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LifeStyle 쿠킹 부록│초여름 매일 반찬 101

담백하고 영양 많은 생선 요리

“고단백 저칼로리 생선으로 균형 잡힌 건강 밥상을 차리세요”

■ 기획·조은하 기자 ■ 진행·송정화‘프리랜서’ ■ 사진·동아일보 출판사진팀

입력 2005.06.20 16:32:00

갈치, 삼치, 조기, 가자미, 이면수 등이 풍부하게 잡히는 계절이랍니다. 생선은 고단백 식품으로 성장기 아이들에게 특히 좋아요. 독특한 맛과 풍미를 갖고 있는 제철 생선을 이용해 영양 만점 밥상을 차려보세요.
갈치생강간장구이
담백하고 영양 많은 생선 요리

■ 준비할 재료
갈치 1마리, 청·홍고추 1개씩, 생강간장(간장 3큰술, 생강즙 3큰술, 다시마물 3큰술, 청주 3큰술, 설탕 3큰술)
■ 만드는 법
① 갈치는 머리와 내장을 손질해서 소금물에 씻어 건져 물기를 닦아준 다음 3cm 길이로 잘라 ×모양으로 칼집을 넣는다.
② 분량의 재료를 섞어 생강간장을 만들어 그 중 ½은 끓여서 졸여둔다.
③ 손질한 갈치에 생강간장을 발라 호일을 깐 석쇠나 그릴에 올려 굽는다.
④ 갈치를 구우면서 ②의 졸인 생강간장을 2~3번 덧발라가면서 완전히 익힌다.
⑤ 잘게 썬 청·홍고추를 뿌려서 낸다.

갈치감자조림
담백하고 영양 많은 생선 요리

■ 준비할 재료
갈치 1마리, 감자 2개, 양파 ½개, 청·홍고추 1개씩, 대파 1대, 조림장(간장 3큰술, 설탕 ½큰술, 다진 마늘 1큰술, 고춧가루 1큰술)
■ 만드는 법
① 갈치는 비늘을 긁어내고, 4cm 길이로 토막낸 다음 잔칼집을 넣어서 준비한다.
② 감자는 껍질을 벗기고 도톰하게 자른다. 양파는 채썰고 청·홍고추와 대파도 어슷하게 썬다.
③ 볼에 분량의 재료를 섞은 다음 물을 부어 양념장을 만든다.
④ 내열용기에 감자를 깔고 전자레인지에 넣고 양념장을 끼얹어 3분 정도 가열한 다음 갈치를 넣고 조림장과 어슷하게 썬 대파, 고추, 채썬 양파를 올린다.
⑤ 전자레인지에서 5분 정도 가열한다.
⑥ ⑤를 꺼내서 양념을 끼얹고 다시 1분 정도 가열한다.

갈치무찜
담백하고 영양 많은 생선 요리

■ 준비할 재료
갈치 1마리, 무 300g, 대파 ⅓대, 청·홍고추 1개씩, 다시마(4×4cm) 3장, 쌀뜨물, 소금 적당량, 양념장(간장 2큰술, 고춧가루 1 큰술, 다진 마늘 1큰술, 생강즙 1작은술, 양파즙 2큰술, 청주 1작은술, 깨소금·후춧가루·참기름 적당량)
■ 만드는 법
① 갈치는 손질해서 소금물에 씻어 건져 5cm 길이로 토막낸 다음 몸통에 칼집을 2~3번씩 넣는다.
② 무는 껍질을 벗겨내고 0.6cm 두께의 반달 모양으로 자른다.
③ 대파와 청·홍고추는 4cm 길이로 썬 다음 고추는 반으로 잘라 씨를 긁어낸다.
④ 분량대로 양념장을 만들어 골고루 저어준다.
⑤ 냄비에 다시마를 깔고 무와 갈치, 고추, 대파를 담고 양념장을 끼얹는다.
⑥ 쌀뜨물을 자박하게 부어 끓이면서 양념장을 자주 끼얹어가며 쪄낸다.

갈치조림
담백하고 영양 많은 생선 요리

■ 준비할 재료
갈치 1마리, 감자 2개, 당근 ½개, 깻잎 10장, 꽈리고추 10개, 생강 1쪽 조림장(맛간장 5큰술, 참치액젓 ⅓큰술, 다시마물 또는 멸치국물 1컵, 건홍 고추 1개, 청주 2큰술, 물엿 1큰술)
■ 만드는 법
① 갈치는 손질해서 소금물에 씻은 후 토막 낸다.
② 감자, 당근은 밤톨만한 크기로 썬다.
③ 깻잎과 꽈리고추는 깨끗이 씻는다.
④ 분량의 재료를 고루 섞어 조림장을 만든다.
⑤ 냄비에 깻잎을 깔고 준비한 갈치, 감자, 당근을 넣고 조림장을 부어 중간 불에서 조린다. 거의 조려지면 납작하게 썬 생강과 꽈리고추를 넣고 3~5분간 더 조린다.


이면수양념구이
담백하고 영양 많은 생선 요리

■ 준비할 재료
이면수 1마리, 소금물 적당량, 레몬즙 약간, 토마토케첩 2큰술, 구이양념(참기름 1작은술, 청주 ½큰술, 생강즙 1작은술, 마늘즙 ½큰술, 소금·후춧가루 적당량), 통깨 적당량
■ 만드는 법
① 이면수는 손질해서 소금물에 씻어 건져 물기를 뺀 다음 알맞은 크기로 토막내어 레몬즙을 뿌려둔다.
② 분량의 재료를 고루 섞어 구이양념을 만든다.
③ 이면수에 구이양념을 바르고 토마토케첩을 덧발라 그릴에 굽고 통깨를 뿌려낸다.



이면수강정
담백하고 영양 많은 생선 요리

■ 준비할 재료
이면수 ½마리, 소금·후춧가루·녹말가루·튀김기름 적당량, 생강즙 1작은술, 양파 ¼개, 청·홍피망 ½개씩, 마늘 2쪽, 데친 브로콜리 40g, 강정소스(간장 1큰술, 청주 1큰술, 설탕 1큰술, 물엿 1큰술, 다시마물 3큰술, 생강즙 약간), 식용유 약간, 잘게 썬 땅콩 1큰술
■ 만드는 법
① 이면수는 뼈를 발라내고 3cm 길이로 네모나게 썰어 소금, 후춧가루, 생강즙으로 밑간을 한다.
② 이면수에 녹말가루를 묻혀 여분의 가루를 털어낸 다음 170℃의 튀김기름에서 바삭하게 튀긴다.
③ 양파와 청·홍피망은 1cm 크기로 사각으로 썰고 마늘은 저며 썬다.
④ 데친 브로콜리는 작은 크기로 떼어낸다.
⑤ 분량의 재료를 섞어 강정소스를 만든다.
⑥ 프라이팬에 식용유를 두르고 마늘과 양파를 볶다가 강정소스를 넣고 끓인다.
⑦ ⑥에 튀긴 이면수와 피망, 브로콜리를 넣어 버무려 담고 잘게 썬 땅콩을 뿌린다.

매실소스 가자미찜
담백하고 영양 많은 생선 요리

■ 준비할 재료
가자미 2마리, 매실장아찌 8개, 물 2컵, 밀가루 ¼컵, 소금·식용유 약간씩, 실파 1대, 매실소스(매실청 1작은술, 식초 1큰술, 간장 1작은술, 소금·설탕 약간씩)
■ 만드는 법
① 가자미는 칼등으로 비늘을 긁어낸 후 지느러미와 머리를 떼어내고 내장을 말끔히 제거한다.
② 손질한 가자미는 흐르는 물에 깨끗이 씻고 소금을 살짝 뿌려 재운 뒤 물기를 닦고 칼집을 두 번 정도 넣는다.
③ 매실장아찌는 과육만 발라내 잘게 썰어 냄비에 담고 물 2컵을 부어 약한 불에서 서서히 끓인다. 물이 반으로 줄어들면 불에서 내린다.
④ 차갑게 식힌 ③에 매실소스 재료를 모두 넣고 섞는다.
⑤ 준비한 가자미에 밀가루를 고루 묻힌 다음 달군 팬에 식용유를 두르고 앞뒤로 노릇하게 지진다.
⑥ 가자미가 익으면 매실소스를 부어 약한 불에서 뭉근히 찐다. 가자미에 소스 맛이 충분히 배면 그릇에 담고 위에 송송 썬 실파를 뿌려 낸다.

가자미커틀릿
담백하고 영양 많은 생선 요리

■ 준비할 재료
가자미 1마리, 우유 3큰술, 소금·후춧가루·밀가루·튀김기름·파슬리 가루 적당량, 마요네즈소스(머스터드소스 1작은술, 마요네즈 2큰술, 다진 양파 1큰술, 물엿 1작은술, 레몬즙·소금·후춧가루 적당량), 튀김옷(달걀물 1큰술, 밀가루 1작은술, 소금 약간), 빵가루 1컵
■ 만드는 법
① 가자미는 비늘을 긁어내고 깨끗이 씻어 물기를 닦은 다음 살만 저며낸다. 포를 뜬 가자미의 껍질을 벗긴다.
② 우유에 손질한 가자미살을 30분 정도 담갔다가 건진 다음 소금·후춧가루를 뿌린다.
③ ②에 밀가루를 묻힌 다음 여분의 가루는 털어낸다.
④ 분량의 재료를 섞어 마요네즈 소스를 만든다.
⑤ ③에 튀김옷, 빵가루 순으로 옷을 입혀 170℃의 튀김기름에서 튀긴다.
⑥ 접시에 가자미커틀릿을 담고 마요네즈소스를 뿌린 다음 파슬리 가루를 뿌려 낸다.

가자미살카레전
담백하고 영양 많은 생선 요리

■ 준비할 재료
가자미살 100g, 소금·후춧가루·생강즙·참기름·식용유·통깨 적당량, 밀가루 ¼컵, 카레가루 1큰술, 달걀 푼 물 ½개 분량, 송송 썬 실파 1큰술
■ 만드는 법
① 가자미살은 껍질을 벗겨 포를 뜬 것으로 준비하여 한 입 크기로 저며 썬다.
② 소금·후춧가루·생강즙·참기름을 넣고 고루 저은 다음 가자미살에 발라 밑간한다.
③ 분량의 밀가루에 카레가루를 넣고 고루 섞어 체에 내린다.
④ 밑간한 가자미살에 ③의 가루를 묻힌 다음 달걀 푼 물에 적신다.
⑤ 달군 프라이팬에 식용유를 두르고 가자미살을 넣어 굽는다.
⑥ 한쪽 면이 익으면 위에 송송 썬 실파와 통깨를 뿌린 다음 뒤집어서 굽는다.

우럭찜
담백하고 영양 많은 생선 요리

■ 준비할 재료
우럭 1마리, 청주 1큰술, 설탕 ½큰술, 간장 3큰술, 생강 1쪽, 마늘 2쪽, 붉은 고추 1개, 대파 1대, 껍질콩 50g, 참기름 1큰술, 녹말물 1큰술, 레몬 1쪽
■ 만드는 법
① 우럭은 비늘을 긁고 내장을 제거하여 씻은 후 칼집을 넣는다.
② 우럭에 청주와 설탕을 뿌려두고 간장, 생강채, 고추채, 마늘, 파채를 올려 10분 정도 재워둔다.
③ 껍질콩을 3cm 길이로 어슷하게 잘라 ②에 올리고 랩을 씌워 전자레인지에서 5분 정도 가열한다.
④ 우럭찜에 녹말물, 참기름, 레몬을 넣고 위와 아래를 뒤집은 다음 3분 정도 더 가열한다.

도미살야채조림
담백하고 영양 많은 생선 요리

■ 준비할 재료
도미살 150g, 소금·후춧가루·생강즙 적당량, 연근 100g, 당근 50g, 우엉 100g, 조림장(간장 3큰술, 설탕 1큰술, 청주 2큰술, 생강즙 1작은술, 다시마물 1컵, 물엿 1큰술)
■ 만드는 법
① 도미살은 깨끗하게 씻은 다음 4cm 길이로 썬다.
② 도미살에 소금, 후춧가루, 생강즙으로 밑간을 한다.
③ 연근, 당근, 우엉은 껍질을 벗긴다. 연근은 0.5cm 두께로 썰고 당근은 꽃 모양으로 자른다.
④ 우엉은 5cm 길이, 0.5cm 굵기로 채썬 다음 연근, 당근과 함께 끓는 물에 데쳐 건진다.
⑤ 분량의 재료를 섞어 조림장을 만든다.
⑥ 냄비에 손질한 야채를 깔고 도미살을 담은 다음 조림장을 넣어 조린다.
⑦ 도미살에 조림장을 자주 끼얹어 간이 고루 배게 조려서 낸다.

도미살꼬치구이
담백하고 영양 많은 생선 요리

■ 준비할 재료
도미 ½마리, 데친 브로콜리 50g, 잘게 썬 땅콩 1큰술, 구이장(토마토케첩 2큰술, 다진 양파 1큰술, 레드와인 1큰술, 올리브오일 1작은술, 소금·후춧가루 적당량)
■ 만드는 법
① 도미는 비늘을 깨끗하게 긁어낸 다음 살만 포를 뜬다.
② 손질한 도미살을 체에 담아 끓는 물을 끼얹어 불순물을 제거한 다음 찬물로 씻어 3cm 폭으로 자른다. 데친 브로콜리는 작은 크기로 잘라 도미살과 함께 꼬치에 번갈아 꽂는다.
④ 분량의 재료를 고루 섞어 구이장을 만든다.
⑤ 도미살 꼬치에 구이장을 발라 그릴에서 굽고 잘게 썬 땅콩을 뿌려낸다.

삼치 고구마순조림
담백하고 영양 많은 생선 요리

■ 준비할 재료
삼치 ½마리, 고구마순 50g, 무 50g, 물 ½컵, 조림장(간장 ½큰술, 다진 마늘·맛술 1큰술씩, 고춧가루 2작은술, 설탕·후춧가루 1작은술씩, 참기름 약간)
■ 만드는 법
① 삼치는 내장을 정리해 깨끗이 씻은 후 3~4cm 길이로 토막내어 물기를 거둔다.
② 고구마순은 삶아서 한번 헹군 후 먹기 좋은 길이로 자른다.
③ 무는 먹기 좋은 크기로 네모나게 저며 썰거나 동글납작하게 썬다.
④ 분량의 재료를 한데 담아 고루 섞어 조림장을 만든다.
⑤ 냄비에 고구마순을 깔고 조림장을 조금 끼얹고 다시 무를 얹은 후 조림장을 얹는다. 그 위에 삼치를 얹고 나머지 조림장을 붓고 물을 넣어 뚜껑을 덮고 조린다.

마늘소스 삼치그릴구이
담백하고 영양 많은 생선 요리

■ 준비할 재료
삼치 2토막, 마늘소스(다진 마늘 1큰술, 올리브오일 1큰술, 화이트와인 1작은술), 마늘 4쪽, 소금·후춧가루 약간씩, 버터 1큰술, 식용유 1큰술
■ 만드는 법
① 삼치는 내장과 머리, 꼬리를 떼어내고 씻은 다음 반으로 갈라 5cm 길이로 썬다.
② 다진 마늘과 올리브오일, 화이트와인을 분량대로 섞어 마늘소스를 만든다.
③ 마늘은 껍질을 벗기고 씻어 가로로 2등분한다.
④ 그릴에 알루미늄 호일을 깔고 버터와 식용유를 바른다.
⑤ ④에 삼치와 마늘을 올려놓고 마늘소스를 뿌린 다음 소금, 후춧가루로 간하여 노릇하게 굽는다.

조기튀김땅콩소스
담백하고 영양 많은 생선 요리

■ 준비할 재료
조기 2마리, 생강즙 1큰술, 소금·후춧가루·녹말가루·식용유 적당량, 땅콩핫소스(고추기름 1큰술, 껍질 벗긴 땅콩 20g, 생강채 약간, 저며 썬 마늘 2쪽 분량, 송송 썬 건홍고추 1개 분량, 식용유 1큰술, 간장 1큰술, 설탕 1큰술, 식초 큰술, 레몬즙 1큰술, 소금·후춧가루 적당량)
■ 만드는 법
① 조기는 비늘을 깨끗하게 긁어내고 머리와 내장을 제거하여 소금물에 씻어 건진다.
② 조기 양면의 살을 발라내어 껍질 쪽에 1cm 폭으로 어슷하게 칼집을 넣어준다.
③ 조기살에 생강즙, 소금, 후춧가루를 뿌려 밑간을 한다.
④ 조기살의 물기를 닦아준 다음 녹말가루를 묻혀 여분의 가루는 털어낸다.
⑤ 160℃ 기름에 조기를 바삭하게 튀겨낸다.
⑥ 오목한 프라이팬에 식용유와 고추기름을 두르고 땅콩을 뿌려 볶다가 생강채와 저며 썬 마늘을 넣고 타지 않게 볶는다.
⑦ ⑥에 송송 썬 건홍고추를 넣고 볶다가 간장, 설탕, 식초, 레몬즙을 넣고 끓인 다음 소금과 후춧가루로 간한다.
⑧ 뜨거운 조기튀김을 그릇에 담고 땅콩핫소스를 뿌려 낸다.

조기살탕수조림
담백하고 영양 많은 생선 요리

■ 준비할 재료
조기 2마리, 생강즙 1작은술, 소금·레몬즙·녹말가루·튀김기름·대파 적당량, 당근 20g, 탕수소스(간장 1큰술, 다시마물 ⅓컵, 설탕 2큰술, 식초 1큰술, 저며 썬 마늘 3쪽 분량, 생강즙 1작은술, 녹말물 약간)
■ 만드는 법
① 조기는 비늘을 긁어내고 머리와 내장을 제거한 다음 연한 소금물에 씻어 건진다. 손질한 조기는 지느러미를 떼고 살만 저며낸다.
② 조기살에 생강즙, 소금, 레몬즙을 뿌린 다음 녹말가루를 묻혀 여분의 가루는 털어낸다.
③ ②를 160℃의 튀김기름에서 바삭하게 튀겨낸다.
④ 대파와 당근은 5cm 길이로 곱게 채썰어 녹말가루를 뿌려 여분의 가루는 털어낸 다음 160℃의 튀김기름에서 튀겨낸다.
⑤ 분량의 탕수소스 재료를 냄비에 담고 약한 불에서 끓이다가 마지막에 녹말물을 부어가며 걸쭉한 농도의 소스를 만든다.
⑥ ⑤에 튀긴 조기살을 넣고 탕수소스를 뿌려 낸다.

시래기잔조기찜
담백하고 영양 많은 생선 요리

■ 준비할 재료
시래기 100g, 잔조기 4마리, 청·홍고추 1개씩, 양념장(간장 2큰술, 된장 1작은술, 고춧가루 2작은술, 설탕 2작은술, 청주 1큰술, 다진 파 1큰술, 다진 마늘 ½큰술, 깨소금 ½큰술, 후춧가루 약간)
■ 만드는 법
① 시래기는 끓는 소금물에서 무르게 삶아 찬물에 헹궈 물기를 꼭 짠다.
② 잔조기는 깨끗이 씻어 물기를 닦아낸 다음 지느러미를 잘라낸다.
③ 청·홍고추는 어슷하게 썬다.
④ 분량의 재료를 고루 섞어 양념장을 만든다.
⑤ 냄비에 시래기를 깔고 그 위에 조기와 고추를 올린 뒤 양념장을 고루 끼얹고 재료가 잠길 만큼 물을 부어 끓인다.
⑥ 떠오르는 거품은 걷어내고 불을 줄여서 서서히 간이 배도록 국물을 끼얹어가면서 조린다.

여성동아 2005년 6월 498호
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