성장과 노화 방지를 위해 필수!
뼈는 세포와 마찬가지로 항상 새로운 뼈를 만들기 때문에 매일 필요한 양의 칼슘을 공급하지 않으면 뼈의 칼슘 양은 감소하게 된다. 매일 자라나는 아이들에게 칼슘 섭취가 부족하면 성장에 지장을 초래하게 된다. 또 성인이라도 칼슘이 보충되지 않으면 뼈가 일찍 노화되어 푸석푸석하고 무르게 되는 골다공증이 생기게 된다.
또한 혈액 중의 칼슘이 부족하면 고혈압, 동맥경화와 같은 성인병이 생길 확률이 높아지는 것으로 알려져 있다.
성장기 아이들의 키를 쑥쑥~
칼슘이 많이 함유된 식품을 꼽는다면 우유와 유제품이 단연 최고. 우유 속의 칼슘은 함유량도 많지만 체내 흡수율이 가장 뛰어나다. 농축발효유나 치즈도 좋은 칼슘 공급원. 잔멸치, 뱅어포 등 뼈째 먹는 생선이나 껍질째 먹는 마른 새우 등도 고칼슘 식품이므로 챙겨 먹도록.
야채 중에는 브로콜리, 콜리플라워, 양배추, 시금치 등에 풍부한 편이나 체내 흡수율이 낮다. 콩으로 만든 두부는 만드는 과정에서 응고제로 칼슘이 첨가되기 때문에 식물성 식품 중에서 흡수율이 높은 칼슘 식품으로 꼽힌다.
골다공증을 예방해주는 해조류와 채소
칼슘만으로는 골다공증을 예방할 수 없다. 뼈는 칼슘과 인, 마그네슘과 아연 등으로 견고한 결합체를 이루고 있기 때문에 골밀도를 단단하게 유지하려면 칼슘과 함께 칼슘의 흡수를 도와주는 비타민 D, 뼈에 칼슘을 저장시켜주는 비타민 K 등을 함께 먹어야 한다. 다양한 미네랄 섭취도 필수. 이러한 영양소를 고루 갖춘 식품에는 톳, 다시마, 미역, 김과 같은 해조류가 있다.
미네랄의 손실을 막고 뼈를 튼튼하게 해주는 성분인 ‘감마 글루타민’이 들어 있다고 알려진 양파와 비타민 D가 풍부한 버섯류, 햇볕에 말린 채소류 등과 함께 비타민과 미네랄이 풍부한 야채를 고르게 섭취하는 것이 골다공증을 예방하는 비결인 셈이다.
칼슘 흡수를 방해하는 식품
권장량보다 많은 인을 섭취하면 뼈를 녹이는 작용을 하는 부갑상선 호르몬이 증가되므로 주의한다. 인이 많이 들어 있는 식품은 가공식품이나 인스턴트 식품. 아이들이 좋아하는 군것질거리에 특히 많이 함유되어 있으므로 가능한 한 인스턴트 식품을 먹지 않도록 한다.
또한 술과 담배도 칼슘의 흡수를 방해한다. 술에 의해 간장의 기능이 나빠지면 비타민 D가 활성화되지 못한다. 담배는 혈압을 높여 신경을 흥분시키기 때문에 신경의 균형을 유지하기 위해 칼슘이 많이 소모된다.
섭취한 칼슘이 잘 흡수되기 위해서는 알맞은 운동을 규칙적으로 하는 것이 좋다. 특히 체중이 실리는 운동-줄넘기, 달리기, 에어로빅, 걷기 등을 해줘야 골밀도가 높아지게 된다.
아이를 위한 뼈 튼튼 요리
흡수율이 뛰어난 우유와 치즈, 뼈째 먹는 생선류, 두부와 같은 콩이 듬뿍 들어 있는 요리를만들어보자. 아이 입맛을 사로잡을 수 있는 색다른 요리법을 응용해볼 것!
슬라이스치즈 콘버터구이
■ 준비할 재료
슬라이스치즈 3장, 옥수수 통조림 ⅔캔, 마요네즈·버터 2큰술씩
■ 만드는 법
① 슬라이스치즈는 4등분한다. 버터는 실온에 꺼내놓는다.
② 옥수수 통조림은 체에 담아 국물을 쏟아버린다.
③ 그라탱 그릇에 버터를 바른 후 옥수수 알갱이를 담고 마요네즈를 듬뿍 바른다.
④ ③ 위에 슬라이스치즈를 얹은 다음 200℃로 예열한 오븐에 넣어 10분 정도 굽는다. 오븐 대신 그릴이나 전자레인지를 이용해도 된다.
홍합 모차렐라치즈구이
■ 준비할 재료
홍합 600g, 굵은 소금 약간, 붉은 고추 2개, 대파 2대, 양파 1개, 식용유 2큰술, 소금 약간, 채썬 모차렐라치즈 ½컵
■ 만드는 법
① 홍합은 소금물에 담가 껍데기끼리 비벼가며 살살 흔들어 헹군다.
② 손질한 홍합을 넓은 냄비에 담고 물을 부어 입을 벌릴 때까지 삶은 다음 건져 껍데기는 떼어낸다.
③ 붉은 고추는 꼭지를 자르고 반으로 갈라 씨를 턴 후 잘게 썰고 대파와 양파도 손질해 잘게 다진다.
④ 달군 팬에 식용유를 두르고 고추와 대파, 양파를 넣어 달달 볶다가 소금으로 약하게 간한다.
⑤ 홍합 껍질 위에 삶은 홍합 살을 올리고 볶은 야채를 얹은 후 모차렐라치즈를 듬뿍 뿌린다. 180℃로 예열한 오븐에 넣고 15분 정도 구워낸다.
멜론치즈
■ 준비할 재료
멜론 1개, 고다치즈 50g
■ 만드는 법
① 멜론은 껍질을 벗겨 길이로 8등분한 다음 먹기 좋은 크기로 2~3등분한다.
② 고다치즈는 강판에 갈아 가는 실처럼 준비해둔다.
③ 접시에 멜론 조각을 담고 치즈 적당량을 올려 낸다.
감자치즈구이
■ 준비할 재료
감자 3개, 베이컨 4장, 마늘 3쪽, 양파 ½개, 슬라이스치즈 3장, 식용유 2큰술, 소금 1작은술, 후춧가루 약간
■ 만드는 법
① 감자는 껍질을 벗겨 채썰고 물에 씻어 건진다. 마늘은 편으로 썰고 베이컨과 양파는 마늘 크기로 자른다.
② 팬에 식용유를 두르고 마늘과 양파를 볶다가 베이컨을 넣고 볶는다.
③ ②에 감자채를 넣고 노릇하게 볶은 다음 소금과 후춧가루로 간한다.
④ 슬라이스치즈를 얹고 뚜껑을 덮어 치즈가 적당히 녹으면 그릇에 담아 낸다.
과일토스트피자
■ 준비할 재료
식빵 4장, 파인애플 슬라이스 2개, 키위 1개, 바나나 1개, 통조림 복숭아 2쪽, 딸기 10개, 마요네즈 4큰술, 잘게 썬 모차렐라치즈 ⅔컵, 초콜릿시럽 적당량
■ 만드는 법
① 과일은 모두 사방 1.5cm의 네모 모양으로 자른다.
② 식빵에 마요네즈를 한 큰술씩 바르고 과일을 골고루 얹는다.
③ ②에 잘게 썬 모차렐라 치즈를 고루 뿌려 200℃로 예열한 오븐에서 15분 정도 구운 다음 초콜릿시럽을 뿌려 낸다.
돼지고기말이치즈스틱
■ 준비할 재료
돼지고기 등심 8쪽, 소금 ⅓작은술, 후춧가루 약간, 생강즙 1큰술, 깻잎 4장, 모차렐라치즈 100g, 밀가루 ⅓컵, 달걀 푼 물 1개 분량, 빵가루 1컵, 튀김기름 적당량
■ 만드는 법
① 돼지고기는 얇게 썬 것으로 준비해 소금과 후춧가루, 생강즙을 뿌려 밑간한다. 깻잎은 반으로 자르고 모차렐라치즈는 새끼손가락 크기로 자른다.
② 밑간한 돼지고기에 깻잎을 깔고 모차렐라치즈를 올려 돌돌 만 다음 밀가루, 달걀 푼 물, 빵가루 순으로 튀김옷을 입힌다.
③ ②를 180℃의 튀김기름에서 노릇하게 튀겨 낸다.
두부버거
■ 준비할 재료
호밀빵 4장, 두부 ⅔모, 당근 20g, 애호박 20g, 생표고버섯 1개, 양파 ¼개, 소금 1작은술, 후춧가루 약간, 토마토 슬라이스 2개, 상추 4장, 오이 ½개, 소스(잘게 썬 토마토 ½개 분량, 잘게 썬 양파·피망·붉은 피망 1큰술씩, 올리브오일 4큰술, 간장·설탕 1작은술씩, 식초 3큰술, 소금 ½작은술, 후춧가루 약간), 식용유 적당량
■ 만드는 법
① 두부는 으깨어 면보에 싸 물기를 짠다. 당근, 애호박, 생표고버섯은 끓는 물에 살짝 데쳐 잘게 다진다.
② 그릇에 ①을 담고 소금, 후춧가루로 간을 한 후 둥글넓적하게 빚어 식용유를 두른 팬에서 속까지 익도록 구워 두부 패티를 만든다.
③ 분량의 재료를 고루 섞어 소스를 만든다.
④ 호밀빵에 상추를 깔고 토마토 슬라이스, 어슷 썬 오이, 두부 패티, 소스 순으로 올린 후 남은 호밀빵으로 덮는다.
굴전
■ 준비할 재료
굴 200g, 굵은 소금 약간, 실파 5대, 밀가루 ½컵, 달걀 1개, 식용유 5큰술, 소금·실고추 약간씩
■ 만드는 법
① 굴은 소금물에 담가 살살 흔들어가며 씻은 후 체에 담아 물기를 뺀다.
② 실파는 송송 썰고 달걀은 곱게 푼다. 실고추는 잘게 썬다.
③ 넓은 그릇에 밀가루와 달걀물을 담고 고루 젓다가 물을 조금씩 부어가면서 약간 되직하게 반죽한다.
④ 물기 뺀 굴을 ③의 반죽에 넣어 섞은 후 소금으로 간한다.
⑤ 달군 팬에 식용유를 약간 두르고 반죽을 한 숟가락씩 덜어 동그랗게 모양을 잡고 가장자리가 익기 시작하면 실파와 실고추를 얹어 앞뒤로 뒤집어가며 노릇노릇하게 익힌다.
굴탕수
■ 준비할 재료
굴 300g, 굵은 소금 약간, 적채잎 4장, 당근 ¼개, 양파 ½개, 파프리카 ⅓개, 밀가루·녹말가루 5큰술씩, 달걀 ½개, 소금 약간, 탕수소스(물 ½컵, 녹말물 4큰술, 진간장 1작은술, 설탕·식초 2큰술씩, 소금 약간), 식용유 2컵
■ 만드는 법
① 굴은 소금물에 담가 살살 흔들어 씻은 후 체에 밭쳐 물기를 뺀다.
② 적채잎은 네모나게 썰고 당근은 얇게 저며 썬 후 꽃모양 틀로 찍어낸다.
③ 양파와 파프리카는 씻어 양배추와 비슷한 크기로 네모나게 썬다.
④ 밀가루와 녹말가루를 섞은 후 물기를 뺀 굴에 뿌려가며 가루옷을 입힌다. 남은 가루에 달걀을 넣어 젓다가 물을 약간 붓고 소금간하여 튀김옷을 만든다.
⑤ 굴에 튀김옷을 입히고 끓는 튀김기름에 넣어 튀겨낸다.
⑥ 굴을 튀기고 난 기름 2큰술을 다른 팬에 덜어 담고 적채잎과 당근, 양파, 파프리카를 넣어 달달 볶다가 물을 부어 한소끔 끓인다.
⑦ ⑥에 탕수소스 재료를 넣어 소스를 만든 후 굴튀김에 끼얹어 낸다.
꽁치부침
■ 준비할 재료
꽁치 통조림 1통, 당근 ⅓개, 양파 ¼개, 숙주나물 100g, 실파 30g, 다진 파 1큰술, 다진 마늘 1큰술, 술 ½큰술, 소금·후춧가루 약간, 밀가루 3큰술, 달걀 3개, 식용유 적당량, 겨자잎 적당량
■ 만드는 법
① 꽁치 통조림은 체에 담아 국물을 빼고, 주걱으로 살을 굵게 으깬다.
② 당근은 3~4cm로 채썰고, 양파는 곱게 다진다. 숙주나물은 깨끗이 손질하여 끓는 물에 살짝 데친 후 굵게 다진다. 실파는 송송 썬다.
③ 달걀노른자 1개를 곱게 풀어놓는다.
④ 볼에 꽁치와 당근, 양파, 숙주나물, 실파 다진 파, 다진 마늘, 술을 넣고 소금과 후춧가루로 간하여 밀가루와 나머지 달걀을 풀어 넣어 고루 휘저어 반죽을 한다.
⑤ 프라이팬을 달구어 ④의 반죽을 수저로 떠놓아 남은 재료들을 조금씩 올리고 달걀노른자를 얹어 익혀낸다.
⑥ 접시에 겨자잎을 깔고 전을 담아 토마토로 장식한다.
양미리조림
■ 준비할 재료
양미리 200g, 청·홍 고추 1개씩, 튀김기름 적당량, 양념장(간장 3큰술, 맛술 3큰술, 설탕 3큰술, 통깨 약간)
■ 만드는 법
① 알이 통통하게 밴 양미리를 깨끗이 씻어 머리와 꼬리를 떼고 3cm 길이로 토막낸다.
② 청·홍 고추는 어슷하게 썬다.
③ 달궈 놓은 튀김기름에 손질한 양미리를 넣어 연한 갈색으로 튀긴다.
④ 냄비에 간장, 맛술, 설탕을 넣고 끓으면 양미리를 넣어 약한 불에서 양념장을 끼얹어가며 조린다.
⑤ 거의 조려지면 통깨와 고추를 넣고 마무리한다.
멸치두부조림
■ 준비할 재료
두부 1모, 멸치 ¼컵, 물 ½컵, 소금·후춧가루·녹말가루·식용유 약간씩, 양념장(간장 2½큰술, 깨소금 1큰술, 참기름 1큰술, 설탕 1작은술, 다진 파 1큰술, 다진 마늘 ½큰술, 고춧가루 1작은술, 실고추)
■ 만드는 법
① 두부는 7∼8mm 두께로 썰어 소금을 뿌렸다가 수분을 제거한 다음 녹말가루를 묻혀 팬에 식용유를 두르고 앞뒤로 노릇노릇하게 지진다.
② 간장, 깨소금, 설탕, 다진 파, 다진 마늘, 고춧가루, 참기름, 실고추를 섞어서 양념장을 만든 다음 멸치를 넣는다.
③ 냄비에 두부를 담고 ②를 끼얹고 다시 두부를 담고 양념장을 끼얹고 물을 살짝 붓고 조린다.
④ 국물이 거의 줄면서 윤기나게 조려지면 그릇에 담는다.
엄마의 골다공증 예방 요리
양파해물꼬치구이
■ 준비할 재료
양파 1개, 오징어 1마리, 중하 4마리, 파인애플 150g, 피망 1개, 화이트와인 1큰술, 소금 약간, 식용유 적당량, 구이소스(굴소스 1큰술, 간장 1½큰술, 청주 2큰술, 맛술 2큰술, 물엿 ½큰술, 참기름 ½큰술, 후춧가루 약간)
■ 만드는 법
① 양파는 껍질을 벗겨 3cm 굵기로 썰고, 파인애플과 피망도 양파 크기로 자른다.
② 오징어는 껍질을 벗기고 칼집을 준 다음 끓는 물에 화이트와인을 넣고 데쳐 한입 크기로 자른다.
③ 중하는 등쪽의 내장을 없애고 소금물에 씻은 뒤 물기를 뺀다.
④ 꼬치에 오징어, 중하, 양파, 파인애플, 피망을 보기 좋게 끼운다.
⑤ 볼에 분량의 재료를 넣고 섞어 구이소스를 만든다.
⑥ 팬에 식용유를 두르고 꼬치를 얹어 살짝 익힌 다음 구이소스를 고루 발라가며 굽는다.
프렌치양파수프
■ 준비할 재료
양파 2개, 버터 3큰술, 닭고기 육수 5컵, 화이트와인 1큰술, 소금·후춧가루 약간씩, 바게트 4조각, 파르메산치즈 30g, 모차렐라치즈 30g, 다진 마늘·다진 파슬리 ½큰술씩
■ 만드는 법
① 양파는 껍질을 벗기고 가늘게 채 썬다.
② 달군 팬에 버터를 두르고 채 썬 양파를 넣어 갈색이 될 때까지 볶는다.
③ ②에 닭고기 육수를 붓고 끓이다가 거품이 생기면 걷어낸다. 팔팔 끓으면 화이트와인을 넣고 소금과 후춧가루로 간해 양파수프를 만든다.
④ 바게트를 둥글게 자른 뒤 버터와 다진 마늘을 두른 팬에 넣고 굽는다. 다 구워지면 파르메산치즈, 모차렐라 치즈, 다진 파슬리를 얹어 오븐에서 살짝 굽는다.
⑤ 양파수프를 그릇에 담고 그 위에 ④를 올린다.
굴튀김과 레몬소스
■ 준비할 재료
굴 300g, 밀가루 ½컵, 달걀 푼 물 2개 분량, 빵가루 2컵, 소금 약간, 레몬소스(레몬즙 ½개 분량, 꿀 1큰술, 다진 양파·청·홍 피망 1작은술씩, 간장 1작은술, 소금 ⅓작은술), 튀김기름 적당량
■ 만드는 법
① 굴은 소금물에 씻어 건져 물기를 잘 닦은 다음 밀가루, 달걀물, 빵가루를 묻히고, 다시 달걀 푼 물, 빵가루를 입혀 튀김기름에 노릇하게 튀겨낸다.
② 분량의 재료를 고루 섞어 레몬소스를 만든다.
③ 굴튀김의 기름기를 뺀 다음 레몬소스와 곁들여 낸다.
두부미역조림
■ 준비할 재료
두부 1모, 불린 미역 1컵, 소금 약간, 물 ½컵, 조림양념(간장 3큰술, 고춧가루 1큰술, 설탕 1큰술, 다진 마늘 ½큰술, 다진 파 1큰술, 깨소금·참기름 ½큰술씩), 식용유 적당량
■ 만드는 법
① 두부는 사방 4cm 크기로 도톰하게 잘라 소금을 뿌려 잠시 두었다가 물기를 닦아내고 식용유를 두른 팬에 노릇하게 굽는다.
② 분량의 재료를 섞어 조림양념을 만든다.
③ 두부에 조림양념을 끼얹고 물을 부어 끓이다가 국물이 끓으면 중간 불로 줄인 다음 불린 미역을 넣어 조린다.
④ 두부에 간이 배어들면 불을 끄고 그릇에 담아 낸다.
말린표고고추장구이
■ 준비할 재료
말린 표고버섯 20개, 식용유 적당량, 고추장양념(고추장 3큰술, 간장 2작은술, 설탕·물·다진 파 1큰술씩, 다진 마늘 ½큰술, 깨소금·참기름 2작은술씩, 후춧가루 약간)
■ 만드는 법
① 표고버섯은 미지근한 설탕물에 불려 밑동을 떼어낸 뒤 물기를 짜고 위에 칼집을 넣는다.
② 분량의 재료를 합하여 고추장양념을 만든다.
③ 팬에 식용유를 두르고 버섯을 지지다가 고추장양념을 앞뒤로 고루 발라 윤기나게 구워 낸다.
시래기된장나물
■ 준비할 재료
시래기 200g, 된장양념장(된장 2큰술, 간장 1작은술, 설탕 1작은술, 다진 파 1큰술, 다진 마늘 ½큰술, 참기름·깨소금 2작은술씩, 고춧가루 2작은술)
■ 만드는 법
① 시래기는 미지근한 물에 불려 끓는 물에 부드럽게 삶아 찬물에 헹군 후 4cm 길이로 잘라 물기를 꼭 짠다.
② 분량의 재료를 섞어 된장양념장을 만든다.
③ 시래기에 된장양념장을 넣어 간이 잘 배도록 조물조물 무친다.
블랙올리브와 해초냉탕
■ 준비할 재료
블랙올리브 10개, 실파 2대, 해초 50g, 미역줄기 50g, 톳 50g, 물 2컵, 간장 2½큰술, 레몬즙 3큰술, 양파즙 2큰술, 다진 마늘 1큰술
■ 만드는 법
① 블랙올리브는 통조림으로 준비해 3등분하고, 실파는 2cm 길이로 썬다.
② 해초, 미역줄기, 톳은 소금물에 씻어 끓는 물에 데친 다음 찬물에 넣고 적당한 크기로 자른다.
③ 볼에 물, 간장, 레몬즙, 양파즙, 마늘을 넣고 고루 저어 냉장실에 2시간 정도 넣어둔다.
④ 그릇에 블랙올리브, 해초, 미역줄기, 톳을 담고 ③을 부은 다음 실파를 얹어 낸다.
일본식 두부튀김
■ 준비할 재료
연두부 1모, 새우가루 1큰술, 녹말가루 2큰술, 가다랑어 포 10g, 실파 1대, 검은깨 2작은술, 다시마물 2컵, 튀김기름 2컵
■ 만드는 법
① 연두부는 물기를 제거해 4등분하고 새우가루를 뿌린 다음 녹말 가루를 묻힌다.
② 연두부는 튀김기름에 넣고 위로 떠오르면 건져낸다.
③ 다시마물은 한번 끓여 따뜻하게 준비하고, 실파는 송송 썬다.
④ 그릇에 튀긴 연두부를 담고 다시마물을 부은 다음 실파, 가다랑어 포, 검은깨를 얹어 낸다.
버섯라이스케이크
■ 준비할 재료
밥 4공기, 마른 표고버섯 100g, 느타리버섯·양송이버섯·새송이버섯 각 100g씩, 화이트와인 2큰술, 치킨스톡 ¼개, 다진 쇠고기 200g, 다진 마늘 2큰술, 건홍고추 4개, 청주 2큰술, 올리브오일·소금·후춧가루·너트맥 적당량, 양념소스(화이트와인 ½컵, 간장 3큰술, 설탕 1큰술, 다진 파 2큰술)
■ 만드는 법
① 마른 표고버섯은 물에 불려 나머지 버섯과 함께 잘게 다진다.
② 달군 팬에 다진 마늘 1큰술, 청주를 넣고 볶다가 다진 쇠고기, 소금, 후춧가루, 너트맥을 넣어 물기 없이 바짝 익힌다.
③ 올리브오일을 두른 팬에 다진 마늘 1큰술과 송송 썬 건홍고추를 볶다가 다진 버섯을 넣고 화이트와인, 치킨스톡을 넣어 바짝 졸이듯이 볶는다.
④ 도마 위에 랩을 깔고 둥근 케이크 틀을 놓은 다음 밥-버섯-밥-쇠고기-밥-버섯 순으로 층층이 올려 접시 위에 놓고 케이크 틀을 뺀다.
⑤ 분량의 화이트와인을 끓이다가 간장, 설탕을 넣은 다음 불을 끄고 다진 파를 넣어 만든 소스를 곁들여 낸다.
다시마 잔멸치무침
■ 준비할 재료
다시마 80g, 잔멸치 80g, 양파 ¼개, 치커리 50g, 레몬 드레싱(겨자 1작은술, 간장 1작은술, 식초 1큰술, 설탕 2작은술, 참기름 약간)
■ 만드는 법
① 다시마는 파랗게 데쳐둔다.
② 양파는 채 썰어 물에 담가 매운맛을 빼고, 멸치는 끓는 물에 데쳐 물기를 제거한다.
③ 치커리는 깨끗이 씻어 물기를 제거하고 손으로 뜯어둔다.
④ 레몬 드레싱을 만들어 먹기 직전에 뿌려 낸다.
곤약샐러드
■ 준비할 재료
곤약 70g, 해초 50g, 양파 ¼개, 오이 ⅓개, 매실소스(절인 매실 1~2개, 식초 2큰술, 올리브오일 3큰술, 양파즙 1큰술, 소금 약간)
■ 만드는 법
① 곤약은 끓는 물에 데쳐 물기를 제거한 후 채로 썬다.
② 양파는 채썰어 물에 담갔다 건지고, 오이는 납작하게 썬다.
③ 절인 매실(우메보시)을 곱게 다져 소스를 만든다.
④ 우묵한 볼에 해조와 곤약, 야채를 버무려 접시에 담고 먹기 직전에 소스를 뿌려 낸다.
뱅어포 마른 파래 무침
■ 준비할 재료
뱅어포 2장, 마른 파래 30g, 식용유 4큰술, 양념장(간장 1큰술, 설탕 2작은술, 참기름 ½큰술, 깨소금 ½큰술, 다진 마늘 1작은술, 고춧가루 ½작은술, 실파 2대, 소금·후춧가루 약간씩)
■ 만드는 법
① 뱅어포는 식용유를 두른 팬에 굽는다.
② 마른 파래는 큼직하게 뜯어서 식용유를 둘러 살짝 볶아준다.
③ 송송 썬 실파에 분량의 재료를 섞어 양념장을 만든다.
④ 우묵한 그릇에 잘게 뜯어낸 뱅어포와 파래를 담고 양념장을 뿌려 골고루 버무린 후 그릇에 담는다.
두부야채찜
■ 준비할 재료
두부 ½모, 브로콜리 ½개, 콜리플라워 ½개, 양배추 ⅛개, 양념(체에 내린 된장 2큰술, 올리브오일 1큰술, 다진 마늘 1작은술, 다진 양파 ¼개 분량, 깨소금·참기름·물엿 1작은술씩)
■ 만드는 법
① 두부는 사방 2cm 크기로 썰고 브로콜리, 콜리플라워는 한입 크기로 자른다. 양배추는 한입 크기로 잘라 김이 오른 찜통에 12분 정도 쪄낸다.
② 야채는 찬물에 헹궈 두부와 함께 그릇에 담는다.
③ 분량의 재료를 섞어 만든 양념장을 곁들여 낸다.
브로콜리무초무침
■ 준비할 재료
브로콜리 100g, 무 250g, 파래 100g, 소금 약간, 양념(식초 2큰술, 설탕 ½큰술, 물엿 1작은술, 소금 ½작은술)
■ 만드는 법
① 브콜로리는 소금을 조금 넣은 끓는 물에 살짝 데쳐 찬물에 헹궈 건진다. 무는 1cm 폭으로 얇게 잘라 소금에 5분 정도 절였다가 찬물에 헹군다.
② 파래는 흐르는 물에 씻어 물기를 짠다.
③ 분량의 재료를 섞어 양념을 만든 후 브로콜리와 무, 파래를 넣어 무쳐 낸다.
뼈는 세포와 마찬가지로 항상 새로운 뼈를 만들기 때문에 매일 필요한 양의 칼슘을 공급하지 않으면 뼈의 칼슘 양은 감소하게 된다. 매일 자라나는 아이들에게 칼슘 섭취가 부족하면 성장에 지장을 초래하게 된다. 또 성인이라도 칼슘이 보충되지 않으면 뼈가 일찍 노화되어 푸석푸석하고 무르게 되는 골다공증이 생기게 된다.
또한 혈액 중의 칼슘이 부족하면 고혈압, 동맥경화와 같은 성인병이 생길 확률이 높아지는 것으로 알려져 있다.
성장기 아이들의 키를 쑥쑥~
칼슘이 많이 함유된 식품을 꼽는다면 우유와 유제품이 단연 최고. 우유 속의 칼슘은 함유량도 많지만 체내 흡수율이 가장 뛰어나다. 농축발효유나 치즈도 좋은 칼슘 공급원. 잔멸치, 뱅어포 등 뼈째 먹는 생선이나 껍질째 먹는 마른 새우 등도 고칼슘 식품이므로 챙겨 먹도록.
야채 중에는 브로콜리, 콜리플라워, 양배추, 시금치 등에 풍부한 편이나 체내 흡수율이 낮다. 콩으로 만든 두부는 만드는 과정에서 응고제로 칼슘이 첨가되기 때문에 식물성 식품 중에서 흡수율이 높은 칼슘 식품으로 꼽힌다.
골다공증을 예방해주는 해조류와 채소
칼슘만으로는 골다공증을 예방할 수 없다. 뼈는 칼슘과 인, 마그네슘과 아연 등으로 견고한 결합체를 이루고 있기 때문에 골밀도를 단단하게 유지하려면 칼슘과 함께 칼슘의 흡수를 도와주는 비타민 D, 뼈에 칼슘을 저장시켜주는 비타민 K 등을 함께 먹어야 한다. 다양한 미네랄 섭취도 필수. 이러한 영양소를 고루 갖춘 식품에는 톳, 다시마, 미역, 김과 같은 해조류가 있다.
미네랄의 손실을 막고 뼈를 튼튼하게 해주는 성분인 ‘감마 글루타민’이 들어 있다고 알려진 양파와 비타민 D가 풍부한 버섯류, 햇볕에 말린 채소류 등과 함께 비타민과 미네랄이 풍부한 야채를 고르게 섭취하는 것이 골다공증을 예방하는 비결인 셈이다.
칼슘 흡수를 방해하는 식품
권장량보다 많은 인을 섭취하면 뼈를 녹이는 작용을 하는 부갑상선 호르몬이 증가되므로 주의한다. 인이 많이 들어 있는 식품은 가공식품이나 인스턴트 식품. 아이들이 좋아하는 군것질거리에 특히 많이 함유되어 있으므로 가능한 한 인스턴트 식품을 먹지 않도록 한다.
또한 술과 담배도 칼슘의 흡수를 방해한다. 술에 의해 간장의 기능이 나빠지면 비타민 D가 활성화되지 못한다. 담배는 혈압을 높여 신경을 흥분시키기 때문에 신경의 균형을 유지하기 위해 칼슘이 많이 소모된다.
섭취한 칼슘이 잘 흡수되기 위해서는 알맞은 운동을 규칙적으로 하는 것이 좋다. 특히 체중이 실리는 운동-줄넘기, 달리기, 에어로빅, 걷기 등을 해줘야 골밀도가 높아지게 된다.
아이를 위한 뼈 튼튼 요리
흡수율이 뛰어난 우유와 치즈, 뼈째 먹는 생선류, 두부와 같은 콩이 듬뿍 들어 있는 요리를만들어보자. 아이 입맛을 사로잡을 수 있는 색다른 요리법을 응용해볼 것!
슬라이스치즈 콘버터구이
■ 준비할 재료
슬라이스치즈 3장, 옥수수 통조림 ⅔캔, 마요네즈·버터 2큰술씩
■ 만드는 법
① 슬라이스치즈는 4등분한다. 버터는 실온에 꺼내놓는다.
② 옥수수 통조림은 체에 담아 국물을 쏟아버린다.
③ 그라탱 그릇에 버터를 바른 후 옥수수 알갱이를 담고 마요네즈를 듬뿍 바른다.
④ ③ 위에 슬라이스치즈를 얹은 다음 200℃로 예열한 오븐에 넣어 10분 정도 굽는다. 오븐 대신 그릴이나 전자레인지를 이용해도 된다.
홍합 모차렐라치즈구이
■ 준비할 재료
홍합 600g, 굵은 소금 약간, 붉은 고추 2개, 대파 2대, 양파 1개, 식용유 2큰술, 소금 약간, 채썬 모차렐라치즈 ½컵
■ 만드는 법
① 홍합은 소금물에 담가 껍데기끼리 비벼가며 살살 흔들어 헹군다.
② 손질한 홍합을 넓은 냄비에 담고 물을 부어 입을 벌릴 때까지 삶은 다음 건져 껍데기는 떼어낸다.
③ 붉은 고추는 꼭지를 자르고 반으로 갈라 씨를 턴 후 잘게 썰고 대파와 양파도 손질해 잘게 다진다.
④ 달군 팬에 식용유를 두르고 고추와 대파, 양파를 넣어 달달 볶다가 소금으로 약하게 간한다.
⑤ 홍합 껍질 위에 삶은 홍합 살을 올리고 볶은 야채를 얹은 후 모차렐라치즈를 듬뿍 뿌린다. 180℃로 예열한 오븐에 넣고 15분 정도 구워낸다.
멜론치즈
■ 준비할 재료
멜론 1개, 고다치즈 50g
■ 만드는 법
① 멜론은 껍질을 벗겨 길이로 8등분한 다음 먹기 좋은 크기로 2~3등분한다.
② 고다치즈는 강판에 갈아 가는 실처럼 준비해둔다.
③ 접시에 멜론 조각을 담고 치즈 적당량을 올려 낸다.
감자치즈구이
■ 준비할 재료
감자 3개, 베이컨 4장, 마늘 3쪽, 양파 ½개, 슬라이스치즈 3장, 식용유 2큰술, 소금 1작은술, 후춧가루 약간
■ 만드는 법
① 감자는 껍질을 벗겨 채썰고 물에 씻어 건진다. 마늘은 편으로 썰고 베이컨과 양파는 마늘 크기로 자른다.
② 팬에 식용유를 두르고 마늘과 양파를 볶다가 베이컨을 넣고 볶는다.
③ ②에 감자채를 넣고 노릇하게 볶은 다음 소금과 후춧가루로 간한다.
④ 슬라이스치즈를 얹고 뚜껑을 덮어 치즈가 적당히 녹으면 그릇에 담아 낸다.
과일토스트피자
■ 준비할 재료
식빵 4장, 파인애플 슬라이스 2개, 키위 1개, 바나나 1개, 통조림 복숭아 2쪽, 딸기 10개, 마요네즈 4큰술, 잘게 썬 모차렐라치즈 ⅔컵, 초콜릿시럽 적당량
■ 만드는 법
① 과일은 모두 사방 1.5cm의 네모 모양으로 자른다.
② 식빵에 마요네즈를 한 큰술씩 바르고 과일을 골고루 얹는다.
③ ②에 잘게 썬 모차렐라 치즈를 고루 뿌려 200℃로 예열한 오븐에서 15분 정도 구운 다음 초콜릿시럽을 뿌려 낸다.
돼지고기말이치즈스틱
■ 준비할 재료
돼지고기 등심 8쪽, 소금 ⅓작은술, 후춧가루 약간, 생강즙 1큰술, 깻잎 4장, 모차렐라치즈 100g, 밀가루 ⅓컵, 달걀 푼 물 1개 분량, 빵가루 1컵, 튀김기름 적당량
■ 만드는 법
① 돼지고기는 얇게 썬 것으로 준비해 소금과 후춧가루, 생강즙을 뿌려 밑간한다. 깻잎은 반으로 자르고 모차렐라치즈는 새끼손가락 크기로 자른다.
② 밑간한 돼지고기에 깻잎을 깔고 모차렐라치즈를 올려 돌돌 만 다음 밀가루, 달걀 푼 물, 빵가루 순으로 튀김옷을 입힌다.
③ ②를 180℃의 튀김기름에서 노릇하게 튀겨 낸다.
두부버거
■ 준비할 재료
호밀빵 4장, 두부 ⅔모, 당근 20g, 애호박 20g, 생표고버섯 1개, 양파 ¼개, 소금 1작은술, 후춧가루 약간, 토마토 슬라이스 2개, 상추 4장, 오이 ½개, 소스(잘게 썬 토마토 ½개 분량, 잘게 썬 양파·피망·붉은 피망 1큰술씩, 올리브오일 4큰술, 간장·설탕 1작은술씩, 식초 3큰술, 소금 ½작은술, 후춧가루 약간), 식용유 적당량
■ 만드는 법
① 두부는 으깨어 면보에 싸 물기를 짠다. 당근, 애호박, 생표고버섯은 끓는 물에 살짝 데쳐 잘게 다진다.
② 그릇에 ①을 담고 소금, 후춧가루로 간을 한 후 둥글넓적하게 빚어 식용유를 두른 팬에서 속까지 익도록 구워 두부 패티를 만든다.
③ 분량의 재료를 고루 섞어 소스를 만든다.
④ 호밀빵에 상추를 깔고 토마토 슬라이스, 어슷 썬 오이, 두부 패티, 소스 순으로 올린 후 남은 호밀빵으로 덮는다.
굴전
■ 준비할 재료
굴 200g, 굵은 소금 약간, 실파 5대, 밀가루 ½컵, 달걀 1개, 식용유 5큰술, 소금·실고추 약간씩
■ 만드는 법
① 굴은 소금물에 담가 살살 흔들어가며 씻은 후 체에 담아 물기를 뺀다.
② 실파는 송송 썰고 달걀은 곱게 푼다. 실고추는 잘게 썬다.
③ 넓은 그릇에 밀가루와 달걀물을 담고 고루 젓다가 물을 조금씩 부어가면서 약간 되직하게 반죽한다.
④ 물기 뺀 굴을 ③의 반죽에 넣어 섞은 후 소금으로 간한다.
⑤ 달군 팬에 식용유를 약간 두르고 반죽을 한 숟가락씩 덜어 동그랗게 모양을 잡고 가장자리가 익기 시작하면 실파와 실고추를 얹어 앞뒤로 뒤집어가며 노릇노릇하게 익힌다.
굴탕수
■ 준비할 재료
굴 300g, 굵은 소금 약간, 적채잎 4장, 당근 ¼개, 양파 ½개, 파프리카 ⅓개, 밀가루·녹말가루 5큰술씩, 달걀 ½개, 소금 약간, 탕수소스(물 ½컵, 녹말물 4큰술, 진간장 1작은술, 설탕·식초 2큰술씩, 소금 약간), 식용유 2컵
■ 만드는 법
① 굴은 소금물에 담가 살살 흔들어 씻은 후 체에 밭쳐 물기를 뺀다.
② 적채잎은 네모나게 썰고 당근은 얇게 저며 썬 후 꽃모양 틀로 찍어낸다.
③ 양파와 파프리카는 씻어 양배추와 비슷한 크기로 네모나게 썬다.
④ 밀가루와 녹말가루를 섞은 후 물기를 뺀 굴에 뿌려가며 가루옷을 입힌다. 남은 가루에 달걀을 넣어 젓다가 물을 약간 붓고 소금간하여 튀김옷을 만든다.
⑤ 굴에 튀김옷을 입히고 끓는 튀김기름에 넣어 튀겨낸다.
⑥ 굴을 튀기고 난 기름 2큰술을 다른 팬에 덜어 담고 적채잎과 당근, 양파, 파프리카를 넣어 달달 볶다가 물을 부어 한소끔 끓인다.
⑦ ⑥에 탕수소스 재료를 넣어 소스를 만든 후 굴튀김에 끼얹어 낸다.
꽁치부침
■ 준비할 재료
꽁치 통조림 1통, 당근 ⅓개, 양파 ¼개, 숙주나물 100g, 실파 30g, 다진 파 1큰술, 다진 마늘 1큰술, 술 ½큰술, 소금·후춧가루 약간, 밀가루 3큰술, 달걀 3개, 식용유 적당량, 겨자잎 적당량
■ 만드는 법
① 꽁치 통조림은 체에 담아 국물을 빼고, 주걱으로 살을 굵게 으깬다.
② 당근은 3~4cm로 채썰고, 양파는 곱게 다진다. 숙주나물은 깨끗이 손질하여 끓는 물에 살짝 데친 후 굵게 다진다. 실파는 송송 썬다.
③ 달걀노른자 1개를 곱게 풀어놓는다.
④ 볼에 꽁치와 당근, 양파, 숙주나물, 실파 다진 파, 다진 마늘, 술을 넣고 소금과 후춧가루로 간하여 밀가루와 나머지 달걀을 풀어 넣어 고루 휘저어 반죽을 한다.
⑤ 프라이팬을 달구어 ④의 반죽을 수저로 떠놓아 남은 재료들을 조금씩 올리고 달걀노른자를 얹어 익혀낸다.
⑥ 접시에 겨자잎을 깔고 전을 담아 토마토로 장식한다.
양미리조림
■ 준비할 재료
양미리 200g, 청·홍 고추 1개씩, 튀김기름 적당량, 양념장(간장 3큰술, 맛술 3큰술, 설탕 3큰술, 통깨 약간)
■ 만드는 법
① 알이 통통하게 밴 양미리를 깨끗이 씻어 머리와 꼬리를 떼고 3cm 길이로 토막낸다.
② 청·홍 고추는 어슷하게 썬다.
③ 달궈 놓은 튀김기름에 손질한 양미리를 넣어 연한 갈색으로 튀긴다.
④ 냄비에 간장, 맛술, 설탕을 넣고 끓으면 양미리를 넣어 약한 불에서 양념장을 끼얹어가며 조린다.
⑤ 거의 조려지면 통깨와 고추를 넣고 마무리한다.
멸치두부조림
■ 준비할 재료
두부 1모, 멸치 ¼컵, 물 ½컵, 소금·후춧가루·녹말가루·식용유 약간씩, 양념장(간장 2½큰술, 깨소금 1큰술, 참기름 1큰술, 설탕 1작은술, 다진 파 1큰술, 다진 마늘 ½큰술, 고춧가루 1작은술, 실고추)
■ 만드는 법
① 두부는 7∼8mm 두께로 썰어 소금을 뿌렸다가 수분을 제거한 다음 녹말가루를 묻혀 팬에 식용유를 두르고 앞뒤로 노릇노릇하게 지진다.
② 간장, 깨소금, 설탕, 다진 파, 다진 마늘, 고춧가루, 참기름, 실고추를 섞어서 양념장을 만든 다음 멸치를 넣는다.
③ 냄비에 두부를 담고 ②를 끼얹고 다시 두부를 담고 양념장을 끼얹고 물을 살짝 붓고 조린다.
④ 국물이 거의 줄면서 윤기나게 조려지면 그릇에 담는다.
엄마의 골다공증 예방 요리
양파해물꼬치구이
■ 준비할 재료
양파 1개, 오징어 1마리, 중하 4마리, 파인애플 150g, 피망 1개, 화이트와인 1큰술, 소금 약간, 식용유 적당량, 구이소스(굴소스 1큰술, 간장 1½큰술, 청주 2큰술, 맛술 2큰술, 물엿 ½큰술, 참기름 ½큰술, 후춧가루 약간)
■ 만드는 법
① 양파는 껍질을 벗겨 3cm 굵기로 썰고, 파인애플과 피망도 양파 크기로 자른다.
② 오징어는 껍질을 벗기고 칼집을 준 다음 끓는 물에 화이트와인을 넣고 데쳐 한입 크기로 자른다.
③ 중하는 등쪽의 내장을 없애고 소금물에 씻은 뒤 물기를 뺀다.
④ 꼬치에 오징어, 중하, 양파, 파인애플, 피망을 보기 좋게 끼운다.
⑤ 볼에 분량의 재료를 넣고 섞어 구이소스를 만든다.
⑥ 팬에 식용유를 두르고 꼬치를 얹어 살짝 익힌 다음 구이소스를 고루 발라가며 굽는다.
프렌치양파수프
■ 준비할 재료
양파 2개, 버터 3큰술, 닭고기 육수 5컵, 화이트와인 1큰술, 소금·후춧가루 약간씩, 바게트 4조각, 파르메산치즈 30g, 모차렐라치즈 30g, 다진 마늘·다진 파슬리 ½큰술씩
■ 만드는 법
① 양파는 껍질을 벗기고 가늘게 채 썬다.
② 달군 팬에 버터를 두르고 채 썬 양파를 넣어 갈색이 될 때까지 볶는다.
③ ②에 닭고기 육수를 붓고 끓이다가 거품이 생기면 걷어낸다. 팔팔 끓으면 화이트와인을 넣고 소금과 후춧가루로 간해 양파수프를 만든다.
④ 바게트를 둥글게 자른 뒤 버터와 다진 마늘을 두른 팬에 넣고 굽는다. 다 구워지면 파르메산치즈, 모차렐라 치즈, 다진 파슬리를 얹어 오븐에서 살짝 굽는다.
⑤ 양파수프를 그릇에 담고 그 위에 ④를 올린다.
굴튀김과 레몬소스
■ 준비할 재료
굴 300g, 밀가루 ½컵, 달걀 푼 물 2개 분량, 빵가루 2컵, 소금 약간, 레몬소스(레몬즙 ½개 분량, 꿀 1큰술, 다진 양파·청·홍 피망 1작은술씩, 간장 1작은술, 소금 ⅓작은술), 튀김기름 적당량
■ 만드는 법
① 굴은 소금물에 씻어 건져 물기를 잘 닦은 다음 밀가루, 달걀물, 빵가루를 묻히고, 다시 달걀 푼 물, 빵가루를 입혀 튀김기름에 노릇하게 튀겨낸다.
② 분량의 재료를 고루 섞어 레몬소스를 만든다.
③ 굴튀김의 기름기를 뺀 다음 레몬소스와 곁들여 낸다.
두부미역조림
■ 준비할 재료
두부 1모, 불린 미역 1컵, 소금 약간, 물 ½컵, 조림양념(간장 3큰술, 고춧가루 1큰술, 설탕 1큰술, 다진 마늘 ½큰술, 다진 파 1큰술, 깨소금·참기름 ½큰술씩), 식용유 적당량
■ 만드는 법
① 두부는 사방 4cm 크기로 도톰하게 잘라 소금을 뿌려 잠시 두었다가 물기를 닦아내고 식용유를 두른 팬에 노릇하게 굽는다.
② 분량의 재료를 섞어 조림양념을 만든다.
③ 두부에 조림양념을 끼얹고 물을 부어 끓이다가 국물이 끓으면 중간 불로 줄인 다음 불린 미역을 넣어 조린다.
④ 두부에 간이 배어들면 불을 끄고 그릇에 담아 낸다.
말린표고고추장구이
■ 준비할 재료
말린 표고버섯 20개, 식용유 적당량, 고추장양념(고추장 3큰술, 간장 2작은술, 설탕·물·다진 파 1큰술씩, 다진 마늘 ½큰술, 깨소금·참기름 2작은술씩, 후춧가루 약간)
■ 만드는 법
① 표고버섯은 미지근한 설탕물에 불려 밑동을 떼어낸 뒤 물기를 짜고 위에 칼집을 넣는다.
② 분량의 재료를 합하여 고추장양념을 만든다.
③ 팬에 식용유를 두르고 버섯을 지지다가 고추장양념을 앞뒤로 고루 발라 윤기나게 구워 낸다.
시래기된장나물
■ 준비할 재료
시래기 200g, 된장양념장(된장 2큰술, 간장 1작은술, 설탕 1작은술, 다진 파 1큰술, 다진 마늘 ½큰술, 참기름·깨소금 2작은술씩, 고춧가루 2작은술)
■ 만드는 법
① 시래기는 미지근한 물에 불려 끓는 물에 부드럽게 삶아 찬물에 헹군 후 4cm 길이로 잘라 물기를 꼭 짠다.
② 분량의 재료를 섞어 된장양념장을 만든다.
③ 시래기에 된장양념장을 넣어 간이 잘 배도록 조물조물 무친다.
블랙올리브와 해초냉탕
■ 준비할 재료
블랙올리브 10개, 실파 2대, 해초 50g, 미역줄기 50g, 톳 50g, 물 2컵, 간장 2½큰술, 레몬즙 3큰술, 양파즙 2큰술, 다진 마늘 1큰술
■ 만드는 법
① 블랙올리브는 통조림으로 준비해 3등분하고, 실파는 2cm 길이로 썬다.
② 해초, 미역줄기, 톳은 소금물에 씻어 끓는 물에 데친 다음 찬물에 넣고 적당한 크기로 자른다.
③ 볼에 물, 간장, 레몬즙, 양파즙, 마늘을 넣고 고루 저어 냉장실에 2시간 정도 넣어둔다.
④ 그릇에 블랙올리브, 해초, 미역줄기, 톳을 담고 ③을 부은 다음 실파를 얹어 낸다.
일본식 두부튀김
■ 준비할 재료
연두부 1모, 새우가루 1큰술, 녹말가루 2큰술, 가다랑어 포 10g, 실파 1대, 검은깨 2작은술, 다시마물 2컵, 튀김기름 2컵
■ 만드는 법
① 연두부는 물기를 제거해 4등분하고 새우가루를 뿌린 다음 녹말 가루를 묻힌다.
② 연두부는 튀김기름에 넣고 위로 떠오르면 건져낸다.
③ 다시마물은 한번 끓여 따뜻하게 준비하고, 실파는 송송 썬다.
④ 그릇에 튀긴 연두부를 담고 다시마물을 부은 다음 실파, 가다랑어 포, 검은깨를 얹어 낸다.
버섯라이스케이크
■ 준비할 재료
밥 4공기, 마른 표고버섯 100g, 느타리버섯·양송이버섯·새송이버섯 각 100g씩, 화이트와인 2큰술, 치킨스톡 ¼개, 다진 쇠고기 200g, 다진 마늘 2큰술, 건홍고추 4개, 청주 2큰술, 올리브오일·소금·후춧가루·너트맥 적당량, 양념소스(화이트와인 ½컵, 간장 3큰술, 설탕 1큰술, 다진 파 2큰술)
■ 만드는 법
① 마른 표고버섯은 물에 불려 나머지 버섯과 함께 잘게 다진다.
② 달군 팬에 다진 마늘 1큰술, 청주를 넣고 볶다가 다진 쇠고기, 소금, 후춧가루, 너트맥을 넣어 물기 없이 바짝 익힌다.
③ 올리브오일을 두른 팬에 다진 마늘 1큰술과 송송 썬 건홍고추를 볶다가 다진 버섯을 넣고 화이트와인, 치킨스톡을 넣어 바짝 졸이듯이 볶는다.
④ 도마 위에 랩을 깔고 둥근 케이크 틀을 놓은 다음 밥-버섯-밥-쇠고기-밥-버섯 순으로 층층이 올려 접시 위에 놓고 케이크 틀을 뺀다.
⑤ 분량의 화이트와인을 끓이다가 간장, 설탕을 넣은 다음 불을 끄고 다진 파를 넣어 만든 소스를 곁들여 낸다.
다시마 잔멸치무침
■ 준비할 재료
다시마 80g, 잔멸치 80g, 양파 ¼개, 치커리 50g, 레몬 드레싱(겨자 1작은술, 간장 1작은술, 식초 1큰술, 설탕 2작은술, 참기름 약간)
■ 만드는 법
① 다시마는 파랗게 데쳐둔다.
② 양파는 채 썰어 물에 담가 매운맛을 빼고, 멸치는 끓는 물에 데쳐 물기를 제거한다.
③ 치커리는 깨끗이 씻어 물기를 제거하고 손으로 뜯어둔다.
④ 레몬 드레싱을 만들어 먹기 직전에 뿌려 낸다.
곤약샐러드
■ 준비할 재료
곤약 70g, 해초 50g, 양파 ¼개, 오이 ⅓개, 매실소스(절인 매실 1~2개, 식초 2큰술, 올리브오일 3큰술, 양파즙 1큰술, 소금 약간)
■ 만드는 법
① 곤약은 끓는 물에 데쳐 물기를 제거한 후 채로 썬다.
② 양파는 채썰어 물에 담갔다 건지고, 오이는 납작하게 썬다.
③ 절인 매실(우메보시)을 곱게 다져 소스를 만든다.
④ 우묵한 볼에 해조와 곤약, 야채를 버무려 접시에 담고 먹기 직전에 소스를 뿌려 낸다.
뱅어포 마른 파래 무침
■ 준비할 재료
뱅어포 2장, 마른 파래 30g, 식용유 4큰술, 양념장(간장 1큰술, 설탕 2작은술, 참기름 ½큰술, 깨소금 ½큰술, 다진 마늘 1작은술, 고춧가루 ½작은술, 실파 2대, 소금·후춧가루 약간씩)
■ 만드는 법
① 뱅어포는 식용유를 두른 팬에 굽는다.
② 마른 파래는 큼직하게 뜯어서 식용유를 둘러 살짝 볶아준다.
③ 송송 썬 실파에 분량의 재료를 섞어 양념장을 만든다.
④ 우묵한 그릇에 잘게 뜯어낸 뱅어포와 파래를 담고 양념장을 뿌려 골고루 버무린 후 그릇에 담는다.
두부야채찜
■ 준비할 재료
두부 ½모, 브로콜리 ½개, 콜리플라워 ½개, 양배추 ⅛개, 양념(체에 내린 된장 2큰술, 올리브오일 1큰술, 다진 마늘 1작은술, 다진 양파 ¼개 분량, 깨소금·참기름·물엿 1작은술씩)
■ 만드는 법
① 두부는 사방 2cm 크기로 썰고 브로콜리, 콜리플라워는 한입 크기로 자른다. 양배추는 한입 크기로 잘라 김이 오른 찜통에 12분 정도 쪄낸다.
② 야채는 찬물에 헹궈 두부와 함께 그릇에 담는다.
③ 분량의 재료를 섞어 만든 양념장을 곁들여 낸다.
브로콜리무초무침
■ 준비할 재료
브로콜리 100g, 무 250g, 파래 100g, 소금 약간, 양념(식초 2큰술, 설탕 ½큰술, 물엿 1작은술, 소금 ½작은술)
■ 만드는 법
① 브콜로리는 소금을 조금 넣은 끓는 물에 살짝 데쳐 찬물에 헹궈 건진다. 무는 1cm 폭으로 얇게 잘라 소금에 5분 정도 절였다가 찬물에 헹군다.
② 파래는 흐르는 물에 씻어 물기를 짠다.
③ 분량의 재료를 섞어 양념을 만든 후 브로콜리와 무, 파래를 넣어 무쳐 낸다.
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