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Food Diet cooking

저칼로리 다이어트 음식

맛있게 먹으면서 살 빼는 비결을 찾았다!

■ 기획·이지은 기자 ■ 정리·최혜원‘프리랜서’ ■ 자료제공·‘비만탈출 놀라운 밥상’(동아일보사)

입력 2005.04.12 10:53:00

건강하게 살 빼기를 원한다면 굶거나 대책 없이 양을 줄이는 것은 금물. 칼로리를 제대로 지켜 먹으면 영양의 균형을 유지하면서 날씬하게 살을 뺄 수 있다. 맛있게 먹으면서 몸도 건강해지는 저칼로리 밥상 차리기.
저칼로리 다이어트 음식

건강하게 살 빼기 위해서는 우리 몸에 필요한 영양소를 적절히 섭취하는 균형 잡힌 식생활이 필요하다. 하루에 1000Kcal 이상을 먹되 다섯 가지 영양소를 고루 섭취하는 것이 식이요법의 기본이다.

아침을 꼭 챙겨 먹는다
살을 빼기로 했다면 아침을 챙겨 먹는 습관부터 길러야 한다. 아침을 먹으면 균형 잡힌 영양 상태를 유지할 수 있고 폭식이나 과식도 막을 수 있다. 아침을 굶으면 밤부터 계속된 공복 상태가 점심까지 이어지고 음식을 먹으면 바로 체지방으로 쌓이기 쉬운 상태가 된다.
혈당지수가 낮은 식품을 먹는다
혈당지수가 60 이상이면 고혈당식, 그 이하면 저혈당식으로 분류된다. 혈당지수가 높은 음식에는 살을 찌게 하는 주범인 당분과 탄수화물이 많이 들어 있으므로 주의해서 먹는다. 혈당지수가 낮은 음식은 현미와 채소류, 과일, 유제품, 해조류 등이다.
자연식 위주로 식탁을 차린다
제철 식품과 유기농 식품을 먹는다. 고기나 생선, 우유 등 단백질 음식을 줄이고 채소 위주의 자연식을 하면 섬유질을 충분히 섭취하게 되어 장도 깨끗해진다.
음식 섭취량을 80%로 줄이되 골고루 먹는다
굶으면서 다이어트를 하면 지방뿐만 아니라 근육도 함께 빠져 몸이 약해지고 기초대사량도 줄어 살이 잘 안 빠진다. 식사는 그대로 하되 식사량을 80% 정도로 줄이는 것이 좋다. 영양소의 균형이 잡히도록 다양한 식품을 골고루 먹는 것이 요령.
천천히, 집중해서 먹는다
혈액 속에 포도당이 늘어나면 뇌에 배가 부르다는 신호가 전달된다. 음식물에 포함된 당질이 포도당이 되어 혈액 속에 흘러가는 데는 15~20분이 걸린다. 이보다 더 빨리 먹으면 배는 이미 부른데도 신호가 뇌로 전달되지 못해 계속 먹기 때문에 과다한 칼로리를 섭취하게 된다. 식사시간은 20~30분으로 넉넉히 잡고 천천히 먹는 것이 좋다.
물을 많이 마신다
물은 열량이 없기 때문에 아무리 많이 마셔도 살이 찌지 않는다. 습관적으로 자주 마시면 포만감이 생겨 허기를 덜 느끼게 될 뿐만 아니라 신진대사가 원활해지고 변비를 예방한다. 성인의 경우 하루 2.5~3ℓ정도의 물을 마셔야 섭취와 배설이 균형을 이룬다. 한 번에 많이 마시는 것보다 여러 번에 나누어 마시며, 식사 30분 전이나 식사 2시간 후에 마시는 것이 좋다.
섬유소를 많이 먹는다
섬유소는 녹황색 채소, 곡류, 과일, 씨앗류, 해조류 등에 많이 들어 있는데, 적은 양으로도 포만감을 주어 살을 빼는 데 도움이 된다. 섬유소는 무명실같이 질긴 느낌이 드는 것으로 오래 씹어야 하기 때문에 천천히 먹게 되고 조금 먹어도 포만감이 느껴진다. 또한 당과 지방의 흡수를 줄이고 장을 자극해 노폐물을 배출시키므로 장이 깨끗해진다.


저칼로리 다이어트 음식

■ 준비할 재료
양배추 70g, 표고버섯 15g, 당근·오이 10g씩, 소금 1-6작은술, 올리브오일 1작은술

■ 만드는 법
① 양배추의 굵은 심을 도려낸 뒤 끓는 물에 데쳐 찬물에 담가 식힌다.
② 표고버섯과 당근, 오이는 손질해 곱게 채썬다.
③ 달군 팬에 올리브오일을 두르고 표고버섯과 당근, 오이를 넣어 살짝 볶은 뒤 소금으로 간을 한다.
④ 데친 양배추잎에 ③을 약간씩 덜어 넣고 돌돌 말아 먹기 좋은 크기로 썬다.

가지찜
저칼로리 다이어트 음식

■ 준비할 재료
가지 70g, 표고버섯 10g, 양파 5g, 양념장(간장 1작은술, 참기름 ½작은술)



■ 만드는 법
① 가지를 2~3cm 길이로 토막 낸 뒤 가운데 부분을 파낸다.
② 표고버섯과 양파는 곱게 다져 칼집을 넣은 가지에 채워 넣은 뒤 김 오른 찜통에 넣고 8분 정도 찐다.
③ 찐 가지를 접시에 담고, 간장에 참기름을 섞은 양념장을 함께 낸다.

저칼로리 다이어트 음식

■ 준비할 재료
해초(미역줄기, 다시마, 우뭇가사리, 톳) 100g, 레몬 ⅛쪽, 식초 2작은술, 사과즙 1큰술, 참기름 1작은술, 통깨 ½작은술, 소금 ⅛작은술, 아스파탐 약간

■ 만드는 법
① 준비한 해초를 물에 깨끗이 씻어 먹기 좋은 크기로 썬다.
② 레몬은 얇게 슬라이스 한다.
③ 식초에 사과즙, 참기름, 통깨, 소금, 아스파탐을 넣어 고루 섞는다.
④ 해초에 ③를 넣고 잘 버무린 뒤 슬라이스 레몬을 넣어 가볍게 섞는다.
무조림
저칼로리 다이어트 음식

■ 준비할 재료
무 70g, 꽈리고추 10g, 간장 2작은술, 참기름 1작은술, 다진 마늘 1-5작은술, 소금 1-5작은술, 물 ⅓컵

■ 만드는 법
① 무는 껍질째 씻어 반달 모양으로 도톰하게 저며 썰고, 꽈리고추는 꼭지를 떼고 반으로 어슷하게 썬다.
② 오목한 팬에 간장과 참기름, 다진 마늘, 물을 담고 무를 넣어 간장이 배도록 조린 뒤 꽈리고추를 넣고 소금으로 간을 맞춘다.




콩나물겨자채
저칼로리 다이어트 음식

■ 준비할 재료
콩나물 70g, 표고버섯 20g, 청·홍 피망 10g씩, 겨자소스(겨자가루 1작은술, 참기름 ½작은술, 아스파탐 약간, 물 ¼큰술)

■ 만드는 법
① 콩나물은 씻어 물기를 빼고, 표고버섯과 피망은 손질해 곱게 채썬다.
② ①의 야채를 속이 깊은 팬에 담고 물을 부어 살캉거릴 정도로 데친다.
③ 분량의 겨자소스 재료를 한데 담아 고루 섞는다.
④ 콩나물, 표고버섯, 피망을 담고 겨자소스를 뿌려 낸다.

저칼로리 다이어트 음식

■ 준비할 재료
연두부 150g, 무순·팽이버섯 약간씩, 가다랑어포 3g, 간장소스(다시마물 3큰술, 간장 2작은술, 식초 1작은술, 채썬 레몬 1작은술, 아스파탐 약간)

■ 만드는 법
① 무순과 팽이버섯은 씻어 물기를 뺀 뒤 연두부 위에 올린다.
② 분량의 소스 재료를 한데 담고 고루 섞어 간장소스를 만든다.
③ 접시에 야채를 깔고 연두부 위에 간장소스를 끼얹은 뒤 가다랑어포를 뿌린다.



쇠고기깻잎말이찜
저칼로리 다이어트 음식

■ 준비할 재료
쇠고기 50g, 깻잎 10g, 참기름 1작은술, 소금 약간

■ 만드는 법
① 쇠고기는 살코기로 준비해 곱게 다진 뒤 참기름과 소금으로 약하게 간한다.
② 다진 쇠고기를 납작하게 펼쳐놓고 그 위에 깻잎을 얹어 돌돌 만다.
③ ②를 한 김 오른 찜통에 넣어 7~8분 정도 찐 뒤 먹기 좋은 크기로 썬다.


저칼로리 다이어트 음식



‘비만탈출 놀라운 밥상’은요…
균형 잡힌 식사를 할 수 있는 저칼로리 식단, 살 찔 걱정 없이 즐길 수 있는 간식을 소개하고 있다. 비만 탈출을 위한 다양한 상식과 식사요령, 운동법 등도 알려준다.

여성동아 2005년 4월 496호
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