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3주 완성! 밴드 다이어트 프로그램

밴드를 쭉쭉~ 늘려가며 재미있게 살 빼기

기획·한정은 / 사진·홍중식 기자|| ■ 모델&도움말·정효미 ■ 헤어&메이크업·정현정 파라팜 ■ 의상협찬·나이키 ■ 밴드협찬·코리아시그맥스(www.naum.biz)

입력 2005.09.14 14:59:00

고무밴드를 이용해 빠른 시간에 군살을 빼고 날씬한 보디 라인을 만들어주는 3주 다이어트 프로그램.
밴드 운동이란?
3주 완성! 밴드 다이어트 프로그램

밴드 운동은 신축성 있는 고무 밴드를 잡아당기면서 근육을 움직여 군살을 빼고 유연성을 길러 예쁜 보디라인을 만들어준다. 원래 재활치료를 목적으로 만들어진 운동인 만큼 몸에 무리를 주지 않으면서 운동효과는 높다. 평소 쓰지 않던 근육을 움직일 수 있으며, 탄력을 가하는 방향과 각도를 자유롭게 조절하여 원하는 부위를 쉽게 운동할 수 있다. 밴드는 탄력성이 적은 것부터 높은 것까지 총 7가지가 있는데, 초보자일 경우 탄력이 높은 밴드를 사용하고 자신의 근력이나 체력에 맞게 밴드의 강도를 조절하면 운동 효과가 높아진다.

집중 3주 프로그램
각 부위별 동작으로 구성되어 있는 집중 3주 프로그램은 근육 운동과 유산소 운동을 함께 해 단시간에 군살을 빼는 데 효과적이다. 순서대로 각각 일주일씩 운동하며 월요일부터 금요일까지 하루도 빼먹지 말고 운동을 하고, 일요일에는 충분한 휴식과 영양섭취로 몸의 컨디션을 회복시킨다. 운동을 시작하기 전 간단한 스트레칭으로 몸을 풀어준 다음 쉬지 않고 동작당 15회씩 3세트 반복하고, 30분간의 빠르게 걷기로 마무리한다. 셋째 주에는 각 동작당 15회씩 3세트 반복하고 3분간의 빠르게 걷기와 2분간의 제자리 뛰기를 4~6세트 반복해 마무리한다.
운동을 하는 동안에는 충분한 수분을 섭취하는 것이 좋다. 운동 전·운동 중·운동 후에 총 1~1.5ℓ의 물을 나눠 마시고, 운동 후 3가지 종류의 과일과 5가지 종류의 야채를 먹는다. 식사는 평소의 3분의 2정도의 양을 3~4회에 걸쳐 나눠먹고 기름진 음식이나 인스턴트, 패스트푸드, 밀가루 음식 등은 피한다

정효미 선생님은요...
경력 4년의 트레이너로 에어로빅, 스텝박스, 태보 등 운동을 가르치며 개개인에 맞는 맞춤 프로그램을 짜준다. 여러 잡지의 다이어트 칼럼을 썼으며, 현재 메리어트 호텔 트레이너겸 에어로빅 강사로 근무하고 있다.

1 week
첫째 주에는 팔, 등, 배, 다리 등 큰 근육부터운동을 시작한다. 평소 운동량이 없었다면 가장 잘 늘어나는 밴드를 사용해 동작을 천천히 정확하게 따라한다. 회수를 채우기 보다는 근육에 자극이 느껴질 정도의 강도를 유지하는 것에 주의한다.
※ 모든 동작은 15회, 3세트씩 반복한다.
3주 완성! 밴드 다이어트 프로그램

1_등 근육 만들기
왼발은 앞으로, 오른발은 뒤로 넓게 벌리고 선 다음 허리를 쭉 편 채 상체를 앞으로 숙이고 왼손은 왼쪽 허벅지에 올려 무게를 지탱한다. 이때 왼발로 밴드를 밟고 오른손을 편하게 내린 상태로 밴드를 팽팽하게 당겨 잡는다. 숨을 내쉬며 겨드랑이를 스치는 느낌으로 팔꿈치를 구부리면서 오른손을 옆구리 높이까지 잡아당겼다가 숨을 들이쉬며 천천히 처음 자세로 돌아간다. 반대쪽도 같은 방법으로 반복한다.
2_어깨 위쪽 근육 만들기
다리를 어깨너비로 벌리고 선 다음 양발로 밴드를 밟고 양손은 밴드 끝을 잡는다. 팔꿈치를 직각으로 구부리고 어깨 높이로 팔을 들어올려 밴드를 팽팽하게 당긴다. 숨을 내쉬며 팔을 머리 위로 쭉 뻗었다가 숨을 들이쉬며 천천히 처음 자세로 돌아간다.
3_윗배 근육 만들기
등 밑에 밴드를 깔고 누운 다음 무릎을 구부려 다리를 세운다. 양손을 머리 위로 올려 밴드가 등과 목 중심을 지나도록 팽팽하게 당겨 잡는다. 숨을 내쉬며 윗배에 힘을 주어 상체를 들어올린다. 숨을 들이쉬며 천천히 처음 자세로 돌아간다.
3주 완성! 밴드 다이어트 프로그램

4_똥배 없애기
바닥에 등을 대고 누운 다음 무릎을 살짝 구부리고 바닥에서 15cm 정도 높이로 다리를 들어올린다. 양 발바닥에 밴드를 걸고 양손으로 밴드 끝을 팽팽하게 당겨 잡는다. 숨을 내쉬며 다리를 가능한 한 높이 들어올렸다가 숨을 들이쉬며 천천히 처음 자세로 돌아간다.
5_가슴 모으기
다리를 어깨너비로 벌리고 서서 양팔은 옆으로 넓게 벌린다. 이때 양발로 밴드를 밟고 양손은 밴드 양끝을 잡고 팽팽하게 당긴다. 가슴은 활짝 편 채 숨을 내쉬며 양손을 가슴 앞으로 모았다가 숨을 들이쉬며 천천히 처음 자세로 돌아간다.
6_허벅지 안쪽 군살 없애기
허리를 펴고 곧게 선 다음 의자나 테이블 등 고정된 물체에 밴드를 묶고 왼쪽 발목에 밴드를 걸어 팽팽하게 잡아당긴다. 이때 왼발을 살짝 들어올리고 양손은 골반에 댄다. 숨을 내쉬며 왼쪽 다리를 오른쪽으로 천천히 잡아당겼다가 숨을 들이쉬며 처음 자세로 돌아간다. 반대쪽도 같은 방법으로 반복한다.

2nd week
둘째 주에는 호흡법을 익혀 운동한다. 모든 동작은 힘이 가해질 때 숨을 내쉬고, 힘을 풀 때 숨을 들이마신다. 동작을 할 때 마음속으로 3초를 세면서 천천히 호흡을 한다.
※ 모든 동작은 15회, 3세트씩 반복한다.
3주 완성! 밴드 다이어트 프로그램

1_어깨 근육 만들기
다리를 어깨너비로 벌리고 선 다음 양발로 밴드를 밟고 양손은 편하게 옆으로 내려 밴드 양끝을 팽팽하게 당겨 잡는다. 숨을 내쉬며 양팔을 어깨 높이로 들어올렸다가 숨을 들이쉬며 천천히 처음 자세로 돌아간다.
2_날씬한 팔뚝 만들기
다리를 어깨 너비로 벌리고 선 다음 왼손은 뒤로 돌려 허리 높이에서 밴드를 감아 잡고 오른손은 뒤로 돌려 목 높이에서 밴드를 잡아 팽팽하게 당긴다. 숨을 내쉬며 오른손을 머리 위로 곧게 뻗어 올렸다가 숨을 들이쉬며 천천히 처음 자세로 돌아간다. 반대쪽도 같은 방법으로 반복한다.
3_등 근육 만들기
다리를 어깨너비로 벌리고 선 다음 허리를 꼿꼿하게 펴고 상체를 앞으로 숙인다. 이때 양발로 밴드를 밟고 양손은 편하게 내려 밴드 끝을 팽팽하게 당겨 잡는다. 숨을 내쉬며 팔꿈치가 겨드랑이를 스치는 느낌으로 팔꿈치를 구부리면서 양손을 옆구리 높이까지 잡아당겼다가 숨을 들이쉬며 천천히 처음 자세로 돌아간다.
3주 완성! 밴드 다이어트 프로그램

4_옆구리 라인 살리기
다리를 어깨너비로 벌리고 선 다음 양발로 밴드를 밟고 왼손으로 밴드 끝을 팽팽하게 당겨 잡는다. 이때 상체는 왼쪽으로 기울이고 오른손은 귀 옆에 댄다. 숨을 내쉬며 왼손으로 밴드를 잡아당겨 올리면서 기울였던 상체를 바르게 세웠다가 숨을 들이쉬며 처음 자세로 돌아간다. 반대쪽도 같은 방법으로 반복한다.
5_윗배 근육 만들기
등 밑에 밴드를 깔고 누운 다음 무릎을 구부려 다리를 세우고 양발은 어깨너비로 벌린다. 양팔을 넓게 벌려 양손 으로 밴드 끝을 팽팽하게 당겨 잡는다. 배에 힘을 주고 숨을 내쉬며 상체를 들어올리면서 팔은 앞으로 모아준다. 숨을 들이쉬며 천천히 처음 자세로 돌아간다.
6_허벅지 군살 없애기
다리를 어깨너비로 벌리고 선 다음 밴드를 의자나 테이블 등 고정된 물체에 묶고 오른쪽 발목에 밴드를 걸어 팽팽하게 잡아 당긴다. 숨을 내쉬며 상체를 고정하고 배에 힘을 준 채 오른발을 뒤로 들어올렸다가 숨을 들이쉬며 처음 자세로 돌아온다. 반대쪽도 같은 방법으로 반복한다.



3th week
마지막 주에는 작은 근육을 단련하며 보디라인을 다듬어주는 동작을 따라해보자. 중간에 쉬는 시간을 최대한 짧게 해서 짧은 시간에 모든 동작을 하면 운동 효과가 높다.
※ 모든 동작은 15회, 3세트씩 반복한다.
3주 완성! 밴드 다이어트 프로그램

1_등 근육 만들기
밴드를 의자나 테이블 등 고정된 물체에 묶고 바닥에 앉은 다음 무릎을 구부려 발뒤꿈치를 바닥에 대고 양팔은 앞으로 뻗어 밴드 끝을 잡고 팽팽하게 당긴다. 숨을 내쉬며 양팔꿈치가 등 뒤에서 만나는 느낌으로 팔꿈치를 구부려 밴드를 잡아당겼다가 숨을 들이쉬며 처음 자세로 돌아간다.
2_팔뚝 군살 빼기
다리를 어깨너비로 벌리고 선 다음 허리를 꼿꼿히 편 채 상체를 앞으로 숙인다. 양발로 밴드를 밟고 팔을 옆구리에 붙인 채 팔꿈치를 구부려 양손으로 밴드를 팽팽하게 당겨 잡는다. 숨을 내쉬며 양팔을 뒤로 쭉 뻗었다가 숨을 들이쉬며 천천히 처음 자세로 돌아온다.
3_어깨 앞쪽 근육 만들기
다리를 어깨 너비로 벌리고 선 다음 양발로 밴드를 밟고 양손은 밴드 끝을 팽팽하게 당겨 잡은 채 허벅지 위에 둔다. 숨을 내쉬며 팔꿈치를 살짝 구부려 팔을 어깨높이로 들어올렸다가 숨을 들이쉬며 처음 자세로 돌아간다.
4_허리·허벅지 군살 없애기
다리를 어깨너비로 벌리고 선 다음 엉덩이를 뒤로 빼고 상체를 앞으로 숙인다. 이때 밴드는 양발로 밟고 상체를 왼쪽으로 튼 채 양손으로 밴드 끝을 팽팽하게 당겨 잡는다. 숨을 내쉬며 상체를 일으키면서 오른쪽으로 틀고 양팔은 머리 위로 들어 올렸다가 숨을 들이쉬며 천천히 처음 자세로 돌아간다. 반대쪽도 같은 방법으로 반복한다.
3주 완성! 밴드 다이어트 프로그램

5_팔·다리 운동
오른발은 앞으로, 왼발은 뒤로 넓게 벌려 선 다음 오른발로 밴드를 밟고 양손은 허벅지 옆으로 내려 밴드의 끝을 팽팽하게 당겨 잡는다. 숨을 내쉬며 오른쪽 무릎을 직각으로 구부려 세우고 왼쪽 무릎은 구부려서 땅에 닿지 않을 정도로 내리면서 양손은 어깨 높이로 들어올린다. 숨을 들이쉬며 천천히 처음 자세로 돌아간다. 반대쪽도 같은 방법으로 반복한다.
6_볼록한 똥배 없애기
바닥에 등을 대고 누운 다음 무릎을 구부리고 다리를 들어올린다. 이때 밴드는 양 발바닥에 걸어 고정하고 양손으로 밴드를 팽팽하게 당겨 잡는다. 숨을 내쉬며 천천히 다리와 엉덩이를 최대한 들어올렸다가 숨을 들이쉬며 천천히 처음 자세로 돌아간다.
7)가슴을 모으고 윗배 군살 빼기
등 밑에 밴드를 깔고 누운 다음 무릎을 살짝 구부린 채 다리를 들어올리고 양팔은 넓게 벌려 양손으로 밴드 끝을 팽팽하게 당겨 잡는다. 하체를 고정한 채 배에 힘을 준 다음 숨을 내쉬며 상체를 들어올리면서 양팔은 앞으로 모아준다. 숨을 들이쉬며 천천히 처음 자세로 돌아간다.

여성동아 2005년 9월 501호
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