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Food Diet cooking

저칼로리 닭가슴살 요리

옥주현·배용준… 몸짱 연예인들은 다 먹는다!

기획·한정은 / 사진·박해윤 기자|| ■ 요리&스타일링·김덕환 유현석(foodandstyle) ■ 어시스트·박수진

입력 2005.08.08 13:10:00

날씬한 몸매로 깜짝 변신한 옥주현과 탄탄한 근육질 몸매를 선보인 배용준이 다이어트 식단으로 강추한 닭가슴살. 칼로리에 비해 단백질이 풍부한 대표 다이어트 식품이지만 기름기가 적어 퍽퍽한 것이 단점. 닭가슴살을 맛있게 즐길 수 있는 다이어트 레시피를 배워보았다.
닭가슴살은 칼로리가 낮고 단백질이 풍부해 다이어트 식품으로 좋다. 기름기가 적고 맛이 담백해 튀김, 볶음, 찜, 샐러드나 냉채 등에 주로 이용된다. 비타민이 풍부하고 소화흡수도 잘 되지만 다리나 날개 부위에 비해 팍팍한 것이 단점. 레몬즙, 맛술, 후춧가루 등으로 밑간하면 육질이 부드러워져 쫄깃한 맛을 즐길 수 있다. 조리할 때 오래 가열하지 않는 것도 퍽퍽한 맛을 줄일 수 있는 비법이다.

※요리는 2인분, 칼로리는 1인분 기준입니다.

닭가슴살야채냉채 207㎉
저칼로리 닭가슴살 요리

준비할 재료
닭가슴살 2쪽, 오이·당근·양파 ¼개씩, 청·홍고추 1개씩, 소스(유자청 2큰술, 식초·꿀·올리브오일·레몬주스 1큰술씩, 소금·후춧가루 약간씩)
만드는 법
① 닭가슴살은 끓는 물에 데쳐 잘게 찢는다.
② 오이는 소금물에 깨끗이 씻고 당근은 껍질을 벗긴 뒤 모두 5cm 길이로 얇게 채썬다.
③ 양파는 얇게 채썰고 고추는 씨를 제거한 후 오이와 같은 길이로 채썬다.
④ 분량의 재료를 섞어 소스를 만든다.
⑤ 손질한 야채와 닭가슴살에 소스를 넣어 버무린 후 접시에 담는다.

모둠콩닭가슴살볶음 214㎉
저칼로리 닭가슴살 요리

준비할 재료
닭가슴살 2쪽, 작두콩·완두콩·강낭콩·검은콩 ¼컵씩, 소금·후춧가루·식용유 약간씩, 소스(고추기름 6큰술, 설탕 3큰술, 다진 마늘·물엿 1큰술씩, 연겨자 1작은술, 레몬주스 2큰술, 소금·후춧가루 약간씩)
만드는 법
① 닭가슴살은 사방 2cm 크기로 자른 후 소금, 후춧가루를 뿌려 밑간한다.
② 콩은 물에 담가 2시간 정도 불린 뒤 끓는 물에 삶아 물기를 제거한다.
③ 분량의 재료를 섞어 소스를 만든다.
④ 달군 팬에 식용유를 두르고 밑간한 닭을 볶다가 소스를 넣어 볶는다.
⑤ ④에 삶은 콩을 넣고 닭이 알맞게 익으면 불을 끄고 그릇에 담는다.

닭가슴살꼬치구이 173㎉
저칼로리 닭가슴살 요리

준비할 재료
닭가슴살 2쪽, 맛술·소금·후춧가루 약간씩, 소스(된장 ½컵, 맛술·설탕·청주 2큰술씩, 현미식초·물 1큰술씩)
만드는 법
① 닭가슴살은 3×10cm 크기로 잘라 꼬치에 꿴 후 맛술, 소금, 후춧가루로 밑간한다.
② 분량의 재료를 섞어 소스를 만든다.
③ 꼬치에 꿴 닭가슴살을 석쇠에 올리고 소스를 발라가며 굽는다.
④ 구운 닭가슴살꼬치구이를 그릇에 담고 남은 소스를 곁들여 낸다.



닭가슴살모둠버섯볶음 126㎉
저칼로리 닭가슴살 요리

준비할 재료
닭가슴살 2쪽, 새송이버섯 2개, 양송이버섯 4개, 팽이버섯 1팩, 양파 ¼개, 소스(굴소스·청주 1큰술씩, 간장 3큰술, 설탕 2큰술, 소금·후춧가루 약간씩), 다진 마늘 ½작은술, 식용유·다진 실파 적당량씩
만드는 법
① 닭가슴살은 끓는 물에 삶은 후 잘게 찢는다.
② 새송이버섯은 세로로 반을 갈라 저며 썰고 양송이버섯은 모양을 살려 썬다. 팽이버섯은 밑둥을 잘라 가닥을 나누고 양파는 채썬다.
③ 분량의 재료를 섞어 소스를 만든다.
④ 달군 팬에 식용유를 두른 후 양파와 다진 마늘을 볶다가 손질한 버섯과 닭가슴살을 넣고 소스와 함께 볶는다.
⑤ 접시에 닭가슴살모둠버섯볶음을 담고 다진 실파를 뿌려 낸다.

닭가슴살단호박카레133㎉
저칼로리 닭가슴살 요리

준비할 재료
닭가슴살 2쪽, 밥 1공기, 단호박·양파 ¼개씩, 감자 1개, 청·홍피망 ½개씩, 물 1½컵, 카레가루 50g, 소금·후춧가루·버터 약간씩
만드는 법
① 닭가슴살은 사방 2cm 크기로 자른 후 소금, 후춧가루로 밑간한다.
② 단호박, 양파, 감자는 껍질을 벗긴 뒤 사방 1.5cm 크기로 썬다. 피망도 씨를 제거한 후 같은 크기로 썬다.
③ 달군 팬에 버터를 두르고 손질한 야채들을 볶다가 닭가슴살과 분량의 물을 넣고 완전히 익을 때까지 끓인다.
④ 야채가 다 익으면 카레 가루를 넣고 잘 풀어주면서 한소끔 끓인다.
⑤ 그릇에 밥을 담고 카레를 담아 낸다.

닭가슴살누들수프 189㎉
저칼로리 닭가슴살 요리

준비할 재료
닭가슴살 1쪽, 쌀국수 50g, 양파 ¼개, 붉은 고추·실파 약간씩, 닭육수 3컵, 소금·후춧가루 약간씩, 닭육수(닭 ½마리, 양파 1개, 실파 1대, 당근 ½개, 셀러리 ½대, 마늘 2쪽, 월계수잎 2장, 물 10컵) 3컵
만드는 법
① 닭은 찬물에 담가 핏물을 제거한 다음 냄비에 넣고 나머지 닭육수 재료를 넣고 끓인다. 한번 끓어오르면 불을 줄여 2시간 정도 끓이고 체에 밭쳐 맑은 물만 거른 후 차게 식혀 닭육수를 만든다.
② 닭가슴살은 끓는 물에 삶은 후 먹기 좋은 크기로 찢는다.
③ 쌀국수는 삶아 체에 밭쳐 물기를 뺀다.
④ 양파는 채썰고 고추는 씨를 제거한 뒤 송송 썬다. 실파는 3cm 길이로 썬다.
⑤ 냄비에 닭육수와 양파를 넣고 끓으면 쌀국수와 닭가슴살, 고추, 실파를 넣고 소금·후춧가루로 간을 한다.

닭가슴살호밀빵샌드위치 339㎉
저칼로리 닭가슴살 요리

준비할 재료
닭가슴살 2쪽, 호밀빵 2개, 소금·후춧가루·식용유 약간씩, 토마토 1개, 붉은 양파 ½개, 양상추잎 2장, 케이준 스파이스 적당량, 소스(머스터드소스·마요네즈 1큰술씩, 설탕 약간), 슬라이스 치즈 2장
만드는 법
① 닭가슴살은 소금·후춧가루를 뿌려 밑간한다.
② 호밀빵은 반으로 가르고 토마토와 붉은 양파는 1.5cm 두께로 동그랗게 자른다. 양상추잎은 깨끗이 씻어 물기를 제거한다.
③ 닭가슴살은 반으로 자른 후 식용유를 두른 팬에 올려 케이준 스파이스를 뿌려가며 노릇하게 굽는다.
④ 호밀빵 양쪽에 분량의 재료를 섞어 만든 소스를 바른다. 빵에 양상추잎, 토마토, 구운 닭가슴살, 치즈, 붉은 양파를 올리고 다른쪽 빵을 덮어 살짝 누른다.

여성동아 2005년 8월 500호
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