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LifeStyle 최선의 건강법

‘10년 젊어지는 내 몸 개혁 프로젝트’

방송 100회 맞은 KBS ‘비타민’이 공개한

기획·구미화 기자 / 글·이승민‘자유기고가’ / 사진·조영철 기자, 동아일보 사진DB파트 || ■ 자료제공·‘비타민’(동아일보사)

입력 2005.08.03 14:53:00

정보와 오락을 적절히 가미한 인포테인먼트 프로그램으로 꾸준한 사랑을 받아온 KBS ‘비타민’이 방송 100회를 맞아 동명의 책 ‘비타민’을 펴냈다. 진행자 정은아 강병규를 비롯해 ‘비타민’에 출연했던 인기스타들의 건강 관리법 & ‘비타민’ 제작진이 방송에서 못다 공개한 ‘젊어지는 비결’을 소개한다.
PART1 정은아 강병규 노주현 임예진 성동일 김창렬…‘비타민’ 출연진이 얘기하는 ‘방송 출연 후 달라진 내 건강’
‘10년 젊어지는  내 몸 개혁 프로젝트’

KBS‘비타민’은 연예인들 사이에도 인기가 높다. 방송에 출연해 자신의 건강 상태를 체크해볼 수 있을 뿐 아니라 적절한 처방도 받을 수 있기 때문. 녹화 때 들었던 실용적인 건강정보가 자신의 생활 자체를 바꿔놓았다고 말하는 이들도 적지 않다.
‘비타민’ 출연진은 이구동성으로 ‘비타민’을 통해 가장 많이 달라진 사람으로 탤런트 임예진을 꼽는다. 임예진은 본래 빈혈로 조금만 움직여도 숨이 차고 어지러워 ‘예민아씨’로 불릴 정도로 성격이 소심하고 소극적인 편이었다. 밥을 제때 먹지 않고 군것질을 좋아하는 나쁜 식습관도 갖고 있었다.
“‘비타민’에 처음 출연해 위 내시경 검사를 했는데 위궤양이라는 진단을 받았어요. 평소 아무런 자각 증상이 없던 터라 무척 당황스러웠죠. 한 달 동안 치료를 받고, 그 후부터 ‘비타민’에서 알려준 대로 식습관을 바꾸고 운동을 시작하니 조금씩 몸이 달라지는 게 느껴지더라고요.”
임예진은 군것질을 없애고 규칙적으로 식사하는 것을 첫 번째 실천 과제로 삼았다. 달걀, 시금치 등 철분이 많이 든 음식을 주로 먹으며 빈혈을 막기 위해 애썼고, 천연 비타민 섭취를 늘리기 위해 생과일 주스를 마셨다. 좋아하지 않던 운동도 시작해 현재 요가학원과 헬스클럽에 다니고 있다.
“제가 봐도 건강이 좋아지면서 성격이 유해지고 얼굴색도 밝아졌어요. 주변에서도 어떻게 하면 저처럼 건강해질 수 있냐고 많이 물어보세요. 제가 건강을 지키는 법은 정말 단순해요. 골고루 잘 먹고 푹 자는 것이 최고의 건강법이죠(웃음).”
꾸준한 노력 덕분에 임예진은 최근 ‘비타민’에서 ‘혈관여왕’으로 등극했다. 의사들도 그의 혈관 상태에 놀라움을 표시할 정도로 지금 상태를 계속 유지한다면 성인의 최대 적인 콜레스테롤이 감히 범접할 수 없을 정도라고 한다.
‘비타민’ 출연진 중 최고 연장자인 노주현은 이 프로그램에 출연한 뒤 30년 친구에게 결별을 선언했다. 그의 30년 지기 친구는 다름 아닌 담배. 그는 ‘비타민’에 출연해 고혈압 판정을 받자 담배를 과감히 끊었고, 한 달 후 혈압이 20mmHg나 떨어지는 효과를 보았다고 한다.
“출연진 중 가장 연장자이다 보니 건강을 챙기기 위해 솔선수범해야겠다는 생각이 들었어요. ‘비타민’에 출연하기 전엔 혈압도 높고 배도 적당히 나온 전형적인 중년의 모습이었는데 지금은 배가 많이 들어가 몸이 훨씬 가벼워졌어요. 술도 많이 줄여 예전에는 술자리가 있으면 와인 2병을 거뜬히 마셨는데 지금은 반 병 정도만 먹어요.”
노주현은 ‘비타민’에 출연하면서 아내에 대한 고마움이 부쩍 커졌다고 한다. ‘비타민’을 통해 알게 된 갖가지 정보를 갖고 밥상을 바라보니 전부 몸에 좋은 음식들만 있더라는 것. 그는 “아내는 남편을 위한 건강 밥상을 준비하고, 남편은 아내에게 운동을 권유하는 것이 가장 좋은 부부 건강법”이라고 말했다.

빈혈로 고생한 임예진, ‘비타민’ 출연 후 혈관여왕 등극
‘비타민’에서 감초 역할을 톡톡히 하고 있는 성동일은 ‘걸어다니는 건강 적신호’라는 불명예를 안고 프로그램에 합류했다. 몸 안에 식이섬유가 하루 권장량 24g에 턱없이 모자라는 7g밖에 없다는 진단을 받은 것. 그 후 성동일은 흰쌀밥 대신 잡곡밥을 먹고, 그 전까지는 전혀 먹지 않았던 브로콜리도 챙겨 먹는 등 섬유질 섭취를 늘리기 위해 애쓰고 있다. 식이섬유가 풍부하고 ‘비타민 C의 보고’라 불리는 풋고추를 식사 때마다 빼놓지 않고 먹는데 매운맛을 없애기 위해 튀김옷을 입힌 후 기름에 살짝 튀긴다고 한다. 또한 성동일은 건강한 2세를 낳기 위해 4개월 전 금연을 시작했다.

‘10년 젊어지는  내 몸 개혁 프로젝트’

“담배를 끊고부터 주변에서 혈색이 좋아졌다는 말을 많이 들어요. 다행히 별다른 금단 현상은 없었어요. 담배를 끊고 나니 부부관계도 좋아졌어요. 담배 피우는 남편이 뽀뽀하자고 하면 아내가 얼마나 싫겠어요. 부부관계를 좋게 하려면 담배부터 끊어야겠더라고요.”
‘DJ DOC’의 김창렬은 ‘비타민’에 출연해 ‘건강 문제아’라는 평가를 받았다. 그는 당초 1회에 출연할 계획이었는데 전날 과음한 탓에 녹화를 펑크내고 말았다. 방송계의 불문율대로라면 녹화를 펑크 낸 사람이 해당 프로그램에 다시 출연할 기회를 얻는 건 결코 쉽지 않지만 몇 주 후 방송 주제가 ‘알코올’로 정해지자 제작진은 김창렬만한 패널이 없다는 결론을 내렸다. 방송을 펑크낼 정도로 술을 즐기는 김창렬은 ‘비타민’에 출연해 알코올성 간염 및 지방간이 의심된다는 진단을 받았다. 김창렬은 간이 좋지 않을 거라 예상은 했지만 결과가 생각보다 심각하자 순간 눈에 불이 번쩍하며 아내와 한 살배기 아들 주환이의 얼굴이 스쳐 지나갔다고 털어놓았다.
“전에는 일주일에 대여섯 번씩 술을 먹었어요. 건강검진을 한 뒤로는 2~3일에 한 번으로 술자리를 줄이고 양도 많이 줄였어요. 또 빈속에는 술을 먹지 않고, 술을 먹을 때 물을 많이 마셔요. 덕분에 요즘 피부가 좋아졌다는 말을 많이 들어요.”
평소 자기 관리를 잘하기로 유명한 정은아는 ‘비타민’ 진행을 시작한 뒤로 사방에 감시자가 생겼다고 한다. 한번은 식당에 가서 라면을 주문했는데 이를 보고 있던 한 사람이 “‘비타민’ 진행하는데 라면을 먹어요?” 하며 의아해했다는 것. 그 후부터는 식당에서 음식을 주문할 때마다 무척 신경이 쓰인다고 한다.
‘비타민’의 또 다른 진행자 강병규는 운동선수 출신답게 좋은 음식을 골고루 먹는 습관에 길들여져 있는 편인데 ‘비타민’을 통해 음식에 대한 정보를 더 많이 알게 돼 기쁘다고 한다.
“이 프로그램을 진행하면서 제가 실천해온 식습관이 옳다는 확신을 갖게 되었죠. 몸 상태가 안 좋을 때 어떤 음식을 먹어야 하는지도 알 수 있어 좋고요.”

‘비타민’의 고정 주치의 권오중 박사는 이 프로그램을 통해 탈모를 고쳤다고 한다. ‘의사가 방송을 통해 배운다니…’ 하고 의아해할 수 있지만 권오중 박사는 의사생활 26년 만에 처음으로 탈모와 관련된 유용한 생활정보를 접했다고 말한다.
“매일 머리를 감는 것이 탈모 예방에 좋다는 이야기를 ‘비타민’에서 처음 들었어요. 실천해보니 정말 탈모가 줄더라고요. 뿐만 아니라 ‘비타민’에서 소개한 건강법을 하나하나 따라 해서인지 요즘 젊어졌다는 소리를 많이 들어요(웃음).”
‘비타민’ 출연진은 자신들의 체험에 비춰볼 때 건강하게 사는 방법은 아주 간단하다고 입을 모은다. ‘적당한 운동과 휴식, 올바른 식습관, 정기검진’, 이 네 가지를 실천하는 것이 건강을 지키는 비결이다.
강병규와 정은아는 ‘비타민’을 진행하며 식생활에 더욱 신경을 쓰게 됐다고 한다.
PART2 스타의 신체 나이로 알아본 신체 부위별 위험 질환 & 예방법
실제 건강과 수명을 좌우하는 건 주민등록상의 나이가 아닌 신체 나이다. ‘비타민’에 출연한 인기 연예인들의 신체 나이와 그에 맞는 슈퍼처방전을 통해 가족의 건강 상태를 체크해보자.


눈 건강을 위협하는 3대 질환은 녹내장과 안구건조증, 결막염이다. 녹내장은 안압이 올라가 시신경이 망가지면서 시야가 좁아지는 병으로 조기 발견을 위해서는 40세가 넘으면 정기적으로 안과 검진을 받아야 한다. 녹내장을 예방하려면 시신경을 보호해주는 라이코펜, 베타카로틴, 비타민 C가 풍부한 토마토를 자주 먹는 것이 좋다.



안구건조증은 눈물의 양이 감소하거나 성분에 변화가 생겨 나타나는 증상이다. 눈을 많이 사용하면 눈꺼풀 밑에 지방이 쌓이는데 이 지방만 깨끗이 닦아주어도 안구건조증을 비롯한 다른 눈병을 예방할 수 있다. 아침에 일어나 따뜻한 물수건으로 눈을 5분 정도 덮은 후 눈 주위를 마사지하면 눈꺼풀에서 지방이 빠져나온다. 이때 눈꺼풀 세척제나 면봉을 이용해 속눈썹의 뿌리 부분을 깨끗이 닦아주면 된다.
결막염은 여름철에 생기는 유행성 결막염과 콘택트렌즈 착용으로 인한 알레르기성 결막염, 꽃가루나 황사로 인한 결막염 등 그 원인과 증상이 다양하다. 결막염이 생겼을 때는 깨끗한 비닐에 얼음을 넣고 수건으로 감싼 다음 눈에 팩을 해주면 좋다.

▼ 눈 나이 21세, 소유진의 눈 관리법
‘10년 젊어지는  내 몸 개혁 프로젝트’

‘비타민’ 출연 당시 눈 나이가 실제 나이보다 두 살 어리게 나온 소유진은 평소 눈을 감고 눈동자를 위아래, 양옆으로 돌리고 눈두덩을 손가락을 꾹꾹 눌러주는 눈 지압을 자주 한다. 그는 시력이 좋지 않아 라식 수술을 받았는데 “라식 수술 후에는 며칠 정도 안정을 취하며 눈을 보호해주는 것이 중요하다”고 귀띔한다. 무의식중에 눈을 비빈다거나 손톱으로 긁는 행동은 굉장히 위험하다고.
▼ 눈 건강을 위한 슈퍼처방전
눈 건강을 위해서는 첫째, 멀리 보는 습관을 들여야 한다. 가까이 있는 물체를 보려면 모양근이란 안구 속 근육이 잔뜩 수축해 수정체를 볼록하게 만들어야 하기 때문에 멀리 볼 때보다 가까이 있는 것을 볼 때 훨씬 힘이 많이 들기 때문이다. 둘째, 눈이 가장 좋아하는 녹색 펜을 사용하는 것이 좋다. 우리가 많이 쓰는 파란색은 녹색을 볼 때보다 10배나 많은 에너지를 필요로 한다.

치아
우리나라 국민의 90%가 치과 질환으로 고통받고 있으며 대표적인 질환이 충치와 풍치다. 충치는 초기에는 아주 미세한 흰 반점의 형태로 생기다 점차 갈색 반점으로 변하고 말기에는 크기가 커지고 깊어지면서 통증을 느끼게 된다. 치아가 시리고 아프거나 입 냄새가 심해졌을 때, 별 통증이 없던 이가 갑자기 많이 아플 때, 치아가 욱신거리고 단단한 것을 씹기 어려울 때, 음식을 씹을 때마다 귀나 턱 주변이 아프고 소리가 나면 충치가 시작됐다는 신호다.
40세 이상 성인을 대상으로 조사한 결과 80%가 잇몸질환을 앓고 있는 것으로 밝혀졌다. 잇몸이 파이고 이가 시리면 풍치를 의심해봐야 한다. 풍치가 생기면 이미 치아의 노화가 시작됐다는 증거다. 잇몸이 있기에 이가 있는 것이므로 치아 건강을 위해서 풍치가 생겼을 때는 방치해두지 말고 치과 치료를 받아야 한다.

▼ 건치 연예인 정은아의 치아 관리법
‘10년 젊어지는  내 몸 개혁 프로젝트’

96년 건치 연예인으로 선정된 정은아는 치아 건강을 위해 특별한 방법을 쓰기보다 양치질을 열심히 하는 편이다. 원을 그리며 부드럽게 마사지하듯 아래위를 닦고 칫솔모를 치아 면에 45도 각도로 대고 원을 그리듯 회전하며 돌려 닦는다. 혀 긁개를 이용해 혀 안쪽 부분까지도 꼼꼼히 닦고 6개월에 한 번씩 스케일링을 받는 것도 잊지 않는다.
▼ 건강한 치아를 위한 슈퍼처방전
치아 건강을 위해서는 자신에게 맞는 칫솔과 치약을 선택해 올바른 방법으로 칫솔질을 하는 것이 중요하다. 칫솔모는 너무 부드럽거나 억세지 않은 것이어야 하며 가늘고 끝이 둥글며 탄력 있는 것이 좋다. 칫솔 머리는 치아 2개 반 정도의 크기가 적당하다. 충치가 많은 사람은 불소와 자일리톨이 많이 함유된 치약을 사용하고, 잇몸 염증과 치주염이 있는 사람은 항균 효과가 있는 생약 제제의 치약을 사용하면 도움이 된다. 시린 치아의 경우 미네랄 성분이 포함된 치약을 사용하는 것이 좋다. 칫솔질을 할 때는 칫솔모를 치아 면에 45도 각도로 기울여 원을 그리듯 회전하며 잇몸 쪽에서부터 돌려 닦는 것이 좋다. 한 번에 10회 정도 치아 안쪽도 같은 요령으로 닦는다.

허리
사람의 80~90%는 일생에 한 번쯤 요통을 경험한다. 최근에는 허리 통증을 호소하는 연령대가 40~50대에서 10~20대로 낮아지고 있어 허리 건강의 중요성이 부각되고 있다. 허리 질환의 가장 대표적인 것은 디스크와 근막통증 증후군, 노화로 인한 요통 등 세 가지다. 디스크는 척추 뼈와 척추 뼈 사이에서 완충 역할을 하는 디스크가 밖으로 튀어나와 신경을 압박해 통증을 일으키는 질병. 잘못된 자세로 물건을 들어올리거나 허리와 복부 근육이 약해진 상태에서 허리에 무리한 힘이 가해지면 디스크에 문제가 생긴다.
보통 ‘담이 든다’고 얘기하는 근막통증 증후군은 만성적이며 일반적인 치료로 쉽게 호전되지 않는다. 잘못된 자세로 오랫동안 일하거나 근육이 손상되면 통증이 생기고 시린 느낌이 들기도 한다.
노화로 인한 요통으로는 척추관협착증과 퇴행성 관절염이 있다. 척추관협착증이란 말 그대로 신경다발을 보호하고 있는 척추관이 여러 원인에 의해 좁아져 신경에 압박이 가해지면서 통증을 느끼는 질환. 퇴행성 관절염은 뼈와 뼈를 부드럽게 연결해주는 연골이 닳아 없어지면서 발생하는 질환으로 가벼운 관절통에서부터 열이 나고 붓는 증상까지 나타나기도 한다.

▼ 허리 나이 17세 이효리의 허리 관리법
‘10년 젊어지는  내 몸 개혁 프로젝트’

‘비타민’에서 이효리의 허리 상태를 엑스선 촬영하고, 허리 회전 속도, 허리 운동 각도, 윗몸 젖히기, 배근력 등을 평가해본 결과 허리 나이 17세라는 진단이 내려졌다. 이효리의 건강한 허리 만들기 비결은 춤과 잠자는 자세. 평소 꾸준한 춤 연습이 허리를 튼튼하게 만들어주고, 낮은 베개를 베고 옆으로 누워 자는 습관이 척추에 부담을 줄여 정면으로 볼 땐 곧고 옆으로 보면 S자형인 미끈한 허리 라인을 갖게 되었다.
▼ 허리 건강을 위한 슈퍼처방전
허리 건강을 위해서는 바른 자세가 제일 중요하다. 앉을 때는 다리를 꼬고 앉는 것이 그냥 앉는 것보다 척추에 도움이 된다. 다리를 꼬고 앉으면 아무래도 좌우로 움직이게 되므로 허리 운동을 하는 효과를 얻을 수 있다. 운전 중에는 등과 허리를 시트에 밀착시키는 것이 좋다. 허리 뒤쪽에 쿠션을 받쳐주면 허리가 편안해진다. 책상에서 일할 때는 모니터를 약간 멀리하고 키보드는 손과 수평 위치에 놓는다. 허리뼈를 받쳐주는 근육강화 운동도 꾸준히 하는 것이 좋다. 대표적인 운동이 윗몸일으키기. 두 손을 가슴 앞에 모으고 상체를 30도 정도만 일으키는 동작을 10~20회 반복한다.

혈압
고혈압은 ‘침묵의 살인자’라는 별칭이 있을 정도의 무서운 병이다. 평상시에는 아무런 불편함을 느끼지 못하다가 어느 날 갑자기 심각한 합병증을 일으키기 때문. 120/80mmHg 이하여야 정상 혈압이라 할 수 있고 그보다 높으면 각별한 주의가 필요하다. 높은 혈압을 이겨가며 오랫동안 일을 하다 보면 심장에 부담이 되기 때문에 심장 벽이 두꺼워지고 심장이 커지는 심부전증이 올 수 있다.
고혈압은 콜레스테롤, 흡연과 함께 동맥경화를 일으키는 3대 위험 요인으로 협심증, 심근경색증은 물론이고 뇌졸중까지 일으킬 수 있다. 고혈압 환자의 경우 뇌 혈관이 터지거나 막혀서 발생하는 뇌졸중의 위험이 정상인보다 무려 7배나 높은 것으로 나타났다. 고혈압 환자의 자녀에게 고혈압이 생길 확률은 정상인 자녀에 비해 3~5배 높으므로 가족 중 고혈압 환자가 있을 경우 주의를 기울여야 한다.

▼ 혈관 나이 40세 태진아의 혈압 관리 비결
‘10년 젊어지는  내 몸 개혁 프로젝트’

태진아는 ‘비타민’에 출연해 혈관 나이 40세라는 진단을 받았다. 혈압 수치도 116/74mmHg로 지극히 정상이었다. 태진아의 혈압 관리 비결은 제 시간에 맞춰 식사하는 것. 현미밥에 된장찌개, 고등어, 꽁치 등 등푸른생선과 김을 빼놓지 않고 먹는다. 외식을 할 경우에도 한식을 선택하고, 비빔밥을 먹어도 흰쌀밥 대신 보리밥을 먹는다.
▼ 정상 혈압 유지를 위한 슈퍼처방전
갑작스런 충격은 혈압에 가장 치명적이다. 평소 여유로운 마음가짐과 생활태도를 갖는 것이 중요하다. 의자에서 일어날 때도 갑자기 일어나면 고혈압 환자의 경우 쇼크가 올 수 있다. 고혈압 환자는 의자에서 일어날 때 먼저 발목을 꼬고 무릎을 굽힌 상태에서 천천히 일어나는 것이 좋다. 발목을 꼬면 다리에 힘이 들어가게 되고 혈액을 끌어내려주는 역할을 해서 하체의 혈액순환이 잘된다. 고혈압을 예방하는 데는 오징어와 옥수수가 도움이 된다. 오징어에 함유되어 있는 타우린 성분은 혈압을 낮추는 작용을 하고 옥수수 씨눈에는 비타민 E와 암세포 발생을 억제하는 마그네슘이 함유되어 있어 고혈압을 예방하는 데 효과가 있다.

생리
여성이 생리를 하는 기간은 보통 13~14세부터 53~54세까지 약 40년에 달한다. 월평균 생리일을 5일로 계산하면 평생 약 6년(72개월, 2만2천일) 동안 생리를 하는 셈이다.
생리통은 특별한 질환이 없는데도 발생하는 원발성 생리통과 자궁이나 난소 등 생식기 내부에 문제가 있어 생기는 속발성 생리통으로 나뉜다. 대부분의 생리통은 원발성 생리통으로 주로 젊은 여성에게 나타나며 나이가 들거나 출산을 하면 없어지는 경우가 많다. 속발성 생리통은 자궁내막이 엉뚱한 곳에 있는 자궁내막증, 자궁의 근육 부분에 혹이 생기는 자궁근종, 자궁경부가 좁아지는 자궁경부협착, 골반 염증 등이 원인이다. 생리 시작 전부터 통증이 시작돼 5~7일 정도 지속되거나 나이 들면서 생리통이 갑자기 심해진 경우에는 속발성 생리통을 의심해봐야 한다.
정상적인 생리의 양은 평균 30ml 정도이지만 생리대에 조금 묻을 정도로 아주 적은 사람도 있고, 평균의 3배 가까운 많은 양의 생리를 하는 사람도 있다. 시간과 환경, 스트레스 정도에 따라 개인차가 있지만 80ml를 넘는 과다출혈일 경우에는 여성 질환이 의심되므로 병원에서 정확한 진단을 받는 것이 좋다. 생리량이 과다하게 많거나 깨끗이 끝나지 않고 10일 이상 지속될 경우 빈혈을 일으킬 수 있다.

▼ 반신욕으로 생리통 고친 빈
‘10년 젊어지는  내 몸 개혁 프로젝트’

빈은 채혈 검사, 체지방 측정, 골반 초음파, 골밀도 검사 등을 통해 검진해본 결과 생리량 과다와 원발성 생리통 진단을 받았다. 그 후 빈은 반신욕을 시작하고 녹차, 허브차 등 따뜻한 차를 자주 마시며 배를 따뜻하게 찜질해주었더니 생리주기도 일정해지고 생리통 증상도 거의 사라졌다고 한다. 생리통이 있을 때는 ‘비타민’에서 조언해준 대로 비스테로이드성 소염제를 복용하기도 한다.
▼ 생리 제대로 다스리는 슈퍼처방전
생리통은 결코 참아서는 안 된다. 병원을 찾아가 자신에게 맞는 진통제의 적정량을 상의한 후 의사의 처방에 따라 약을 복용하는 것이 좋다. 복용 시점은 생리 시작 전이 적당하다. 생리통이 있을 경우 허리와 배를 따뜻하게 해주는 것이 중요하다. 온열요법은 근육을 이완시켜 고통을 줄여주는 효과가 있다. 지압도 효과가 있는데 치골보다 약간 위, 배꼽에서 손가락 네 마디 정도 내려간 곳을 손가락으로 찌르듯 깊이 눌러준다. 생리통뿐 아니라 생리불순, 자궁내막염 등에도 효과가 있다.
PART3 ‘비타민’ 제작진이 방송에서 못다 공개한 ‘10년 젊어지는 생활습관’
생활습관을 고치는 것만으로 평균 수명을 10년 이상 연장시킬 수 있다. ‘비타민’을 통해 효과가 검증된 젊어지는 생활습관을 실천해보자.
‘10년 젊어지는  내 몸 개혁 프로젝트’

▼ 걷기: 하루 30분 이상 파워워킹
걷기는 대표적인 유산소 운동이다. 유산소 운동은 큰 힘을 들이지 않고도 할 수 있는 운동으로 몸 안에 최대한 많은 양의 산소를 공급함으로써 심장과 폐의 기능을 향상시키고 혈관조직을 강하게 하는 효과가 있다. 장기간에 걸쳐 규칙적으로 유산소 운동을 하면 고혈압, 동맥경화, 고지혈증, 허혈성 심장질환, 당뇨병 등의 성인병을 적절히 예방할 수 있을 뿐만 아니라 비만을 해결하고 노화를 지연시킬 수 있다.
보통 걸음보다 좀 더 빠르게 걷는 파워워킹은 산소 소모량이 많아 운동 효과가 크다. 30분 이상 같은 속도로 파워워킹을 하면 테니스를 23시간 치는 효과를 얻을 수 있다. 방법은 일반적인 걷기 요령과 비슷하다. 발을 디딜 때와 뗄 때 뒤꿈치부터 발바닥, 발가락 순으로 하고, 힘 있게 장딴지 근육을 수축시키며 전진한다. 보행 속도는 시간당 5km보다 빠르게 걸으며 속도를 일정하게 유지한다. 정상 보행은 1분당 90~1백13보인 반면 파워워킹은 1분에 1백20~1백40보를 걷는다.
걸을 때는 머리를 똑바로 들고 눈은 20m 전방을 주시하며 가슴을 펴고 팔꿈치는 90도 정도로 구부리고 손목은 자연스럽게 펴고 손은 사과를 쥔 것 같은 상태로 리드미컬하게 앞뒤로 번갈아가며 움직인다. 팔이 올라가는 높이가 높을수록, 배를 안으로 집어넣고 걸을수록 운동효과는 크다.

▼ 복부비만 공략: 유산소 운동과 아로마 마사지
‘10년 젊어지는  내 몸 개혁 프로젝트’

복부의 지방세포는 다른 피하지방에 비해 체내 대사가 훨씬 원활해서 혈액으로 쉽게 흘러들기 때문에 혈중 콜레스테롤 수치를 높인다. 또 포도당 소비를 조절하는 인슐린의 작용을 방해해 고지혈증, 고혈압, 당뇨병 등 3대 성인병이 별다른 증상 없이 발병하게 한다. 복부비만일 경우에는 암 발생률 5배, 당뇨병 발생률 5배, 심장병 발생률이 9배나 높아진다.
뱃살은 그 유형에 따라 원인과 빼는 방법이 다르다. 윗배가 나온 경우는 복부 내장 사이에 지방이 끼어 있는 내장비만형. 내장비만은 혈관을 막히게 하고 심장병이나 뇌졸중, 고혈압 등 각종 성인병을 일으킨다. 우선 열량 섭취를 줄이고 야채와 해조류 위주의 저지방 식이요법을 하는 것이 좋다. 운동은 유산소 운동인 수영이나 자전거 페달 밟기 등이 효과적이다.
변비가 심하고 활동량이 부족한 여성이나 운동을 게을리 하는 사람들에겐 아랫배만 볼록하게 튀어나오는 피하지방형 비만이 많다. 이때는 변비 해결이 우선이다. 식이섬유가 많은 음식과 물을 충분히 섭취해야 한다. 되도록 걷는 습관을 들이고, 계단 오르기나 수영 등의 운동을 하는 것이 좋다.
출산 경험이 있는 여성과 폐경기 이후의 여성들에게는 허리살이 아래로 처지는 피하지방형 비만이 많다. 뱃가죽이 두껍게 잡히는 것이 특징으로 옷을 입으면 허리살이 옆으로 삐져나온다. 이 경우는 잡곡밥같이 식이섬유가 풍부한 음식을 먹고 유산소 운동을 해야 한다. 늘어진 피부에 아로마 마사지를 하면 탄력을 회복하는 데 도움이 된다.

▼ 쾌변: 하루 30분 훌라후프 돌리기
‘10년 젊어지는  내 몸 개혁 프로젝트’

대한민국 소화기 질환에서 가장 흔한 과민성 대장증후군 중 가장 심각한 경우가 바로 변비다. 통상 변비는 수분 섭취 부족, 불규칙한 배변 습관, 노화, 운동 부족 때문에 나타난다. 최근에는 다이어트로 인해 변비가 생기는 젊은 여성들도 많다. 변비가 생기면 식욕저하, 두통, 오심(속이 불쾌해지면서 토할 듯한 기분이 생기는 증상), 여드름, 피부발진 등이 나타난다. 심하면 치질, 직장궤양, 직장열상 등을 일으킬 수 있다.
변비는 약으로 낫지 않는다. 오히려 대장을 움직이는 근력을 저하시켜 변비를 악화시키기 쉽고, 약에 의한 강제 배변은 장 점막을 손상시킬 수 있다.
변비는 규칙적인 운동과 식이요법으로 고칠 수 있다. 훌라후프는 실내에서 쉽게 할 수 있는 대장 운동으로 매일 30분 이상 돌려야 효과를 볼 수 있다. 평소 섬유소가 많은 음식을 먹는 것이 좋은데 섬유소는 대변을 부드럽게 하고 양을 많게 한다. 뿐만 아니라 발암물질을 흡착해 대변과 함께 배출하므로 직장암을 예방하는 데도 도움이 된다.
쾌변을 보기 위해서는 항문과 직장의 각도가 중요하다. 항문과 직장의 각도가 클수록 좋기 때문에 발밑에 받침대를 놓아 각도를 넓혀주면 배변에 효과적이다.

▼ 쾌면: 부들부들 체조 10회
수면에 문제가 발생하면 건강을 해칠 수 있다. 수면 부족 및 질적으로 떨어지는 잠을 자는 경우 고혈압, 심장병, 유방암, 전립선암, 위궤양 등 소화기능 저하, 우울증의 원인이 되기 때문.
잠을 잘 자기 위해서는 적당한 운동을 하는 것이 좋다. 운동은 육체 피로를 유발해 수면에 빠져드는 것을 도와주지만 밤늦은 시간의 운동은 삼가야 한다. 밤에 사우나를 하거나 너무 뜨거운 물로 샤워를 하면 교감신경계가 자극돼 숙면을 방해하므로 피해야 한다. 술이나 담배, 카페인 음료도 교감신경계를 자극한다. 침대에 누워 자꾸 시계를 보면 뇌의 기능이 활성화되고 ‘아직도 못 잤다’는 생각에 불안해지므로 시계를 치우는 것이 좋다.
쾌적한 잠자리를 갖추는 것도 중요하다. 가볍고 부드러운 침구류를 준비하고 베개는 6~10cm의 높이를 고른다. 침실의 조명은 색깔과 형태를 구별할 수 있을 정도의 부분 조명을 설치하며 온도는 15~25℃ 정도로 유지하도록 한다. 잠자리에 누운 다음 온몸에 힘을 주어 부들부들 떨다가 힘을 빼고, 다시 온몸에 힘을 주는 ‘부들부들 체조’를 10회 정도 반복하는 것도 숙면에 도움을 준다.

▼ 성생활: 충분한 교감이 바탕이 된 적극적인 자세
‘10년 젊어지는  내 몸 개혁 프로젝트’

규칙적인 성생활은 신체에 긍정적인 영향을 미친다. 성생활을 하는 사람이 하지 않는 사람보다 평균 10년 더 사는 것으로 조사됐고, 일주일에 2회 사정하는 남자는 그러지 않은 남자보다 사망률이 절반으로 감소한다는 보고도 있다.
성생활은 심폐기능을 향상시키고, 1회 성관계 시 200~400kcal의 칼로리를 소모시켜 다이어트에도 도움이 된다. 여성의 경우 정기적으로 성생활을 하면 에스트로겐의 분비를 촉진시켜 피부를 매끄럽게 만들고, 난소질환이 줄어드는 것으로 알려졌다. 남성의 경우 성생활이 전립선암 예방과 전립선 염증 완화에 도움을 준다.
무심코 던진 말 한마디가 배우자의 성 콤플렉스와 성기능 장애를 가져올 수 있으므로 주의해야 한다. 서로에 대한 사랑을 바탕으로 적극적인 성생활을 하려는 마음자세가 필요하다. 먼저 서로의 성감대를 개발하도록 한다. 가장 부끄럽다고 생각되는 부분을 보기도 하고 애무를 해서 느낌을 가지게 만들어야 한다.
섹스는 천천히 쾌감을 느끼고 부드럽게 느낌을 간직해야 하므로 너무 서두르지 않도록 한다. 자신의 모든 사랑이 상대의 몸에 전해지고 있고, 또 상대의 모든 사랑을 받아들이고 있다고 상상하며 교감을 나누는 것이 좋다.


여성동아 2005년 8월 500호
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