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LifeStyle 권말부록|다이어트 스트레칭

탄탄한 몸매 만드는 7초 비틀기 스트레칭

기획·이지은 기자 / 사진·동아일보 출판사진팀 || ■ 자료제공·‘메츠 로버츠가 제안하는 허벅지’(우듬지) ‘메츠 로버츠가 제안하는 엉덩이와 배’(우듬지) ‘비틀기 운동 7초 다이어트’(인터원) ‘오드리 헵번의 발레 스트레칭’(랜덤하우스 중앙) ‘TTL 모델 제시카의 1분 요가 따라하기’(다우리) ‘뱃살 제로 내장지방과 한판 승부’(영진닷컴)

입력 2005.04.14 10:46:00

비틀기 운동은 평소 쓰지 않는 온몸 구석구석 근육에 7초 동안 강한 힘을 주어 단단히 조여주는 것.
7초간 동작을 유지하면서 최대한 비틀어주는 것이 포인트.
모든 동작은 5초간 휴식하며 하루 3회씩 3~5번 반복한다.
탄탄한 몸매 만드는 7초 비틀기 스트레칭

다리를 어깨 너비로 벌리고 선다. 상체를 움직이지 않고 머리를 오른쪽으로 최대한 틀어 7초간 자세를 유지한 후 같은 방법으로 왼쪽도 반복한다.
② 보조 운동 다리를 어깨 너비로 벌리고 선 다음 머리를 최대한 뒤로 젖힌 채 7초간 자세를 유지한다.
③ 보조 운동 다리를 어깨 너비로 벌리고 선 다음 머리를 최대한 앞으로 숙인 채 7초간 자세를 유지한다.
④ 보조 운동 다리를 어깨 너비로 벌리고 선 다음 오른쪽 귀보다 조금 윗 부분 머리에 오른쪽 손바닥을 댄다. 오른손으로 머리를 세게 미는 동시에 머리로 손을 밀면서 7초간 유지한다. 같은 방법으로 왼쪽도 반복한다.
팔뚝 근육 조이기
탄탄한 몸매 만드는 7초 비틀기 스트레칭

다리를 어깨 너비로 벌리고 선 다음 양손은 주먹을 쥔다. 팔꿈치를 직각으로 구부려서 주먹이 위로 향하도록 양팔을 옆으로 올린다. 이때 팔뚝은 바닥과 수평을 유지한다. 양손을 꽉 쥔 채 팔뚝을 뒤로 최대한 젖히고 7초간 자세를 유지한다.
다리를 어깨 너비로 벌리고 선 다음 양손은 주먹을 쥔다. 팔꿈치를 직각으로 구부려서 주먹이 아래로 향하도록 양팔을 몸 옆으로 든다. 양손을 세게 쥔 채 팔뚝을 뒤쪽으로 최대한 젖히고 7초간 자세를 유지한다.
③ 보조 운동 다리를 어깨 너비로 벌리고 선 다음 오른팔꿈치를 직각으로 구부려 손바닥을 위로 향한다. 오른손바닥에 왼손등을 올린 채 온 힘을 다해 서로 밀면서 7초간 유지한다. 손의 위치를 바꿔 같은 방법으로 반복한다.
④ 보조 운동 의자에 앉아 양손은 가볍게 주먹을 쥔 채 손등을 밑으로 향하게 하여 테이블 위에 얹는다. 손등으로 테이블을 세게 밀면서 7초간 유지한다.
탄력있는 엉덩이 만드는 운동
탄탄한 몸매 만드는 7초 비틀기 스트레칭

다리를 어깨 너비로 벌리고 선 다음 무릎을 살짝 굽히고 허리를 낮춘다. 무릎을 굽힌 채 허벅지를 바깥쪽으로 최대한 비틀고, 양쪽 발끝도 가능한 한 바깥쪽으로 향하게 해 7초간 자세를 유지한다.
보조 운동 양손과 무릎을 바닥에 붙여 네발로 기는 자세를 취한다. 왼쪽 다리를 뻗어 바닥과 평행이 될 때까지 올리고 7초간 자세를 유지한다. 같은 방법으로 오른쪽도 반복한다.
③ 보조 운동 바닥에 똑바로 누운 다음 무릎을 구부리고 양팔을 겨드랑이 옆에 둔다. 상체부터 허벅지가 일직선이 되도록 허리를 들어 올리고 7초간 자세를 유지한다.
④ 보조 운동 몸의 왼쪽이 아래로 오도록 바닥에 누운 다음 오른쪽 다리를 뻗어 45。 위로 들고 7초간 자세를 유지한다. 같은 방법으로 왼쪽도 반복한다.

탄탄한 몸매 만드는 7초 비틀기 스트레칭

등을 쭉 펴고 다리를 어깨 너비로 벌리고 선 다음 팔꿈치를 구부린 채 어깨 높이까지 올려 양손을 가슴 앞쪽으로 바싹 끌어당긴다. 자세가 흐트러지지 않도록 주의하면서 상체를 왼쪽으로 최대한 돌리고 7초간 자세를 유지한다. 같은 방법으로 오른쪽도 반복한다.
다리를 어깨 너비로 벌리고 선 다음 양팔은 옆으로 뻗고 상체는 앞으로 숙인다. 상체를 오른쪽으로 최대한 틀고 7초간 자세를 유지한다. 같은 방법으로 왼쪽도 반복한다.
③ 보조 운동 다리를 어깨 너비로 벌리고 선 다음 양손은 깍지 낀 채 손바닥을 머리 뒤에 댄다. 양손으로 머리를 당김과 동시에 머리로 양손을 뒤쪽으로 밀면서 가슴을 가능한 한 젖히고 7초간 자세를 유지한다.
④ 보조 운동 다리를 어깨 너비로 벌리고 선 다음 양 손바닥을 앞쪽으로 향하고 팔꿈치를 구부린다. 어깨뼈를 등뼈 쪽으로 당기듯 팔꿈치를 최대한 뒤로 끌어당겨서 7초간 자세를 유지한다.
날씬한 각선미를 위한 종아리 조이기
탄탄한 몸매 만드는 7초 비틀기 스트레칭

양 발끝을 앞으로 향하고 선 다음 오른쪽 다리를 최대한 바깥쪽으로 틀면서 오른발바닥 전체를 바닥에 세게 밀어붙이고 7초간 자세를 유지한다. 같은 방법으로 왼쪽도 반복한다.
② 보조 운동 다리를 어깨 너비로 벌린 후 양손을 벽에 붙이고 선다. 발꿈치를 들어 발 앞쪽에 힘을 주고 무릎을 중간 정도까지 구부린 채 7초간 자세를 유지한다.
③ 보조 운동 다리를 어깨 너비로 벌린 후 양손을 벽에 붙이고 서서 무릎을 구부린다. 왼쪽 다리를 살짝 들고 오른쪽 발꿈치를 들어 발 앞쪽에 7초간 힘을 준다. 방향을 바꾸어 같은 방법으로 반복한다.
배가 쏙~ 복부 운동
탄탄한 몸매 만드는 7초 비틀기 스트레칭

다리를 어깨 너비로 벌리고 선 다음 양팔을 옆으로 뻗어 어깨 높이까지 올린다. 상체를 최대한 왼쪽으로 틀고 7초간 자세를 유지한다. 같은 방법으로 오른쪽도 반복한다.
바닥에 똑바로 누운 다음 무릎을 구부리고 양손을 머리 뒤에 대고 머리, 어깨, 등을 바닥에서 일으킨다. 복부를 왼쪽으로 최대한 비틀어 7초간 자세를 유지한 후 같은 방법으로 오른쪽도 반복한다.
③ 보조 운동 의자에 앉아 양손을 포개어 왼쪽 무릎 위에 올린다. 왼쪽 다리를 바닥에서 5cm 정도 들어 올린 후 양손으로 왼쪽 다리를 아래로 누름과 동시에 왼쪽 다리는 위로 밀어 올려 힘껏 마주 미는 동작을 7초간 유지한다. 같은 방법으로 오른쪽도 반복한다.
④ 보조 운동 의자에 앉아 등을 둥글게 만들고 상체를 앞으로 숙인다. 양손을 배에 대고 배를 최대한 내밀면서 양손으로 배를 눌러 7초간 힘을 유지한다.
⑤ 보조 운동 바닥에 누워 양팔을 겨드랑이에 붙이고 무릎을 구부린다. 머리와 어깨를 배꼽이 보일 때까지 일으키고 무릎을 구부린 채 다리를 바닥과 수평이 되게 들어 올린다. 팔을 수평으로 뻗고 바닥에서 들어 올린 채 7초간 자세를 유지한다.

탄탄한 몸매 만드는 7초 비틀기 스트레칭

다리를 어깨 너비로 벌리고 선 다음 오른팔을 옆으로 들고 손바닥을 앞으로 향한 채 수평을 유지한다. 오른팔을 곧게 뻗은 후 엄지손가락이 아래로 향하도록 앞쪽으로 최대한 틀고 7초간 자세를 유지한다. 같은 방법으로 왼쪽도 반복한다.
다리를 어깨 너비로 벌리고 선 다음 양팔은 상체 뒤쪽으로 뻗는다. 그 자세로 손바닥이 바깥쪽을 향하도록 최대한 틀고 7초간 자세를 유지한다. 같은 자세로 엄지손가락이 안쪽을 향하도록 최대한 틀고 7초간 자세를 유지한다.
다리를 어깨 너비로 벌리고 선 다음 오른팔은 손바닥을 아래로 향하여 앞쪽으로 뻗는다. 그대로 수평을 유지한 채 가슴 쪽으로 최대한 끌어당기고 7초간 자세를 유지한다. 같은 방법으로 왼쪽도 반복한다.
④ 보조 운동 다리를 어깨 너비로 벌리고 선 다음 팔꿈치를 구부리고 양팔을 가슴 앞쪽으로 올린다. 팔꿈치 사이에 두툼한 쿠션을 끼우고 어깨를 틀 듯 팔꿈치를 가까이 모아 쿠션을 힘껏 밀면서 7초간 힘을 유지한다.
날씬한 허벅지 만들기
탄탄한 몸매 만드는 7초 비틀기 스트레칭

다리를 어깨 너비로 벌리고 선 다음 상체를 세운다. 무릎을 중간 정도까지 굽힌 채 양쪽 허벅지와 발끝을 안쪽으로 최대한 틀어 7초간 자세를 유지한다.
의자에 앉아 왼쪽 다리의 발끝이 위를 향하도록 무릎을 쭉 펴고 바닥과 수평이 될 때까지 올린다. 무릎을 편 채 왼쪽 다리를 최대한 바깥쪽을 향해 틀고 7초간 자세를 유지한다. 같은 방법으로 오른쪽도 반복한다.
③ 보조 운동 의자에 앉아 양손을 옆으로 내리고 무릎 사이에 쿠션을 끼운다. 허벅지 안쪽 근육을 조이는 느낌이 들게 무릎으로 쿠션을 힘껏 밀어 7초간 힘을 유지한다.
탄탄한 몸매 만드는 7초 비틀기 스트레칭

④ 보조 운동 의자에 앉아 양손을 옆으로 내리고 발을 교차시켜 오른쪽 발목의 복사뼈 부위에 왼쪽 발목을 댄 다음 양쪽 다리를 마주 밀며 7초간 힘을 유지한다. 방향을 바꾸어 같은 방법으로 반복한다.
균형있는 몸매 만드는 전신 조이기
다리를 어깨 너비로 벌리고 서서 발끝을 비스듬하게 앞쪽으로 향한 다음 무릎을 구부리고 엉거주춤한 자세를 취한다. 양팔을 옆으로 뻗어 어깨 높이까지 올린 후 목과 몸을 왼쪽으로 최대한 틀고 7초간 자세를 유지한다. 오른쪽도 같은 방법으로 반복한다.

여성동아 2005년 4월 496호
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