대한민국 名醫 밥상

>>> Part 1 백남선 박사의 암 이기는 밥상

건국대학교병원 병원장으로 재직하고 있으며, 지금까지 3천여 명의 생명을 살린 암 분야의 권위자다. 2006년 영국의 국제인명협회가 선정하는 유방암 및 위암 부문에서 세계 100대 의사로 뽑혔다.

백 박사 강추! 암 이기는 3대 식품
콩 백 박사의 아침 밥상은 콩이 들어간 잡곡밥, 청국장, 등 푸른 생선, 두부콩나물볶음, 생마늘 3쪽, 홍삼즙 1잔으로 콩으로 이뤄진 것이 많다. 콩은 양질의 식물성 단백질과 필수 아미노산을 갖춘 건강 식품이며 특히 아이소플라본이 풍부해 암을 억제하는 작용을 한다. 여성 호르몬인 에스트로겐과 유사하게 작용해 유방암이나 대장암에 특히 효과적. 콩에 함유된 사포닌은 강력한 항산화 작용을 해 정상 세포가 암세포로 바뀌지 않도록 막는다. 콩을 직접 먹지 않더라도 된장, 간장, 두부 등 콩 가공식품을 다양하게 이용한다. 두부는 하루에 반 모 정도, 콩 종류는 매일 조금씩 먹는다.
마늘 백 박사는 매일 마늘을 3쪽씩 먹는 마늘 예찬론자다. 마늘은 미국 국립암연구소에서 선정한 항암 식품 48가지 중에서도 최고로 꼽히며, 발암물질의 독성과 활성산소를 제거하는 항산화 작용을 한다. 마늘의 알리신은 강력한 발암 억제 작용을 하는데, 이 성분이 비타민 B1과 결합하면 활성지속형 성분인 알리티아민으로 변해 피로 개선에도 효과적이다.
홍삼 30년 넘게 매일 홍삼 진액을 물에 타서 만든 홍삼즙을 먹는다. 홍삼에 함유된 사포닌은 암세포를 죽이고 암의 전이를 억제하는 작용을 한다. 스트레스에 저항하는 방어 호르몬의 분비를 활발하게 하므로 스트레스도 줄여준다. 홍삼은 장기간 복용하면 사포닌의 일종인 진세노사이드가 병원체를 잡아먹는 대식세포의 활동력을 높여 자연 면역력이 증강된다.



암 이기는 생활습관
짠 음식 피하라 짠 음식은 위점막을 손상시켜 염증이나 궤양을 일으킨다. 암이 발생할 수 있는 좋은 조건이 되는 셈. 실제로 김치나 젓갈처럼 짠 음식을 즐겨 먹는 사람이 싱겁게 먹는 사람에 비해 암에 걸릴 위험이 높다는 연구 보고도 있다. 음식을 싱겁게 조리하고, 음식을 먹을 때 소금이나 간장을 첨가하지 않는다. 국이나 찌개 국물은 다 먹지 말고 남긴다.
탄 음식 멀리하라 음식을 불에 직접 구우면 표면이 탈 수 있다. 이때 온갖 종류의 발암 요소가 뒤엉키고, 타거나 그을린 부위에서 강력한 발암물질이 발생한다. 육류는 석쇠나 숯불에 직접 굽는 대신 불판을 사용하고 검게 탄 부위는 먹지 않는다.
지방 섭취 줄여라 지방을 과다하게 섭취하면 몸의 면역력이 떨어진다. 고지방 식품은 담즙산의 분비를 촉진하는데, 이 담즙산은 장내 세균에 의해 발암을 촉진한다. 쇠고기·돼지고기 등의 붉은 육류는 하루에 필요한 총 칼로리의 30%를 넘지 않도록 하고, 지방 함량이 많은 부위는 떼어낸다. 음식을 조리할 때 튀기지 말고 볶거나 무친다.

★ 매일 맛있게! 항암 요리
마늘표고버섯된장장아찌

■ 준비재료(2인분)
물 3컵, 설탕 1큰술, 소금 1작은술, 마른 표고버섯 20개, 된장소스(된장 5큰술, 매실청 4큰술, 올리고당 2큰술, 다시마물 1컵), 통마늘 10개
■ 만들기
1 물에 설탕과 소금을 풀고 표고버섯을 넣어 30분 정도 불린 뒤 물기를 꼭 짜고 밑동을 자른다.
2 냄비에 된장소스 재료를 넣고 끓인다. 한 번 끓어오르면 불을 약하게 줄인 뒤 자작하게 조려 식힌다.
3 마늘은 껍질을 벗기고 씻어 반으로 썰고, ①의 표고버섯은 어슷썬다.
4 볼에 마늘과 표고버섯, 된장소스 ⅔를 넣어 버무린다.
5 밀폐용기에 ④를 담고 그 위에 남은 된장소스를 부은 뒤 2~3일 정도 냉장 보관 후 먹는다.

마늘허브구이

■ 준비재료(2인분)
마늘 10쪽, 올리브오일 3큰술, 말린 바질 1작은술, 로즈메리 ½큰술, 소금 약간
■ 만들기
1 마늘은 칼집을 살짝 낸다.
2 달군 팬에 올리브오일을 두르고 마늘을 앞뒤로 뒤집어가며 타지 않게 굽는다.
3 마늘이 익기 시작하면 허브를 넣고 소금으로 간한다.



두부스테이크

■ 준비재료(2인분)
두부 ½모, 녹말가루 3큰술, 올리브오일·소금·후춧가루 약간씩, 표고버섯 3개, 양파 ½개, 팽이버섯 1봉지, 다진 마늘·녹말물 1큰술씩, 굴소스 2큰술
■ 만들기
1 두부는 녹말가루를 고루 묻힌다.
2 팬에 올리브오일을 두르고 두부를 굽는다.
3 표고버섯은 어슷하게 썰고, 양파는 채썰고, 팽이버섯은 밑동을 자르고 가닥을 나눈다.
4 팬에 올리브오일을 살짝 두르고 표고버섯, 팽이버섯, 양파, 다진 마늘, 소금, 후춧가루를 넣어 살짝 볶다가 굴소스와 녹말물을 넣고 다시 한 번 볶는다.
5 ④를 접시에 담고 ②를 올린다.

>>> Part 2 송명근 박사의 심장 지키는 밥상

국내 최초로 심장이식 수술과 인공심장이식 수술에 성공했으며, 카바(종합적 대동맥근부 및 판막 성형술)와 콤바(종합적 승모판막구조 성형술) 수술법을 개발했다. 건국대학교병원 흉부외과 심장전문의로 재직하고 있다.

심장 건강 유지하는 식사법
과식하지 마라 과식은 노화의 주범 중 하나. 뱃속에 꽉 들어찬 음식을 소화하는 과정에서 유해산소가 발생해 주변 세포를 파괴하면서 노화를 촉진한다. 과식으로 인한 필요 이상의 영양분 역시 체내에 지방을 축적해 각종 대사성 질환의 원인이 된다. 잉여 단백질은 중성 지방 형태로 복부와 엉덩이에 축적되고, 과잉 섭취된 지방은 나쁜 콜레스테롤을 만들어 혈관에 쌓여 심혈관 질환을 유발한다. 천천히 먹으면 과식을 예방할 수 있다. 식사 시간을 늘릴 수 있도록 천천히 씹어 먹고, 씹는 동안에는 수저를 내려놓는다.
짜게 먹지 마라 사람이 생존하는 데 필요한 소금 양은 하루에 2g 정도다. 그런데 한국인의 하루 평균 소금 섭취량은 13~20g이다. 인체에 직접적인 영향을 끼치는 소금 성분은 나트륨으로, 많이 섭취하면 혈관에 부담을 준다. 나트륨이 혈관 속으로 수분을 끌어들이기 때문. 체내에 나트륨이 많으면 수분을 지나치게 흡수해 혈관이 팽창하고 압력도 증가해 고혈압이 생긴다. 심장에도 좋지 않다는 건 두말하면 잔소리! 국이나 찌개를 끓일 때 소금 대신 다시마물을 이용하거나 다른 양념으로 간을 맞춰 소금 양을 줄인다. 정제염 대신 미네랄 성분이 많이 함유된 천일염을 사용하는 것도 방법.
지방 섭취 줄여라 동물성 지방을 포함한 지방 섭취가 하루 총 칼로리 기준으로 30%를 넘으면 심장병에 걸릴 가능성이 높아진다. 포화지방이 함유된 육류나 유제품 같은 동물성 식품은 가능한 한 적게 먹는다.
양파 많이 먹어라 송 박사는 생양파를 고추장에 찍어 먹는 것을 즐긴다. 양파에는 퀘르세틴과 프로토카테큐산이라는 항산화 물질이 들어 있다. 고지방 식품을 먹거나 흡연을 하면 혈관 벽에 콜레스테롤이 달라붙는데, 퀘르세틴이 혈관 속 콜레스테롤을 분해시켜 혈관을 깨끗하게 만든다. 이 과정에서 혈관 벽 손상을 막아 심장질환·뇌졸중·당뇨병·고혈압 등 성인병이 예방된다. 양파의 성분을 제대로 살리려면 날로 먹는 것이 좋지만, 퀘르세틴 성분은 생으로 먹든 익혀서 먹든 별 차이가 없다. 양파의 겉껍질에도 퀘르세틴 함량이 높으므로 가능하면 겉껍질도 먹는다.
복분자를 꾸준히 먹어라 복분자에는 항산화·항암 효과가 있는 폴리페놀 성분이 풍부하게 들어 있다. 폴리페놀 성분 중에서 특히 프로사이아토닌은 동맥경화를 일으키는 원인물질인 엔도텔린 생성을 억제한다. 항산화 물질인 레스베라트롤이 들어있어 혈관 내에서 만들어지는 유해산소를 제거해 혈관을 정상적으로 보호한다. 이외에 성기능 활성화, 노화 억제, 중풍·치매 치료 효과도 있다.

★ 심장 튼튼하게 만드는 건강 요리
양파전

■ 준비재료(2인분)
양파 2개, 오징어 1마리, 시금치 100g, 다진 파 2큰술, 다진 마늘·청주·찹쌀가루 1큰술씩, 소금·후춧가루·올리브오일 약간씩, 부침가루 ½컵, 달걀 1개
■ 만들기
1 양파는 손질한 뒤 틀로 쓸 수 있도록 링 모양으로 1cm 폭으로 썬다. 가운데 양파는 잘게 다진다.
2 오징어는 잘게 다지고, 시금치는 끓는 물에 살짝 데친 뒤 찬물로 헹궈 물기를 짜고 잘게 썬다.
3 볼에 다진 양파와 오징어, 시금치, 다진 파, 다진 마늘, 청주를 넣고 소금·후춧가루로 간한 뒤 부침가루와 찹쌀가루, 달걀을 넣어 반죽한다.
4 팬에 올리브오일을 두르고 ①의 양파링을 놓는다. 그 안쪽에 ③의 반죽을 한 숟가락씩 넣어 앞뒤로 노릇하게 지진다.

양파감자수프

■ 준비재료(2인분)
감자 2~3개, 양파 ½개, 베이컨 2개, 버터 1큰술, 물 1컵, 우유 2컵, 소금·후춧가루 약간씩, 생크림 2큰술
■ 만들기
1 감자는 껍질을 벗겨 얇게 썰고 양파는 곱게 다진다.
2 달군 팬에 베이컨을 올려 바삭하게 구운 뒤 기름기를 제거하고 곱게 다진다.
3 달군 팬에 버터를 두르고 감자를 볶다가 다진 양파를 넣어 볶는다.
4 ③에 물과 우유를 붓고 5분 정도 끓인 뒤 믹서에 곱게 간다.
5 ④를 끓이다가 한소끔 끓어오르면 소금과 후춧가루로 간한 뒤 그릇에 담고 생크림과 베이컨을 올린다.

복분자소스오이샐러드

■ 준비재료(2인분)
오징어 1마리, 오이·파프리카·홍고추·게맛살 1개씩, 배 ¼개, 설탕 1작은술, 복분자소스(복분자즙 3큰술, 올리브오일·식초 2큰술씩, 레몬즙·꿀 1큰술씩, 흑설탕 1작은술, 소금·후춧가루 약간씩)
■ 만들기
1 오징어는 뒤집어 대각선으로 칼집을 낸 뒤 4cm 길이로 썰어 끓는 물에 데친다.
2 오이, 파프리카, 홍고추, 게맛살은 4cm 길이로 채썬다.
3 배는 껍질을 벗겨 오이와 같은 길이로 채썬다. 갈변 현상을 막기 위해 설탕물에 잠깐 담갔다 꺼내 물기를 제거한다.
4 분량의 재료를 거품기로 고루 섞어 복분자소스를 만든다.
5 그릇에 준비한 재료를 모두 담고 복분자소스를 고루 뿌린다.

>>> Part 3 차봉수 박사의 혈당 낮추는 밥상

연세대학교 세브란스병원 내분비내과 교수이자, 대한당뇨병학회 이사로 재임 중이다.

혈당 낮추는 식사법
탄수화물 양 줄여라 혈당에 가장 직접적인 영향을 미치는 영양소는 탄수화물이다. 하루에 섭취해야 할 총 칼로리를 기준으로 탄수화물은 55~60%, 단백질은 15~20%, 지방은 20~25%의 비율을 맞추도록 한다. 이 비율을 맞추려면 대체로 밥 양을 3분의 1 정도 덜어내면 된다. 천천히 식사하는 것도 혈당 관리에 효과적인 방법. 육류를 무조건 멀리하는 것도 좋지 않으므로 균형 있는 영양을 위해 하루에 고기를 100g 정도 먹는다.
해조류와 채소 많이 먹어라 채소·버섯·해조류는 비타민과 미네랄, 식이섬유가 풍부해 당뇨병 예방과 치료에 도움이 된다. 칼로리도 낮아 혈당치에 거의 영향을 주지 않으므로 많이 먹어도 좋다. 특히 녹황색 채소는 비타민 C, 칼슘, 칼륨 등이 풍부해 당뇨병 환자에게 이롭다. 채소의 섬유질은 콜레스테롤과 중성지방을 낮춰 이상지혈증을 개선한다. 이때 채소는 날로 먹는 것이 효과적이다.
올리브오일 많이 먹어라 올리브오일은 열을 가해도 비교적 안정적이고, 혈액 중에 좋은 콜레스테롤을 증가시킨다. 나쁜 콜레스테롤을 낮춰주는 올레산도 풍부하게 함유돼 있다. 올레산은 체내에 축적되지 않는, 몸에 유익한 단일불포화지방산이다. 동맥경화·심장 질환·고혈압 등 만성 퇴행성 질환 예방에 효과적이고 혈당을 조절해 당뇨병에도 좋다.
단 음식과 짠 음식을 피하라 단 음식은 혈당을 높이고, 당분이 많이 포함된 음식은 인슐린의 저항성을 높이므로 삼간다. 특히 꿀, 케이크, 초콜릿, 아이스크림, 탄산음료 등은 혈당 수치를 급격히 올리는 대표 식품이다. 당뇨병 증세가 있는 사람은 소금 양에도 주의해야 하므로 싱겁게 먹는다.
금연과 절주하라 당뇨병 환자가 기본적으로 지켜야 할 사항! 담배는 무조건 끊고 술도 가급적 멀리한다. 부득이한 경우, 의사의 허락을 받았더라도 하루에 한두 잔을 넘기지 않는다.

★ 혈당 낮추는 건강 요리
미역오이참깨땅콩소스무침

■ 준비재료(2인분)
오이 1개, 소금 약간, 물미역 200g, 참깨땅콩소스(다시마물 5큰술, 참깨 2큰술, 땅콩버터·마요네즈 1큰술씩, 토마토케첩·간장 1작은술씩, 설탕 약간)
■ 만들기
1 오이는 얇게 썰어 소금에 절였다가 헹군 뒤 물기를 제거한다.
2 미역은 끓는 물에 데쳐 찬물로 헹군 뒤 물기를 짜고 먹기 좋은 길이로 자른다.
3 준비한 재료를 믹서에 갈아 참깨땅콩소스를 만든다.
4 미역과 오이에 참깨땅콩소스를 버무린다.

파프리카올리브오일절임

■ 준비재료(2인분)
파프리카 2개, 로즈메리 3줄기, 소금 약간, 올리브오일 2컵
■ 만들기
1 파프리카는 꼭지를 잡고 비틀어 떼어낸다.
2 꼭지를 떼어낸 부분에 포크나 집게를 꽂고 껍질이 까맣게 그을릴 때까지 불에 돌려가며 굽는다.
3 ②를 접시에 담고 랩을 덮어 15분 정도 둔다.
4 파프리카 껍질을 벗기고 물에 헹궈 물기를 닦은 뒤 큼직하게 썬다.
5 밀폐용기에 파프리카, 로즈메리, 소금을 넣고 올리브오일을 부어 냉장 보관한다.

미역두부카나페

■ 준비재료(2인분)
생미역 100g, 소금 1큰술, 새싹채소 2줌, 두부 ½모, 참깨소스(참깨 3큰술, 간장 ½큰술, 소금·후춧가루 약간씩, 다시마물 4컵)
■ 만들기
1 생미역에 소금을 넣고 거품이 나도록 주물러 씻은 후 끓는 물에 살짝 데쳐 찬물에 헹군다.
2 데친 미역은 물기를 꼭 짜서 잘게 썰고, 새싹채소는 물에 씻어 물기를 턴다.
3 두부는 3×4cm 크기로 자른다.
4 분량의 재료를 섞어 참깨소스를 만든다.
5 두부 위에 미역과 새싹채소를 얹고 참깨소스를 뿌린다.

>>> Part 4 한설희 박사의 치매 예방하는 밥상

건국대학교 의과전문대학원 원장으로, 2009년 ‘네이버 한국인 대표의사 100인’에 선정됐다.

치매 예방하는 식사법
딱딱한 질감의 음식 씹어라 치아가 있는 사람과 없는 사람은 뇌 구조에 차이가 있다. 특히 어금니가 발달해 딱딱한 걸 잘 씹을 수 있는 사람은 그렇지 못한 사람보다 ‘해마’라는 기억중추가 잘 유지된다. 음식을 꼭꼭 씹어 먹는 건 두뇌를 자극하는 좋은 방법이다. 해삼, 전복처럼 쫄깃하고 딱딱한 음식을 씹으면 두뇌 활동이 활발해진다. 호두, 땅콩, 잣 같은 견과류도 마찬가지. 특히 견과류는 비타민 E가 풍부해 혈전과 고지혈증을 개선해 뇌졸중을 예방하고 치매의 진행을 막아준다.
등 푸른 생선 먹어라 한 박사가 점심에 즐기는 음식 중 하나는 생선구이다. 고등어, 청어, 꽁치 등의 등 푸른 생선은 뇌세포를 재생시키는 효과가 있다. 생선에 많이 함유된 오메가3는 DHA와 EPA가 주성분으로, 특히 DHA는 항노화·항산화·항염증 효과가 있어 치매를 예방한다.
지중해식 음식 즐겨라 지중해 사람들은 각종 채소에 올리브오일을 넣어 만든 샐러드, 곡물류, 견과류를 많이 섭취한다. 이런 지중해식 식사를 자주 하면 치매 발병률이 낮아질 뿐 아니라 뇌기능 향상에도 도움이 된다. 채소와 과일, 곡물류에 풍부한 비타민 E나 비타민 B12, 엽산과 같은 항산화 물질을 많이 섭취하게 되므로 콜레스테롤 수치가 낮아져 동맥경화도 예방된다. 지중해식 식사에는 와인을 한 잔 곁들여야 제맛! 와인에는 활성산소를 중화시키는 물질이 들어 있어 치매, 암, 동맥경화 등 노인성 질병을 막아준다. 특히 레드와인에는 뇌세포 파괴를 막아 기억력을 증대시키는 레스베라트롤이 많이 함유돼 있다. 와인잔을 기준으로 3분의 1가량 채워 하루에 두 잔 정도 마신다.
카레 자주 먹어라 카레는 신경세포를 보호하고 항산화·항염증 효과가 있다. 카레에 들어 있는 쿠르쿠민이라는 성분은 뇌세포 파괴를 막아 기억력을 향상시킨다. 카레를 일주일에 한 번 정도 먹는 사람은 그렇지 않은 사람보다 치매 발병률이 낮다는 연구 결과도 있다. 카레의 노란색을 띠는 쿠르쿠민 색소는 스트레스, 환경오염, 각종 독소로 인해 발생하는 활성산소를 제거하고, 활성산소에 의해 신경세포가 파괴되면서 발생하는 치매를 예방한다.

★ 치매 예방하는 건강 요리
삼치간장조림스테이크

■ 준비재료(2인분)
삼치 1마리, 쌀뜨물 3컵, 대파 흰 부분 2대, 실파·올리브오일 약간씩, 간장조림소스(간장·물 2컵씩, 청주·맛술·흑설탕 2큰술씩, 생강 1쪽, 통후추 5개, 마른 홍고추 2개)
■ 만들기
1 삼치는 손질한 뒤 적당한 크기로 잘라 쌀뜨물에 담가둔다.
2 대파는 곱게 채썰어 찬물에 담갔다 건져 물기를 빼고, 실파는 송송 썬다.
3 냄비에 간장조림소스 재료를 넣고 반이 될 때까지 저으면서 졸인다.
4 올리브오일을 두른 팬에 삼치를 넣어 앞뒤로 노릇하게 굽다가 간장조림소스를 끼얹어 졸인다.
5 접시에 ④를 담고 대파와 실파를 올린다.

잣흑미죽

■ 준비재료(1인분)
흑미 1큰술, 쌀 4큰술, 잣 2큰술, 물 4컵
■ 만들기
1 흑미와 쌀은 씻어 30분 정도 물에 불린 뒤 손절구로 곱게 빻는다.
2 종이타월로 잣의 겉기름을 없애고 고깔을 떼어낸 뒤 도마에 종이타월을 깔고 곱게 다진다.
3 흑미와 쌀, 잣을 냄비에 담고 물을 부어 저어가면서 끓이다가 흑미와 쌀이 부드럽게 퍼지면 불을 끈다.



잣양배추물김치

■ 준비재료(2인분)
양배추 ½개, 적채 ¼개, 굵은 소금 4큰술, 찹쌀풀(잣가루 3큰술, 찹쌀가루 2큰술, 물 2컵), 물 8컵, 소금·설탕·잣 1큰술씩
■ 만들기
1 양배추와 적채는 씻어 사방 1.5cm 크기로 썬다.
2 양배추와 적채가 잠길 정도로 물을 붓고 굵은 소금을 뿌려 20분간 절인 뒤 물에 헹궈 소금기를 없앤다.
3 냄비에 잣가루와 찹쌀가루, 물을 넣고 중간 불에서 저어가며 끓여 찹쌀풀을 만든다.
4 그릇에 양배추와 적채, 찹쌀풀, 물, 소금, 설탕을 넣고 섞어서 밀폐용기에 담은 뒤 실온에서 하루 정도 익혔다가 냉장 보관한다. 접시에 담고 잣을 올린다.

*명의가 추천하는 약이 되는 밥상1은…
MBC에서 방송됐던 ‘명의가 추천하는 약이 되는 밥상’에서 선보였던 명의들이 추천하는 밥상을 책으로 엮었다. 암, 심혈관질환, 당뇨, 치매를 예방하는 요리가 소개돼 있다. 1만2천원 MBC프로덕션.

■ 사진제공 및 참고도서·명의가 추천하는 약이 되는 밥상1(MBC프로덕션)

■ 요리·문인영(101recipe 02-3442-5828)