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LifeStyle 쿠킹 부록│초여름 매일 반찬 101

저지방 고단백 식품, 6월의 제철생선

-양념장이나 야채를 곁들여 입맛을 돋운다

■ 기획·조은하 기자 ■ 진행·송정화‘프리랜서’ ■ 사진·동아일보 출판사진팀

입력 2005.06.20 16:07:00

저지방 고단백 식품, 6월의 제철생선

콜레스테롤 걱정 없는 단백질 공급원
생선과 각종 해물은 대표적인 저지방 고단백 식품. 필수아미노산이 풍부하고, 건강에 좋은 불포화지방산은 물론 피를 맑게 해주는 성분도 많이 들어 있다. 동맥경화나 고혈압 등의 성인병을 예방해주고, 뇌 세포 발달을 도와줘서 아이들의 머리를 좋게 하며 노인들의 치매를 방지해주는 역할을 한다. 칼로리가 낮아서 많이 먹어도 살찔 걱정이 없으면서도 맛이 좋은, 그야말로 영양 만점 다이어트 식품.
야채에 부족한 지용성 비타민이 풍부
해산물에는 각종 미네랄과 비타민이 풍부하게 담겨져 있다. 생선류에는 특히 채소에서는 찾아보기 힘든 지용성 비타민이 많이 들어 있어서 매일 먹으면 고른 영양 섭취가 가능하다. 피로를 회복시켜주고 신진대사를 촉진하는 활력 영양소가 풍부하기 때문에 장수식품으로 알려져 있다. 건강을 위해서 하루 한끼 이상 생선이나 해산물 반찬을 먹는 것이 좋다.
흰살 생선 vs 등푸른 생선
흔히 생선을 등푸른 생선과 흰살 생선으로 나눈다. 등푸른 생선은 기름지고 고소한 맛을 내며 흰살 생선은 맛이 담백하면서 소화가 잘 된다. 등푸른 생선은 ‘혈관 청소부’라고 불릴 만큼 피를 맑게 하고 혈관을 튼튼하게 해주는 불포화지방산인 EPA와 DHA가 풍부하다. 질 좋은 단백질인 필수 아미노산이 풍부하기 때문에 체력이 약해진 성인이나 성장기 어린이들에게 알맞은 식품이다. 요즘 제철을 맞은 등푸른 생선은 단연 삼치. 흰살 생선은 살이 부드럽고 비린내가 적어 아기들 이유식으로도 많이 사용된다. 지방이 적고 소화흡수율이 높으면서 칼로리가 낮아 다이어트 식품으로도 안성맞춤이다. 여름이 제철인 갈치와 봄부터 많이 나오는 가자미, 도미, 조기 등이 대표적인 흰살 생선. 가자미, 갈치, 대구 등에 많은 니아신은 피부 미용과 스트레스 해소에 도움을 주는 것으로 알려져 있다.
아이들을 위해 다양한 조리법 개발이 필수
성장기 어린이들에게 꼭 필요한 단백질과 각종 영양소가 풍부하게 들어 있지만 특유의 비린내와 일일이 가시를 발라내야 하는 번거로움 때문에 생선을 먹기 싫어하는 아이들이 많다. 요리하기 전에 가시를 발라내어 먹기 좋게 밑손질하거나, 생강즙, 레몬즙을 뿌리거나 우유에 담가 비린내를 제거하면 아이들도 한결 먹기 편해한다. 달콤하고 향긋한 소스를 끼얹어주는 것도 좋은 방법.

6월의 제철생선
저지방 고단백 식품, 6월의 제철생선

갈치
단백질 함량이 많고 지방도 알맞게 들어 있어 맛이 좋다. 껍질에 든 단백질은 콜라겐과 엘라스틴 성분으로 이루어져 있다. 비타민 A, B1, B2, B12, 니아신 등도 풍부하다. 갈치는 부위에 따라 영양소가 다르므로 골고루 먹는 것이 좋다. 하지만 온몸에 덮여 있는 은백색 가루는 소화도 안 되고 영양가도 없기 때문에 솔로 깨끗하게 긁어낸 후 조리한다.
저지방 고단백 식품, 6월의 제철생선

삼치
살이 연하여 부스러지기 쉬우므로 구이나 튀김 등의 조리법으로 살을 단단하게 굳힌 후 먹는다. 비린내가 거의 없고 양질의 단백질과 DHA가 많아 성장기 어린이들에게 좋다. 단백질과 지방이 많아 부드러운 맛을 내는 반면 그 때문에 상하기 쉬운 생선이기도 하다. 수분 함량이 높고 부패하기 쉬우므로 구입 즉시 조리한다.
저지방 고단백 식품, 6월의 제철생선

조기
기운을 북돋워준다고 하여 조기(助氣)라는 이름이 붙었다고 할 만큼 단백질이 풍부하고 소화도 잘 된다. 변질이 적어 장기 저장이 가능하고, 맛이 좋고 영양도 풍부하다. 지방질이 적은 흰살 생선으로 구이에서 찌개까지 조리방법이 다양하다. 값이 저렴할 때 많이 구입해서 비늘을 벗겨내고 내장을 제거한 후 20% 농도의 소금물에 30분~1시간 정도 담갔다가 건져 하루 동안 꾸덕꾸덕하게 말려준 다음 비닐팩에 싸서 냉동 보관하면 오래도록 먹을 수 있다.
저지방 고단백 식품, 6월의 제철생선

가자미
살이 희고 비린내가 거의 없어 굽거나 말린 다음 구이나 조림을 해서 먹는다. 소금을 뿌려 시원한 곳에서 말려가며 절인 자반 가자미는 살이 쫄깃쫄깃하고 맛있다. 가시를 발라낸 후 그대로 튀기거나 구워서 소스를 뿌리고 스테이크처럼 만들어도 근사한 별미 요리가 된다.

여성동아 2005년 6월 498호
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