건강 지키는 적정 섭취량

소금 혈액과 체액에 섞여 노폐물을 실어 나르거나 영양분을 운반하는 등 신진대사를 촉진하는 기능을 한다. 신경이나 근육의 움직임을 조절하고 발한작용을 통해 체온 조절도 한다. 소금이 부족하면 피로하거나 집중력이 떨어지며 속이 메스꺼울 수 있고, 과다 섭취하면 심장에 무리를 주고 골다공증을 유발한다. 몸속 칼슘과 나트륨의 양이 불균형해지면 비만이 되기도 쉽다.
How Much 우리나라 일일 평균 소금 섭취량은 13g으로 세계보건기구의 권장량 5g보다 2.7배 높은 수치다. 소금 섭취를 줄이려면 가공식품을 적게 먹고, 요리할 때 스푼으로 계량해 사용하며, 식탁에 소금병을 두지 않는다. 정제염보다 천연소금을 사용한다.

커피 커피를 적당히 마시면 당뇨나 자궁내막암, 알츠하이머 등을 예방한다는 연구 결과가 있다. 커피와 차에는 뇌졸중 위험을 낮출 수 있는 항산화제 성분도 풍부하다. 최근 한 연구에서는 카페인이 태양광선으로 인한 피해를 예방하는 효과가 있다는 사실을 발견했다. 반면 카페인을 지나치게 많이 섭취하면 편두통, 불면증 등을 일으킬 수 있다.
How Much 커피는 하루 2잔 정도가 적당하다. 2잔에는 카페인이 200~300mg 정도 함유돼 있어 건강에 큰 무리를 주지 않는다.

설탕 설탕은 칼로리가 높고 영양소는 없으며, 소화되는 과정에서 바로 흡수돼 혈당을 빨리 높인다. 혈당이 높아지면 성인병이 생기기 쉽고, 남은 당분은 지방으로 바뀌어 몸에 축적된다. 면역력도 떨어지고 인슐린 과다 분비로 저혈당이 되면 불안·초조 증상이 나타날 수 있다.
How Much 세계보건기구가 권장하는 하루 설탕 섭취량은 27g인 데 반해 우리나라 사람들은 1.8배인 48g을 섭취하고 있다. 미국심장학회에 따르면 하루에 6티스푼, 100kcal를 넘으면 안 된다. 이는 과일이나 유제품에 포함된 설탕은 제외한 양이다.

알코올 적당한 음주는 심장을 보호하고 당뇨에 걸릴 위험을 낮춘다. 레드와인에 있는 레스베라트롤 성분은 강력한 항산화 작용이 있어 노화 예방에도 효과적이다. 가끔씩 적당히 술을 마시는 사람은 전혀 마시지 않는 사람보다 오래 산다는 연구 결과도 있다. 그러나 유방암 환자는 적은 양의 알코올을 마셔도 재발될 확률이 30% 정도이므로 삼간다.
How Much 여자는 맥주 1잔인 370ml, 남자는 2잔 정도 마시면 건강에 도움이 된다. 와인은 150ml 정도가 적당하다. 단 며칠 안 마셨다고 몰아서 폭음하면 안 된다.



■ 일러스트 | 한유랑