부위별 맞춤 벨리댄스 다이어트

날씬하고 건강한 몸을 만드는 벨리댄스

터키를 비롯해 이집트, 지중해, 중동 지역의 전통 춤인 벨리댄스. 벨리(belly)는 영어로 ‘복부’라는 뜻으로 벨리댄스의 모든 동작은 복근을 사용해 날씬하고 탄력 있는 배를 만들어 준다. 또한 흥겨운 리듬에 맞춰 가슴, 배, 엉덩이, 허리를 움직이는 동작을 반복하는 유산소 운동으로 지방을 태워 군살을 없애고 근육은 단련시켜 꾸준히 연습하면 S라인의 몸매를 만들 수 있다.

벨리댄스를 응용한 부위별 다이어트 체조

벨리댄스를 응용한 다이어트 체조는 주로 신체의 한 부위를 집중적으로 사용해 부위별 군살을 빼고 근육을 강화하는 데 도움이 된다. 평소 고민이었던 부위를 집중적으로 운동하되, 다른 부위들의 동작을 함께하면 볼륨 있는 몸매를 만들 수 있다. 부위별 동작이 몸에 익숙해질 때까지 연습한 후 흥겨운 리듬에 맞춰 30분간 몸을 흔들면 땀이 흐르면서 몸 속 노폐물이 빠지고 지방이 연소돼 날씬하고 건강한 몸매로 가꿀 수 있다.

▼ 오야 선생님은요·············터키에서 벨리댄스를 배웠다. 대한벨리댄스 단장으로 활동하고 있으며, 한양대학교 사회교육원 교수로 벨리댄스를 가르치고 있다.




운동 효과를 높이는 준비 운동

1_팔 운동
발뒤꿈치를 붙이고 서서 양팔을 옆으로 넓게 뻗는다. 팔꿈치가 구부러지지 않도록 하면서 왼손목은 위로, 오른손목은 아래로 꺾는다. 반대로 왼손목은 아래로, 오른손목은 위로 꺾는다. 천천히 8회, 빠르게 8회 반복한다.
2_가슴 운동
발뒤꿈치를 붙이고 서서 양손을 골반에 살짝 올린다. 하체는 고정시키고 옆구리에 힘을 줘 가슴을 천천히 왼쪽으로 최대한 민다. 같은 방법으로 가슴을 천천히 오른쪽으로 민다. 4회 반복한다.
3_골반 돌리기
다리를 10cm 너비로 벌리고 선 다음 오른발을 살짝 옆으로 뻗는다. 양팔은 옆으로 벌리고 오른쪽 발꿈치를 들어 골반을 시계 방향으로 최대한 크게 돌린다. 이때 상체와 왼발이 움직이지 않도록 한다. 반대쪽도 같은 방법으로 실시하고 4회 반복한다.
4_발목 운동
다리를 넓게 벌리고 발끝이 바깥쪽으로 향하게 선다. 양팔은 양쪽 허벅지 앞으로 편하게 내린다. 오른쪽 발뒤꿈치를 들고 무릎을 구부려 세우면서 몸의 무게중심을 오른쪽으로 이동한다. 왼쪽도 같은 방법으로 실시하고 8회 반복한다.

온몸의 긴장을 풀어주는 정리 운동

1_전신 운동Ⅰ
다리를 10cm 너비로 벌리고 서서 양팔은 머리 위로 쭉 뻗고 양발뒤꿈치를 들어 올린다. 양팔을 옆으로 크게 원을 그리듯 내리면서 상체를 최대한 숙인다. 척추를 둥글게 구부리며 상체를 들어 올리고 시선은 정면을 향한다. 8회 반복한다.
2_전신 운동Ⅱ
다리를 10cm 너비로 벌리고 서서 양팔을 머리 위로 들어 올린다. 오른쪽 발뒤꿈치를 들며 오른팔을 머리 위로 쭉 뻗고 왼팔은 몸 안쪽으로 구부린다. 오른쪽 발뒤꿈치를 내리면서 왼쪽 발뒤꿈치를 든다. 이때 왼팔을 머리 위로 들어 올리고 오른팔은 몸 안쪽으로 구부린다. 8회 반복한다.

날씬한 보디라인 만들기~상반신 운동

1_예쁜 목선 만들기
발뒤꿈치를 붙이고 선 다음 양손바닥을 펴서 좌우 광대뼈 옆으로 올리고 시선은 정면을 향한다. 얼굴과 상체를 고정한 채 오른손에 얼굴 중심이 오도록 목을 오른쪽으로 움직인다. 같은 방법으로 왼손에 얼굴 중심이 오도록 목을 왼쪽으로 움직인다. 16회 반복한다.
2_매끈한 어깨 만들기
발뒤꿈치를 붙이고 선 다음 양팔을 머리 위로 들어 올려 양쪽 손등이 서로 맞닿도록 한다. 시선은 팔의 방향을 따라가며 왼팔과 오른팔을 번갈아 옆으로 부드럽게 내리고 올려주기를 반복한다. 4회 반복한다.
3_우아한 팔 만들기
발뒤꿈치를 붙이고 서서 양팔을 벌린 후 오른쪽 어깨-팔꿈치-손목을 차례로 들어올린다. 이때 손가락이 아래를 향하도록 손목을 꺾는다. 왼팔은 오른팔과 반대로 어깨-팔꿈치-손목 순소러 내리고 왼팔도 같은 순서로 올린다. 이 동작들을 뱀이 기어가듯 부드럽게 웨이브로 연결 시킨다. 16회 반복한다.
4_옆구리 S라인 만들기
다리를 10cm 너비로 벌리고 서서 왼팔은 머리 위로, 오른팔은 옆으로 들어 올린다. 오른쪽 무릎을 살짝 구부리고 발뒤꿈치를 들면서 옆구리와 힙에 힘을 줘 오른쪽 골반을 비틀어 올렸다 내린다. 팔다리를 바꿔 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다. 16회 반복한다.
5_잘록한 허리 만들기Ⅰ
다리를 어깨 너비로 벌리고 서서 양팔은 가슴 앞에서 X자 모양으로 교차시킨다. 골반을 왼쪽-앞-오른쪽-뒤로 최대한 밀어낸다. 이때 동작을 연결해서 리듬을 타며 원을 그리듯 골반을 부드럽게 움직인다. 시계 방향으로 8회, 시계 반대 방향으로 8회 반복한다.
6_잘록한 허리 만들기Ⅱ
다리를 10cm 너비로 벌리고 무릎을 살짝 구부린다. 양팔은 넓게 벌려 손바닥이 아래를 향하게 한다. 상체가 움직이지 않도록 하면서 힘을 줘 엉덩이를 좌우로 한 번씩 튕기듯 밀어준다. 8회 반복한다.

군살을 쏙~ 하체 운동

1_탄력 있는 복부 만들기
다리를 어깨 너비로 벌리고 서서 양팔을 넓게 벌린다. 왼쪽 무릎은 살짝 구부려 발꿈치를 들고 오른쪽 발목은 안쪽으로 꺾어 골반을 왼쪽 위로 최대한 틀어준다. 이때 상체가 움직이지 않도록 한다. 골반을 오른쪽으로 세게 밀어내는 동시에 왼쪽으로 한 걸음 이동한다. 반대쪽도 같은 방법으로 실시하고 8회 2세트 반복한다.
2_볼륨 있는 엉덩이 만들기
다리를 10cm 너비로 벌리고 서서 양팔은 가슴 앞쪽에서 포갠다. 왼쪽 무릎을 살짝 구부려 발뒤꿈치를 들어 올리고 상체가 움직이지 않도록 하면서 왼쪽 골반을 튕기듯이 위로 강하게 친다. 반대쪽도 같은 방법으로 실시하고 8회 2세트 반복한다.
3_허벅지 군살 빼기Ⅰ
다리를 10cm 너비로 벌리고 양팔은 넓게 벌린다. 오른쪽 골반을 안쪽에서 바깥쪽으로 틀면서 오른쪽 다리를 사선으로 곧게 뻗어 튕기듯 찬다. 반대쪽도 같은 방법으로 실시하고 16회 반복한다.
4_허벅지 군살 빼기Ⅱ
다리를 10cm 너비로 벌리고 서서 왼팔은 머리 위로, 오른팔은 옆으로 들어 올린다. 오른쪽 무릎을 살짝 구부려 발꿈치를 들고 오른쪽 골반을 위로 끌어올린다. 골반을 내리며 동시에 발끝을 바깥쪽으로 차면서 시계 방향으로 턴한다. 반대쪽도 같은 방법으로 실시하고 16회 반복한다.

매력적인 보디라인 가꾸는 전신 운동

1_전신 운동Ⅰ
다리를 10cm 너비로 벌리고 양팔은 머리 위로 들어 올려 손등을 마주 보게 한다. 배와 허리에 힘을 준 채 오른쪽 골반을 앞-옆-뒤로 원을 그리듯 움직인다. 반대쪽도 같은 방법으로 실시하고 16회 반복한다.
2_전신 운동Ⅱ
다리를 어깨 너비로 벌리고 서서 오른팔은 머리 위로, 왼팔은 아래로 뻗는다. 오른발을 앞으로 내밀면서 가슴을 앞-위-뒤로 밀며 부드럽게 웨이브를 그린다. 가슴이 뒤에서 제자리로 돌아오면 왼발을 오른발 옆으로 붙인다. 16회 반복하고 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.