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LifeStyle 쿠킹 부록│초간단 웰빙케이크 & 쿠키

야채·과일 건강정보

입력 2005.12.20 14:24:00

야채·과일 건강정보

▼ 단호박단호박은 암에 좋은 베타카로틴이 매우 풍부한 건강식품이다. 베타카로틴은 발암물질인 활성산소를 무력하게 만들어 암을 예방하는 효과가 있다. 특히 기름에 녹는 성질이 있어 올리브오일에 조리해 먹으면 체내 흡수율을 높일 수 있다. 또한 비타민 C와 E가 다량 함유되어 있는데, 이 성분은 강력한 항산화 작용을 하므로 노화 예방과 피부 미용에 효과적이다. 이 외에도 철분, 칼슘, 인 등이 풍부하고 섬유질이 많아 혈액순환을 원활하게 하고 변비를 예방한다.
▼ 양송이버섯‘야채 비프스테이크’라 불리는 양송이버섯은 야채와 과일류의 무기질, 육류의 단백질을 고루 갖춘 종합 영양세트이다. 버섯류 중 단백질 함량이 가장 높고 간암 예방에 효과가 뛰어난 항암 식품으로 널리 알려져 있다.
▼ 바나나사시사철 먹을 수 있는 바나나는 다이어트에 적당하고 하루 두 번 정기적으로 먹으면 인체 면역력까지 높일 수 있다고. 단, 바나나 껍질에 검은 반점이 생길 정도로 충분히 익었을 때 먹어야 탄수화물이 포도당, 과당 등의 형태로 흡수돼 열량이 빨리 소모된다. 특히 바나나에는 우유나 사과보다 2~3배 많은 칼륨이 들어 있으며, 백혈구 형성에 필수적인 비타민 B6가 다른 과일의 10배 정도 많다.
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▼ 브로콜리비타민 C를 레몬에 비해 2배, 감자에 비해 7배나 함유하고 있어 하루 서너 쪽만 먹어도 피로를 가뿐히 이겨낼 수 있다. 또 비타민 E가 다량 함유되어 있어 노화를 방지하고 피부에 생기를 불어넣어 준다. 빈혈을 예방하는 철분이 다른 야채의 2배 가량 들어 있어 여자 몸에 더없이 좋은 야채이다. 그 외에도 식물성 섬유질이 대장암을 예방하는 작용을 한다.
▼ 고구마고구마는 알칼리성 식품이라 우리 몸의 산성화를 막고, 비타민 성분이 많아 노화를 예방하는 효과가 있다. 특히 비타민 B1은 당질의 분해를 도와 피로 회복에 도움이 되며, 카로틴은 시력을 개선해준다. 특히 식물성 섬유가 다량 함유되어 있어 변비, 비만, 지방간, 대장암 등을 예방할 뿐 아니라 콜레스테롤 수치를 낮추고 인슐린 분비를 줄여 성인병 예방에 좋다.

▼ 프룬미국 캘리포니아가 원산지인 서양자두 프룬(prune)은 풍부한 식이섬유와 당알코올인 솔비톨, 이사틴을 함유하고 있어 변을 무르게 하고 장운동을 촉진시켜 자연스러운 배변을 유도한다. 또 프룬은 현존하는 과일과 야채 중 노화 예방과 면역력 증진에 도움을 주는 항산화 성분이 가장 많은 것으로 알려졌다.

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▼ 곶감감에 비해 당분은 4배, 비타민 A는 7배, 비타민 C는 1.5배가 많은 건강식품. 감의 떫은맛을 내는 타닌 성분은 수용성인데, 불용성으로 변하면 단맛을 내기 때문에 곶감은 떫은맛보다 단맛이 더 강한 것이다. 타닌 성분은 수렴작용을 하기 때문에 설사를 멎게 하고, 모세혈관을 튼튼하게 한다. 칼슘, 카로틴, 비타민 C가 다량 들어 있으며, 곶감을 덮고 있는 하얀 분에는 베타카로틴이 풍부하다.
▼ 무화과비타민, 미네랄, 단백질 분해효소인 피신(ficin)을 다량 함유하고 있어 소화를 촉진시키고, 주독이나 어독에 효과가 있다. 당분 함량이 많아 건과(乾果), 잼, 젤리, 술, 양갱, 주스 등의 원료로 이용되며 향이 독특해 빵이나 과자류 등 여러 요리에 쓰인다. 최근엔 프룬보다 2배 이상 많은 식이섬유와 철분, 우유보다 많은 칼슘, 바나나보다 80%나 더 많은 칼륨, 항암작용이 있는 폴리페놀이 풍부한 건강식품으로 높은 관심을 끌고 있다. 특히 식이섬유의 이상적인 공급원으로 장을 깨끗하게 한다.
▼ 사과섬유질이 풍부하여 포만감이 오래가고 특히 수용성 식이섬유인 펙틴이 많이 들어 있어 변비나 설사에 효과적이다. 또 사과산, 구연산, 주석산 등 유기산이 많이 들어 있어 피로 회복에 좋고, 구연산은 체지방의 소화 분해를 돕는다. 비타민 C는 피부 미용에 도움이 되며, 칼륨은 신장의 작용을 활발하게 하여 체내에 불필요한 나트륨이나 수분의 배출을 돕는다.
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▼ 양파양파는 칼슘과 철분이 풍부해 강장 효과가 있으며, 비타민 B1의 흡수를 촉진하는 성분이 들어 있다. 야채샐러드에 생양파나 다진 양파를 넣어 먹으면 비타민 B1의 흡수를 돕는다. 또 양파의 페쿠친은 콜레스테롤을 분해하고, 겉껍질의 퀘르세틴은 강력한 항산화 작용으로 혈관 벽의 손상을 막아 동맥경화를 예방한다.
▼ 당근당근에 많이 들어 있는 베타카로틴은 우리 몸 안으로 들어가면 비타민 A로 변한다. 비타민 A는 시력을 보호하고 야맹증을 예방하며 만성피로에 도움이 되고 성인병 예방에 효과가 있다. 또한 비타민 A는 철분의 조혈작용을 도와 빈혈을 막아준다. 당근은 성질이 따뜻하기 때문에 몸이 뜨거운 체질은 생으로, 차가운 체질은 익혀 먹는 것이 좋다. 베타카로틴은 껍질에 많으므로 당근을 껍질째 먹는 것이 더욱 좋다.
▼ 감자대부분 녹말로 이루어져 있지만 비타민 B1, B2, C, 판토테산, 칼륨도 많이 들어 있다. 그 중 주목할 만한 것은 비타민 C로, 스트레스를 줄이고 감기에 대한 면역성을 높인다. 또 철분 흡수 촉진, 콜레스테롤 감소, 발암물질의 생성 억제 등 다양한 효능을 발휘한다. 감자에는 점막을 강화시키는 성분이 들어 있어 위 기능이 약하거나 위염, 위궤양, 십이지장궤양 등으로 고생하는 사람이 먹으면 도움이 된다.

여성동아 2005년 12월 504호
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