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Food Fresh cooking

향긋한 봄야채를 이용한 영양쌈밥

입맛 확~ 살려주는 밥 도둑!

■ 기획·한정은 ■ 사진·지재만 기자 ■ 요리·김문성(stylish-food) ■ 스타일링·고아라(stylish-food)

입력 2005.04.12 10:35:00

입맛을 잃기 쉬운 봄, 가족들을 위해 신선한 봄야채를 한상 가득 준비해보자.
입맛에 맞게 골라 먹을 수 있는 쌈장까지 곁들이면 밥 도둑이 따로 없는 영양만점 쌈밥 완성!
향긋한 봄야채를 이용한 영양쌈밥

1 두릅 단백질, 무기질, 비타민 C가 풍부하고 쓴맛이 나게 하는 사포닌 성분이 혈액순환을 도와 피로회복에 좋다. 살짝 데쳐 밥에 싸먹으면 맛이 깔끔하다.
2 달래 특유의 알싸한 맛이 특징. 비타민 C와 칼슘이 풍부해 빈혈과 동맥경화를 예방한다. 쌈에 하나씩 얹어 먹으면 상큼하다.
3 돌나물 생으로 먹으면 산뜻한 향과 새콤달콤한 맛이 입맛을 돋워준다. 열을 내리고 독을 풀어주며 부기를 없애는 효과가 있다. 새콤한 초고추장과 잘 어울린다.
4 씀바귀 쌉싸름한 맛이 식욕을 돋우고 위장을 튼튼히 해 소화기능을 돕는다. 숙취에도 효과적.
5 레드치커리 적색잎 야채로 녹색 채소가 많은 샐러드나 쌈을 더욱 먹음직스러워 보이게 한다. 칼륨, 인, 나트륨, 칼슘 등이 풍부해 소화를 촉진하고 혈액순환을 돕는다.
6 쑥갓 칼슘과 비타민 A가 풍부해 적은 양으로도 하루에 필요한 필수 영양소를 충분히 섭취할 수 있다. 향이 독특하고 맛이 산뜻해서 생으로 먹어도 좋고 끓는물에 소금을 넣고 살짝 데쳐 먹어도 맛있다.
7 비트잎 씁쓸하면서도 은은한 단맛이 나서 쌈이나 샐러드 재료로 많이 이용된다. 당질이 많이 함유되어 성장기 어린이의 발육을 돕는다.
8 풋마늘대 비타민, 칼슘, 무기질이 풍부해 신진대사를 돕는다. 마늘의 줄기로 알싸한 맛이 나는데 살짝 데쳐 먹으면 단맛이 난다. 고추장양념에 찍어 먹으면 맛있다.
9 봄동 배추보다는 연하고 부드러우며 씹을수록 고소한 맛이 난다. 비타민 C, 칼슘, 철분, 카로틴 등의 영양소와 단백질을 구성하는 아미노산이 풍부하고 섬유질이 많아 변비와 피부 미용에 좋다.

조갯살쌈장
향긋한 봄야채를 이용한 영양쌈밥

조갯살과 된장을 섞어 만들어 시원하고 구수한 맛. 붉은 고추 대신 청양고추를 넣으면 매콤한 맛이 한층 더해진다.
준비할 재료 조갯살 100g, 참기름 1큰술, 다진 마늘 ½큰술, 된장·물 3큰술씩, 설탕 ½작은술, 붉은 고추 1개, 깨소금 1작은술, 다진 실파 1큰술

만드는 법 냄비에 참기름을 두르고 마늘과 조갯살을 넣고 볶다가 된장, 물, 설탕, 잘게 다진 붉은 고추를 넣어 약한 불에서 끓인 후 깨소금과 다진 실파를 뿌린다.
풋마늘대초장
향긋한 봄야채를 이용한 영양쌈밥

살짝 데친 쭈꾸미나 오징어쌈에 곁들이면 잘 어울린다. 풋마늘대는 살짝 데쳐야 아삭아삭하면서도 단맛이 난다.
준비할 재료 풋마늘대 2개, 고추장·설탕 1큰술씩, 식초 3큰술, 소금·깨소금 약간씩

만드는 법 ① 풋마늘대는 깨끗이 씻어 3cm 길이로 썬 다음 끓는 물에 소금을 넣고 살짝 데친 후 찬물에 헹구어 물기를 제거한다.② 고추장, 설탕, 식초를 섞어 초장을 만든 후 풋마늘대를 넣고 잘 섞은 다음 깨소금을 뿌린다.
겨자장
향긋한 봄야채를 이용한 영양쌈밥

겨자 특유의 매콤한 맛에 배즙을 넣어 시원하고 달콤한 맛이 난다. 고기를 찍어 달래, 씀바귀, 두릅 등에 싸먹으면 좋다.
준비할 재료 연겨자·식초 1큰술씩, 배즙 2큰술, 설탕·소금·간장 ½큰술씩

만드는 법 그릇에 분량의 재료를 담고 잘 섞어 겨자장을 만든다.



약고추장
향긋한 봄야채를 이용한 영양쌈밥

메콤하면서 고소한 맛으로 어떤 재료의 쌈과도 잘 어울린다. 밥에 비벼먹어도 좋다.
준비할 재료 다진 쇠고기 50g, 참기름 ½큰술, 다진 마늘 1큰술, 고추장·물 3큰술씩, 설탕·꿀 1큰술씩

만드는 법 냄비에 참기름을 두르고 다진 쇠고기와 마늘을 넣고 볶다가 고추장, 물, 설탕을 넣고 약한 불에서 끓인 후 꿀을 넣고 잘 섞는다.

향긋한 봄야채를 이용한 영양쌈밥

■ 준비할 재료
쇠고기 홍두깨살 200g, 고기양념(간장·다진 실파 1큰술씩, 설탕·다진 마늘 1작은술씩, 후춧가루·깨소금·참기름 약간씩), 씀바귀·돌나물·쑥갓·달래·두릅 50g씩, 소금·식용유 약간씩, 겨자장 적당량

■ 만드는 법
① 쇠고기는 얇게 저며 썰고 분량의 재료를 섞어 만든 고기양념에 재워둔다.
② 씀바귀, 돌나물, 쑥갓, 달래는 깨끗이 손질해 흐르는 물에 씻고, 두릅은 끓는 물에 소금을 넣고 살짝 데친 후 찬물에 헹구어 물기를 뺀다.
③ 팬에 식용유를 두르고 재워둔 고기를 굽는다.
④ 접시에 고기, 씀바귀, 돌나물, 쑥갓, 달래, 두릅을 보기 좋게 담은 후 겨자장과 함께 낸다.
매운삼겹살야채쌈
향긋한 봄야채를 이용한 영양쌈밥

■ 준비할 재료
돼지고기 삼겹살 300g, 양파·대파 1개씩, 양념장(간장·청주·다진 파·다진 마늘 2큰술씩, 고추장·설탕 3큰술씩, 생강즙 1작은술, 참기름 1큰술, 후춧가루 약간), 식용유 약간, 쌈 야채(상추, 쑥갓, 깻잎, 비트, 봄동) 적당량, 약고추장 적당량

■ 만드는 법
① 양파는 굵게 채썰고, 대파는 5cm 길이로 썬다.
② 분량의 재료를 섞어 양념을 만든 후 먹기 좋은 크기로 썬 돼지고기와 양파, 대파를 넣어 재워둔다.
③ 팬에 식용유를 두르고 재워둔 고기와 야채를 노릇하게 굽는다.
④ 쌈 야채는 깨끗이 씻어 물기를 뺀 후 구운 고기, 약고추장과 함께 낸다.

향긋한 봄야채를 이용한 영양쌈밥

■ 준비할 재료
쑥 80g, 멥쌀가루 5컵, 설탕 5큰술, 소금 1작은술, 물 3큰술, 봄동 약간, 조갯살쌈장 적당량

■ 만드는 법
① 쑥은 깨끗이 씻어 물기를 뺀다.
② 멥쌀가루는 체에 내린 후 쑥, 설탕, 소금, 물을 넣고 잘 버무린다.
③ 한 김 오른 찜통에 면보를 깐 후 ②를 넣고 면보로 잘 덮어 20분간 찐다.
④ 쪄낸 쑥버무리를 그릇에 담고 봄동, 조갯살쌈장을 함께 낸다.

고추잡채깻잎쌈
향긋한 봄야채를 이용한 영양쌈밥

■ 준비할 재료
돼지고기 50g, 고기양념(다진 마늘·청주 1큰술씩, 소금·후춧가루 약간씩), 풋고추 8개, 붉은 고추 2개, 표고버섯 2개, 양파 ½개, 식용유 약간, 깻잎 20장, 양념장(굴소스 2큰술, 간장·청주·설탕 1큰술씩, 후춧가루 약간)

■ 만드는 법
① 돼지고기는 가늘게 채썰어 고기양념에 재워둔다.
② 고추는 반으로 갈라 씨를 뺀 후 5cm 길이로 채썬다. 표고버섯, 양파도 같은 길이로 채썬다.
③ 분량의 재료를 섞어 양념장을 만든다.
④ 팬에 식용유를 두르고 돼지고기를 볶다가 고추, 버섯, 양파를 넣고 다시 한 번 볶은 후 양념장을 넣고 고루 섞는다. 고추잡채를 그릇에 담고 깻잎을 곁들인다.
풋마늘대초장 주꾸미미역쌈
향긋한 봄야채를 이용한 영양쌈밥

■ 준비할 재료
주꾸미 300g, 물미역 100g, 소금 약간, 풋마늘대초장 적당량

■ 만드는 법
① 주꾸미는 내장을 정리한 후 끓는 물에 소금을 넣고 데친다.
② 물미역은 소금물에 넣고 깨끗이 씻은 후 끓는 물에 데친 다음 찬물에 헹구고 먹기 좋은 크기로 썬다.
③ 그릇에 데친 주꾸미와 물미역, 풋마늘대초장을 함께 담는다.

여성동아 2005년 4월 496호
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