강화 운동은 필수다.

2014년 머슬마니아 피트니스 세계대회 선발전에서 미즈 비키니 부문 그랑프리, 스포츠 모델 톨 부문 1위를 동시에 차지할 만큼 건강한 몸매를 자랑하는 머슬녀 이연 또한 폼 롤러 마니아다.



“폼 롤러를 이용해 마사지하면 근막을 이완시켜주면서 근육통도 줄고 근육의 불균형을 바로잡아주죠. 또 셀룰라이트를 자극해 매끈한 보디라인을 완성시켜줘요. 같은 스트레칭 동작도 폼 롤러를 활용하면 몸의 중심을 잡으면서 해야 하니 운동 효과가 배가 되죠. 특히 코어 근육 발달에 효과적이며 척추 측만이나 골반 교정에 좋아요.”
이렇듯 이연, 김정민 등 머슬녀들이 강력 추천하는 폼 롤러. 이번 여름 폼 롤러 하나면 탄력 있고 매끈한 몸매를 만드는 것은 시간문제다.



이연이 추천하는 간편 폼 롤러 운동법

폼 롤러에 대해 공부했다면 이제는 실전이다. 누구나 따라 하기 쉬운 폼 롤러 활용 운동법을 보디 스타일리스트 이연이 소개한다.



머슬녀의 비밀 병기  폼 롤러
다리와 복부 운동을 동시에  ‘시저스 퀵’ 
1 폼 롤러 위에 균형을 잡고 눕는다. 양팔은 손바닥을 바닥에 대고 양다리를 올린다.
2 숨을 내쉬며 복부에 힘을 주고 오른쪽 다리는 가슴 쪽으로 들어올리고 왼쪽 다리는 바닥 쪽으로 내린다. 이때 왼쪽 다리가 바닥에 닿지 않게 주의한다.
3 다리를 바꿔 반대 방향으로 실시한다.
4 전체 동작은 20번씩 3세트 반복한다.





머슬녀의 비밀 병기  폼 롤러


히프업에 효과적인  ‘브리지 자세’ 
1 폼 롤러 위에 균형을 잡고 눕는다. 양팔은 손바닥을 바닥에 대고 무릎은 세워 A자가 되도록 한다.
2 숨을 내쉬며 골반을 위로 들어 올리고 엉덩이에 힘을 주며 1~2초간 버틴다. 이때 허리는 곧게 펴고 흉추가 꺾이지 않게 조심한다. 20회씩 3세트 반복한다.





머슬녀의 비밀 병기  폼 롤러
코어 근육 강화에 좋은  ‘플랭크’ 
1 폼 롤러를 발목 앞쪽에 대고 중심을 잡은 뒤 양손을 바닥에 대고 준비 자세를 취한다. 이때 어깨와 팔꿈치는 일직선이 돼야 한다.
2 숨을 내쉬며 복부에 힘을 주고 허리를 들어올린 다음 30초간 버틴다.
3 전체 동작을 2회 반복한다





머슬녀의 비밀 병기  폼 롤러
균형 감각 길러주는  ‘레그 롤링’ 
1 폼 롤러를 종아리 앞쪽에 대고 중심을 잡은 뒤 양손을 바닥에 짚고 엎드린 푸시업 자세를 취한다. 이때 어깨와 팔꿈치는 일직선을 유지해야 한다.
2 숨을 내쉬면서 배를 동그랗게 만다는 느낌으로 폼 롤러를 앞으로 밀며 무릎을 구부린다. 다시 숨을 내쉬며 준비 자세로 돌아온다. 20회씩 3세트 반복한다.


헤어 · 김소운(에스휴)
메이크업 · 최미주(에스휴)
모델 · 이연
제품협찬 · 스케쳐스(02-540-4723) 아디다스트레이닝(080-022-7981) 코어바디(1688-1579 www.corebody.co.kr)




여성동아 2016년 7월 631호
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