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LifeStyle 쿠킹 부록│초간단 건강요리 101

온가족 기운 펄펄~ 초간편 보양 요리

기획·조은하 / 진행·송정화 ‘프리랜서’ / 사진·동아일보 출판사진팀

입력 2005.07.21 10:18:00

비싸고 거창한 재료로 힘들게 만들어야 보양식인가요? 싸고 흔한 냉장고 속 재료로도 얼마든지 보약 같은 음식을 차려 낼 수 있답니다. 초간편 보양 요리 한 그릇으로 더위에 지친 가족들 건강을 챙겨주세요.
마즙
온가족 기운 펄펄~  초간편 보양 요리

■ 준비할 재료
산마 200g, 달걀 1개, 간장(또는 소금) 약간, 무순·검은깨·참깨 약간씩, 식촛물(물 1컵, 식초 1큰술)
■ 만드는 법
① 산마는 껍질을 벗긴 뒤 식촛물에 담가 떫은 맛을 우려낸다.
② 식촛물에 담가둔 마를 건져 마른 면보로 싸서 물기를 닦은 뒤 강판이나 분쇄기에 넣고 간다. 갈면서 달걀흰자와 소금을 적당히 넣어 젓가락으로 고루 섞는다.
③ 그릇에 1인분씩 덜어 담고 가운데 달걀노른자와 무순, 검은깨, 참깨를 올린다. 간은 소금이나 간장으로 한다.

닭살냉채
온가족 기운 펄펄~  초간편 보양 요리

■ 준비할 재료
닭가슴살 2쪽, 고기양념(대파잎 2대, 소금 ¼작은술, 청주 1큰술), 부추 80g, 양파 1개, 목이버섯 20g, 팽이버섯 약간, 야채 적당량, 소스(간장·물 2큰술씩, 식초 1작은술, 고운 고춧가루 약간, 연겨자 ½큰술, 다진 마늘·깨소금 1큰술씩, 참기름 약간)
■ 만드는 법
① 닭가슴살은 기름을 떼어내 대파를 깐 접시에 놓고 소금과 청주를 뿌려 밑간한 뒤 김이 오른 찜통에서 8분간 찐다.
② 익힌 닭살은 꺼내어 한김 식힌 다음 굵게 찢는다.
③ 부추는 다듬어 4cm 길이로 자른다. 양파는 얇게 저며 썬다.
④ 목이버섯은 10배의 물을 부어서 불린 후 소금, 참기름으로 양념해서 센 불에서 재빨리 볶는다.
⑤ 닭고기, 부추, 양파, 목이버섯에 소스를 무쳐 내거나 접시에 재료를 담고 소스를 뿌려 낸다.
부추보리비빔밥
온가족 기운 펄펄~  초간편 보양 요리

■ 준비할 재료
불고기용 돼지고기 200g, 보리밥 4공기, 부추 100g, 양파 ¼개, 다진 땅콩 4큰술, 고기양념(고추장·고춧가루 2큰술씩, 간장 ½큰술, 청주·다진 파·다진 마늘 1큰술씩, 설탕·물엿 1작은술씩, 깨소금·참기름 2작은술씩, 후춧가루 약간), 식용유 약간
■ 만드는 법
① 부추는 뿌리 부분을 다듬어 씻어 물기를 털어낸 뒤 1.5cm 길이로 짧게 썬다. 양파는 얇게 썰어서 찬물에 담가 매운 맛을 헹궈내고 물기를 뺀다.
② 돼지고기는 3cm 폭으로 썬 뒤 고기양념에 무쳐 15분 이상 재운다.
③ 달군 팬에 식용유를 조금 두르고 고기를 볶는다.
④ 그릇에 보리밥을 담은 뒤 부추, 양파를 얹고 돼지고기를 적당히 올린 뒤 다진 땅콩을 뿌려낸다.

미나리오징어파전
온가족 기운 펄펄~  초간편 보양 요리

■ 준비할 재료
미나리 100g, 대파 2대, 오징어 1마리, 부침가루 1½컵, 달걀 1개, 물 2컵, 식용유 적당량, 양념장(간장·다진 양파 3큰술씩, 물·식초 2큰술씩, 설탕·다진 고추 1큰술씩)
■ 만드는 법
① 미나리는 5∼7cm 길이로 자른다. 대파는 길게 칼집을 서너 번 낸 뒤 미나리와 같은 길이로 썬다.
② 오징어 몸통은 길게 4쪽으로 자른 뒤 채썬다. 오징어 다리는 빨판에 소금을 뿌려 주물러 씻은 다음 헹구어 4∼5cm 길이로 자른다.
③ 부침가루에 달걀과 물을 넣고 멍울 없이 푼다.
④ 달군 팬에 식용유를 넉넉하게 두른 뒤 반죽을 두국자 떠서 넓게 편 다음 미나리와 대파를 놓은 뒤 오징어를 올린다. 그 위에 다시 밀가루 반죽을 고루 흘려 덮는다.
⑤ 미나리오징어파전이 노릇노릇해지면 양념장과 함께 낸다.
닭고기수삼말이
온가족 기운 펄펄~  초간편 보양 요리

■ 준비할 재료
닭갈비살 300g, 고기양념(간장 2큰술, 설탕 1큰술, 깨소금·참기름 약간씩, 다진 파 1큰술, 다진 마늘 ½큰술), 단호박 100g, 수삼 3뿌리, 대추 10개, 겨자소스(겨자 1큰술, 식초 2큰술, 물 1큰술, 설탕 1큰술, 소금 ½작은술, 간장 ⅓작은술, 연유 1작은술, 마요네즈 1큰술)
■ 만드는 법
① 닭고기는 넓게 포를 뜨고 고기양념을 넣어 잰다.
② 단호박은 2cm 두께로 길이대로 썰고, 대추는 씨를 발라낸다. 수삼은 씻어서 길이로 반을 가른다.
③ 닭고기에 밀가루를 솔솔 뿌리고 준비한 수삼과 대추, 단호박을 놓고 돌돌 만다.
④ ③을 랩에 싸서 중간중간을 꼬치로 콕콕 찍은 다음 전자레인지에서 5분 정도 가열한 후 뒤집어서 2분 정도 더 가열한다.
⑤ 준비한 재료를 섞어서 겨자소스를 만든다.
⑥ 닭고기말이를 한입 크기로 썰어 그릇에 담고 소스를 곁들인다.
마영양부추전
온가족 기운 펄펄~  초간편 보양 요리

■ 준비할 재료
마 200g, 반죽(밀가루 ⅓컵, 달걀 1개, 다시마물 ½컵, 소금 약간), 영양부추 80g, 마늘 2쪽, 실파 2대, 실고추·통깨·검은깨 약간씩, 식용유 적당량
■ 만드는 법
① 마는 껍질을 벗기고 납작하게 썰어 물에 담가 끈적임을 없앤 후 믹서에 곱게 간다.
② 곱게 간 마에 반죽 재료를 분량대로 넣고 섞는다.
③ 영양부추는 깨끗이 다듬고 씻어 2cm 길이로 썬다.
④ 마늘은 곱게 채썬다.
⑤ 실파는 송송 썰고 실고추는 짧게 끊어 준비한다.
⑥ ②에 영양부추와 채썬 마늘, 송송 썬 실파와 실고추, 통깨와 검은깨를 넣어서 버무린다.
⑦ 팬에 식용유를 넉넉히 두르고 ⑥을 한 수저씩 떠 넣어 노릇하게 지져 낸다.

인삼소스 얹은 두부조림
온가족 기운 펄펄~  초간편 보양 요리

■ 준비할 재료
두부 ½모, 양송이버섯 3개, 무순 20g, 소금 약간, 인삼소스(인삼 100g, 간장 1큰술, 양파 ¼개, 마늘 1쪽, 흑설탕 1작은술, 배 50g, 소금 약간), 식용유 적당량
■ 만드는 법
① 두부는 4×4cm 크기, 1cm 두께로 잘라 소금을 솔솔 뿌린다.
② 양송이버섯은 껍질을 벗긴 다음 4등분한다.
③ 무순은 잡티를 없애고 물에 헹궈 물기를 뺀다.
④ 믹서에 손질한 인삼과 분량의 재료를 넣고 곱게 갈아 인삼소스를 만든다.
⑤ 두부는 물기를 없앤 후 식용유 두른 팬에 놓고 노릇하게 지진다. 두부가 어느 정도 익으면 인삼소스를 넣어 윤기나게 조린다. 이때 양송이버섯도 함께 넣어 볶는다.
⑥ 접시에 조린 두부와 양송이버섯을 담고 무순을 올린다.
미삼속대겉절이
온가족 기운 펄펄~  초간편 보양 요리

■ 준비할 재료
솎음배추 200g, 미삼 30g, 실파 8대, 오이 1개, 소금 약간, 겉절이양념(고춧가루 3큰술,
다진 마늘 2큰술, 소금·설탕 1큰술씩, 식초 1작은술, 통깨·다진 생강 약간씩)
■ 만드는 법
① 솎음배추는 싱싱하고 연한 것으로 준비해 통째로 씻은 다음 옅은 소금물에 담가 씻어서 건져낸다.
② 솎음배추는 먹기 좋은 크기로 찢는다.
③ 미삼은 옅은 소금물에 흔들어 씻어 건지고 실파도 적당한 길이로 썬다.
④ 오이는 껍질째 소금으로 박박 문질러 씻은 다음 반 갈라 어슷 썬다.
⑤ 분량의 재료를 섞어 겉절이양념을 만든다.
⑥ 볼에 배추와 미삼, 오이, 실파를 담고 겉절이양념으로 살살 버무린다. 소금으로 간을 맞추어 바로 먹는다.
검은깨냉콩국수
온가족 기운 펄펄~  초간편 보양 요리

■ 준비할 재료
소면 350g, 두유 4컵, 검은깨 ⅓컵, 미숫가루 2큰술, 오이 ¼개, 방울토마토 적당량, 소금 약간
■ 만드는 법
① 오이는 소금으로 문질러 씻어 돌려 깎은 다음 5cm 길이로 채썰고, 방울토마토는 반으로 자른다.
② 검은깨는 팬에 타지 않게 볶은 후 두유와 함께 믹서에 넣고 곱게 간다.
③ 끓는 물에 소면을 삶은 후 체에 건져내 찬물에 헹궈 사리를 지어둔다.
④ 그릇에 면을 담고 ②를 부은 후 오이, 방울토마토를 올리고 미숫가루를 뿌린 다음 소금을 곁들여 낸다.

검은깨두부찜
온가족 기운 펄펄~  초간편 보양 요리

■ 준비할 재료
두부 ½모, 닭가슴살 1쪽, 검은깨 2큰술, 소금 1작은술, 다진 마늘 2작은술, 생강즙 1큰술, 참기름·깨소금 1작은술씩, 달걀 푼 물 ½개 분량, 양념장(간장 1큰술, 청주 1큰술, 맛술 1큰술, 송송 썬 실파·다진 붉은 고추 약간씩, 통깨·참기름 ½작은술씩)
■ 만드는 법
① 두부는 으깨어 면보에 싸서 물기를 짠다. 닭가슴살은 곱게 다지고 검은깨는 분쇄기에 넣고 곱게 간다.
② 그릇에 ①을 담고 소금, 다진 마늘, 생강즙, 참기름, 깨소금을 넣어 잘 섞은 후 달걀 푼 물을 넣고 섞는다.
③ 오목한 그릇에 참기름을 바르고 ②를 채워 넣어 김이 오른 찜통에서 20분 정도 찐다.
④ 찐 두부를 한김 식힌 후 먹기 좋게 잘라 분량의 재료를 섞어 만든 양념장과 함께 낸다.
돼지갈비허브구이
온가족 기운 펄펄~  초간편 보양 요리

■ 준비할 재료
돼지갈비 1.5kg, 청주 1큰술, 화이트와인 1컵, 양파 1개, 말린 바질가루·오레가노 2큰술씩, 로즈메리 1큰술, 마늘 5∼6쪽, 소스(다진 유자청 2큰술, 고추장 5큰술, 다진 양파 3큰술, 고추기름 2큰술, 다진 마늘·생강즙 1큰술씩, 소금·후춧가루 약간씩), 허브잎 적당량
■ 만드는 법
① 돼지갈비는 청주를 넣은 물에 1시간 동안 담가 핏물을 뺀다.
② 돼지갈비에 화이트와인과 채썬 양파를 넣어 재운다.
③ ②에 바질가루, 오레가노, 로즈메리, 반으로 자른 마늘을 얹어 170℃의 오븐에서 1시간 동안 굽는다. 이때 중간에 꺼내서 두 번 정도 뒤집는다.
④ 팬에 돼지갈비구이를 썰어 넣고 소스 재료를 넣어 조린 후 허브잎을 곁들인다.
항정살수육과 김치찜
온가족 기운 펄펄~  초간편 보양 요리

■ 준비할 재료
돼지고기 항정살 300g, 실파 5대, 고기 삶는 물(마늘 3쪽, 생강 1쪽, 통후추 ½작은술, 양파 ¼개, 된장 2큰술, 다시마물 4컵), 배추김치 ½포기, 국물내기용 멸치 ½컵, 대파 ⅓대, 건홍고추 2개, 다시마(5X5cm) 2장, 물 2컵,
■ 만드는 법
① 냄비에 고기 삶는 물을 넣고 끓으면 항정살과 실파를 넣어 20~30분 정도 삶는다.
② 배추김치는 속을 털어 냄비에 담고 멸치, 대파, 건홍고추, 다시마, 물을 넣어 약한 불에서 40분 정도 천천히 끓인다.
③ 먹기 좋은 크기로 자른 김치찜을 항정살과 함께 낸다.



생강간장꼬치구이
온가족 기운 펄펄~  초간편 보양 요리

■ 준비할 재료
돼지고기 항정살 300g, 대파 2대, 고기양념(간장 ½큰술, 생강즙·청주 1큰술씩, 소금 ½작은술), 생강간장(간장·설탕·청주·생강즙·다시마물 ½컵씩), 식용유 적당량
■ 만드는 법
① 항정살은 반으로 잘라 고기양념에 재운다. 대파는 4cm 길이로 자른다.
② 분량의 재료를 냄비에 담고 센 불에 올려 끓기 시작하면 중간 불에서 약한 불로 줄여 양이 ⅓로 줄 때까지 졸여 생강간장을 만든다.
③ 꼬치에 항정살과 대파를 번갈아 끼운 다음 식용유를 두른 팬에 넣어 반 정도 구워지면 생강간장을 앞뒤로 발라가며 굽는다.
코다리구이
온가족 기운 펄펄~  초간편 보양 요리

■ 준비할 재료
코다리 2마리, 청주·생강즙·참기름 1큰술씩, 녹말가루·식용유 약간씩, 대파 2대, 실파 1대, 파고추장소스(다진 파 4큰술, 고추장 5큰술, 다시마물 ½컵, 맛술·올리고당 3큰술씩, 설탕 2큰술, 다진 마늘·간장·참기름 1큰술씩, 생강즙 1작은술)
■ 만드는 법
① 코다리는 내장을 제거한 후 뼈를 발라내고 넓게 편 다음 청주, 생강즙, 참기름을 뿌린다.
② 코다리에 녹말가루를 묻혀 여분의 가루를 털어내고 식용유를 넉넉히 두른 팬에 넣고 바삭하게 굽는다.
③ 팬에 파고추장소스를 넣고 약한 불에서 졸인다.
④ 대파는 채썰어 찬물에 담갔다가 물기를 빼고, 실파는 송송 썬다.
⑤ 접시에 대파를 깔고 구운 코다리를 놓은 후 파고추장소스를 뿌리고 실파를 올린다. 찍어 먹을 수 있도록 소스를 함께 낸다.
조기무찜
온가족 기운 펄펄~  초간편 보양 요리

■ 준비할 재료
조기 2마리, 생강즙 1큰술, 녹말가루·식용유 약간씩, 무 1kg, 참치액젓·청주 1큰술씩, 양념(물 2컵, 간장 6큰술, 맛술 3큰술, 참치액젓·청주·설탕·생강즙 2큰술씩, 꽃소금·다진 마늘 1큰술씩, 후춧가루 약간), 파식초소스(다진 파 3큰술, 식초 2큰술, 조청 3큰술), 대파·건홍고추 약간씩
■ 만드는 법
① 조기는 내장을 제거해 비늘을 벗긴 후 뼈를 발라내고 한입 크기로 썬다.
② 조기에 생강즙을 뿌리고 살 쪽에 녹말가루를 묻혀 식용유를 두른 팬에 넣고 지진다.
③ 무는 한입 크기로 납작하게 썰어 모서리를 다듬은 후 끓는 물에 참치액젓과 청주를 넣어 삶는다.
④ 대파는 흰 부분만 채썰어 물에 담갔다가 건지고, 건홍고추는 송송 썬다.
⑤ 냄비에 삶은 무를 깔고 지진 조기를 올린 다음 양념 재료를 넣고 20분간 조린다.
⑥ 어느 정도 조려지면 파식초소스를 넣고 조리다가 대파채와 건홍고추를 올린다.

삼겹살마늘구이
온가족 기운 펄펄~  초간편 보양 요리

■ 준비할 재료
돼지고기 삼겹살 600g, 생강즙 2큰술, 대파 1대, 파양념(고춧가루·고추장·양파즙·참기름·레몬즙 1작은술씩, 설탕·후춧가루 약간씩), 마늘 ½컵, 참기름 1큰술, 소금·후춧가루 약간씩, 소스(다진 마늘·화이트와인 ½컵씩, 생강즙 1큰술, 소금·후춧가루 약간씩)
■ 만드는 법
① 삼겹살은 통으로 준비해 1cm 두께로 도톰하게 썰어 생강즙, 소금, 후춧가루를 뿌린다.
② 대파는 5cm 길이로 잘라 곱게 채썬 다음 파양념을 넣고 버무린다.
③ 마늘은 꼭지를 따고 참기름, 소금, 후춧가루를 뿌린다.
④ 분량의 재료를 고루 섞어 소스를 만든 다음 삼겹살 위에 소스의 반만 고루 발라 2시간 정도 재운다.
⑤ 오븐팬에 호일을 깔고 재운 삼겹살과 마늘을 올린 후 남은 소스를 뿌린다.
⑥ 180℃로 예열한 오븐에 넣고 25분 정도 구운 다음 접시에 담고 양념한 파를 올린다.
마늘버섯양파볶음
온가족 기운 펄펄~  초간편 보양 요리

■ 준비할 재료
송이버섯 4개, 양파 1개, 마늘 50g, 버터 1큰술, 소스(다진 마늘 2큰술, 포도씨오일 2큰술, 소금·후춧가루 약간씩, 참기름 1큰술), 들기름 1큰술, 소금·후춧가루·대파채 약간씩
■ 만드는 법
① 송이버섯은 겉껍질을 얇게 벗겨내고 길이로 저며 썬다.
② 양파는 껍질을 벗기고 모양을 살려 둥글게 썬다.
③ 마늘은 도톰하게 편으로 썰어 버터를 두른 팬에 넣고 지진다.
④ 볼에 송이버섯, 마늘을 넣고 소스 재료를 모두 섞어 버무려 팬에 볶는다.
⑤ 양파는 반으로 다시 한번 잘라 팬에 넣고 들기름, 소금, 후춧가루를 넣고 볶은 후 ④와 섞어 그릇에 담고 대파채를 올린다.
닭생강찜
온가족 기운 펄펄~  초간편 보양 요리

■ 준비할 재료
닭다리살 600g, 청주 2큰술, 소금·후춧가루 약간씩, 양파 1개, 건홍고추 2개, 생강 1쪽, 양념(간장 5큰술, 다진 생강 1큰술, 육수 1컵, 맛술·설탕 3큰술씩, 중국간장 2큰술, 꿀 1큰술, 다진 마늘 1작은술, 소금·후춧가루 약간씩), 식용유·다진 마늘 1큰술씩, 참기름 2큰술
■ 만드는 법
① 닭다리살은 청주, 소금, 후춧가루를 넣고 밑간한다.
② 양파는 큼직하게 썰고, 건홍고추는 씨를 빼고 어슷 썬다. 생강은 저민다.
③ 양념 재료를 한데 섞어 밑간한 닭다리살과 생강을 넣고 재운다.
④ 달군 팬에 식용유, 참기름 1큰술, 마늘, 건홍고추를 넣고 볶다가 향이 우러나면 닭고기와 생강을 넣고 조린다.
⑤ 국물이 어느 정도 졸아들면 양파를 넣고 더 조리다가 참기름과 후춧가루를 넣고 뒤적인 후 불을 끈다.

연어카레구이
온가족 기운 펄펄~  초간편 보양 요리

■ 준비할 재료
연어 400g, 소금·후춧가루 약간씩, 레몬 1개, 버터 2큰술, 식용유·생강즙 1큰술씩, 양념(생강가루 ½큰술, 레몬즙 1큰술, 카레가루·고춧가루·김가루·깨소금 1작은술씩, 소금·후춧가루 약간씩)
■ 만드는 법
① 연어는 큼직하게 사각으로 썰어 소금, 후춧가루를 뿌려 밑간한다. 레몬은 얇게 썬다.
② 달군 팬에 버터, 식용유, 생강즙을 넣고 끓이다가 슬라이스 레몬과 연어를 넣는다.
③ 연어를 굴려가면서 익히다가 양념 재료를 넣어 섞는다.
④ 익힌 연어를 한입 크기로 썬 다음 레몬 조각을 곁들여 낸다.
아스파라거스바지락찜
온가족 기운 펄펄~  초간편 보양 요리

■ 준비할 재료
아스파라거스 8개, 바지락 200g, 다시마물 2컵, 소금 ½작은술, 감자 2개, 붉은 고추 2개, 청주 1큰술, 다진 마늘·참기름 1작은술씩
■ 만드는 법
① 바지락은 연한 소금물에 30분 정도 담가 해감을 토하게 한다. 냄비에 다시마물과 바지락을 담고 소금을 넣어 끓인다. 바지락이 입을 열면 불을 꺼 건져내고 국물은 면보에 걸러둔다.
② 아스파라거스는 씻어서 5cm 길이로 자르고, 감자는 한입 크기로 썰어 모서리를 둥글게 다듬는다. 고추는 송송 썬다.
③ 바지락 국물에 감자를 넣고 익히다가 바지락, 다진 마늘, 청주를 넣고 5분 정도 더 끓인 후 아스파라거스와 고추를 넣어 끓인다.
④ 아스파라거스가 익으면 소금으로 간을 한 후 불을 줄여 5분 정도 더 끓인 다음 참기름을 뿌려 낸다.

장어무청볶음
온가족 기운 펄펄~  초간편 보양 요리

■ 준비할 재료
장어 1마리, 장어양념(소금 ¼작은술, 후춧가루·생강즙·청주 1큰술씩), 무청 300g, 마늘 2쪽, 생강 1쪽, 대파 ½대, 양념장(생강즙·다시마물·청주·설탕·간장 ¼컵씩), 소금 ⅓작은술, 후춧가루 약간, 식용유 2큰술
■ 만드는 법
① 장어는 손질한 것으로 구입해 4cm 폭으로 잘라 장어양념에 재운다. 무청은 씻어 5cm 길이로 자르고 마늘과 생강, 대파는 잘게 다진다.
② 냄비에 분량의 재료를 모두 담고 반으로 줄어들 때까지 졸여 양념장을 만든다.
③ 팬에 식용유를 1큰술 두르고 센 불에서 무청을 숨이 죽을 정도로 볶아 덜어낸다.
④ 팬에 식용유를 두르고 다진 마늘, 파, 생강을 넣고 볶다가 향이 나면 장어를 넣고 볶는다. 반 정도 익으면 양념장과 무청을 넣고 소금, 후춧가루로 간한다.

마구이
온가족 기운 펄펄~  초간편 보양 요리

■ 준비할 재료
마 200g, 소스(유자청·일본된장 2큰술씩, 된장 1작은술, 깨소금·맛술·물엿 1큰술씩, 후춧가루 약간), 녹말가루·식용유·검은깨 약간씩
■ 만드는 법
① 마는 껍질을 벗긴 후 물에 씻는다.
② 손질한 마는 도톰하게 저며 썰어 녹말가루를 뿌린다.
③ 분량의 재료를 섞어 소스를 만든 다음 마에 넣고 살살 버무린다.
④ 식용유를 약간 두른 팬에 양념한 마를 넣고 약한 불에서 구운 후 검은깨를 뿌린다.


여성동아 2005년 7월 499호
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