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Food BEST FOOD

건강 전문가 리얼 밥상

매일 먹는 음식이 보약이다

기획 | 강현숙 기자 사진 | 현일수 기자

입력 2012.06.15 15:41:00

의사, 한의사, 약사 등 건강 지킴이들은 평소 어떤 음식을 먹으며 건강을 챙길까?
건강 전문가들이 공개한 밥상과 건강 습관을 따라 하면 무더운 여름이 두렵지 않다.
건강 전문가 리얼 밥상


PART_01 한의사 김정신…더위 물리치고 기 살리는 보양 밥상
한의사 김정신(36) 씨는 여름엔 양의 기운이 최고조에 달해, 몸 바깥은 열이 발생해 뜨거워지지만 상대적으로 몸 안은 차가워진다고 말한다. 땀을 많이 흘리면 기가 손상되기 쉬워 여름에 접어들면 기운을 보충하는 음식으로 건강을 챙긴다.

더위 물리치고 기운 보충하는 베스트 요리
“더운 날씨로 인해 식욕이 떨어지면 시원한 메밀국수를 먹어요. 메밀은 열을 내리고 소화를 도와 더위 먹었을 때 회복식으로 제격이거든요. 몸이 약하거나 속이 냉한 경우 배탈이 날 수 있으므로, 겨자처럼 따뜻한 성질을 지닌 양념과 함께 먹으면 좋습니다. 닭고기백숙 역시 여름철 즐겨 먹는 음식이에요. 따뜻한 성질을 지닌 닭고기는 소화가 잘되고 양질의 단백질과 콜라겐이 풍부하게 들어 있어 건강을 챙겨준답니다. 반찬은 수분이 풍부한 오이 요리를 자주 먹어요. 간식으로는 오미자수박화채를 강추! 수박은 열을 내려 더위를 가시게 하고 갈증을 멎게 하며, 오미자는 갈증을 해소하고 면역력을 높이는 효과가 있답니다.”

건강 챙기는 김정신의 매일 밥상
아침 콩과 조를 넣은 잡곡밥+아욱·쑥·시래기 등 제철 나물 넣은 된장국+김치+김구이+조기·갈치 등 흰살생선
점심 도시락을 싸갖고 다니므로 아침과 거의 비슷하다. 잡곡밥+나물+마른반찬 등을 먹는다. 외식은 자제하는데, 살도 덜 찌고 건강도 챙기고 돈도 아낄 수 있어 일석삼조!
저녁 아이들과 함께 먹으므로 아이들 입맛에 맞춘다. 고기 요리+배추김치·총각김치·열무김치 등 김치+시금치·브로콜리·콩나물 등 다양한 맛과 컬러의 나물+잔멸치볶음 등을 자주 먹는다. 더위에 지치면 종종 장어국을 사 먹는다.

김정신 강추! 더위 이기고 기 살리는 식품
수박, 참외, 포도 등 여름에 나는 제철 과일이 효과적이다. 수분이 풍부해 갈증을 멎게 하고, 피로를 풀어준다. 오이는 열을 식히며 수분 대사를 조절해 여름철 반찬으로 만들어 먹으면 좋다. 해독 작용과 살균력 강한 매실은 몸의 저항력을 키우고 피로를 풀어준다. 오미자 역시 진액을 생성시켜 갈증을 멎게 한다.



김정신식 여름철 건강 관리법
여름은 양기가 왕성한 계절이라 음기가 약해지기 쉽다. 음기 보충은 자는 동안 이뤄지는데, 늦게 자면 수면의 질이 떨어져 음기 보충이 어려워진다. 일찍 자고 일찍 일어나는 습관을 들인다. 여름에는 지나친 에어컨 사용으로 냉방병에 걸리기 쉽다. 냉방병을 막으려면 실내 온도 차를 5℃ 이내로 하고, 실내 온도가 25℃ 이하로 내려가지 않도록 신경 쓴다. 맨손체조를 자주 하고 배를 따뜻하게 하며, 아침을 챙겨 먹는다. 수시로 따뜻한 물이나 차를 마셔 수분을 보충한다. 이뇨 효과가 높은 향유나 체내의 수분 소모를 막고 혈액순환을 원활하게 하는 갈근으로 차를 끓여 마셔도 냉방병에 효과적이다.

BEST FOOD 1 닭고기백숙

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준비재료
닭 2마리, 마늘 10쪽, 대파 2대, 대추 8개, 생강 1쪽, 물 7컵, 청주 1컵
만들기
1 닭은 손질한 뒤 다리를 묶는다.
2 냄비에 닭과 마늘, 적당하게 썬 대파, 대추, 생강, 물, 청주를 넣고 끓인다.
3 끓기 시작하면 약한 불로 줄여 닭이 익고 육수가 우러나올 때까지 기름을 걷어가며 1시간 정도 푹 끓인다.



BEST FOOD 2 오미자수박화채

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준비재료
수박 4조각, 오미자·설탕 ½컵씩, 물 5컵
만들기
1 수박은 사방 1cm 크기로 깍둑썬다.
2 오미자는 지저분한 것과 썩은 것을 골라낸 후 씻어 생수에 담아 하룻밤 동안 냉장고에서 우린 다음 체에 거른다.
3 거른 오미자에 설탕을 넣고 고루 녹인 후 수박을 넣어 먹는다.




BEST FOOD 3 메밀국수

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준비재료
메밀국수 4인 분량, 가다랑어포 국물 3컵, 국간장·간 무 2큰술씩, 설탕·겨자 1큰술씩, 청주 1컵, 다진 실파 1작은술, 다진 고추 ½작은술
만들기
1 메밀국수는 끓는 물에 넣고 4분 정도 끓인 뒤 꺼내 찬물에서 미끄럽지 않을 때까지 비벼 헹군 다음 건져 물기를 빼고 사리를 튼다.
2 가다랑어포 국물에 국간장, 설탕, 청주를 넣고 한소끔 끓인 뒤 차게 식힌다.
3 국물에 메밀국수를 넣고 간 무와 다진 실파, 고추, 겨자를 곁들인다.

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PART_02 의사 조애경…피부 맑아지는 건강 밥상
뽀얗고 탱탱한 피부를 자랑하는 가정의학과 전문의 조애경(47) 씨는 피부 관리의 기초는 음식이라고 강조한다. 피부에 좋은 음식을 먹으면 피부는 물론 자연스레 건강까지 챙길 수 있다.

피부 위해 즐겨 먹는 베스트 요리
“평소 잡곡밥과 생선구이, 생채소, 토마토주스를 즐겨 먹어요. 현미·수수·보리·기장·메밀 등 잡곡에는 면역력 강화 성분이 들어 있고, 혈액순환을 원활하게 해 피부 재생을 좋게 해요. 연어·고등어·꽁치 등 등푸른 생선 구이도 챙겨 먹어요. 연어에는 몸에 좋은 오메가3 지방산이 풍부해 피부에 수분을 공급하고 윤기를 줘요. 다크서클을 예방하고 얼굴선을 또렷하게 하며 피부 재생을 돕는 효과도 있어요. 8년째 아침마다 토마토를 거칠게 갈아서 마시는데, 피부 화이트닝과 노화 방지 효과가 있답니다. 데친 브로콜리와 손가락 굵기로 자른 파프리카·오이·당근은 도시락처럼 싸갖고 다니며 먹어요. 안색을 밝게 하는 것은 물론 피로를 풀고 몸에 활력을 줘요.”

건강 챙기는 조애경의 매일 밥상
아침 통곡식 빵이나 삶은 고구마+토마토주스+연두부나 삶은 달걀
점심 도시락을 싸와서 먹는다. 멸치볶음 뿌린 5가지 잡곡밥+도라지나물·숙주나물·무생채나물·고사리나물 등 나물+두부조림 또는 우엉·연근조림+계절에 따라 깻잎·오이·양상추·파프리카·돗나물 등 종류를 달리한 채소+데친 브로콜리와 파프리카·오이·당근+부추무침·무생채무침·달래초무침+메추리알조림·달걀말이
저녁 약속이 있어 외식하는 경우가 대부분이다. 생선구이나 생선회, 해물탕을 즐겨 먹는다. 집에서 먹을 때는 된장찌개나 미역국, 맑은 조갯국과 나물 종류, 북어구이나 생선조림, 닭날개조림, 꽃게탕을 먹는다.

조애경 강추! 피부 위해 꼭 챙겨 먹으면 좋은 식품
녹황색 채소, 당근, 토마토, 블루베리, 블랙베리, 브로콜리, 호박, 콩, 닭가슴살, 생선, 견과류, 브로콜리, 아스파라거스, 버섯류, 바나나, 사과, 레몬, 녹차, 허브차가 피부를 맑게 하고 건강을 챙겨주는 으뜸 식품이다. 과일이나 채소, 견과류는 손질 후 밀폐용기에 담아 외출할 때 가지고 다니며 출출할 때 간식처럼 먹는다.

조애경식 건강 식생활 요령
단순 당질인 밀가루와 설탕, 흰쌀은 피하고 잡곡을 먹는 게 피로를 예방하고 피부 재생을 돕는 방법이다. 이와 함께 달걀, 두부, 콩, 해조류, 생선, 닭가슴살 등 양질의 단백질을 섭취하면 피부 탄력이 유지된다. 하루에 다양한 컬러의 채소와 과일을 5접시 이상 먹는다. 어렵다면 채소나 과일을 갈아서 먹거나 끓여 먹는 것도 방법. 수분이 부족하면 피부가 건조해지고 전신 순환이 더뎌져 세포 재생이 어려워지므로 하루 8~10잔 이상 물을 마신다.

BEST FOOD 1 오곡밥

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준비재료
현미·보리 ½컵씩, 수수·기장·메밀 ⅓컵씩, 물 2컵
만들기
1 모든 잡곡은 씻어 불린다.
2 불린 잡곡에 물을 넣고 압력솥에서 고슬고슬하게 밥을 짓는다.







BEST FOOD 2 토마토생주스

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준비재료
토마토 8개
만들기
1 토마토는 씻어 깍둑썰고 꼭지를 제거한다.
2 믹서에 넣어 질감 있게 간다.







BEST FOOD 3 채소스틱

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준비재료
오이 ½개, 당근 ¼개, 빨강·노랑 파프리카 ⅓개씩, 브로콜리 ⅛송이, 소금 약간
만들기
1 오이, 당근, 파프리카는 스틱 모양으로 썰고, 브로콜리는 한입 크기로 썬다.
2 소금 넣은 끓는 물에 브로콜리를 넣어 데친 후 찬물에 헹궈 식힌다.





BEST FOOD 4 연어구이

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준비재료
레몬 ½개, 구이용 연어 4조각, 화이트와인 4큰술, 후춧가루·바질잎 약간씩
만들기
1 레몬은 반달 모양으로 썬다.
2 연어는 키친타월로 기름기를 제거한 후 레몬과 화이트와인을 넣어 재운다.
3 ②에 후춧가루를 뿌린 후 달군 프라이팬에 넣고 앞뒤로 돌려가며 속까지 익힌다.
4 접시에 담고 바질잎을 곁들인다.

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PART_03 약사 손수희…심혈관 튼튼하게 하는 건강 밥상
고혈압, 협심증, 심근경색증, 뇌혈관 질환, 뇌졸중 등 심장과 주요 동맥에 발생하는 심혈관계 질환은 한국인 10대 사망 원인의 2, 3위를 차지할 만큼 위험하다. 약사 손수희(30) 씨는 언제 찾아올지 모를 심혈관계 질환을 예방하기 위해 평상시 꾸준히 건강을 관리하고 있다.

심혈관 건강하게 하는 베스트 요리
“발아현미·조·흑미·현미·검은콩 등의 잡곡을 준비해두고 그날그날 기분에 따라 섞어 밥을 지어 먹어요. 밥을 뜸 들일 때 콩나물이나 숙주나물을 얹으면 담백한 나물밥이 돼 맛있답니다. 고혈압이나 뇌졸중 등 만성 질환은 짜게 먹는 습관에서 비롯되는 경우가 많은데, 부추에는 칼륨이 풍부해 체내 나트륨 배출을 돕습니다. 물에 삶아 기름기를 제거한 돼지고기수육을 간장·고춧가루·마늘 등으로 무친 부추와 함께 먹으면 속이 든든하고 건강도 챙길 수 있어요. 5~6월에 제철인 매실은 설탕에 절여 엑기스로 만든 뒤 설탕 대신 요리에 넣거나 배탈이 났을 때 먹으면 좋아요. 간식으로는 혈관을 깨끗하게 하는 견과류로 강정을 만들어 먹습니다.”

건강 챙기는 손수희의 매일 밥상
아침 바나나·토마토 등의 과일과 채소+두유+잡곡빵
점심 배달 음식을 주문해 먹는 경우가 많은데, 생선조림이나 김치찌개 등 짠 음식보다 청국장·비빔밥 등 저염식 메뉴를 고른다.
저녁 현미밥+돼지고기 수육+생미역쌈+무나물·시금치나물·콩나물 등 나물반찬

손수희 강추! 심혈관 건강하게 하는 식품
토마토는 비타민은 물론 라이코펜, 베타카로틴 같은 항산화물질이 다량 함유된 대표적인 심혈관 질환·암 예방 식품이다. 미역·다시마·김 등 해조류는 천연 요오드를 공급하고 체내에 쌓인 중금속을 배출한다. 견과류에 들어 있는 식물성 지방은 혈액 속에 축적되는 LDL 콜레스테롤을 분해해 혈관을 깨끗하게 하고, 발아현미와 새싹채소는 고혈압과 당뇨병을 예방한다. 올리브오일은 혈관 속 콜레스테롤을 제거해 건강을 지켜준다.

손수희식 심혈관 튼튼하게 하는 생활습관
일주일에 한 번 이상 가볍게 땀이 날 정도의 조깅을 하거나 자전거를 탄다. 종합 비타민은 작은 통에 담아 집 안 곳곳에 두고 잊지 않고 복용한다. 음식 만들 때 소금과 설탕 대신 저염 간장과 자일로스설탕, 올리고당을 사용하고 합성 조미료는 절대 넣지 않는다. 서서 근무하는 데다 잘 붓는 체질이라 물을 많이 마시며 틈틈이 스트레칭한다. 양배추, 호박, 양파 등 부기 빼주고 혈액순환 돕는 식품도 신경 써서 챙겨 먹는다.

BEST FOOD 1 검은콩나물밥

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준비재료
발아현미 ½컵, 조·검은쌀·검은콩 ¼컵씩, 현미 ¾컵, 물 2컵, 숙주나물 200g
만들기
1 모든 잡곡은 씻어 물에 불린다.
2 불린 잡곡에 물을 넣고 고슬하게 밥을 짓는다.
3 밥이 완성되면 손질한 숙주나물을 올려 뜸을 들인 뒤 고루 섞는다.




BEST FOOD 2 돼지고기수육과 부추무침

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준비재료
마늘 4쪽, 대파 1대, 물 적당량, 맛술 ½컵, 수육용 돼지고기(앞다리살, 사태) 600g, 부추 100g, 국간장 1큰술, 고춧가루·다진 마늘 1작은술씩, 후춧가루 약간.
만들기
1 냄비에 마늘과 대파, 물을 넣고 끓기 시작하면 맛술과 돼지고기를 넣어 끓인다. 끓으면 약한 불로 줄여 찔러서 핏물이 나오지 않을 때까지 40분 이상 끓인 후 육수에 담가 식힌다.
2 고기가 식으면 도톰하게 썬다.
3 부추는 5cm 길이로 썰고, 국간장과 고춧가루, 다진 마늘, 후춧가루를 넣어 섞는다.
4 달군 팬에 ③을 깔고 돼지고기 수육을 올린다.

BEST FOOD 3 견과류강정

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준비재료
호두·아몬드·해바라기씨 ½컵씩, 올리고당·자일로스설탕 4큰술씩
만들기
1 호두와 아몬드, 해바라기씨는 모두 마른 프라이팬에 볶는다.
2 ①에 올리고당을 넣고 끓기 시작하면 자일로스설탕을 넣고 설탕이 녹으면 불을 끄고 고루 섞는다.
3 쟁반에 종이포일을 깔고 ②를 1cm 두께로 깐 뒤 차갑게 식혀 굳힌다.
4 ③이 굳으면 먹기 좋은 크기로 썬다.

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PART_04 식품영양학과 교수 정혜경…약이 되는 제철 건강 밥상
호서대 식품영양학과 정혜경 교수는 건강을 챙기려면 제철 식품을 먹으라고 조언한다. 계절에 필요한 영양소가 고루 담겨 있고, 제철인 만큼 가격도 저렴해 가계비 부담도 덜 수 있다.

몸 튼튼하게 하는 베스트 제철 요리
“완두콩이 맛있는 철이라 밥 지을 때 넣어 완두콩밥을 만들어 먹어요. 색감과 맛이 좋고, 단백질도 보충할 수 있답니다. ‘6월 이후부터 아욱국은 문 닫아놓고 먹는다’는 말이 있을 만큼 된장을 풀고 아욱을 넣어 국을 끓이면 맛있어요. 민어도 한창 맛이 올라 입맛을 돋우고 건강도 챙겨주지요.민어가 비싸면 삼치나 병어를 올리기도 해요. 햇볕 잘 받고 자란 열무로 만든 김치 역시 여름철 보양 음식이랍니다.”

건강 챙기는 정혜경의 매일 밥상
아침 잡곡밥+채소된장국 또는 미역국+김치+콩나물·시금치·취나물 등 나물반찬+달걀프라이
점심 주로 식당을 이용하며 메뉴는 콩밥+된장찌개·김치찌개·생선찌개+생선구이+두부무침+나물반찬 또는 오이무침. 여름에는 잔치국수나 냉면도 즐겨 먹는다.
저녁 잡곡밥+생선찌개+김치+김구이+나물반찬. 고기가 먹고 싶은 날은 쇠고기구이나 돼지고기보쌈을 먹는다.

정혜경 강추! 약이 되는 여름 제철 식품
오이, 상추, 풋고추, 당근 등 싱싱한 채소를 생으로 먹으면 비타민이 보충돼 건강에 좋다. 우리 땅에서 난 제철 과일도 자주 먹는다. 수박은 땀 배출로 인한 수분을 보충하고, 참외는 섬유소가 풍부하고 혈당을 급격히 올리지 않아 건강에 좋다. 여름에 강추하는 식품은 토마토. 햇볕에 잘 익은 완숙 토마토에는 다양한 영양분이 가득 들어 있어 보약을 따로 챙겨 먹지 않아도 될 정도. 민어, 병어, 준치, 삼치, 갈치 등도 제철이라 구워 먹거나 찌개로 끓여 먹으면 맛있다.

정혜경식 건강 생활법
콩밥과 국, 다양한 컬러의 채소, 나물, 생선구이 한 토막, 짜지 않은 김치로 차린 한식 상차림이 건강에 좋다. 최근 밥을 비만의 주범으로 생각해 먹지 않는 경우가 있는데, 밥을 규칙적으로 먹지 않으면 배는 더 고파지고 고기나 다른 간식을 먹게 된다. 이로 인해 오히려 지방 양이 많아지고 혈당도 올라간다. 적당한 탄수화물 섭취는 두뇌에 포도당을 공급하는 효과도 있으므로 밥은 적당량 챙겨 먹는다.
음식을 통해 행복감을 얻는 것도 중요하다. 비만을 걱정해 적게 먹거나 건강에 좋다고 채소만 먹는 것은 좋지 않다. 적당한 행복감을 누리며 먹으면 우리 몸의 호르몬도 잘 반응해 건강해진다. 지나치게 자연식품만 고집하는 것도 바람직하지 않다. 입증되지 않은 천연식품은 오히려 위험할 수 있으므로, 원산지 등을 확인하고 먹는다.

BEST FOOD 1 완두콩밥

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준비재료
완두콩 ¼컵, 현미 1컵, 쌀 ¾컵, 물 2컵
만들기
1 완두콩은 씻고, 현미와 쌀은 씻어 물에 불린다.
2 ①에 물을 넣고 고슬하게 밥을 짓는다.







BEST FOOD 2 아욱된장국

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준비재료
아욱잎 8장, 멸치국물 4컵, 된장 3큰술
만들기
1 아욱은 껍질과 줄기를 얇게 벗긴 후 맑은 물이 나올 때까지 비벼 씻는다.
2 아욱을 적당한 크기로 썬다.
3 멸치국물을 냄비에 넣고 끓기 시작하면 된장을 풀고 아욱잎을 넣어 10분 정도 약한 불에서 끓인다.



BEST FOOD 3 삼치구이

건강 전문가 리얼 밥상


준비재료
삼치 1마리, 소금 약간
만들기
1 삼치는 씻어 반으로 가른 후 소금을 약간 뿌린다.
2 프라이팬에 종이 포일을 깔아 달군 뒤 ①을 올려 앞뒤로 노릇하게 익힌다.

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PART_05 보디코치 박수희…날씬해지는 저칼로리 밥상
2009년과 2010년 Mr·Ms 코리아 피트니스 전국대회에서 1위를 하고 지난해 책 ‘미친몸매 프로젝트’를 통해 몸매 관리비법을 공개한 박수희(30) 씨는 음식을 하루에 5번 나눠 먹으며 몸매를 관리한다. 음식을 자주 먹으면 몸의 신진대사가 원활해져 몸에 음식이 쌓이지 않고 에너지원으로 쓰이기 때문. 하루 칼로리를 계산해 5끼로 나눠 먹는 것이 요령이다. 날씬한 몸매를 위해 국과 찌개는 먹지 않는다.

날씬한 몸 만드는 베스트 저칼로리 요리
“닭가슴살은 지방 함량이 낮은 대표적인 저지방 ·고 단백 식품이에요. 닭가슴살만 먹으면 푸석하고 밍밍해, 달걀밥이나 알밥 등 다양한 요리에 넣어 먹습니다. 참치 역시 고단백 ·저칼로리 식품으로 다이어트할 때 먹으면 효과적이고 불포화지방산이 풍부해 건강까지 챙겨줘요. 단, 참치통조림을 딴 뒤 기름 섞인 물은 빼고 조리해야 칼로리가 높아지지 않아요. 우유나 두유에 검은콩을 갈아 넣어 마시면 검은콩이 장 기능을 활성화해 몸속 노폐물을 배출하고, 피부 트러블을 개선하며 노화를 막아줘요.”

날씬하게~ 박수희의 매일 밥상
하루 칼로리를 계산해 5끼로 나눠 먹고, 일요일에는 먹고 싶은 음식을 마음껏 먹는다.
식사 1 현미밥+고등어+채소샐러드
간식 제철 과일
식사 2 고구마 1개+닭가슴살 1쪽+채소샐러드
식사 3 고구마 1개+닭가슴살 1쪽+채소샐러드
식사 4 달걀흰자 5개와 달걀노른자 1개로 만든 스크램블, 채소샐러드
토요일은 식사 1은 호밀빵+닭가슴살 1쪽+채소샐러드, 식사 2는 통밀빵+달걀흰자 5개와 달걀노른자 1개로 만든 프라이, 각종 채소를 먹고 세 끼는 위의 식사 중 2가지와 간식을 먹는다.

박수희 강추! 다이어트에 좋은 식품
바나나는 100g당 80kcal로 칼륨과 각종 비타민이 풍부해 성인병을 막는다. 섬유질이 가득해 배변 활동을 원활하게 하고 펙틴은 피부에 윤기를 준다. 고구마는 100g당 130kcal인 알칼리성 식품으로, 칼륨이 풍부하고 비타민 E가 혈액순환을 촉진해 다이어트 효과를 준다. 다른 탄수화물에 비해 GI 수치가 낮아 인슐린 분비가 느려 지방으로 쉽게 전환되지 않고 포만감을 유지해준다. 브로콜리는 비타민 C와 섬유소가 풍부해 장 속 노폐물을 배출하고 다이어트할 때 쌓이는 활성산소를 없애준다. 토마토는 라이코펜 성분이 항산화 효과를 주고, 운동 후 회복을 돕는 비타민 C·E가 가득하다. 피스타치오는 식이섬유, 비타민 E, 마그네슘, 철분 등 각종 영양소가 풍부해 간식으로 먹으면 제격!

박수희의 저칼로리 생활법
공복에 물을 많이 마시면 장 운동을 도와 변비를 막고, 공복감을 잊게 하며 신진대사를 원활하게 한다. 대중교통을 이용할 때 한 정거장 미리 내려 걸으면 자연스레 운동이 된다. 취침 전후 스트레칭하고, 평소 허리와 엉덩이에 힘을 줘 바른 자세를 유지하면 다이어트 효과가 있다. 식사할 때 사람들과 대화하면 천천히 먹게 돼 좋다. 스트레스는 폭식증과 과식증을 일으키므로 스트레스가 쌓이면 밖에 나가 산책이나 가벼운 운동을 하며 푼다.

BEST FOOD 1 닭가슴살알밥

건강 전문가 리얼 밥상


준비재료
닭가슴살 2쪽, 양파 ¼개, 마늘·김치 4쪽씩, 당근 ⅛개, 물 약간, 밥 4공기, 날치알 4큰술
만들기
1 닭가슴살은 삶아 가늘게 찢는다.
2 양파와 마늘, 당근, 김치는 곱게 다진다.
3 달군 프라이팬에 물을 약간 두르고 양파, 마늘, 당근, 김치를 넣어 고루 볶는다.
4 재료가 익으면 밥을 넣고 볶은 뒤 날치알을 뿌린다.

BEST FOOD 2 검은콩우유

건강 전문가 리얼 밥상


준비재료
검은콩 2컵, 물 5컵, 우유 1컵
만들기
1 검은콩에 물을 붓고 압력솥에서 삶는다.
2 콩이 푹 익으면 콩 삶은 물과 함께 믹서에 넣고 우유를 넣어 곱게 간다. 취향에 따라 물과 우유를 가감한다.







BEST FOOD 3 참치달걀말이

건강 전문가 리얼 밥상


준비재료
참치통조림 ½캔, 달걀 3개, 식용유 약간
만들기
1 참치통조림의 기름은 따라 버린 뒤 참치를 꺼낸다.
2 달걀은 고루 푼 뒤 참치를 넣어 섞는다.
3 팬에 식용유를 붓으로 살짝 바른 뒤 불을 약하게 하고 ②를 붓는다.
4 한쪽 면이 익고 윗면이 익어가면 한쪽 끝부터 조금씩 말아 접는다.
5 단단히 말아 뒤집어가며 익힌 뒤 식으면 도톰하게 썬다.

BEST FOOD 4 닭가슴살달걀밥

건강 전문가 리얼 밥상


준비재료
닭가슴살 2쪽, 오이 1개, 빨강·노랑 파프리카 ½개씩, 밥 4공기, 간장 2큰술, 달걀 4개, 카놀라유 약간
만들기
1 닭가슴살은 삶아 가늘게 찢는다.
2 오이는 4cm 길이로 납작하게 썰고, 파프리카도 4cm 길이로 채썬다.
3 밥에 간장을 섞고, 달걀은 카놀라유를 붓으로 바른 팬에 넣어 반숙으로 프라이한다.
4 그릇에 밥을 담고 오이, 파프리카, 달걀반숙프라이, 닭가슴살을 보기 좋게 올린다.



요리 | 문인영(101recipe)
요리어시스트 | 김가영

여성동아 2012년 6월 582호
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