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체형별 다이어트 기체조 프로그램

불필요한 노폐물과 지방을 없애 날씬한 몸매로~

기획·한정은 / 사진·홍중식 기자 || ■ 모델·박지애 ■ 헤어&메이크업·정현정 파라팜 ■ 자료제공·‘기체조로 날씬하고 예뻐지는 한방 다이어트’(넥서스BOOKS) ■ 의상협찬·EXR 나이키 ■ 장소협찬·필라테스 파라팜

입력 2005.06.13 13:04:00

기가 순환되지 않으면 몸 속에 불필요한 노폐물과 지방이 쌓여 살이 찌게 된다. 기의 흐름을 도와 날씬한 몸매를 만드는 기체조 프로그램을 배워보았다.
체형별 다이어트 기체조 프로그램

노폐물을 없애고 지방을 태우는 기체조

기가 부족하거나 순환이 잘 안 되면 혈액순환과 신진대사에 장애가 생겨 노폐물이 배출되지 못하고 몸 속에 쌓인다. 결국 몸이 무거워지고 움직임이 둔해져 불필요한 지방이 쌓이고 살이 찌게 되는 것. 기체조는 기의 흐름을 돕고 부족한 기를 보충해 몸속의 노폐물을 없애주며 불필요한 지방을 태워 날씬한 몸매로 가꿔준다.


기본 호흡법 익히기


기본 호흡은 산소를 규칙적으로 길고 깊게 몸 속에 공급해주기 때문에 군살을 없애고 체내의 기순환을 도와 내장을 튼튼하게 만든다. 잡념을 없애고 동작에 맞춰 충분히 숨을 들이마시고 내쉬는 것만 잘해도 기의 순환이 활발해지고 몸 속 노폐물과 나쁜 기운이 제거된다.
체형별 다이어트 기체조 프로그램

◀ 시작과 마무리할 때의 호흡법
다리를 어깨 너비로 벌리고 선다. 숨을 크게 들이마시면서 항문을 조이고 팔을 양옆으로 뻗어 어깨 높이까지 천천히 올린다. 숨을 내쉬면서 조였던 항문을 풀고 팔을 천천히 내린다. 10회 반복한다.


체형별 다이어트 기체조 프로그램

▶ 스트레스를 풀어주는 호흡법



의자에 앉아 허리를 꼿꼿이 펴고 양다리를 쭉 펴서 의자 높이만큼 들어 올리면서 숨을 들이마신다. 이때 엉덩이, 다리, 항문에 힘을 준다. 숨을 천천히 내쉬면서 엉덩이, 다리, 항문의 힘을 풀고 천천히 다리를 내린다. 10회 반복한다.

전신 비만을 위한 프로그램
온몸을 비틀어주는 접시 돌리기와 용유공 등 전신 체조와 함께 부위별 체조를 한다. ‘온몸 기 고르기 →접시 돌리기 →팔 앞으로 내밀기 →깍지 끼어 올리고 내리기 →허리 펴고 쪼그려 앉기 →가위질하기 →전신 비틀기 →용유공 →접시 돌리기 →온몸 기 고르기’ 순으로 하루에 10~30분 정도 운동하면 균형 잡힌 몸매를 만들 수 있다.
체형별 다이어트 기체조 프로그램

① 온몸 기 고르기다리를 어깨 너비로 벌리고 서서 무릎을 조금 구부린다. 숨을 마시며 양손을 앞으로 모아 가슴 쪽으로 천천히 끌어올린다. 이때 손바닥은 위를 향하도록 한다. 숨을 내쉬며 손을 천천히 내린다. 5회 반복한다.
② 접시 돌리기두 발을 모으고 서서 무릎은 조금 구부리고 오른손은 머리 위로 올린다. 이때 오른손바닥은 위를 향하게 하고 왼손은 아랫배를 지그시 눌러준다. 숨을 마시며 오른손을 머리 뒤쪽으로 한 바퀴 돌리고, 숨을 내쉬면서 S자 곡선을 그리며 몸 앞쪽 대각선 방향으로 내린다. 숨을 마시며 오른손을 오른쪽 허리 뒤로 뺀 후 손바닥을 한 바퀴 돌리고, 숨을 내쉬면서 S자 곡선을 그리며 원위치시킨다. 반대손도 같은 방법으로 실시한다. 5회 반복한다.
③ 팔 앞으로 내밀기다리를 어깨 너비로 벌리고 선 다음 무릎을 조금 구부린다. 양손은 편안하게 가슴 앞쪽으로 모으고, 숨을 마시며 손바닥이 몸 바깥으로 향하도록 하여 팔꿈치가 약간 구부러질 정도로 앞으로 뻗는다. 숨을 내쉬며 양팔을 몸 쪽으로 당겨 가슴 앞까지 오게 하고 무릎을 편다. 10회 반복한다.
④ 깍지 끼어 올리고 내리기다리를 어깨 너비로 벌리고 선 다음 숨을 마시며 두 손을 깍지 끼어 머리 위로 올린다. 이때 손바닥은 천장을 향하게 한다. 숨을 내쉬면서 깍지 낀 손을 가슴 쪽으로 내리고, 앞으로 쭉 뻗었다가 완전히 내린다. 10회 반복한다.
체형별 다이어트 기체조 프로그램

⑤ 허리 펴고 쪼그려 앉기다리를 어깨 너비로 벌리고 선 다음 양손은 깍지 끼어 머리 뒤에 댄다. 허리를 꼿꼿이 세우고 숨을 마시며 천천히 앉았다가 발뒤꿈치를 약간 들고 숨을 내쉬며 서서히 일어난다. 10회 반복한다.
⑥ 가위질하기바닥에 등을 대고 누운 다음 엉덩이가 들리지 않도록 하면서 두 다리를 들어 최대한 벌려준다. 무릎과 무릎을 교차시켜 X자 모양으로 만든다. 이때 단단하게 조이는 느낌이 들 때까지 최대한 허벅지 안쪽 살을 붙인다. 양발을 번갈아가며 30회 반복한다.
⑦ 전신 비틀기두 발을 모으고 선 다음 숨을 마시면서 오른발을 왼발 앞쪽 바깥에 최대한 직각으로 두어 몸을 비튼다. 왼손은 머리 위로 올려 하늘을 받치듯이 손목을 꺾어 손끝이 오른쪽을 향하게 하고, 오른손은 밑으로 쭉 내린다. 그 상태로 최대한 숨을 멈췄다가 내쉬면서 원상태로 돌아온다. 손과 발을 바꿔 같은 방법으로 실시한다. 5회 반복한다.
⑧ 용유공두 발을 모으고 선 다음 가슴 앞쪽에서 팔꿈치를 붙이고 두 손을 모아 합장한다. 숨을 마시며 합장한 손과 상체를 왼쪽으로 향하게 한 후 손을 머리 위로 서서히 올려 원을 그린다. 이때 엉덩이는 손이 가는 방향과 반대 방향으로 밀어주고 가능한 한 팔꿈치가 떨어지지 않도록 한다. 숨을 내쉬며 원을 그리면서 손을 다시 왼쪽 허리까지 내린다. 5회 반복한다.

복부 비만을 위한 프로그램
체형별 다이어트 기체조 프로그램

배는 노폐물이 쉽게 쌓이고 살이 잘 찌는 부위. ‘온몸 기 고르기 →복식 호흡 →상체 비틀기 →배 두드리고 눌러주기 →누워 다리를 머리 뒤로 넘기기 →활처럼 몸 둥글게 만들기 →흔들흔들 붕어 운동 →접시 돌리기 →용유공 →복식 호흡’순으로 운동을 하면 뱃살이 빠지고 성인병도 막아준다.
① 온몸 기 고르기
다리를 어깨 너비로 벌리고 서서 무릎을 조금 구부린다. 숨을 마시며 양손을 앞으로 모아 가슴 쪽으로 천천히 끌어올린다. 이때 손바닥은 위를 향하도록 한다. 숨을 내쉬며 하고 손을 천천히 내린다. 5회 반복한다.
② 복식 호흡
다리를 어깨 너비로 벌리고 무릎을 구부린다. 코로 숨을 마시며 배를 불룩하게 내민 후 양손바닥으로 지그시 누른다. 3초 정도 숨을 참은 후 양손을 살짝 떼어내고 입으로 숨을 천천히 내쉬면서 손바닥으로 아랫배를 탁 때려 배가 들어가도록 한다. 30회 반복한다.
③ 상체 비틀기
바닥에 두 다리를 쭉 펴고 앉는다. 왼쪽 다리의 무릎을 구부려 오른쪽 무릎 바깥쪽으로 꼬아 세운다. 왼손은 등 뒤의 바닥을 짚고, 오른손은 팔꿈치로 왼쪽 무릎 바깥쪽을 밀면서 오른쪽 무릎 아래를 짚는다. 숨을 마시며 몸을 최대한 왼쪽으로 비튼다. 숨을 내쉬며 정면으로 돌아온다. 10회 반복하고 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.
④ 배 두드리고 눌러주기
다리를 어깨 너비로 벌리고 선다. 양손바닥이 따뜻해지도록 비빈 후 손바닥으로 아랫배를 시계 방향으로 돌아가며 탁탁 때려준다. 다시 양손바닥을 비벼 따뜻해지면 열 손가락 끝을 이용하여 아랫배를 시계 방향으로 힘을 주어 꾹꾹 눌러준다. 10회 반복한다.
체형별 다이어트 기체조 프로그램

⑤ 누워 다리를 머리 뒤로 넘기기
바닥에 등을 대고 누운 후 양손은 허리를 받치고 숨을 들이쉬며 다리를 천천히 들어 올린다. 들어 올린 다리를 서서히 머리 뒤로 완전히 넘긴 다음 1분 정도 멈추고 자세를 유지한다. 숨을 내쉬며 다리가 수직이 될 때까지 엉덩이를 천천히 바닥으로 내린 후 원위치시킨다. 10회 반복한다.
⑥ 활처럼 몸 둥글게 만들기
바닥에 배와 이마를 대고 엎드린 후 양손은 각각 발목을 잡는다. 숨을 마시며 상체와 하체를 들어 올리고 배 부위만 바닥에 닿도록 한다. 이때 머리는 가능한 한 뒤로 젖혀주고, 최대한 숨을 참는다. 숨을 내쉬며 들어 올렸던 상체와 하체를 천천히 바닥으로 내려준다. 5회 반복한다.
⑦ 흔들흔들 붕어 운동
바닥에 등을 대고 눕고 양팔을 머리 위로 올려 손바닥이 위쪽을 향하도록 깍지를 낀다. 양발뒤꿈치를 붙이고, 발끝을 모은 후 전신이 당겨지는 느낌이 들도록 팔다리를 쭉 펴준다. 왼쪽으로 팔을 움직이면서 동시에 왼쪽으로 발을 당기고, 오른쪽으로 팔을 움직이면서 동시에 발도 오른쪽으로 당긴다. 30회 반복한다.
⑧ 접시 돌리기
두 발을 모으고 서서 무릎은 조금 구부리고 오른손은 머리 위로 올린다. 이때 오른손바닥은 위를 향하게 하고 왼손은 아랫배를 지그시 눌러준다. 숨을 마시며 오른손을 머리 뒤쪽으로 한 바퀴 돌리고, 숨을 내쉬면서 S자 곡선을 그리며 몸 앞쪽 대각선 방향으로 내린다. 숨을 마시며 오른손을 오른쪽 허리 뒤로 뺀 후 손바닥을 한 바퀴 돌리고, 숨을 내쉬면서 S자 곡선을 그리며 원위치시킨다. 반대손도 같은 방법으로 실시한다. 5회 반복한다.
⑨ 용유공
두 발을 모으고 선 다음 가슴 앞쪽에서 팔꿈치를 붙이고 두 손을 모아 합장한다. 숨을 마시며 합장한 손과 상체를 왼쪽으로 향하게 한 후 손을 머리 위로 서서히 올려 원을 그린다. 이때 엉덩이는 손이 가는 방향과 반대 방향으로 밀어주고 가능한 한 팔꿈치가 떨어지지 않도록 한다. 숨을 내쉬며 원을 완성하면서 손을 다시 왼쪽 허리까지 내린다. 5회 반복한다.

하체 비만을 위한 프로그램
엉덩이, 허벅지는 군살이 쉽게 생기고 처지기가 쉬운 부위로 탄력을 더하는 운동이 필수! ‘온몸 기 고르기 →접시 돌리기 →엉덩이 톡톡 차기 →달 보고 합장하기 →이쪽저쪽 길 가리키기 →허벅지 붙이고 무릎 구부렸다가 펴기 →엉덩이 잡고 상체 숙이기 →엎드려 다리 똑바로 들기 →굼벵이 모양으로 몸 굴리기 →용유공’ 순으로 운동을 하면 날씬하고 탄력있는 하체를 만들어준다.
체형별 다이어트 기체조 프로그램

① 온몸 기 고르기
다리를 어깨 너비로 벌리고 서서 무릎을 조금 구부린다. 숨을 마시며 양손을 앞으로 모아 가슴 쪽으로 천천히 끌어올린다. 이때 손바닥은 위를 향하도록 한다. 숨을 내쉬며 손을 천천히 내린다. 같은 방법으로 5회 반복한다.
② 접시 돌리기
두 발을 모으고 서서 무릎은 조금 구부리고 오른손은 머리 위로 올린다. 이때 오른손바닥은 위를 향하게 하고 왼손은 아랫배를 지그시 눌러준다. 숨을 마시며 오른손을 머리 뒤쪽으로 한 바퀴 돌리고, 숨을 내쉬면서 S자 곡선을 그리며 몸 앞쪽 대각선 방향으로 내린다. 숨을 마시며 오른손을 오른쪽 허리 뒤로 뺀 후 손바닥을 한 바퀴 돌리고, 숨을 내쉬면서 S자 곡선을 그리며 원위치시킨다. 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다. 5회 반복한다.
③ 엉덩이 톡톡 차기
바닥에 배를 대고 엎드린 후 팔꿈치를 구부리고 양손을 포개어 얼굴 아래에 댄다. 다리가 벌어지지 않도록 허벅지, 종아리, 발까지 일직선으로 꼭 붙인다. 오른쪽 무릎을 구부려 발뒤꿈치로 오른쪽 엉덩이를 힘차게 차준다. 반대로 왼쪽 무릎을 구부려 발뒤꿈치로 왼쪽 엉덩이를 차준다. 10회 반복한다.
④ 달 보고 합장하기
다리를 어깨 너비로 벌리고 선 다음 숨을 마시면서 양팔을 양옆으로 크게 원을 그리며 올려 머리 위에서 손을 합장한다. 합장한 손을 가슴까지 내린 다음 숨을 내쉬며 오른쪽 발에 힘을 주고, 왼발을 45。 방향으로 뒤로 빼 최대한 앉는다. 이때 왼쪽 무릎이 바닥에 닿지 않도록 주의하며 최대한 구부리고 손바닥은 서로 밀어주면서 자세를 유지한다. 숨을 마시면서 왼발을 원위치로 돌리고, 양팔은 다시 원을 그리며 내린다. 10회 반복하고 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.
⑤ 이쪽저쪽 길 가리키기
다리를 어깨 너비로 벌리고 선 다음 오른발을 45。 방향으로 왼발 뒤로 빼면서 숨을 마시며 양팔을 앞으로 뻗는다. 숨을 내쉬며 양팔을 얼굴 앞에서 시계 방향으로 원을 그리듯 돌려 오른쪽으로 뻗는다. 발을 바꾸고 숨을 마시며 양팔을 위로 쭉 올렸다가 내려서 숨을 내쉬며 그대로 시계 방향으로 한바퀴 반을 돌려서 왼쪽으로 뻗는다. 10회 반복한다.
체형별 다이어트 기체조 프로그램

⑥ 허벅지 붙이고 무릎 구부렸다가 펴기
두 발을 모은 채 허리를 펴고 똑바로 선 다음 무릎 사이에 책받침을 끼우고 허벅지 안쪽에 힘을 준다. 상체를 꼿꼿이 세운 채 숨을 마시면서 무릎을 구부리고 숨을 내쉬며 무릎을 편다. 10회 반복한다.
⑦ 엉덩이 잡고 상체 숙이기
다리를 어깨 너비로 벌리고 서서 양손을 엉덩이에 댄다. 허리를 앞으로 굽히는 동시에 턱을 몸 쪽으로 당기며 3초간 자세를 유지한다. 숨을 마시며 무릎을 구부리고 숨을 내쉬며 원위치로 돌아온다. 10회 반복한다.
⑧ 엎드려 다리 똑바로 들기
엎드려 턱을 바닥에 댄다. 양손바닥은 위로 향하게 해 몸 옆에 둔다. 숨을 마시며 오른쪽 다리의 무릎을 펴서 최대한 들어 올린다. 숨을 참으며 잠시 멈추고 숨을 내쉬며 천천히 원위치로 돌아온다. 10회 반복하고 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.
⑨ 굼벵이 모양으로 몸 굴리기
누운 상태에서 양쪽 무릎을 구부려 양팔로 감싼다. 머리와 상체를 몸쪽으로 말아주어 굼벵이 모양을 만든다. 이 상태로 오뚜기처럼 등을 앞뒤로 굴려준다. 10회 반복한다.
⑩ 용유공
두 발을 모으고 선 다음 가슴 앞쪽에서 팔꿈치를 붙이고 두 손을 모아 합장한다. 숨을 마시며 합장한 손과 상체를 왼쪽으로 향하게 한 후 손을 머리 위로 서서히 올려 원을 그린다. 이때 엉덩이는 손이 가는 방향과 반대 방향으로 밀어주고 가능한 한 팔꿈치가 떨어지지 않도록 한다. 숨을 내쉬며 원을 완성하면서 손을 다시 왼쪽 허리까지 내린다. 5회 반복한다.

상체 비만을 위한 프로그램
매일 30분씩 ‘온몸 기 고르기 →용유공 →깍지 끼고 상체 숙이기 →등 뒤로 손잡기 →합장하여 올리기 →양 어깨 잡고 8자 그리기 →팔 옆으로 쭉 뻗기 →엎드려 상체 바짝 들기 →접시 돌리기 →온몸 기 고르기’ 순으로 운동하면 상체의 군살을 없앨 수 있다. 특히 팔꿈치를 붙이고 운동하는 용유공은 날씬한 팔뚝을 만드는 데 효과적이므로 꾸준히 하는 것이 좋다.
체형별 다이어트 기체조 프로그램

① 온몸 기 고르기
다리를 어깨 너비로 벌리고 서서 무릎을 조금 구부린다. 숨을 마시며 양손을 앞으로 모아 가슴 쪽으로 천천히 끌어올린다. 이때 손바닥은 위를 향하도록 한다. 숨을 내쉬며 손을 천천히 내린다. 5회 반복한다.
② 깍지 끼고 상체 숙이기
오른발을 왼쪽 허벅지에 올려놓아 반가부좌 자세를 만든다. 두 손을 등 뒤로 돌려 깍지를 끼고 손바닥이 아래를 향하도록 한다. 숨을 마시며 천천히 몸을 앞으로 숙인다. 팔을 수직이 되도록 올리면서 턱은 바닥을 향해 최대한 내린다. 이때 엉덩이가 바닥에서 떨어지지 않도록 하고 뒤로 들어 올린 팔은 쭉 편다. 숨을 내쉬며 원위치로 돌아온다. 10회 반복한다.
③ 등 뒤로 손잡기
오른쪽 무릎을 위로, 왼쪽 무릎을 아래로 놓고 완전히 교차해서 앉는다. 오른손은 어깨 위로 올려 등 뒤로 돌리고, 왼손은 아래서 어깨 쪽으로 올려 오른손과 마주잡는다. 반대쪽도 같은 방법으로 실시하고 10회 반복한다.
④ 합장하여 올리기
의자에 앉아 손바닥부터 팔꿈치까지 붙이고 몸 앞쪽으로 합장을 한다. 숨을 마시며 팔꿈치를 어깨 높이까지 올렸다가 합장한 양팔을 머리 위로 들어 올린다. 숨을 내쉬며 양팔을 양쪽으로 크게 벌려 원을 그리면서 내려준다. 이때 손바닥은 바깥쪽을 향하게 하고 가슴은 앞으로 쭉 내민다. 10회 반복한다.
체형별 다이어트 기체조 프로그램

⑤ 양 어깨 잡고 8자 그리기
의자에 앉은 상태에서 왼손은 오른쪽 어깨를, 오른손은 왼쪽 어깨를 잡는다. 팔꿈치를 가슴에서 약간 떨어지게 올려 가슴이 펴지도록 한다. 상반신을 늘리는 느낌으로 허리를 곧게 펴고 앉은 자세에서 어깨만 움직이며 8자를 크게 그린다는 느낌으로 몸 전체를 돌려준다. 10회 반복한다.
⑥ 엎드려 상체 바짝 들기
엎드려 두 손을 가슴 양옆에 두고 턱은 바닥에 댄다. 다리는 벌어지지 않도록 허벅지, 종아리, 발까지 일직선으로 꼭 붙인다. 숨을 마시며 손으로 바닥을 밀면서 머리를 들어 올린다. 척추를 젖히며 상체를 세우고 눈은 천장을 바라본다. 숨을 내쉬며 천천히 원위치로 내려온다. 10회 반복한다.
⑦ 접시 돌리기
두 발을 모으고 서서 무릎은 조금 구부리고 오른손은 머리 위로 올린다. 이때 오른손바닥은 위를 향하게 하고 왼손은 아랫배를 지그시 눌러준다. 숨을 마시며 오른손을 머리 뒤쪽으로 한 바퀴 돌리고, 숨을 내쉬면서 S자 곡선을 그리며 몸 앞쪽 대각선 방향으로 내린다. 숨을 마시며 오른손을 오른쪽 허리 뒤로 뺀 후 손바닥을 한 바퀴 돌리고, 숨을 내쉬면서 S자 곡선을 그리며 원위치시킨다. 반대손도 같은 방법으로 실시한다. 5회 반복한다.
⑧ 팔 옆으로 쭉 뻗기
다리를 어깨 너비로 벌리고 선다. 숨을 마시며 양손을 올려 가슴 쪽에 모은다. 어깨가 들릴 수 있도록 팔꿈치를 가슴 높이로 들어준다. 숨을 내쉬며 양손을 옆으로 뻗은 후 손목을 위로 꺾은 다음 차렷 자세로 내려온다. 10회 반복한다.
⑨ 용유공
두 발을 모으고 선 다음 가슴 앞쪽에서 팔꿈치를 붙이고 두 손을 모아 합장한다. 숨을 마시며 합장한 손과 상체를 왼쪽으로 향하게 한 후 손을 머리 위로 서서히 올려 원을 그린다. 이때 엉덩이는 손이 가는 방향과 반대 방향으로 밀어주고 가능한 한 팔꿈치가 떨어지지 않도록 한다. 숨을 내쉬며 원을 완성하면서 손을 다시 왼쪽 허리 정도까지 내린다. 5회 반복한다.

여성동아 2005년 6월 498호
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