약이 되는 밥상 차리기

KBS ‘비타민’, MBC 라디오 ‘여성시대’에서 흔한 식품의 숨겨진 효능을 알려주었던 메디컬푸드 칼럼니스트 김연수씨(41). 10년간 의학 전문기자로 일했던 그는 얼마 전 그동안의 노하우를 정리한 요리책 ‘3000원의 보약 만들기’를 내기도 했다.
“음식이 보약이라는 말처럼 냉장고에 뒹구는 흔한 재료를 갖고도 수백 가지가 넘는 건강식을 만들 수 있어요. 재료마다 각기 다양한 효능이 있어서 비싼 보약 못지않게 건강을 지켜준답니다.”
그는 음식이 보약이 되려면 한 가지 재료를 매일 꾸준히 먹는 게 중요하다고 말한다. 적어도 일주일에 2~3회 이상, 2~3개월은 같은 음식을 먹어야 제 효능이 발휘된다고. 끼니마다 음식을 매번 바꿔 먹는 철새 스타일 식단은 영양학적으로 좋지 않다는 것이 그의 설명.
“방송을 통해서 세계 장수촌의 밥상을 분석한 적이 있는데 장수 노인들의 공통점은 무, 차, 와인 등 특정한 음식을 30년 이상 섭취했다는 거예요. 매일 빼먹지 않고 먹은 음식이 약으로 작용해 장수를 도운 것이지요. 또 육류보다는 야채 위주로 소박하게 상을 차리고요.”
음식은 영양이 풍부하고 값이 저렴한 제철 식품을 선택하는 것이 현명한 방법. 제철 식품이 무엇인지 잘 모른다면 시장이나 마트에 가서 눈에 가장 많이 띄는 걸 고르면 된다. 신선도가 떨어지면 맛과 영양 역시 감소하므로 일주일 정도 먹을 분량만 구입하는 것이 요령이다.

김연수가 매일 실천하는 건강 식생활법

1 버섯차로 건강하게~항암작용이 뛰어난 버섯으로 차를 끓여 물처럼 마신다. 맛과 향이 고소해 부담 없이 마실 수 있다. 말린 표고버섯, 아가리쿠스버섯, 상황버섯에 물을 넉넉히 넣고 끓여 만든다.

2과일을 반찬으로 먹는다과일은 비타민이 풍부한 영양 식품으로 꾸준히 챙겨 먹어야 한다. 매일 밥상을 차릴 때 제철 과일을 깎아 반찬과 함께 놓고 먹는다. 밥과 의외로 잘 어울리고 반찬의 염분을 중화시키는 역할도 한다.

3 반찬에 식초를 뿌려 새콤하게 즐긴다심하게 피곤하고 피부가 푸석거릴 때는 식초가 특효! 국을 제외한 반찬류에 식초를 넉넉히 넣어 먹는다. 새콤한 맛이 입맛을 돌게 하고, 피로도 말끔히 풀어준다. 또 이뇨작용을 원활하게 해 피부도 매끄러워진다.

4 고소한 호두를 간식으로~잣과 껍데기 깐 호두를 밀폐용기에 담아 냉장고에 보관해놓고 간식처럼 먹는다. 호두 등 견과류에는 리놀산, 리놀레산 등 뇌세포의 혈액순환을 돕는 영양소가 풍부해 건망증을 줄이고 치매 예방에 도움을 준다.

5소박하게 상을 차린다소박하게 먹는 것이 건강을 유지하는 비결이다. 반찬은 야채를 위주로 하되 5가지를 넘기지 않는다. 양파장아찌, 무말랭이, 멸치볶음, 김은 거의 매일 먹는 반찬으로 골다공증을 예방하고 피부 미용에 도움을 준다.

6 식사는 가능한 한 집에서 즐거운 기분으로 먹는다식당 음식은 조미료 투성이에다 영양가도 떨어지는 편. 약속이 없는 한 식사는 집에서 해결한다. 요리하는 행위는 치매 예방에도 도움을 줘 일석이조라고. 재료를 자르고 음식을 맛보는 등 요리를 하다보면 대뇌의 전두 부위 기능이 살아나 치매를 예방한다는 연구 결과가 있다.

죽순 잡채

죽순은 단백질이 풍부하고 염분을 배출시키는 작용을 한다. 섬유질이 듬뿍 들어 있어 다이어트에도 효과적이다.

■ 준비할 재료
죽순 통조림 ½통, 풋고추 5~7개, 돼지고기 1컵, 양념(간장 ½큰술, 청주 1큰술, 녹말가루 1-5큰술), 다진 마늘 ½큰술, 다진 생강 ½큰술, 소금·후춧가루·참기름·식용유 약간씩
도토리묵 무침

일주일에 3~4회 이상 먹으면 장이 튼튼해진다. 속이 부글거리고 설사로 고생할 때 먹으면 좋다.

■ 준비할 재료
도토리묵 1모, 양념장(다진 파 1큰술, 다진 마늘 ½큰술, 간장 2큰술, 깨소금·설탕·참기름 약간씩), 배추김치 ½컵, 김가루 약간

고사리 나물

열이 많으면 설사를 자주 하게 된다. 이때는 고사리나물이 특효! 가을에 캐낸 고사리는 설사를 멈추게 하고 열을 내리는 작용을 한다.

■ 준비할 재료
고사리 2컵, 간장 2큰술, 다진 마늘 ½큰술, 대파 ½대, 참기름 1큰술, 소금·깨소금·식용유 약간씩

토란 고로케

토란 100g에는 1200mg의 칼슘이 들어 있다. 칼슘은 뼈를 튼튼하게 해 성장기 아이들에게 특히 좋은 영양소이다.

■ 준비할 재료
토란 6개, 양파 ½개, 베이컨 4개, 밀가루 2컵, 달걀물 2개 분량, 빵가루 2컵, 식용유 ½컵, 소금·후춧가루·참기름·식용유 약간씩

꼬막찜

저혈압에 효과적인 음식. 삶는 시간이 길면 꼬막의 맛과 영양이 떨어지므로 두 번에 나누어 익힌다.
■ 준비할 재료
꼬막 2컵, 양념장(간장 1큰술, 다진 파·참기름·다진 청·홍고추·고춧가루 ⅓큰술씩, 깨소금 약간)