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건강 챙겨주는 위대한 여름밥상

‘비타민’ 영양 전문가 한영실 교수 제안!

기획·강현숙 / 사진·박해윤 기자|| ■ 요리·이순란(숙명여대 한국음식연구원 전통음식연구팀장) ■ 푸드스타일링·강은숙(숙명여대 한국음식연구원 푸드디자인팀장) ■ 자료제공·‘위대한 밥상’(현암사)

입력 2005.08.19 11:52:00

KBS ‘비타민’의 ‘위대한 밥상’을 진행하며 웰빙 밥상 열풍을 일으킨 숙명여대 식품영양학과 한영실 교수. 최고의 영양 전문가로 인정받고 있는 한교수가 공개하는 여름철 가족 건강을 지켜주는 위대한 여름밥상.
“제철 야채를 위주로 한 전통 식단으로 더위를 물리치세요”
건강 챙겨주는 위대한 여름밥상

숙명여대 식품영양학과 한영실 교수는 여름철 더위를 이겨내기 위해서는 충분한 수분 공급과 함께 영양소를 골고루 섭취하는 것이 중요하다고 말한다.
“여름에는 활동하는 낮 시간이 길어지면서 영양 요구량이 많아지는 계절입니다. 더위 자체가 몸에 스트레스로 작용하고, 땀을 많이 흘리게 되면 수분과 각종 비타민, 무기질이 몸 밖으로 빠져나가 쉽게 피로를 느끼고 지치기 쉽지요. 따라서 영양소의 균형을 맞춘 음식으로 손실된 칼로리와 영양을 보충해주어야 해요.”
여름을 건강하게 나려면 다양한 영양소를 함유한 재료를 골고루 넣어 조리하는 게 좋다고. 단백질이 풍부한 오징어에 무기질과 비타민이 듬뿍 든 야채를 넣어 볶거나 비타민이 풍부한 부추에 단백질 식품인 치즈를 가미해 피자를 만드는 등 한 가지 요리에 단백질, 무기질, 비타민이 골고루 섞이도록 조리해야 한다고 강조한다.
“제가 가장 추천하고 싶은 여름 보양식은 가지나 호박 등 제철 야채를 위주로 한 전통 식단이에요. 실제로 우리 조상들은 요즘 사람들에 비해 성인병이나 암이 드물었답니다. 요즘 아이들은 대부분 야채를 싫어하는데 성장기에는 무기질과 비타민과 같은 조절 영양소가 많이 필요하므로 최대한 많이 먹게 해야 해요.”
또 아이들이 여름철 갈증 해소를 위해 즐겨 먹는 청량음료나 빙과류는 당분과 각종 첨가물이 들어있어 많이 먹는 것은 좋지 않다고. 미숫가루나 보리수단 등 전통 음료는 고른 영양이 함유되어 있어 수분 섭취는 물론 칼로리까지 보충해주므로 냉장고에 넣어두고 수시로 마시는 것이 좋다고 한다. 또한 한 교수는 덥다고 너무 찬 음식을 먹는 것도 좋지 않다고 충고한다. 음식의 온도는 체온과 비슷해 몸에 자극이 없도록 먹었을 때 ‘따뜻하다’고 느껴질 정도가 가장 적당하다고 한다.
갈증 해소에 좋은 오이

로마 황제인 티베리우스는 건강을 유지하기 위해 하루에 한 개씩 오이를 먹었고, 군사력 강화를 위해 군대에서도 오이를 먹게 했다. 엘리자베스 1세, 나폴레옹도 오이를 즐겨먹었고, 시저는 오이피클을 정력제로 먹었다고 한다.
오이는 95%가 수분으로 이루어져 있고 무기질이 풍부하다. 여름에 땀을 흘리면 수분뿐 아니라 체내의 무기질도 빠져나가는데, 오이를 먹으면 무기질이 보충되고 갈증도 말끔하게 해소된다. 또 오이 한 개에는 10mg 정도의 비타민 C가 들어있어 신진대사를 원활하게 하고 피부와 점막을 튼튼하게 해 탄력있는 피부로 가꿔준다.
흔히 험하고 거칠게 생긴 것을 ‘저공해 야채’라고 생각하지만 오이는 예외이다. 미끈하게 예쁜 오이가 영양도 풍부하고 맛있다. 먹기 전 물에 5분 정도 잘 문질러 씻으면 농약이 씻겨져 나가 안심하고 먹을 수 있다.
오이국수
건강 챙겨주는 위대한 여름밥상

준비할 재료
쇠고기 양지머리 300g, 마늘 2쪽, 대파 ½대, 물 8컵, 오이 5개, 녹말가루 5큰술,
달걀 1개, 국간장 1큰술, 소금 약간, 식초 1큰술, 연겨자 ½큰술, 실고추 약간

만드는 법
① 양지머리에 마늘과 대파, 물을 넣고 끓여 육수를 낸다.
② 오이는 6cm 길이로 썰어 돌려깎기 한 후 채썰어 녹말가루를 묻힌다. 살짝 데쳐 찬물에 헹궈 오이국수를 만든다.
③ 달걀은 흰자와 노른자로 분리해 지단을 부친 다음 5cm 길이로 채썬다.
④ 육수에 국간장, 소금, 식초, 연겨자를 넣어 간한 뒤 오이국수를 담고 지단과 실고추를 올린다.

두뇌 발달을 돕는 오징어

물 위에 죽은 척하고 떠 있다가 날아가던 까마귀가 쪼려 할 때 발로 감아 물 속으로 끌고 가 잡아먹을 만큼 꾀가 많은 오징어. 오징어에는 뇌세포를 형성하고 피로를 풀어주는 타우린이 쇠고기의 2배, 우유의 7배나 들어 있다. 타우린은 간세포의 재생을 도와 피로를 풀어주고, 혈중 콜레스테롤을 감소시켜 혈압을 정상화시키는 역할도 한다.
오징어는 탄수화물이나 지방 함량은 낮고 단백질은 다른 해산물과 비슷하게 들어 있어 다이어트 식품으로 좋다. 산성 식품인 오징어에 알칼리성 식품인 야채를 곁들이면 영양 밸런스가 맞춰진다. 간식이나 반찬으로 먹기에 좋은 오징어강정은 더위로 인해 쌓인 피로를 풀어주고 두뇌 회전을 도와준다.



오징어강정

준비할 재료
오징어 4마리, 녹말가루 ½컵, 청·홍피망 ½개씩, 양파·노랑 파프리카 ½개씩, 튀김기름 적당량, 고추장 2큰술, 토마토케첩 2큰술, 설탕 1큰술, 물엿 2큰술, 레드와인 2큰술, 마늘 3쪽, 통깨 약간

만드는 법
① 오징어는 껍질을 벗기고 안쪽으로 칼집을 넣어 끓는 물에 살짝 데친다.
② 피망과 양파, 파프리카는 사방 2cm 크기로 잘라 녹말가루를 묻힌 다음 튀김기름에 튀긴다.
③ 데친 오징어를 한입 크기로 썰어 녹말가루를 묻힌 다음 튀김기름에 튀긴다.
④ 팬에 고추장, 토마토케첩, 설탕, 물엿, 레드와인, 저민 마늘을 넣은 뒤 오징어와 야채를 넣어 조리고 통깨를 뿌린다.

근육형성에 좋은 닭

로마의 병사들은 닭을 근육질 군인의 용맹스러운 상징물로 여겨 방패 등에 그렸다고 한다. 그만큼 닭고기에는 양질의 단백질과 단백질 대사를 돕는 비타민 B6가 듬뿍 들어 있어 근육 형성에 도움을 주며 근육으로 이루어진 심장도 튼튼하게 만든다.
여름에 더위로 인해 스트레스를 받으면 몸 안의 단백질이 많이 소모되는데 이때 고단백 식품인 닭고기를 먹으면 건강을 챙길 수 있다. 닭영양밥구이는 맛이 담백해 누구나 맛있게 먹을 수 있는 요리. 닭고기는 부위마다 효능이 다르므로 다이어트를 한다면 단백질이 풍부하고 칼로리가 적은 가슴살을, 피부 미용을 생각한다면 콜라겐이 많은 날개를 먹는 것이 좋다. 단 고단백 식사를 오랜 기간 하면 단백질 분해를 위해 신장에 부담을 줄 수 있으므로 신장 기능이 좋지 않은 사람은 많이 먹지 않도록 한다.
닭영양밥구이
건강 챙겨주는 위대한 여름밥상

준비할 재료
닭1마리, 멥쌀 3큰술, 찹쌀 1큰술, 흑미 ½큰술, 밤3개, 은행 5개, 대추3개, 호박씨 1큰술, 올리브오일 1큰술, 파슬리가루 1작은술, 소금·후춧가루 약간씩
만드는 법
① 멥쌀, 찹쌀, 흑미는 30분 정도 물에 불린 뒤 밤, 은행, 대추, 호박씨를 넣고 영양밥을 짓는다.
② 오리브오일, 파슬리가루, 소금, 후춧가루는 한데 잘 섞는다.
③ 뱃속을 깨끗이 씻은 닭에 영양밥을 넣고 꼬치로 꿰맨 다음 ②를 닭 표면에 바른다. 200℃로 예열한 오븐에 넣에 40분간 굽는다.

골다공증 예방하는 양배추

양배추는 최고의 전투부대로 불리는 시저의 군단이 행군할 때 먹은 식품으로 알려져 있다. 콜라겐 생성을 촉진하는 비타민 C, 뼈에 칼슘을 저장하는 비타민 K가 풍부해 뼈를 튼튼하게 하고 골다공증을 예방한다. 위궤양 치료에도 효과적인 비타민 U도 많이 들어 있다. 양배추쌈은 신경 안정 효과가 있어 더위로 인한 스트레스를 풀어준다.

양배추쌈과 제육볶음
건강 챙겨주는 위대한 여름밥상

준비할 재료
양배추 ½통, 돼지고기 300g, 고기양념(고추장 3큰술, 간장 2큰술, 설탕·다진 마늘·참기름·맛술 1큰술씩, 생강즙 1작은술), 실파 100g, 깻잎 10장, 밥 2공기, 쌈장소스(된장 2큰술, 고추장 1큰술, 참기름 2작은술, 설탕 1작은술, 다진 양파 1개)

만드는 법
① 김 오른 찜통에 면보를 깔고 양배추를 넣어 10분간 찐다.
② 실파는 3cm 길이로 썰고, 돼지고기는 양념에 재웠다가 팬에 굽는다.
③ 분량의 재료를 잘 섞어 쌈장을 만든다.
④ 양배추에 깻잎을 얹고 밥 한 숟가락을 놓은 뒤 돼지고기, 쌈장, 실파 순서로 얹어 돌돌 만다.

원기를 회복시키는 양파

양파는 미국의 조지 워싱턴 대통령이 잠자기 전에 항상 구워먹었다고 전해진다. 칼슘과 철분이 풍부해 강장 효과를 높여주며 유해 활성산소를 줄여 노화를 방지하고 원기를 회복시켜준다. 열대야로 잠을 설칠 때 양파를 잘라 베개 밑에 두면 숙면을 취할 수 있다. 양파에 다양한 재료를 넣어 만든 양파찜은 원기를 회복시켜준다.
양파찜
건강 챙겨주는 위대한 여름밥상

준비할 재료
양파 6개, 오징어 1마리, 새우살·조갯살·홍합 50g씩, 쇠고기 100g, 두부 ¼모, 청·홍피망 ½개씩, 해물양념(굴소스·다진 파 1큰술씩, 다진 마늘·참기름 1작은술씩), 고기양념(맛술·다진 파 1큰술씩, 간장·설탕 ½큰술씩, 다진 마늘·참기름 1작은술씩, 밀가루 2큰술, 후춧가루 약간), 밀가루 약간

만드는 법
① 양파는 껍질을 벗기고 윗부분 1-5정도를 잘라내고 속을 파내어 용기 모양으로 만든다.
② 새우살, 조갯살, 홍합, 오징어는 한입 크기로 자른다.
③ 쇠고기는 가늘게 채썰고 두부는 물기를 짜서 으깨고 피망은 다진다.
④ 해물과 다진 피망 ½에 해물양념을 넣고 섞은 다음 살짝 볶는다.
⑤ 분량의 재료를 섞어 만든 고기양념에 쇠고기, 두부, 다진 피망 ½을 넣고 살짝 볶는다.
⑥ 양파 안쪽에 밀가루를 바르고 ④와 ⑤를 각각 넣은 후 김 오른 찜통에서 15분간 찐다.

신경통 완화하는 가지

나이지리아를 비롯한 아프리카에서는 가지를 약재로 쓰며 신경통에 효험이 있는 식품으로 귀하게 여긴다. 가지에 든 스코플레틴과 스코파론 성분은 경련을 억제하고 뭉친 피를 흩어주어 신경통에 효과적이기 때문. 가지의 색소인 안토시아닌은 동맥경화, 심장병, 뇌졸중을 예방하며, 나스신과 히아신 색소는 혈관 안의 노폐물을 녹여 피를 맑게 해준다.
가지에는 지방질 성분이 거의 없으며 조직이 스펀지 상태여서 기름을 잘 흡수해 식물성 기름에 튀기거나 부쳐 먹는다. 기름에 익히면 리놀렌산이나 비타민 E 등의 영양소까지 듬뿍 섭취할 수 있다. 비타민 C가 풍부한 가지에 단백질이 든 쇠고기를 넣어 만든 가지선은 체력을 강화시키고 칼로리를 보충해 건강하게 여름을 날 수 있도록 돕는다.
가지선
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준비할 재료
가지 3개, 다진 쇠고기 50g, 고기양념(간장 1큰술, 설탕 ½큰술, 다진 파 1작은술, 다진 마늘·깨소금·참기름 ½작은술씩, 후춧가루 약간), 달걀 1개, 표고버섯 2개, 실고추 약간, 육수(양지머리 50g, 물 2컵, 국간장 1작은술, 소금 약간)

만드는 법
① 가지는 6cm 길이로 자른 다음 가운데 칼집을 넣고 소금에 절였다가 살짝 데친다.
② 분량의 재료를 섞어 고기양념을 만들고 다진 쇠고기에 넣어 버무린다.
③ 달걀을 노른자와 흰자로 분리해 지단을 부치고 채썬다.
④ 끓는 물에 양지머리를 넣고 삶은 다음 소금과 국간장으로 간을 하고 국물만 걸러낸다.
⑤ 절인 가지의 칼집 낸 부분에 양념한 쇠고기와 먹기 좋게 자른 표고버섯을 넣는다.
⑥ 냄비에 가지를 넣고 ④의 육수를 부어 끓인다.
⑦ 익은 가지를 그릇에 담고 지단과 실고추로 장식한다.

강장 효과가 있는 부추

한국 속담에 ‘부추 씻은 첫 물은 아들도 안 주고 신랑만 준다’는 말이 있을 정도로 부추는 스태미나에 좋은 음식으로 알려져 있다. 항암 작용이 탁월한 부추는 발암물질의 독성을 제거하는 해독 효소가 있어 위암, 대장암, 피부암을 억제한다. 철분, 인, 칼슘 등의 무기질과 비타민 A, B1, B2, C 등도 풍부하다.
부추 향이 부담스럽다면 살짝 익히거나 참기름에 볶거나 무친다. 참기름은 부추에 부족한 영양소를 보완해주고 식욕을 돋워준다. 치즈가 듬뿍 든 부추피자는 부추에 부족한 단백질을 보충해주며, 야채를 싫어하는 아이도 맛있게 먹을 수 있는 아이디어 요리다.
영양부추피자
건강 챙겨주는 위대한 여름밥상

준비할 재료
피자가루 150g, 물 ½컵, 영양부추 100g, 베이컨 50g, 양파 ½개, 토마토소스 3큰술, 시판용 페퍼로니햄 50g, 모차렐라치즈 100g, 올리브오일 적당량

만드는 법
① 피자가루에 물을 부어 반죽한 후 30분간 숙성시킨다.
② 부추는 4cm 길이로 자르고, 베이컨은 2~3cm 크기로 자르고, 양파는 동그랗게 썬다.
③ 피자팬에 올리브오일을 두르고 숙성시킨 피자도를 동그랗게 편다. 그 위에 토마토소스를 바르고 부추, 양파, 베이컨, 페퍼로니햄을 올린 다음 모차렐라치즈를 얹는다.
④ 200℃에서 10분간 예열한 오븐에 넣어 180℃의 온도에서 15분간 굽는다.

위장을 보호하는 감자

괴테는 감자를 ‘신의 혜택’이라 하고 독일에서는 ‘야채의 왕’이라고 불릴 정도로 건강 식료로 알려져 있다. 감자에 함유된 비타민 C의 양은 오이의 2배, 사과의 5배에 달한다.
감자의 가장 뛰어난 효능은 위장을 보호하는 것. 대장의 연동 운동을 자극해 변비를 치료하고 위궤양 같은 위장 질환을 예방·치료한다. 감자는 버터와 함께 먹는 것이 좋다. 버터의 비타민 A는 감자의 비타민 C가 잘 흡수되도록 돕기 때문. 감자를 버터에 굽고 야채, 과일 등으로 장식한 감자카나페는 아이들 간식으로 제격이다.
감자카나페
건강 챙겨주는 위대한 여름밥상

준비할 재료
감자 5개, 키위 2개, 땅콩가루 1큰술, 노랑·주황 파프리카 ½개씩, 래디시 2개, 마요네즈 2큰술, 버터 약간

만드는 법
① 감자를 삶은 후 3개는 동그랗게 잘라서 버터를 두른 팬에 넣고 노릇하게 굽는다.
② 파프리카는 사방 0.5cm 크기로 굵게 썬다.
③ 감자 2개는 으깨서 체에 내린다. 여기에 땅콩가루, 파프리카, 마요네즈를 넣어 버무린다.
④ 노릇하게 구운 감자 위에 키위를 동그랗게 잘라서 올린다.
⑤ 짤주머니에 ③을 넣어 ④ 위에 모양내 짜고 맨 위에 래디시를 잘라 장식한다.

노화를 방지하는 다시마

불로장생을 꿈꾸던 중국의 진시황에게 진상되었던 식품. 다시마에는 비타민 C가 풍부해 피를 깨끗하게 하고 신진대사를 원활하게 돕는다. 다시마의 미끈미끈한 성분인 알긴산은 혈중 콜레스테롤 농도를 낮춰준다. 식이섬유소가 풍부해 쾌변을 돕고 혈액 순환을 좋게 해 성인병도 막아준다. 특히 다시마는 여자들에게 좋은 식품으로 갑상선 호르몬의 생성을 돕고 뼈를 튼튼하게 해 갑상선 질환과 골다공증을 예방해준다. 산뜻한 맛의 다시마초밥은 입맛을 돌게 하고 다시마와 야채에 든 비타민이 피로까지 풀어준다.
다시마초밥
건강 챙겨주는 위대한 여름밥상

준비할 재료
밥 4공기, 배합초(설탕 1큰술, 식초 2큰술, 소금 1작은술, 맛술 ½큰술), 생다시마 100g, 무 200g, 식초 5큰술, 설탕 3큰술, 소금 약간, 새우 10마리, 고추냉이 2작은술

만드는 법
① 밥에 배합초를 넣고 잘 섞는다.
② 생다시마는 깨끗이 씻어 물기를 뺀다.
③ 무는 필러로 얇게 밀고 소금, 설탕, 식초를 섞은 물에 절여놓는다.
④ 새우는 손질한 후 살짝 데친다.
⑤ 한입 크기로 덜어낸 밥에 고추냉이를 살짝 바르고 무, 다시마로 돌돌 말은 다음 새우를 얹는다.

체력을 보강하는 보리

로마의 검투사들은 피로를 풀고 체력을 보강하기 위해 보리를 많이 먹어 ‘보리를 먹는 사람’이라고 불렸다. 고구려 시조인 주몽은 보리로 허기를 채우고 힘을 얻어 고구려를 건국했다고도 전해진다.
비타민 B가 부족하면 젖산이나 포도산 같은 물질이 생겨 만성피로에 시달리기 쉽다. 보리에 있는 비타민 B군은 대사기능을 활발하게 하여 체내에 피로물질이 쌓이는 것을 막아준다. 신진대사를 촉진해 피부를 혈색있게 가꿔 주는 미용식으로 알려졌다. 특히 여름에는 더위로 인해 피로가 쉽게 몰려오는데 이때 보리수단 같은 음식을 먹으면 피로가 풀리고 갈증도 해소된다. 평소 쌀과 보리를 섞어 밥을 지어먹는 것도 건강을 지키는 방법이다.
보리수단
건강 챙겨주는 위대한 여름밥상

준비할 재료
보리 3큰술, 녹두녹말가루 ⅓컵, 오미자물 3컵, 설탕물 4큰술,

만드는 법
① 보리는 문질러 씻어 충분히 삶아 건져낸다.
② 보리에 녹두녹말가루를 묻힌 뒤 끓는 물에 삶아 보리가 투명해지면 건져 찬물에 헹군다. 이 과정을 4회 반복한다.
③ 그릇에 오미자물과 끓여서 식힌 설탕물을 부어 섞은 다음 ②를 넣는다.



여성동아 2005년 8월 500호
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