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Beauty Diet know-how

국회의원 박진이 효과본 돌고래 다이어트

‘3개월 동안 18kg 감량’

기획·강현숙 / 사진·홍중식 기자 동아일보 출판사진팀|| ■ 장소협조·잎새달스튜디오(www.ypsaedalstudio.co.kr) ■ 자료제공·‘박진감 있는 돌고래 다이어트’(넥서스BOOKS)

입력 2005.12.14 10:53:00

국회의원 박진이 3개월 만에 18kg을 감량했다고 알려져 화제가 된 돌고래 다이어트는 등 푸른 생선을 자주 먹고 부지런히 움직이는 것이 비결. 체지방은 낮추고 탄력 있는 몸매까지 만들어주는 돌고래 다이어트 가이드.
국회의원 박진이 효과본 돌고래 다이어트

돌고래처럼 먹고 움직이는 돌고래 다이어트
‘돌고래 다이어트’라는 명칭은 박진 의원이 다이어트를 결심한 후 돌고래의 날렵한 몸매와 건강한 식생활, 활동적인 모습을 갖고자 이름 붙인 것. 돌고래 다이어트의 핵심은 돌고래가 즐겨 먹는 등 푸른 생선과 해초류 위주로 식사를 하고, 잠시도 쉬지 않고 부지런히 움직이는 것이다. 다이어트에 성공하려면 아래의 세 가지 원칙을 꼭 기억할 것!

▼ 원칙 1 날씬한 돌고래를 연상하라!
다이어트 할 때 가장 방해되는 건 실패하지 않을까 하는 두려움이다. 성공에 대한 확신이 있어야 힘차게 다이어트에 돌입할 수 있다. 다이어트의 목적을 이뤄 돌고래처럼 날렵해진 모습을 떠올리며 두려움을 없앤다.

▼ 원칙 2 돌고래처럼 먹어라!
돌고래가 즐겨 먹는 음식은 고등어, 정어리, 꽁치 같은 등 푸른 생선과 미역, 김, 다시마 등의 해초류다. 등 푸른 생선은 불포화 지방산이 함유된 고단백 식품으로 적은 양만 먹어도 충분한 단백질과 영양소를 섭취할 수 있다. 다이어트하면서 식사량을 줄일 경우 종종 소화 장애가 오기도 하는데, 등 푸른 생선에 들어 있는 아미노산은 소화를 촉진시키는 역할을 해준다. 해초류 역시 훌륭한 다이어트 식품. 철분과 요오드 등 영양소는 풍부하고 칼로리는 낮아 마음껏 먹어도 살찔 걱정이 없다. 식이섬유도 다량 함유돼 있어 변비를 예방하고 신진대사도 원활하게 해준다.

▼ 원칙 3 돌고래처럼 움직여라!
돌고래는 틈만 나면 물 위로 솟구쳐 오르고, 몸을 팽이처럼 회전하며, 고속 질주하고, 다시 잠수하는 등 끊임없이 움직인다. 다이어트에 성공하려면 돌고래처럼 한시도 쉬지 않고 활동하는 것이 중요하다. 엘리베이터 대신 계단을 이용하고, 짧은 거리는 걸어서 이동하며, 앉아 있는 시간을 최대한 줄인다. 매일 꾸준히 러닝머신에서 뛰거나 새벽에 달리기를 하는 것도 좋은 방법. 일주일에 2~3번 정도는 권투 등 칼로리 소모가 높은 운동으로 땀을 빼고 체력을 키운다.
국회의원 박진이 효과본 돌고래 다이어트


건강하게 살 빼는 돌고래 식단
국회의원 박진이 효과본 돌고래 다이어트

국회의원 박진이 효과본 돌고래 다이어트

식사량은 절반으로 줄이고 끼니마다 350kcal 이상 섭취하지 않도록 한다. 육식과 밥, 국수, 빵, 과일을 줄이고 등 푸른 생선, 두부나 콩으로 만든 음식, 저지방 우유와 섬유소가 풍부한 야채류, 해초류 등을 천천히 적은 양으로 먹는다. 특히 끼니마다 고등어, 꽁치, 참치 등 생선을 한 토막씩 먹으면 좋다. 두부와 콩, 두유 역시 지방 합성과 흡수를 억제하고 지방의 분해를 촉진하므로 자주 먹도록. 식후에 바로 물을 마시면 물과 음식이 섞이면서 위액이 희석되고 음식의 영양분이 완전히 흡수되지 않으며, 소화도 더뎌진다. 식사 후 2시간이 지나면 물을 마시고, 허기가 질 때는 공복에 시원한 녹차나 저지방 우유, 두유를 마신다. 다시마 등 해초류 말린 것을 간식으로 먹는 것도 좋다. 저녁 8시 이후에는 반드시 금식한다.
탄력 있는 몸매 만드는 돌고래 운동법
건강하게 살을 빼려면 식사 조절은 물론 생활습관 개선과 운동이 필수! 이렇게 해야 불필요한 지방이 빠지고 근육이 향상돼 균형 잡힌 몸매가 된다. 가까운 거리를 이동할 때는 가능한 한 걷고, 엘리베이터 대신 계단을 이용하며, 소파에 눕거나 앉아 있는 시간을 최대한 줄인다. 설거지를 하기 위해 서 있을 때도 다리를 움직이고, 텔레비전 리모컨을 없애 채널을 돌릴 때에도 TV까지 걸어갈 것. 돌고래처럼 시도 때도 없이 몸을 움직이는 것이 중요하다.
운동은 걷기와 달리기가 효과적이다. 하루에 한 시간 정도 걷거나 달리면서 350kcal 이상을 소모하는 것이 포인트. 이렇게 하면 하루에 세끼 식사를 하면서도 두 끼를 먹는 것과 같은 효과를 얻을 수 있다.



▼ 매일 6km 이상 달린다
처음에는 헬스클럽의 러닝머신을 이용한다. 속보 10분, 달리기 20분, 속보 10분, 달리기 10분, 속보 10분의 5단계로 한 시간에 6~7km를 달린다. 그후 벤치프레스 30번, 허리 근육 강화 운동 30번, 윗몸 일으키기 30번으로 근육 운동을 한다. 이 방법이 어느 정도 익숙해지면 새벽에 집 근처 공원으로 나가 달리기를 하는 것도 좋다.
한 번 달리기를 할 때마다 6km 정도는 뛰어야 효과를 볼 수 있다. 러닝머신을 이용할 때와 비슷하게 1km 속보, 2km 달리기, 1km 속보, 1km 달리기, 1km 속보의 5단계로 실시한다. 달리는 것이 몸에 배고 6km를 무리 없이 달릴 수 있게 되면 거리를 배로 늘린다.

▼ 권투로 탄력 있는 몸매를 만든다
국회의원 박진이 효과본 돌고래 다이어트


권투는 목부터 발끝까지 온몸의 근육을 사용하는 유산소 운동이다. 전신의 군살을 없애주며 탄력 있고 균형 잡힌 몸매를 만들어준다. 심폐기능 강화, 체력 증진, 근지구력 강화 등의 효과가 있어 성인병까지 예방한다.
달리기와 함께 권투를 병행하면 좀 더 확실한 다이어트 효과를 볼 수 있다. 줄넘기, 샌드백 치기, 스파링을 40분~1시간 정도 하는 것이 핵심. 우선 줄넘기를 10분 정도 하면서 몸의 긴장을 풀고 땀을 낸다. 그런 다음 샌드백 주변을 빙빙 돌면서 3분씩 3회 정도 친다. 오른쪽 발뒤축을 약간 들고 몸을 앞으로 밀쳐 내는 식으로 왼손 잽을 넣다가 오른손으로 스트레이트를 뻗는 ‘원투’ 동작을 반복하면 된다. 줄넘기와 샌드백 치기가 끝나면 스파링을 3분씩 3회 반복한다.
스파링이 끝난 뒤에는 바로 벤치프레스에서 하반신 들어 올리기 운동을 20번 반복한다. 이렇게 40분 이상 운동하고 나면 보통 700~ 1000kcal가 소모된다. 운동량이 상당하고 칼로리 소모가 높기 때문에 매일 하면 지칠 수 있으므로 일주일에 2~3회 정도 실시할 것.

간단하게 만드는 다이어트 요리
고등어구이
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준비할 재료
고등어 1마리, 소금 약간, 청주 2작은술, 생강 1쪽, 고추냉이간장(간장 2큰술, 고추냉이 2작은술)
만드는 법
① 손질한 고등어는 반으로 자른 뒤 소금과 청주를 뿌려 비린내를 없앤다.
② 생강은 껍질을 벗기고 곱게 채썬 후 물에 담갔다가 건진다.
③ 고등어에 채썬 생강을 얹은 후 그릴이나 190℃로 예열한 오븐에 넣어 20분 정도 노르스름하게 굽는다. 고추냉이간장을 곁들여 상에 낸다.

미역오이무침
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준비할 재료
불린 미역 2컵, 오이 1개, 무침양념(간장·식초 2큰술씩, 깨소금 3큰술, 잘게 썬 대파 ½대 분량, 다진 붉은 고추 ½개 분량)
만드는 법
① 불린 미역은 끓는 물에 살짝 데쳐 찬물에 헹구고 물기를 꼭 짠다.
② 오이는 비닐봉지에 담고 방망이로 가볍게 두들긴 후 먹기 좋은 크기로 자른다.
③ 볼에 분량의 재료를 넣고 골고루 섞어 무침양념을 만든다.
④ 무침양념에 미역과 오이를 넣고 섞는다.

잣죽
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준비할 재료
잣 ⅓컵, 쌀 1컵, 물 5컵, 대추채·꿀·소금 적당량
만드는 법
① 잣은 고깔을 떼고 젖은 면보로 깨끗이 닦아낸 후 믹서에 담고 물 1컵을 부어 곱게 간다.
② 쌀은 씻어 불린 후 믹서에 넣고 물 1컵을 부어 곱게 간다.
③ 냄비에 쌀과 물 3컵을 붓고 나무주걱으로 저으면서 투명해질 정도로 끓인다.
④ ③에 갈아둔 잣을 넣고 조금 더 끓인 뒤 그릇에 담아 대추채와 잣가루를 올린다. 꿀과 소금을 곁들인다.

여성동아 2005년 12월 504호
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