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LifeStyle 쿠킹 부록│초여름 매일 반찬 101

비타민과 미네랄이 풍부한 6월의 제철야채

-값싸고 맛있을 때 많이 구입, 저장식품으로 만들어둔다

■ 기획·조은하 기자 ■ 진행·송정화‘프리랜서’ ■ 사진·동아일보 출판사진팀

입력 2005.06.20 14:20:00

비타민과 미네랄이 풍부한 6월의 제철야채

각종 야채가 가장 맛있고 값이 싼 계절
오이, 고추, 깻잎, 가지, 애호박 등 식탁에 가장 흔하게 올려지는 야채가 많이 나오는 계절이다. 제철야채는 가장 알맞은 기후 상태와 일조량으로 만들어져 맛이 좋고 병충해에 강하다. 또 효소도 많아 소화 흡수를 돕고, 장내 유익한 세균의 활동을 도와준다. 특히 제철 야채에는 그 계절을 건강하게 보낼 수 있는 영양 성분이 풍부하다. 오이와 가지, 열무 등 음기를 한껏 머금은 야채를 꾸준히 먹으면 한여름 무더위를 쉽게 이겨낼 수 있고, 부추나 마늘, 양파 등은 강장 식품으로 건강을 지켜준다.
녹색 야채는 비타민의 보고
여름에는 가장 흔한 녹색 야채의 엽록소는 몸에 활력을 주고 신진대사를 촉진해 피로를 풀어주며 자연치유력을 높인다. 또한 철분이 풍부해서 피를 만들고 세포 재생을 도와 노화를 지연시켜주며 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춰주는 효과도 있다. 특히 제6의 영양소라고 불리는 식이섬유가 많이 들어 있어서 장을 튼튼하게 해주며 피부를 깨끗하게 만든다.
장아찌를 만들어두면 한여름 밑반찬으로 최고!
장마철을 지나 무더위가 기승을 부리는 한여름이 되면 야채도 질겨진다. 한창 값이 쌀 때 오이나 고추, 깻잎 등을 구입해 소금에 절이거나 고추장, 된장, 간장에 박아서 장아찌를 만드는 것이 제철 야채를 끝까지 먹는 요령. 특히 매실을 이용해서 매실청이나 식초를 만들어두면 일년 내내 별미 양념으로 이용할 수 있어서 좋다.
6월의 제철야채
비타민과 미네랄이 풍부한 6월의 제철야채

오이
봄부터 여름 내내 김치로, 반찬으로 쓰임새가 많은 야채. 수분이 많아서 갈증을 해소하는 데 좋다. 몸의 열을 식혀주는 효과가 있다. 오이는 겉면의 가시가 따가울 정도로 단단한 게 싱싱한 것. 물이 많은 백오이는 김치를 만들거나 오이지를 할 때 이용하고, 씹는 맛이 좋은 청오이는 샐러드나 무침 요리에 어울린다.
애호박
비타민 C가 많이 들어 있고, 비타민 A 함유량도 높아서 기름에 볶아 먹으면 카로틴의 흡수율이 높아진다. 호박은 야맹증, 여드름, 거칠어진 피부를 개선하는 데에도 효과가 있어서 미용식으로도 좋다. 흠집이 없고 꼭지 부분이 신선한 것을 고른다. 요리할 때는 속씨를 모두 제거해주는 것이 좋다.
고추
쌈장에 찍어 먹기만 해도 입맛을 살려준다. 조리거나 찜으로 해 먹는 꽈리고추는 매콤하고 톡 쏘는 독특한 향취와 감칠맛이 일품. 붉은 고추는 갈아서 김치 양념으로 이용하거나 음식에 색을 내주는 고명으로 사용한다. 유난히 매운 고추는 간장 말고 소금물을 부어 노랗게 삭혔다가 건져 사용한다. 고춧잎도 소금물에 삭혔다가 장아찌로 만들거나, 데쳐서 말린 후 무말랭이 장아찌와 함께 무치면 좋다.
매실
신맛이 강한 알칼리성 식품. 구연산이 풍부해 꾸준히 먹으면 피로를 느끼지 못하고 체력이 좋아진다. 매실즙은 위액의 분비를 촉진하고 정상화시키는 작용이 있어 위산 과다와 소화불량에 효과가 있다. 날것으로 섭취하면 부작용이 있으므로 숙성시켜서 독성을 제거한 후 먹도록 한다.
비타민과 미네랄이 풍부한 6월의 제철야채

깻잎
찜이나 조림을 해서 먹으면 독특한 맛과 향이 식욕을 돋워준다. 비타민 E와 F가 많이 들어 있어 피부가 거칠고 머리카락에 윤기가 없는 사람에게 좋다. 연하고 어린 깻잎은 생식을 하거나 멸치액젓에 버무려 김치를 담가 먹고, 억세고 질긴 것은 장아찌를 담그는 데 사용한다. 장아찌를 만들 때에는 10장씩 실로 묶어주면 만들기도 편리하고 꺼내 먹을 때에도 깔끔하다.
마늘종
마늘의 맛과 효능을 그대로 갖고 있으면서 아삭아삭 씹는 맛이 좋아서 반찬을 만드는 데 다양하게 사용된다. 짧게 썰어 기름에 볶거나 쪄서 양념장으로 무쳐 먹는다. 고추장이나 간장에 담는 장아찌로 만들려면 소금물에 삭혀서 매운 맛이 빠지도록 꾸덕하게 말렸다가 장에 넣는다.
감자
철분, 칼륨, 마그네슘 등의 무기질이 풍부한 알칼리성 식품으로 비타민 B, C도 많이 함유되어 건강식품으로 손꼽힌다. 특히 사포닌 성분은 호르몬의 분비를 활성화시켜 신경성 위염, 위궤양에 좋은 치료제가 된다. 또 칼로리가 적으면서 포만감을 주어 밥 대신 먹으면 다이어트 효과도 크다.
가지
보랏빛을 내는 색소가 동맥에 침전물이 생기는 것을 막아 심장병과 뇌졸중을 예방한다. 가지에는 바이러스와 세균을 죽이는 화합물이 다량 들어 있고 암 발생을 억제시켜주는 물질인 폴리페놀도 많은 것으로 알려져 있다. 살짝 데치거나 쪄서 나물을 무치거나 김치를 해 먹기도 하고, 기름에 볶아 먹는다.

여성동아 2005년 6월 498호
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