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LifeStyle 쿠킹 부록|저칼로리 요리 101&다이어트 생활법

탄탄한 몸매 만드는 고단백질 요리

“기름기 없는 고기 요리가 근육 만드는 걸 도와줘요”

기획·조은하 기자 / 진행·송정화‘프리랜서’ / 사진·동아일보 출판사진팀

입력 2005.05.16 15:20:00

적당히 근육이 있는 탄탄한 몸매가 예뻐 보이죠? 군살이 빠져나가고 축 처진 살을 탱탱하게 붙잡아주는 근육을 만들기 위해선 무엇보다 고단백 음식이 필요해요.
닭가슴살과 안심 등 고단백 저칼로리 재료를 이용한 요리로 몸짱 몸매에 도전해 보세요.
탄탄한 몸매 만드는 고단백질 요리

■ 준비할 재료
닭가슴살 2쪽, 양파 ⅓개, 청·홍 피망 ¼개씩, 귤 ½개, 올리브오일 2큰술, 소금·후춧가루 약간씩, 청국장소스(청국장 3큰술, 물엿 1작은술, 양파즙 1큰술, 청주 ½작은술)

■ 만드는 법
① 닭가슴살에 칼집을 넣어 반으로 펼친 뒤, 칼로 자근자근 두들겨 칼집을 낸다.
② 닭가슴살에 소금과 후춧가루를 뿌려 밑간한다.
③ 양파와 피망은 작고 네모지게 썰고, 귤은 껍질을 벗겨 하나하나 뗀다.
④ 청국장소스 재료를 한데 담아 고루 섞어 닭가슴살에 듬뿍 바른다.
⑤ 달군 팬에 올리브오일을 두르고 청국장소스를 바른 닭가슴살을 넣어 앞뒤로 뒤집어가며 굽는다.
⑥ 닭고기가 익기 시작하면 손질한 야채와 귤을 넣어 살짝 볶는다.
닭가슴살과 완두콩볶음
탄탄한 몸매 만드는 고단백질 요리

■ 준비할 재료
닭가슴살 200g, 녹말가루 4큰술, 완두콩 2큰술, 굴소스 3큰술, 죽순 ½개, 청·홍고추 2개씩, 죽순 ½개, 아스파라거스 6대, 다진 마늘·올리브오일 1큰술씩, 소금·후춧가루·참기름 약간씩

■ 만드는 법
① 닭가슴살은 2×2cm 크기로 썰어 소금·후춧가루·녹말가루를 뿌리고, 완두콩은 물에 불렸다가 껍질을 벗긴다.
② 김이 오른 찜통에 닭가슴살과 완두콩을 넣어 찐다.
③ 죽순은 저며 썰고 청·홍고추는 송송 썰어 씨를 뺀다. 아스파라거스는 5cm 길이로 썬다.
④ 올리브오일을 두른 팬에 마늘을 넣어 볶다가 죽순, 고추, 아스파라거스, 굴소스를 넣고 볶는다.
⑤ ④에 쪄낸 닭가슴살과 콩을 넣고 한번 더 볶다가 참기름으로 향을 내어 접시에 담아낸다.

탄탄한 몸매 만드는 고단백질 요리

■ 준비할 재료
새송이버섯 2개, 닭고기 안심 150g, 영양부추 30g, 붉은 고추 1개, 소금·생강즙 약간씩, 들깨소스(들깨가루 2큰술, 들기름 ½작은술, 다시마물 3큰술, 간장 1작은술, 소금·흰 후춧가루 약간씩, 마늘즙 ½작은술, 사과즙 1큰술, 레몬즙 1작은술)

■ 만드는 법
① 새송이버섯은 길이대로 얇게 슬라이스해서 가로 2cm 폭으로 썰고 끓는 물에 넣고 살짝 데친다.
② 닭안심은 소금물에 씻어 생강즙을 넣은 끓는 물에 삶아서 건져 한 김 식힌 후 알맞은 크기로 자른다.
③ 영양부추는 손질하여 2cm 길이로 썰고, 붉은 고추는 반갈라 씨를 뺀 후 채썬다.
④ 볼에 들깨가루와 들기름, 다시마물, 간장, 마늘즙, 사과즙, 레몬즙을 분량대로 넣어서 골고루 섞은 다음 소금과 흰 후춧가루로 간을 맞춰 들깨소스를 만든다.
⑤ 새송이버섯과 닭살, 영양부추, 붉은 고추를 한데 담아 들깨소스로 버무려 낸다.
된장소스치킨샐러드
탄탄한 몸매 만드는 고단백질 요리

■ 준비할 재료
닭가슴살 200g, 월계수잎 6장, 카레가루 2큰술, 생강가루 1큰술, 마늘 3쪽, 샐러드용 야채(케일, 셀러리, 치커리, 비타민 등) 100g, 토마토 1개, 된장드레싱(된장 1큰술, 플레인 요구르트 1개, 설탕 2작은술, 다진 오이피클·다진 양파·다진 피망·레몬즙 1큰술씩), 레몬 슬라이스 1개 분량



■ 만드는 법
① 닭가슴살은 1.5cm 크기로 사각썰기한 다음 냄비에 월계수잎, 카레가루, 생강가루, 마늘을 넣고 삶아 건진다.
② 샐러드용 야채는 한입 크기로 찢어 얼음물에 담가둔다. 토마토는 모양대로 얇게 썰어 4등분 한다.
③ 분량의 재료를 한데 섞어 된장드레싱을 만든다.
④ 접시에 야채, 닭가슴살, 토마토, 레몬 슬라이스를 얹고 된장드레싱과 함께 낸다.

탄탄한 몸매 만드는 고단백질 요리

■ 준비할 재료
연어 400g, 감자 2개, 생표고버섯 4개, 당근 ½개, 브로콜리 ½개, 양파 ½개, 찜양념(간장 4큰술, 설탕 2큰술, 다진 파 2큰술, 다진 마늘 1큰술, 다진 양파 ½개 분량, 청주·참기름 1큰술씩, 깨소금 2작은술, 후춧가루 약간, 물 1½컵)

■ 만드는 법
① 연어는 살만 발라 한입 크기로 자르고, 감자는 껍질을 벗겨 4등분한다. 생표고버섯은 반으로 자른다.
② 당근은 감자보다 약간 작게 자르고, 양파는 4등분한다. 브로콜리는 한입 크기로 송이를 분리한다.
③ 분량의 재료를 고루 섞어 찜양념을 만든다.
④ 냄비에 감자와 양파, 당근을 넣고 찜양념을 ¾정도 넣은 다음 물을 부어 센 불에서 끓인다.
⑤ ④가 끓기 시작하면 중간 불로 줄이고 생표고버섯과 남은 찜양념을 넣어 끓인다.
⑥ 찜국물이 반으로 줄면 연어와 브로콜리를 넣고 찜국물을 끼얹어가며 연어가 익을 때까지 조린다.
로즈메리치킨꼬치
탄탄한 몸매 만드는 고단백질 요리

■ 준비할 재료
로즈메리 6줄기(8g 정도), 닭고기 안심 8쪽, 마늘 4쪽, 통후추 2큰술, 올리브오일 5큰술, 소금·레몬 약간씩

■ 만드는 법
① 로즈메리를 씻어 물기를 털어낸 뒤 손으로 잎을 떼어낸다. 한 줄기는 그대로 뒀다가 장식으로 사용한다.
② 닭안심을 꼬치에 꿰고 굵직하게 으깬 마늘과 통후추, 소금을 뿌려 간한 뒤 잠시 재워둔다.
③ ②에 로즈메리를 넣어 손으로 가볍게 버무린 뒤 달군 팬에 올리브오일을 두르고 앞뒤로 뒤집어가며 굽는다.
④ 구운 치킨꼬치를 접시에 담고, 큼직하게 자른 레몬과 남겨둔 로즈메리를 곁들여 낸다.

탄탄한 몸매 만드는 고단백질 요리

■ 준비할 재료
닭다리살 600g, 청주 2큰술, 소금·후춧가루 약간씩, 양파 1개, 건홍고추 2개, 생강 1쪽, 양념(간장 5큰술, 다진 생강 1큰술, 육수 1컵, 맛술·설탕 3큰술씩, 중국간장 2큰술, 꿀 1큰술, 다진 마늘 1작은술, 소금·후춧가루 약간씩), 식용유·다진 마늘 1큰술씩, 참기름 2큰술

■ 만드는 법
① 닭다리살은 청주, 소금, 후춧가루를 넣고 밑간한다.
② 양파는 큼직하게 썰고, 건홍고추는 씨를 빼고 어슷하게 썬다. 생강은 저민다.
③ 양념 재료를 한데 섞어 밑간한 닭다리살과 생강을 넣고 잰다.
④ 달군 팬에 식용유, 참기름 1큰술, 마늘, 건홍고추를 넣고 볶다가 향이 우러나면 닭과 생강을 넣고 조린다.
⑤ 어느 정도 졸아들면 양파를 넣고 조리다가 참기름과 후춧가루를 넣고 뒤적인 후 불을 끈다.
학꽁치깻잎말이
탄탄한 몸매 만드는 고단백질 요리

■ 준비할 재료
학꽁치 2마리, 생강즙 2큰술, 청주 1큰술, 참기름 1작은술, 생강 1쪽, 깻잎 8장, 녹말가루 약간, 식용유·참기름 3큰술씩, 생강꿀소스(생강즙 2큰술, 꿀 3큰술), 소금·후춧가루 약간씩

■ 만드는 법
① 학꽁치는 3장 뜨기로 포를 떠서 뼈를 발라낸다. 이때 꼬리 부분은 남겨둔다.
② 학꽁치에 생강즙, 청주, 참기름을 뿌려 비린 맛을 없앤다.
③ 생강은 얇게 채썰고, 깻잎은 길이로 반을 자른다.
④ 학꽁치 위에 녹말가루를 뿌리고 깻잎을 올린 다음 생강채를 넣고 돌돌 말아 이쑤시개로 고정한다.
⑤ 식용유와 참기름을 두른 팬에 학꽁치말이를 넣고 노릇하게 굽는다.
⑥ 생강꿀소스를 뿌려 한번 더 익힌 다음 소금, 후춧가루를 뿌린다.

탄탄한 몸매 만드는 고단백질 요리

■ 준비할 재료
냉동참치 150g, 생강즙·레몬즙 1큰술씩, 풋고추 3개, 붉은 고추 2개, 노랑 파프리카 ½개, 날치알 2큰술, 레몬즙 약간, 소스(생강즙 1큰술, 레몬즙 2큰술, 양파즙 ½큰술, 참기름 2큰술, 소금·후춧가루 약간씩)

■ 만드는 법
① 냉동참치는 소금을 약간 뿌려 해동한 후 얇게 썬다.
② 참치에 생강즙과 레몬즙을 뿌려 비린 맛을 없앤다.
③ 청·홍고추, 파프리카는 씨를 빼고 길이로 얇게 채썬다.
④ 날치알은 물에 씻어 레몬즙을 뿌려둔다.
⑤ 재료를 고루 섞어 소스를 만든 다음 참치, 파프리카, 청·홍고추, 날치알에 섞어 버무린다.
연어카레구이
탄탄한 몸매 만드는 고단백질 요리

■ 준비할 재료
연어 400g, 소금·후춧가루 약간씩, 레몬 1개, 버터 2큰술, 식용유·생강즙 1큰술씩, 양념(생강가루 ½큰술, 레몬즙 1큰술, 카레가루·고춧가루·김가루·깨소금 1작은술씩, 소금·후춧가루 약간씩)

■ 만드는 법
① 연어는 큼직하게 사각으로 썰어 소금, 후춧가루를 뿌려 밑간한다. 레몬은 얇게 썬다.
② 달군 팬에 버터, 식용유, 생강즙을 넣고 끓이다가 얇게 썬 레몬과 연어를 넣는다.
③ 연어를 굴려가면서 익히다가 양념 재료를 넣어 섞는다.
④ 익힌 연어를 한입 크기로 썬 다음 레몬 조각을 곁들여 낸다.

탄탄한 몸매 만드는 고단백질 요리

■ 준비할 재료
다시마 50g, 닭고기 안심 6쪽, 새송이버섯 2개, 양파즙 1큰술, 간장 2큰술, 물엿·설탕 1작은술씩, 참기름 2작은술, 소금·후춧가루 약간씩, 물 5큰술,실파 1대

■ 만드는 법
① 다시마는 물에 담가 짠맛을 충분히 뺀 뒤 곱게 다진다.
② 닭안심을 흐르는 물에 씻어 잔칼집을 넣은 뒤 양파즙과 소금, 후춧가루를 뿌려 잠시 잰다.
③ 간장에 물엿과 설탕, 참기름, 소금, 후춧가루를 넣어 섞은 뒤 다진 다시마를 넣고 고루 섞어 양념장을 만든다.
④ 새송이버섯을 길이대로 도톰하게 저며 썰어 팬에 겹치지 않게 담고 ②의 닭안심을 얹는다.
⑤ ④에 양념장을 끼얹은 뒤 팬 가장자리에 물을 약간 부어 중간 불에서 은근히 조린다. 조리는 중간에 국물을 끼얹어가며 간이 고루 배도록 한다. 그릇에 담고 송송 썬 실파를 얹어낸다.
만다린치킨
탄탄한 몸매 만드는 고단백질 요리

■ 준비할 재료
닭가슴살 200g, 태국고추 1개, 피망 ½개, 양파·당근 ¼개씩, 숙주나물 30g, 오렌지즙·생강즙 1큰술씩, 청주 2큰술, 소금·후춧가루·참기름· 올리브오일 약간씩

■ 만드는 법
① 닭가슴살에 오렌지즙과 생강즙, 청주, 소금, 후춧가루를 넣고 20분 정도 잰다.
② 태국고추와 피망, 양파, 당근은 잘게 다져 숙주나물과 함께 올리브오일 두른 팬에서 소금, 후춧가루, 참기름을 넣고 볶는다.
③ 닭가슴살을 올리브오일 두른 팬에 넣고 앞뒤로 노릇하게 지져낸 후 먹기 좋은 크기로 찢는다.
④ ③을 그릇에 담고 볶은 야채를 풍성하게 얹는다.

탄탄한 몸매 만드는 고단백질 요리

■ 준비할 재료
돼지고기 안심 300g, 양배추잎 6장, 당근 ⅓개, 찜소스(간장 6큰술, 물 2큰술, 꿀 4큰술, 맛술 2큰술, 굴소스 1작은술, 녹말물 4큰술)

■ 만드는 법
① 돼지고기는 얇게 저며 썬 다음 한입 크기로 자른다.
② 당근은 가늘게 채썰고 양배추잎은 한입 크기로 썬다.
③ 양배추 위에 돼지고기와 당근을 번갈아 얹은 다음 찜통에서 찐다.
④ 프라이팬에 간장, 꿀, 물, 맛술, 굴소스, 녹말물을 담고 살짝 끓여 찜소스를 만든다.
⑤ ③을 접시에 담고 찜소스를 끼얹어낸다.
닭고기죽순말이찜
탄탄한 몸매 만드는 고단백질 요리

■ 준비할 재료
닭고기 안심 5쪽, 죽순 80g, 소금·후춧가루 약간씩, 청주 1큰술, 케일잎 6장, 시판 데리야키소스 5큰술

■ 만드는 법
① 닭고기 안심은 포를 뜨듯 칼을 뉘어 반으로 자른 후 방망이로 두들겨 소금과 후춧가루, 청주를 뿌려 간한다.
② 죽순은 통조림으로 준비해 팔팔 끓는 물에 넣고 삶아 떫은맛을 없앤 후 굵직하게 채썰고, 케일잎은 씻어 물기를 턴다.
③ 닭고기를 펼쳐놓고 채썬 죽순을 올린 다음 돌돌 만 후 케일잎으로 감싼다.
④ 한김 오른 찜통에 ③을 담고 25분 정도 푹 찐 후 먹기 좋은 크기로 썰어 데리야키소스를 듬뿍 끼얹어낸다.

탄탄한 몸매 만드는 고단백질 요리

■ 준비할 재료
돼지고기 안심 350g, 마늘 8쪽, 소금·후춧가루·통후추 약간씩, 청주 1큰술, 된장 2큰술, 대파 1대

■ 만드는 법
① 돼지고기 안심은 방망이로 두들겨 부드럽게 한 후 소금과 후춧가루, 청주를 약간씩 뿌려 밑간한다.
② 마늘은 얄팍하게 저며 썰어 접시에 펼쳐놓는다. 대파는 손질해 5cm 길이로 채썬다.
③ 밑간한 돼지고기에 된장을 고루 바르고 통마늘이 담긴 접시에 굴려가며 마늘 옷을 입힌 후 통후추 간 것을 뿌린다.
④ 한김 오른 찜통에 대파를 깔고 ③을 넣어 35분 정도 푹 찐 다음 먹기 좋은 크기로 자른다.
닭가슴살굴소스찜
탄탄한 몸매 만드는 고단백질 요리

■ 준비할 재료
닭가슴살 5쪽, 양파 ½개, 붉은 피망 ½개, 찜양념(간장 ½큰술, 다진 마늘 ½작은술, 청주 1큰술, 설탕 1작은술, 소금·후춧가루 약간씩, 굴소스 ½큰술)

■ 만드는 법
① 닭가슴살은 흐르는 물에 씻어 먹기 좋은 크기로 썰고 양파와 피망은 손질해 굵직하게 채썬다.
② 분량의 재료를 한데 담아 고루 섞어 찜양념을 만든 다음 그릇에 담는다.
③ ②에 손질한 야채와 닭가슴살을 넣고 잠시 잰 후 한김 오른 찜통에 그릇째 넣어 20분 정도 푹 찐다.

탄탄한 몸매 만드는 고단백질 요리

■ 준비할 재료
연어 200g, 레몬즙 1큰술, 화이트와인 1큰술, 소금·후춧가루 약간씩, 청·홍고추 1개씩, 레몬 ⅓개, 된장소스(된장 2큰술, 레몬즙·화이트와인 1큰술씩, 물엿·파프리카 가루·생강가루 2작은술씩)

■ 만드는 법
① 연어는 1.5cm 두께로 잘라 레몬즙, 화이트와인, 소금, 후춧가루로 밑간해 30분 정도 재운다.
② 고추와 레몬은 곱게 다진다.
③ 볼에 분량의 재료를 담아 고루 섞어 된장 소스를 만든다.
④ 그릇에 연어를 담고 된장소스를 뿌린 다음 다진 고추와 레몬을 뿌린다.
⑤ 김이 오른 찜통에 ④를 그릇째 넣고 5분 정도 찐다.
브로콜리 지라시스시
탄탄한 몸매 만드는 고단백질 요리

■ 준비할 재료
닭가슴살 4장, 오이 1개, 양파 1개, 옥수수 통조림 ½컵, 브로콜리 200g, 밥 3공기, 청주 1큰술, 소금·후춧가루·포도씨오일 약간씩, 간장소스(간장 3큰술, 식초 3큰술, 올리브오일 3큰술, 고추냉이 2작은술, 소금·후춧가루 약간씩)

■ 만드는 법
① 닭가슴살은 소금, 후춧가루, 청주로 밑간한 후 사방 1cm 크기로 썰어서 포도씨오일을 두른 팬에서 볶는다.
② 오이는 사방 1cm 크기의 정사각형으로 썰어 소금에 살짝 절여둔다.
③ 양파는 오이와 같은 크기로 썰어 끓는 물에 데친 후 찬물에 헹구어둔다.
④ 옥수수 통조림은 물기를 뺀다.
⑤ 브로콜리는 작은 송이만 따서 끓는 물에 데친 후 찬물에 헹군다.
⑥ 준비한 간장소스에 닭가슴살, 오이, 양파, 옥수수, 브로콜리를 버무린다.
⑦ 그릇에 밥을 담고 ⑥을 올려서 낸다.

탄탄한 몸매 만드는 고단백질 요리

■ 준비할 재료
연어 500g, 청주 2큰술, 식용유·참기름 1큰술씩, 소금·후춧가루·검은깨·통깨 약간씩, 소스(된장 2큰술, 유자청 4큰술, 맛술 3큰술, 다진 마늘 1작은술, 생강즙 1큰술)

■ 만드는 법
① 연어는 칼로 껍질을 벗겨내고 먹기 좋게 썬 다음 청주를 뿌려 재운다.
② 식용유, 참기름을 두른 팬에 연어를 넣고 소금, 후춧가루를 뿌려 굽는다.
③ 소스 재료를 한데 섞어 고루 저어 팬에 넣고 구운 연어를 넣어 살짝 조린다.
④ 연어가 뜨거울 때 꼬치에 꽂아 검은깨와 통깨를 각각 찍어 그릇에 담는다.
생선회무침
탄탄한 몸매 만드는 고단백질 요리

■ 준비할 재료
도미 1마리, 레몬즙·양파즙 1큰술씩, 참기름 2큰술, 소금·후춧가루·깨소금 약간씩, 청·홍고추 1개씩, 소스(된장 2큰술, 유자청 5큰술, 레몬즙·오렌지주스 1큰술씩, 후춧가루 약간)

■ 만드는 법
① 도미는 얇게 포를 뜨고 마른 수건에 싸서 물기를 뺀다.
② 도미에 레몬즙을 뿌리고 채썰어 양파즙, 참기름, 소금, 후춧가루를 넣고 재운다.
③ 청·홍고추는 반을 갈라 씨를 없애고 길이로 곱게 채썰어 도미, 깨소금과 함께 가볍게 섞는다.
④ 소스 재료를 한데 섞어 고루 저은 다음 ③에 버무려 낸다.

탄탄한 몸매 만드는 고단백질 요리

■ 준비할 재료
냉동연어 200g, 올리브오일 약간, 양파·노랑 파프리카 ½개씩, 붉은 고추 2개, 양상추잎 3장, 라이스페이퍼 6장, 소스(간장 5큰술, 유자청 국물 1큰술, 고추냉이·식초 2큰술씩, 후춧가루 약간씩)

■ 만드는 법
① 냉동연어는 해동한 후 겉면에 올리브오일을 발라 길이로 도톰하게 썬다.
② 양파는 채썰고, 파프리카와 붉은 고추는 씨를 빼고 길쭉하게 채썬다. 양상추잎은 물에 씻어 건져 채썬다.
③ 라이스페이퍼를 뜨거운 물에 담가 부드럽게 만든다.
④ 라이스페이퍼를 깔고 양상추, 파프리카, 양파, 연어, 붉은 고추 순으로 올려 돌돌 만다.
⑤ 분량의 재료를 고루 섞어 소스를 만든 후 연어말이쌈과 함께 낸다.
닭인삼찜
탄탄한 몸매 만드는 고단백질 요리

■ 준비할 재료
닭 1마리, 인삼 2뿌리, 표고버섯 3개, 밤 6개, 대추 6개, 은행 2큰술, 잣 1큰술, 물 3컵, 식용유 약간, 양념(간장 5큰술, 청주 3큰술, 설탕 2큰술, 다진 마늘 2큰술, 통깨·참기름 1큰술씩)

■ 만드는 법
① 닭은 4등분으로 잘라 속을 깨끗이 씻고 인삼도 손질한다. 표고버섯은 기둥을 자르고 밤은 속껍질을 벗긴다.
② 냄비에 닭, 인삼, 밤, 대추, 표고버섯을 넣고 분량의 재료를 섞어 만든 양념을 끼얹은 다음 물을 붓고 끓인다.
③ 찜국물이 끓기 시작하면 불을 줄여 닭을 푹 끓인다.
④ 식용유를 두른 팬에 은행을 굴려가며 볶아 익으면 꺼내 껍질을 벗긴다.
⑤ 찜국물이 졸아 묽게 되면 은행과 잣을 넣고 섞은 후 불을 끈다.

탄탄한 몸매 만드는 고단백질 요리

■ 준비할 재료
닭가슴살 150g, 당근 ¼개, 마늘 2쪽, 양파 ¼개, 실파 1대, 간장 1작은술, 올리브오일 2큰술, 소금·후춧가루 약간씩

■ 만드는 법
① 닭가슴살, 당근, 마늘, 실파는 잘게 다진다.
② 볼에 ①을 담고 간장, 소금, 후춧가루를 넣고 골고루 섞는다.
③ ②를 한입 크기로 동글납작하게 빚고, 양파는 얇게 채썬다.
④ 팬에 올리브오일을 두르고 닭가슴살과 양파를 함께 얹어 앞뒤로 노릇하게 익힌다.

치킨구이와 레드와인소스
탄탄한 몸매 만드는 고단백질 요리

■ 준비할 재료
닭가슴살 4쪽, 양파즙 2큰술, 레드와인 1컵, 설탕 4큰술, 레몬즙 3큰술, 붉은 피망 ½개, 올리브오일 2큰술, 소금·후춧가루·허브가루 약간씩

■ 만드는 법
① 닭가슴살은 앞뒤로 잔칼집을 넣은 후 양파즙과 소금, 후춧가루를 뿌려 밑간한다.
② 레드와인과 설탕을 냄비에 담고 양이 반으로 줄 때가지 조리다가 레몬즙을 넣어 와인시럽을 만든다.
③ 달군 팬에 올리브오일을 두르고 허브가루를 뿌려가며 닭가슴살을 굽다가 링 모양으로 썬 붉은 피망을 넣어 익힌다.
④ 접시에 붉은 피망을 담고 그위에 닭가슴살을 얹은 후 와인시럽을 듬뿍 끼얹는다.

탄탄한 몸매 만드는 고단백질 요리

■ 준비할 재료
닭 ½마리, 마늘 3쪽, 대파 ½대, 양장피 2개, 참기름 2큰술, 청·홍피망 1개씩, 표고버섯 3개, 양파 ½개, 겨자소스(겨자 1큰술, 다진 마늘 ½작은술, 설탕·식초 1큰술씩, 청주 2큰술, 물 4큰술, 소금 약간)

■ 만드는 법
① 닭은 껍질과 기름기를 제거한 후 흐르는 물에 씻어 냄비에 담는다. 여기에 자작하게 물을 부은 다음 마늘과 대파를 넣어 30분 정도 팔팔 끓인다.
② 닭고기가 익으면 닭을 건져 한김 식힌 후 결대로 가늘게 찢는다.
③ 양장피는 팔팔 끓는 물에 넣어 투명해질 때까지 삶아 건진 후 적당한 크기로 찢어 참기름을 넣고 고루 버무린다.
④ 피망과 버섯, 양파는 손질해 곱게 채썬 후 그대로 내거나 달군 팬에 살짝 볶는다.
⑤ 접시에 가늘게 찢은 닭고기와 양장피, 준비한 재료를 보기 좋게 담는다.
⑥ 분량의 재료로 겨자소스를 만든 다음 ⑤ 위에 듬뿍 끼얹는다.
닭양파장조림
탄탄한 몸매 만드는 고단백질 요리

■ 준비할 재료
닭가슴살 6쪽, 양파즙 4큰술, 양파 2개, 마늘 5쪽, 붉은 고추 2개, 조림장(간장·국간장 2큰술씩, 물 2컵, 참기름 1큰술, 청주 ½큰술, 설탕 1큰술)

■ 만드는 법
① 닭가슴살은 흐르는 물에 씻어 3등분한 후 양파즙을 뿌려 잠시 잰다.
② 양파는 씻어 반으로 자르고 껍질 벗긴 마늘은 꼭지를 떼어낸다. 붉은 고추는 1cm 폭으로 송송 썬다.
③ 분량의 재료로 조림장을 만들어 냄비에 담는다. 여기에 닭가슴살을 넣고 10분 정도 팔팔 끓이다가 불을 약하게 줄인 후 양파와 마늘, 붉은 고추를 넣어 20분 정도 더 끓인다.
④ 국물이 반 이상 졸아들 때까지 조린 후 불에서 내린다.

탄탄한 몸매 만드는 고단백질 요리

■ 준비할 재료
닭가슴살 8쪽, 양파즙 4큰술, 소금·후춧가루 약간씩, 청주 1큰술, 부추 80g, 밀가루 3큰술, 식용유 4큰술, 구이양념(고추장 2큰술, 두반장 1큰술, 다진 마늘 1작은술, 설탕 2작은술)

■ 만드는 법
① 닭가슴살은 물에 씻어 가로로 칼집을 넣은 후 양파즙과 소금, 후춧가루, 청주를 넣어 밑간한다.
② 부추는 뿌리를 다듬고 씻어 반으로 자르고 구이양념은 분량대로 준비하여 한데 담아 고루 섞는다.
③ 칼집 넣은 닭가슴살 사이로 부추를 채운 후 밀가루를 살살 뿌려 가볍게 옷을 입힌다.
④ 달군 팬에 식용유를 두르고 닭가슴살을 넣은 후 준비한 양념을 고루 발라가며 구워낸다. 구운 닭고기는 먹기 좋은 크기로 썰어 접시에 담는다.
닭곤약조림
탄탄한 몸매 만드는 고단백질 요리

■ 준비할 재료
닭고기 안심 4쪽, 양파즙 1큰술, 소금·후춧가루 약간씩, 곤약 ¼모, 다시마(10×10cm) 1장, 조림장(간장 2큰술, 참기름 1큰술, 다진 마늘 1작은술, 설탕·물엿 2작은술씩, 청주 1큰술, 물 1컵)

■ 만드는 법
① 닭안심은 씻어 3등분한 후 양파즙과 소금, 후춧가루를 넣어 간한다.
② 곤약은 끓는 물에 데쳐 0.5cm 두께로 저며 썬 후 2×5cm 크기로 네모나게 썬다. 가운데 부분에 칼집을 길게 두개 넣은 다음 한쪽 끝을 칼집 사이로 집어넣어 꽈배기 모양으로 만든다.
③ 다시마는 물에 불린 후 곤약과 비슷한 크기로 썰어 모양을 만든다.
④ 준비한 조림장을 냄비에 담고 닭안심과 곤약, 다시마를 넣어 국물이 자작하게 잦아들 때까지 조린다.
⑤ 중간에 조림장 국물을 끼얹어가며 양념이 고루 배도록 조려낸다.

탄탄한 몸매 만드는 고단백질 요리

■ 준비할 재료
닭고기 안심 6쪽, 양파즙 2큰술, 청주 1큰술, 감자 2개, 소금·후춧가루 약간씩, 올리브오일 3큰술, 슬라이스 레몬 2쪽, 딜·검은깨 적당량

■ 만드는 법
① 닭고기는 안심으로 준비해 흐르는 물에 씻어 물기를 뺀 다음 한입 크기로 썰어 양파즙과 청주, 소금, 후춧가루를 뿌려 밑간 한다.
② 감자는 껍질을 벗기고 도톰하게 저며 썬 후 소금과 후춧가루를 뿌려 간한다.
③ 달군 팬에 올리브오일을 두르고 닭고기를 넣어 앞뒤로 뒤집어가며 굽는다.
④ 닭고기를 구운 팬에 감자를 넣고 노르스름하게 굽는다.
⑤ 접시에 구운 닭고기와 감자를 담고 레몬과 딜을 곁들이고 검은깨를 뿌려낸다.
닭고기버섯꼬치구이
탄탄한 몸매 만드는 고단백질 요리

■ 준비할 재료
닭가슴살 3쪽, 새송이버섯 3개, 양념(고추장 1큰술, 토마토케첩 2큰술, 다진 마늘 1큰술, 다진 양파 ⅓개 분량, 깨소금·참기름 ½큰술씩, 후춧가루 약간)

■ 만드는 법
① 닭가슴살은 모양 그대로 1cm 폭으로 자른다. 송이버섯은 길이로 4등분한 후 꼬치에 닭가슴살과 번갈아 끼운다.
② 분량의 재료를 고루 섞어 양념을 만든 다음 닭고기버섯꼬치에 고루 발라 그릴에서 25~30분간 구워 낸다.

탄탄한 몸매 만드는 고단백질 요리

■ 준비할 재료
양배추잎 6장, 닭가슴살 4쪽, 청·홍고추 ⅓개씩, 간장 2큰술, 양파즙 1큰술, 청주·설탕 1작은술씩, 참기름 ½큰술, 소금·통깨 약간씩, 식용유 2큰술

■ 만드는 법
① 양배추잎은 5cm 길이로 잘라 2cm 폭으로 썬다. 청·홍고추는 꼭지를 자르고 2~3cm 길이로 곱게 채썬다.
② 닭가슴살은 흐르는 물에 씻은 후 포를 뜨듯 반으로 갈라 양배추와 비슷한 크기로 썬다.
③ 넓은 그릇에 양배추와 청·홍고추, 닭가슴살을 담고 간장과 양파즙, 청주, 설탕, 참기름, 소금을 넣어 무쳐 잠시 재운다.
④ 달군 팬에 식용유를 두르고 ③을 넣어 볶아 접시에 담고 통깨를 솔솔 뿌려낸다.
연어대하찜
탄탄한 몸매 만드는 고단백질 요리

■ 준비할 재료
연어 300g, 대하 4마리, 오이 1개, 새송이버섯 3개, 죽순 ½개, 잣소스(잣가루 3큰술, 연어육수 2큰술, 참기름 1큰술, 소금 1작은술, 후춧가루 약간), 소금·참기름·깨소금·식용유 적당량씩

■ 만드는 법
① 연어는 껍질을 벗겨 한입 크기로 자르고, 대하는 소금물에 씻어 건진 다음 김이 오른 찜통에 함께 넣어 10분 정도 찐다. 찜에서 나온 육수는 따로 받아 둔다.
② 찐 대하는 머리와 껍질을 벗기고 등쪽의 내장을 발라낸 다음 반으로 저며 썰고, 연어육수에 분량의 재료를 넣어 잣소스를 만든다.
③ 오이는 반으로 갈라 씨를 긁어내고 어슷 썰어 소금에 살짝 절였다가 물기를 제거하여 참기름·깨소금으로 무쳐 살짝 볶는다.
④ 새송이버섯은 길이로 저며 썰어 구운 다음 소금으로 간하고 죽순도 얇게 썰어 식용유를 두른 팬에 살짝 볶은 후 소금으로 간을 한다.
⑤ 그릇에 연어와 대하, 야채를 담고 분량의 재료를 섞어 만든 잣소스로 고루 무쳐 낸다.

여성동아 2005년 5월 497호
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